【ベンチプレス完全攻略！胸に効かせる正しい技術】

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM 名古屋栄店、トレーナーの小川大雅です💪

ベンチプレスは筋トレを始めた方が最初に挑戦する種目の一つです。
ジムへ行けば必ずと言っていいほどベンチ台があり、多くの方が取り組んでいます。

しかし私自身、ベンチプレスを続けていく中で感じたことがあります。
それはベンチプレスは胸だけで押す種目ではないということです。

胸を鍛える種目として紹介されることが多いですが、実際には足裏から始まり、腹圧を通り、広背筋や肩甲骨を経由してバーへ力を伝える全身運動だと考えています。

重量が伸びない時期もありました。肩へ負担が集中する時期もありました。

その中で試行錯誤しながら現在も実践している考え方を今回はまとめていきます。

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ストレッチポールで胸椎伸展を作る

私自身、ベンチプレスの日は最初にストレッチポールを使うことがあります。

目的は身体をほぐすことではありません。胸椎伸展を作るためです。
ベンチプレスでは胸郭を作ることが重要だと考えています。

しかしデスクワークやスマートフォンの影響もあり、胸椎が丸くなっている状態では胸郭をうまく作れません。
その状態で無理に胸を張ろうとすると腰だけを反ってしまいます。

私はベンチプレス前にストレッチポールを使い、胸椎が動きやすい状態を作ります。
胸郭が作りやすくなり、肩のポジションも安定しやすくなります。

ベンチプレスはベンチへ寝た瞬間から始まるのではなく、その前の準備から始まっていると考えています。

フライ系種目で予備疲労を作る

胸椎伸展を作った後、私はペックフライやダンベルフライを行うことがあります。

目的は胸を追い込むことではありません。大胸筋へ感覚入力を作るためです。

ベンチプレスでは胸を使っているつもりでも、実際には肩や上腕三頭筋ばかり使っていることがあります。
そこで軽い重量でフライ系種目を行い、大胸筋へ刺激を入れてからベンチプレスへ入ります。

