【ダイエットの味方】賢い間食の摂り方とおすすめの食材5選

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店です😉

今回は間食について詳しく解説していきます！

皆さんは、間食と聞いてどんなイメージを持ちますか？
「太る」「ダイエットの敵」など間食はダイエットには良くないもの、というネガティブな考えを持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか？

間食は上手に摂ることができれば『ダイエットの味方』となり、痩せやすい身体を手に入れることができるので、日々の習慣に取り入れてみてください😌
後半では間食におすすめの食材を5つ紹介するので、是非最後まで読んでみてくださいね！

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この記事を読むと

・間食の定義が分かります。

・間食をする際の３つのルールが分かります。

・間食におすすめの食品が分かります。

それでは解説していきます！

間食とは？

間食とは朝昼夕の食事以外に摂取する食べ物・飲み物のことです。
食事では足りない栄養を補う他に、気分転換や心身共に潤いを与えてくれる効果があります。

しかし、一般的には間食は“嗜好品”と分類されているため、食べ過ぎると肥満につながり生活習慣病を引き起こす原因にもなりかねません。

間食を取り入れることで食事と食事の間が開きすぎず、次の食事の食べ過ぎ防止に繋がります。
もちろん、次の食事のためといって間食を食べ過ぎてしまうと、それは間食ではなくなり普段の食事と変わらなくなってしまうため、逆効果になる場合もあるので気をつけましょう！

間食のルール

間食はダイエットや身体や心の潤いにとって効果的ですが、やみくもに何を食べてもOKというわけではありません。
大きく３つのポイントがありますのでお話しします。

Point１：間食は4時間おきに摂りましょう

食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間かかります。
そして約3-4時間後には、食前の血糖値まで戻るというメカニズムがあります。

食事の間隔が空きすぎると、低血糖になり脳は危険を察知して、次に食べた物の糖分や脂質をできるだけ取り込もうとします。その結果、体脂肪増加にも繋がります。

空腹を我慢していると、筋肉を分解してエネルギーに使おうとするため、筋肉量が減少し新陳代謝が悪くなって太りやすくなります。
筋トレをして筋肉を付けたい方は、４時間おきにプロテインや茹で卵などタンパク質をメインの食事を摂りましょう。

Point２：間食は200kcal以内に

１回の間食は200kcal以内を目安に摂りましょう。
ここで注意したいのが、菓子パンなど糖質量の多いものを食べすぎないことです。
そして、一緒に飲むものもこのカロリー内に収めるようにすること。
甘いジュースなどではなく、無糖のお茶やコーヒーを選ぶとカロリーを抑えられやすいのでおすすめです！

Point３：「低GI値の食品」を選ぶ　(GI＝食後血糖値の上昇を示す指標)

GI値とは、消化吸収が早く血糖値が上がりやすいブドウ糖の基準を100として、相対的に数値化したものがGI値です。
値としては、55前後を選ぶとGOODです😉

GI値が・・・
低い炭水化物は消化吸収が緩やかで血糖値が上がりづらい→太りにくい
高い炭水化物は消化吸収時間が早く血糖値が上がりやすい→太りやすい

【GI値が低い食品】
例）玄米、オートミール、そば、さつまいも、大豆食品、バナナ、ヨーグルト

【GI値が高い食品】
例）白米、食パン、餅、中華麺

低GI食品について更に詳しく知りたい方は下記の記事をご覧下さい👇
炭水化物のGI値って何？GI値を詳しく解説！

間食におすすめ食品

・ナッツ類

ナッツは、良質な脂質とタンパク質が取れます！
また糖質が少ないため、血糖値が急上昇せず腹持ちがいいです！
ここで注意したいのが食べる量です。
良質な脂質といえど、ナッツはサイズに対し多くの脂質が含まれています！
食べ過ぎを防ぐためには、大袋のままではなく１回分を小分けにしておくなど工夫しましょう！
そして塩不使用の素焼きを選ぶのもポイントです！

・高カカオチョコレート

チョコレートはカカオの含有量70%以上の高いものを選び、糖質は少ないものが良いでしょう。
最近ではコンビニで手軽に購入できて種類も豊富ですが、栄養成分表を確認してみてください！
カカオポリフェノールの多く含む高カカオチョコレートには、血行促進作用や基礎代謝アップ、ストレス緩和効果も期待できます🍫

・ヨーグルト

ヨーグルトは、食事から摂りきれないタンパク質を手軽に補えるのでおすすめです。
中でもギリシャヨーグルトがおすすめです！
ギリシャヨーグルトは独特の製造方法の「水切り」により栄養が凝縮されているため、一般的なヨーグルトより水分が少なくその分タンパク質を多く含みます。
牛乳アレルギーの方は、豆乳ヨーグルトやアーモンドヨーグルトも売られているのでこちらもおすすめです！

選ぶポイントとしては、脂肪ゼロのものを選んでみてください！
甘味が欲しい場合は、素焼きナッツや蜂蜜を少量かけてみるとさらに美味しく召し上がれます😌

・果物(バナナ・冷凍フルーツ含む)

果物は手軽にビタミン、ミネラル、食物繊維、カリウムが摂取できます。
最近では、カットフルーツや冷凍フルーツも種類が豊富になってきています。
選ぶポイントとしては、低糖質の柑橘類やキウイフルーツ、イチゴがおすすめです。

・和菓子

和菓子は１個あたりの脂質の量が低い、豆大福や羊羹、最中など選びましょう。
特に運動前のおよそ1時間前に食べるとその食べた物をしっかりとエネルギーとして消費してくれるので運動前に食べるのがおすすめです！
和菓子の中に生クリームが入っているものは脂質が高いので控えましょう！

まとめ

いかがでしたか？
間食は正しく摂ることでボディメイク効率を上げることができるので、質や量を気にしながら賢く摂ってみてください😌
またお仕事の合間などで摂取する際に血糖値が急上昇すると眠くなる場合があるので、高GIのものには注意が必要です。
今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました！

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荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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