【筋肉と食事の関連｜食事と回復の仕組みをトレーナーが解説】

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 名古屋栄店、トレーナーの小川大雅です💪

筋トレを始めたばかりの方から、よくこんな質問をいただきます。

「筋肉痛がある日はトレーニングを休んだ方がいいですか？」
「筋肉痛を早く治すには何を食べればいいですか？」
「筋肉痛があるということは、しっかり効いているということですか？」

どれも非常に多い質問ですが、この3つには共通する考え方があります。

それは、多くの方が「筋肉痛を治すこと」が目的になってしまっているということです。
しかし、本当に大切なのは筋肉痛を早くなくすことではありません。

筋肉を成長させ、より健康で引き締まった身体を作ること。
そのために欠かせないのが、トレーニング後の食事です。

私はお客様へよく、
「身体が変わるのはジムではなく、その後の時間ですよ。」とお伝えしています。

トレーニングは身体を変える”きっかけ”を作る時間です。
その刺激をどう回復させるかによって、数か月後の身体は大きく変わってきます。

今回は、筋肉痛と食事の関係について、身体の中で起きている変化も交えながら詳しくお話しします。

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

【筋肉痛とは身体が変わろうとしているサイン】

筋トレをすると、普段使わない強い刺激が筋肉へ加わります。

スクワットをした翌日に階段がつらい。ベンチプレスの翌日に胸や腕が張っている。背中のトレーニングをしたら翌日に腕を上げるのが少し大変。こうした筋肉痛を経験したことがある方も多いでしょう。

一般的には「筋肉が壊れている」と表現されることがありますが、実際にはもう少し複雑です。
トレーニングによって筋線維には細かな損傷が起こります。

すると身体は、その損傷を放っておくのではなく、「もっと強い筋肉を作ろう」と修復作業を始めます。
炎症反応が起こり、血液によって栄養が運ばれ、新しい筋タンパク質が作られていきます。

つまり筋肉痛は、「身体が成長する準備を始めています」というサインでもあるのです。
もちろん、筋肉痛が強ければ強いほど筋肉が大きくなるというわけではありません。

筋肉痛は一つの反応であり、筋肥大の指標そのものではないからです。

初心者の方ほど筋肉痛は出やすく、トレーニングに慣れてくると以前ほど筋肉痛を感じなくても、しっかり筋肉は成長していきます。そのため、「筋肉痛がない＝失敗」と考える必要はありません。

大切なのは、狙った筋肉へ適切な刺激を入れられたかどうかです。

【筋肉はジムでは成長しない】

ここで一つ質問です。

筋肉はいつ成長すると思いますか？
多くの方は、「筋トレをしている最中」と答えるかもしれません。

しかし実際には違います。トレーニング中は、筋肉へ刺激を与えている時間です。

言い換えれば、身体へ「もっと強くなりなさい」というメッセージを送っている時間でもあります。

筋肉そのものが大きくなるのは、その後です。
食事で必要な栄養を補給し、休養を取り、睡眠中に身体が修復作業を行うことで、筋肉は以前より少しずつ強くなります。

私はこの流れを家づくりに例えて説明することがあります。

トレーニングは、古い家を解体する作業です。
食事は、新しい家を建てるための木材や鉄骨、コンクリートなどの資材を運び込む作業です。
そして睡眠は、大工さんが実際に家を建てていく時間です。

どれだけ素晴らしい設計図があっても、資材が届かなければ家は完成しません。
逆に、資材だけがあっても工事をしなければ家は建ちません。

筋肉もまったく同じです。トレーニング・食事・休養。この3つが揃って初めて、身体は少しずつ変わっていきます。

「筋トレだけ頑張ればいい。」

「プロテインだけ飲めばいい。」

そんな単純な話ではありません。

身体は毎日の積み重ねによって作られていくのです。

【筋肉痛の時、身体の中では何が起きているのか】

筋肉痛がある間、身体の中では24時間休まず修復作業が続いています。傷ついた筋線維を修復するために、新しい筋タンパク質が合成されます。トレーニングで消費した筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられたエネルギー）を補充するために、炭水化物が使われます。
さらに、筋肉だけではなく、腱や靭帯、神経なども回復しようと働き続けています。