私の場合、

胸椎伸展

↓

胸郭の準備

↓

大胸筋への感覚入力

↓

ベンチプレス

という流れを作ることで、胸へ刺激が入りやすくなります。

足裏で地面を捉える

ベンチプレスというと上半身ばかり注目されます。

しかし私が最初に意識するのは足裏です。

スクワットやデッドリフトと同じように、ベンチプレスも地面から始まると考えています。

母趾球、小趾球、踵で地面を感じる。その状態で床を押す準備を作る。
私はベンチプレスの重量が伸びている時ほど足裏の感覚が明確です。

逆にフォームが不安定な時は足元から崩れていることが多いと感じています。

呼吸と腹圧を作る

私がベンチプレスで重要視しているものの一つが腹圧です。

ベンチへ寝ているため体幹は必要ないと思われがちですが、私はそう考えていません。

腹圧が弱い状態では胸郭が安定しません。胸郭が安定しなければバーの軌道も安定しません。
私はまず肋骨を開き過ぎない状態を作ります。

その状態で鼻から息を吸い、お腹だけではなく横腹や背中まで空気を入れます。
身体の中心へ圧力を作ることで、脚から生み出した力を上半身へ伝えやすくなります。

ベンチプレスでも土台は体幹です。

胸を張るのではなく胸郭を作る

ベンチプレスでは胸を張るという言葉がよく使われます。
ただ私自身は胸を張るというよりも胸郭を作る感覚を大切にしています。

胸を張ろうとし過ぎると腰だけを反ってしまうことがあります。
それでは腹圧が抜けやすくなります。

私が作りたいのは腰のアーチではありません。胸椎の伸展です。

胸郭が適切に作られることで肩関節が安定し、大胸筋も使いやすくなります。

レッグドライブ

ベンチプレスは寝て行う種目です。しかし私の中では全身運動です。

私はレッグドライブを非常に重要視しています。イメージとしては体育館で全力ダッシュして壁へぶつかる場面です。

壁に当たることで身体は止まります。そこには大きな反力が生まれています。

ベンチプレスも同じです。私は足を真下へ踏むというより、バーの方向へ蹴り込む感覚を持っています。
すると床反力が身体を頭方向へ押し上げようとします。

ここで生まれる力がレッグドライブです。

肩甲骨は寄せるのではなく下制する

私はベンチプレスで肩甲骨を寄せることよりも下制することを重視しています。
足で生み出した力は身体を頭方向へ押し上げようとします。そのままでは身体が滑るだけです。

そこで肩甲骨を下制し、ベンチへ固定します。
私の中では、足で作った力を肩甲骨で受け止めるという感覚があります。

肩甲骨が下制されることで広背筋、僧帽筋下部、前鋸筋が働きます。結果として肩関節が安定しやすくなります。

力はどのように伝わるのか

私がベンチプレスで考えている力の流れがあります。

①足で床を蹴る
②床反力が脚へ伝わる
③骨盤へ伝わる
④腹圧によって体幹が固定される
⑤広背筋を通る
⑥肩甲骨下制で受け止める
⑦大胸筋へ伝わる
⑧バーへ伝わる

この流れです。ベンチプレスが強い人は全身が一本のチェーンになっています。

私はベンチプレスを胸だけで押している感覚はありません。
全身で作った力をバーへ伝えている感覚です。

広背筋は力を伝える橋渡し

私自身、ベンチプレスでは広背筋をかなり重要視しています。
一般的にはベンチプレスは胸の種目と言われますが、私の中では広背筋も非常に大切な役割を持っています。

ベンチプレスでは足で床を蹴ることで地面反力を作ります。
その力は脚から骨盤へ伝わり、腹圧によって固定された体幹を通って上半身へ伝わっていきます。

そこで重要になるのが広背筋です。
私は広背筋を鍛えるために使うというより、下半身で作った力を上半身へ伝える橋渡しとして考えています。

足で生み出した力は身体を頭方向へ押し上げようとします。その力を肩甲骨下制によって受け止める。
そして広背筋を通してバーへ伝えていく。私の中ではそんなイメージがあります。

そのためベンチプレスでは胸だけで押そうとは考えていません。

足で作った力をどれだけロスなくバーへ伝えられるか。その中継地点として広背筋が存在していると考えています。

手首を寝かせない

ベンチプレスで意外と見落とされるのが手首です。

重量が重くなるにつれて手首が反ってしまう方は少なくありません。
ただ私はベンチプレスで手首を寝かせることはあまりおすすめしていません。

理由はシンプルです。
関節へ余計な負担がかかるからです。

本来ベンチプレスはバーの重さを筋力だけで支える種目ではありません。
骨格を上手く使いながら力を伝える種目です。

手首が大きく反ってしまうと、

バー

前腕

肘

上腕骨

という力の流れが崩れます。すると本来は骨で受けられるはずの負荷を、手首周辺の筋肉や関節で支えることになります。
私自身はバーを手で押すという感覚はあまりありません。むしろバーの重さを上腕骨へ乗せる感覚を大切にしています。

バーの真下に前腕があり、その下に肘があり、その下に上腕骨がある。この縦のラインが揃うことで力が逃げにくくなります。

自分が避けている動作

私自身がベンチプレスを行う中で避けている動作があります。

・肩がすくむ
・肘を開き過ぎること。
・胸で受けず肩で受けること。
・手首を反らせ過ぎること。
・重量だけを追い過ぎること。

これらは力が逃げる原因になります。
ベンチプレスはどれだけ力を作るかではなく、どれだけ力を逃がさないかも重要だと考えています。

ベンチプレスを強くする補助種目

私がベンチプレスを伸ばしたい時に取り入れている補助種目があります。その中でも特に重視しているのがミリタリープレスとディップスです。

ミリタリープレスは肩周囲の安定性や腹圧を高めるのに非常に優秀です。
ベンチプレスではベンチ台が身体を支えてくれますが、ミリタリープレスでは全て自分で支えなければなりません。
そのため肩甲骨の安定性や体幹コントロール能力が向上します。私自身、ミリタリープレスで作った土台がベンチプレスへ返ってくる感覚があります。

ディップスも非常に優秀な種目です。私はディップスを上半身のスクワットのような種目だと考えています。大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部を強く刺激できます。特にベンチプレスで押し切れない時に必要になる上腕三頭筋を強化できます。

様々なベンチプレスバリエーション

私自身、課題に応じて様々なベンチプレスを取り入れています。

ポーズベンチプレスは反動を消して純粋な筋力を高めます。

スポトプレスは大胸筋の緊張を維持する能力を高めます。

クローズグリップベンチプレスは上腕三頭筋を強化できます。

ラーセンプレスは脚を使わないため上半身のみで押す能力が求められます。

インクラインベンチプレスは大胸筋上部への刺激を高められます。

ダンベルプレスは左右差改善や可動域向上に役立ちます。

まとめ

私が考えるベンチプレスは胸と全身のトレーニングです。

足裏

腹圧

胸郭

広背筋

前鋸筋

肩甲骨

大胸筋
これら全てが連動して初めて強いベンチプレスになります。

重量だけを追いかけるのではなく、自分の身体がどのように力を伝えているのかを理解すること。

それが結果的に重量向上や筋肥大、そしてケガの予防へ繋がると考えています。

ベンチプレスは胸の種目ではなく、全身で地面反力をバーへ伝える技術です。

私自身も今なお試行錯誤を続けていますが、だからこそ奥が深く面白い種目だと思っています💪🔥

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小川大雅

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