みなさんこんにちは！
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの宮坂です！

「筋肉をもっと効率よく増やしたい」
「プロテイン以外のサプリメントも必要？」
「結局、何を飲めばいいの？」

このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

筋肥大を目的としたトレーニングでは、サプリメントはあくまで「食事やトレーニングを補助するもの」です。しかし、科学的に効果が確認されているものを正しく取り入れることで、トレーニングの質や栄養補給をサポートできます。

本記事では、筋肥大を目的とした方におすすめのサプリメントを、科学的根拠をもとに比較していきます。

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サプリメント紹介

【プロテイン】

トレーニングをされている方の多くは飲んだことがあるプロテインですが、実は「筋肉を直接増やすサプリ」ではなく、食事で補えなかった分の必要なタンパク質を手軽に補給するための食品です。

筋トレ後は筋タンパク質合成（筋肉を作る働き）が高まります。運動と適切なタンパク質摂取を組み合わせることで、この反応をより高められることが報告されています。

運動習慣がある人は、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のタンパク質が一つの目安とされています。食事だけで不足する場合にプロテインを活用しましょう。

【筋肥大サプリの代表格「クレアチン」】

筋肥大を目的とするなら、特に注目したいのがクレアチンです。

クレアチンは筋肉内でエネルギー（ATP）産生をサポートし、疲労回復や回復促進によって、高強度の運動を繰り返す能力に関係します。また細胞内に水を引き込み、より強いパンプアップ感を感じることができます。

2024年のメタ分析では、筋力トレーニングとクレアチン摂取を組み合わせることで、トレーニングのみと比較して除脂肪量（筋肉などの脂肪以外の組織）の増加が確認されています。筋力についても上半身・下半身の両方で改善が報告されています。

一般的にはクレアチン・モノハイドレートを毎日3〜5g程度摂取する方法がよく用いられます。ただ、重要なのが毎日継続して飲む事です。なぜなら、2~4週間で筋肉内のクレアチン濃度が最大になるため、継続することが大切です。

「筋肥大を目的とするなら、まず検討したいサプリメント」の一つです。

【トレーニング前なら「カフェイン」】

カフェインは筋肉を直接大きくするサプリメントではありませんが、トレーニングパフォーマンスをサポートします。

研究では、カフェイン摂取によって筋力、筋持久力、スプリント、ジャンプなど、さまざまな運動パフォーマンスを改善する可能性が示されています。

一般的に効果が確認されている量は体重1kgあたり3〜6mg程度です。ただし、個人差が大きく、摂りすぎると不眠や動悸などにつながる可能性があります。

特に夕方以降のトレーニングでは、睡眠への影響にも注意しましょう。

【持久力を高めたいなら「β-アラニン」】

β-アラニンは、筋肉内のカルノシン（運動中の酸性化を抑える物質）の材料となるアミノ酸です。

→筋肉が酸性化すると、疲労感や筋収縮が弱まります。

1日4〜6gを2〜4週間以上継続することで筋肉内カルノシン量が増加し、特に1〜4分程度の高強度運動で持久力向上やパフォーマンス向上が期待されています。

ただし、摂取すると「ピリピリするような感覚（β-アラニンフラッシュ）」が出ることがあります。

【シトルリンはどうなの？】

シトルリンは血流や一酸化窒素（血管を広げる働きに関係）との関連から、トレーニング前のサプリメントとして人気があります。

一方で、研究結果は一定していません。

2021年のメタ分析では、シトルリン・マレートを6〜8g、運動40〜60分前に摂取することで、筋トレ時の反復回数がわずかに増加したという結果が報告されています。一方、筋力そのものへの効果は確認されませんでした。

つまり「効果が期待できる可能性はあるものの、クレアチンほど優先度は高くない」と考えるのがよいでしょう。

【BCAA・EAAは必要？】

BCAAやEAAも筋トレサプリとして有名ですが、すでに十分なタンパク質を食事やプロテインから摂取できている場合、優先順位は下がります。

プロテイン　→　筋肥大に効果的

BCAA　→　トレーニング中の筋分解の抑制に効果的

EAA　→　疲労回復や筋肉の修復に効果的

筋肥大を目的とするなら、

①十分なカロリー
②十分なタンパク質
③質の高いトレーニング
④睡眠・休養
⑤必要に応じてサプリメント

という順番で考えることが重要です。

サプリメントだけで筋肉が増えるわけではありません。

【目的別に合わせたサプリメント】

おすすめ度を簡単にまとめると、

・プロテイン
→ タンパク質補給に便利

・クレアチン
→ 筋出力や筋力・除脂肪量の向上をサポート

・カフェイン
→ トレーニングパフォーマンスをサポート

・β-アラニン
→ 高強度運動の持久力をサポート

・シトルリン
→ パフォーマンスへの効果は研究結果が分かれる

このように、サプリメントによって期待できる効果は異なります。

まとめ

筋肥大を加速させるために重要なのは、「サプリメントをたくさん飲むこと」ではありません。

トレーニング、食事、睡眠という土台を整えたうえで、不足している部分をサプリメントで補うことが重要です。

特に筋肥大を目的とする場合は、まずタンパク質の確保と適切なトレーニングを優先し、そのうえでクレアチンなど科学的根拠のあるサプリメントを活用することが効果的です。

THE PERSONAL GYM錦糸町店では、トレーニングだけでなく、食事やサプリメントの選び方まで一人ひとりの目的に合わせてサポートしています！

錦糸町エリアで効率よく筋肉をつけたい方やダイエットを成功させたい人は、ぜひ一度ご体験ください！

無料体験も受付中ですので、
お気軽にご相談ください！

公式LINE：https://lin.ee/ncb4PTr
THE PERSONAL GYM 錦糸町店
東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
錦糸町駅北口から徒歩5分

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
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-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
営業時間 7:00~23:00(最終受付は22:00)
アクセス JR横浜駅 西口より徒歩8分、京急本線 神奈川駅より徒歩3分、横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号 045-594-6551

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宮坂奏多

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