この一連の作業には、多くの栄養素が必要になります。
つまり、筋肉痛があるということは、身体が「材料をください」とサインを出している状態でもあるのです。

ここで十分な栄養を補給できるかどうかが、次のトレーニングや、その先の身体づくりを左右します。

【筋肉痛の日こそ食事が重要な理由】

「今日は筋肉痛だから、あまり動いていないし食事は少なめでいいかな。」
ダイエット中のお客様から、このようなお話を聞くことがあります。

しかし実は、この考え方は非常にもったいないかもしれません。
筋肉痛があるということは、身体が筋肉を修復しようと頑張っている時間です。

家のリフォームで例えるなら、工事が始まっている最中に「材料がもったいないから今日は届けなくていいです」と言っているようなものです。当然、材料が不足すれば工事は思うように進みません。

身体も同じです。

回復に必要な栄養が不足すると、筋肉の修復はスムーズに進まず、次回のトレーニングにも影響が出る可能性があります。
だからこそ、筋肉痛の日は「食べない日」ではなく、「身体へ必要な材料を届ける日」と考えていただきたいのです。

【筋肉痛の回復を支える栄養素】

① たんぱく質｜筋肉を作るための材料

たんぱく質は筋肉だけではなく、皮膚や髪、内臓、ホルモンなど身体のさまざまな組織を作る材料になります。

筋トレ後は筋タンパク質の合成が活発になり、新しい筋肉を作るために多くのアミノ酸が必要になります。

そのため、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから十分なたんぱく質を摂ることが大切です。

ただし、「たんぱく質だけ摂れば大丈夫」というわけではありません。身体はもっと複雑にできています。

② 炭水化物｜回復を支えるエネルギー源

ダイエット中だからといって、炭水化物を極端に減らしてしまう方も少なくありません。

しかし、トレーニング後の身体はエネルギーも必要としています。
筋肉の中には「筋グリコーゲン」というエネルギーが蓄えられていますが、トレーニングによってこれが消費されます。

その補充に欠かせないのが炭水化物です。

もし十分なエネルギーが補給されないと、身体は不足したエネルギーを補うために筋肉を分解して利用しようとすることがあります。
せっかく筋トレを頑張ったのに、回復の材料やエネルギーが不足してしまっては非常にもったいないですよね。

「筋肉を付けたい」「引き締めたい」と考えている方ほど、炭水化物を敵にするのではなく、適切な量を摂ることが大切です。

③ ビタミン・ミネラル・抗酸化成分｜身体の修復を支える縁の下の力持ち

筋肉を修復するためには、たんぱく質や炭水化物だけでは十分ではありません。

ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、筋肉の修復をスムーズに進める働きがあります。

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わり、筋肉だけでなく腱や靭帯などの組織を健康に保つためにも重要です。
さらに、トレーニングを行うと体内では活性酸素が発生します。

活性酸素は身体を守るためにも必要な存在ですが、過剰になると細胞へダメージを与え、疲労感や回復の遅れにつながる可能性があります。

そこで役立つのが抗酸化作用を持つ食品です。

例えば、トマトに含まれるリコピン、鮭に含まれるアスタキサンチン、ブルーベリーなどに含まれるポリフェノールは、活性酸素による過剰なダメージを抑える働きが期待されています。

もちろん、これらの食品を食べれば筋肉痛がすぐに治るわけではありません。
しかし、日頃から色の濃い野菜や果物、魚などをバランスよく取り入れることは、回復しやすい身体づくりにつながります。
筋肉は一つの栄養素だけで成長するものではありません。

さまざまな栄養素がそれぞれの役割を果たしながら、チームとして身体を支えているのです。

④ 水分｜見落とされがちな回復のカギ

最後に忘れてはいけないのが水分です。筋肉の約75％は水分で構成されています。
夏場は汗をかく量が増え、水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質も失われやすくなります。

