【THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える】腕を太くするためのトレーニング紹介

皆さん、こんにちは！！

THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーの鈴木です！

筋トレを始めた男性の多くが、「腕を太くしたい」

一度はそう思ったことがあるのではないでしょうか。

しかし、腕トレを頑張っているのに、

• なかなか腕が太くならない
• 力こぶばかり鍛えている
• 見た目の変化を感じられない

と悩んでいる方も少なくありません。

実は、腕を太くするためには腕の筋肉の構造を理解し、適切な種目やトレーニング方法を選ぶことが重要になります。

今回は菊川・森下店で実際に行なっているトレーニング種目と

• 腕が太くならない原因
• 効率よく腕を大きくするためのポイント

について紹介しようと思います！

ぜひ最後まで読んでみてください。

■腕を太くするために知っておきたい腕の構造

腕を太くしたいのであれば、まずは腕の筋肉がどのような構造になっているのかを知ることが大切です！

多くの方は「腕＝力こぶ（上腕二頭筋）」というイメージを持っていますが、実際には複数の筋肉が組み合わさることで太い腕が作られています。

特に重要なのが、

• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 上腕筋

この3つの筋肉です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前側についている筋肉です。

肘を曲げたときに盛り上がる、いわゆる「力こぶ」を作る筋肉として知られています。

主な働き

・肘を曲げる

・手のひらを上に向ける

鍛えるメリット

・力こぶが大きくなる

・腕の正面から見た迫力が増す

・半袖を着たときの見栄えが良くなる

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろ側についている筋肉です。

腕全体の筋肉量の大部分を占めており、腕の太さを決める最も重要な筋肉と言えます。

主な働き

・肘を伸ばす

鍛えるメリット

・腕全体のサイズアップ

・横から見たときの厚みが出る

・たくましい腕になる

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の深層にある筋肉です。

普段は見えにくい筋肉ですが、腕の太さを作るうえで非常に重要な役割を持っています。

主な働き

・肘を曲げる

鍛えるメリット

・上腕二頭筋を下から押し上げる

・腕全体の厚みが増す

・横幅のある腕になる

■ 腕が太くならない原因

原因①：力こぶ（上腕二頭筋）ばかり鍛えている

腕を太くしたいと思うと、多くの人がアームカールばかり行いがちです。。。

しかし、腕の太さを決める大きな要素は上腕三頭筋です。

実は上腕三頭筋は、上腕全体の約3分の2を占める筋肉と言われています。

そのため、

• アームカールばかりやっている
• 二頭筋しか鍛えていない

という状態では、なかなか腕全体のサイズアップにつながりません。

太い腕を目指すなら、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋もバランスよく鍛えることが重要です。

原因②：重量ばかり追いかけてフォームが崩れている

腕のトレーニングは、狙った筋肉にしっかり負荷を乗せることが大切です。

しかし、

・体を大きく反動させる

・肘が動きすぎる

・勢いで持ち上げている

といったフォームでは、負荷が逃げてしまいます。

特にアームカールでは、重量を上げることばかり意識すると背中や肩の力を使いやすくなります。

まずは重量よりも、対象の筋肉がしっかり収縮しているかを意識しましょう。

原因③：食事量やタンパク質が不足している

筋肉はトレーニング中ではなく、栄養と休養によって成長します。

どれだけ腕トレを頑張っていても、

・食事量が少ない

・タンパク質が不足している

・ダイエット中でエネルギー不足

という状態では筋肉は大きくなりにくいです。。。

特に細身の方は「思っている以上に食べること」が必要になるケースも少なくありません。

腕を太くしたいなら、トレーニングだけでなく食事にも目を向けることが大切です。

 

■菊川・森下店で実際に行っているトレーニング内容

①ezバーカール

→ 上腕二頭筋を狙い、比較的重い重量で追い込む種目

セットアップのポイント（ezバーの場合）

・手の平がうちに向くように握る
・手幅は自然と力が入る手幅
・足幅は腰幅に合わせ、軽く腹筋を締める

動作時のポイント
・上げ下げする際は肘が前後に動かないようにする
・肩の高さまで上げる（軽く反動付けてもok）
・下げる際はゆっくり2〜3秒かけて下ろす（伸ばし切る手前で切り返す）

※12回できる重量設定（慣れてきたら8回できる重量設定）

 

②インクラインダンベルカール

→ 上腕二頭筋を狙い、ストレッチポジションで強い刺激を与える種目

セットアップのポイント

・ベンチの角度は30〜45度
・足は前で組んで、軽く腹筋を締める

動作時のポイント
・上げ下げする際は肘が前後に動かないようにする
・肩の高さまで上げる（反動は使わない）
・下げる際はゆっくり2〜3秒かけて下ろす（伸ばし切る手前で切り返す）

※12〜15回できる重量設定（重さよりフォーム重視）

 

③ケーブルハンマーカール

→ 手のひらを向かい合わせた状態で行う上腕筋を狙い、前から見た時の厚みを作る種目

セットアップのポイント

・肩が上がらないようにする
・軽く脇をしめ、肘を固定する

動作時のポイント
・上げ下げする際は肘が前後に動かないようにする
・肩の高さまで上げる（反動は使わない）
・下げる際はゆっくり2〜3秒かけて下ろす（伸ばし切る手前で切り返す）

※12〜15回できる重量設定（重さよりフォーム重視）

④ライインングエクステンション

→ 上腕三頭筋（特に長頭）を狙った腕のボリュームを作る種目

セットアップのポイント

・ベンチ台に足を乗せ、腰が浮かないように腹筋を締める
・ベンチ台のギリギリに頭が来るように寝る

・手幅は肩幅かそれより少し狭めに握る

動作時のポイント
・まず肘を曲げ、額の方向に下ろしてくる
・その後、肩を屈曲させながら頭の上を通るように後頭部の高さまで下ろす
・その後、同じ軌道でバーを戻す

・脇が開きすぎないように注意（肩を痛める原因になる）

※12〜15回できる重量設定（重さよりフォーム重視）

⑤ケーブルプレスダウン（ロープ）

→ 上腕三頭筋（特に内側頭、外側頭）を狙い、腕の横幅やカットを出すのに効果的な種目

セットアップのポイント

・ケーブルから一歩下がり、足は腰幅程度に開く
・腹筋に力をいれ、少し前傾姿勢を取る

・肩をしっかり下げる

動作時のポイント
・肘は開きすぎず、しっかり肘を曲げ伸ばしする
・肘や肩が上がらないような可動域で行う
・腕や肩の反動を使わず、肘を動かしすぎないように動作する

※12〜15回できる重量設定（重さよりフォーム重視）

 

■ 太い腕を作る上で大切なこと

太い腕を作る上で大切なのは、

腕の「構造」を知ることと「種目のバランス」「食事と継続」が大切になってきます。

上腕二頭筋ばかりを鍛えてはなかなか太くなりません。。。

腕の約2/3を占める上腕三頭筋をメインで鍛えることが重要になってきます。

もちろん上腕三頭筋だけを鍛えてもバランスの良いカッコ良い腕にはなりません。

上腕二頭筋や上腕筋もバランス良く鍛えることで理想のカッコ良い腕を手に入れることができます。

また、食事や体調管理も大事です。

まずはタンパク質を自分の体重✖️1.5〜2倍の摂取量を目指しましょう！！

 

THE PERSONAL GYMでは、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせながら進めやすいため、運動初心者でも習慣化しやすい点が特徴です。

菊川・森下周辺でダイエットを始めたい方、
ジム選びに迷っている方、
ぜひ一度お気軽にご相談ください😊✨

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