水分が不足すると血液の流れが悪くなり、必要な栄養素が筋肉まで運ばれにくくなる可能性があります。

「食事は気を付けているのに疲れが抜けない。」

そんな方は、水分補給が不足しているケースも少なくありません。

喉が渇いてから飲むのではなく、こまめに水分を補給する習慣をつけることも、回復をサポートする大切なポイントです。

【筋肉痛の日にやってしまいがちな間違い】

ここまで読んでいただくと、「筋肉痛の日は身体が回復するための大切な時間」ということがお分かりいただけたと思います。

しかし、実際には回復を妨げてしまう行動を無意識にしている方も少なくありません。

「今日は動いていないから食べない」

これはダイエット中の方に最も多いケースです。確かに筋肉痛の日はトレーニングを休むこともあります。
そのため、「消費カロリーが少ないから食事も減らそう」と考えてしまいがちです。

しかし、身体の中では筋肉を修復するために多くのエネルギーが使われています。
必要な栄養が不足すると、筋肉の修復が遅れるだけでなく、次回のトレーニングの質にも影響する可能性があります。

プロテインだけで終わらせる

プロテインは非常に便利です。

しかし、プロテインはあくまでも「たんぱく質を補うための食品」です。
炭水化物やビタミン、ミネラル、水分まで補えるわけではありません。

忙しい日こそ、プロテインだけで済ませるのではなく、おにぎりや果物、野菜、味噌汁などを組み合わせて身体に必要な栄養を届けることが大切です。

睡眠時間を削ってしまう

食事と同じくらい重要なのが睡眠です。

睡眠中には成長ホルモンの分泌が高まり、筋肉の修復が進みます。
どれだけ良いトレーニングをしても、どれだけ栄養バランスの良い食事をしても、睡眠不足が続けば回復は十分に行われません。

「最近トレーニングを頑張っているのに身体が変わらない。」
そんな方は、トレーニング内容だけでなく睡眠習慣も見直してみる価値があります。

【筋肉痛の日は「休む」のではなく「回復する日」】

私はお客様へ、

「休養もトレーニングの一部です。」とお伝えしています。休養とは、何もしないことではありません。

身体が次のトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮できるように準備する時間です。

栄養を摂る。水分を補給する。しっかり眠る。軽いストレッチやウォーキングで血流を促す。
こうした積み重ねが、筋肉の回復を助け、次のトレーニングの質を高めてくれます。

筋トレは「頑張った日」だけで結果が決まるものではありません。

その後の24時間、48時間をどう過ごすかが、身体づくりではとても重要なのです。

【まとめ】

筋肉痛は「失敗」でも「成功」でもありません。

身体が刺激を受け、次のステップへ進もうとしているサインの一つです。
そのタイミングで、

・十分なたんぱく質を摂る
・炭水化物でエネルギーを補給する
・ビタミンやミネラル、抗酸化成分を意識する
・水分をしっかり補給する
・質の良い睡眠を確保する

こうしたことを積み重ねることで、身体は少しずつ変わっていきます。
筋肉は、トレーニングで「壊し」、食事で「材料を補給し」、睡眠で「修復する」。この3つが揃って初めて、理想の身体へ近づいていきます。

筋肉痛の日は「今日は休みだから何もしない日」ではありません。
「身体が成長するための準備を整える日」という意識を持つことが、効率よくボディメイクを進めるポイントです。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 名古屋栄店では、お客様一人ひとりの目標やライフスタイルに合わせて、トレーニングだけでなく食事や休養まで含めたサポートを行っています。

「筋トレはしているけれど思うように身体が変わらない」「食事や回復の方法も含めて学びたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

正しい知識と継続できる習慣を身につけながら、一緒に理想の身体を目指していきましょう💪

まずはお気軽に無料体験へお越しください✨
無料カウンセリングへのお問い合わせはこちらから

皆様のお越しを心よりお待ちしております。

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

小川大雅

パーソナルジム食事