お客様に実際に教えている自宅ストレッチ！

公開日：2026年10月06日　最終更新日：2026年10月07日

パーソナルジム府中店

みなさんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店トレーナーの水屋颯茉です！

「身体が硬いからストレッチをしたほうがいい」そう思っていても、「何を伸ばせばいいの？」「どのくらいやればいいの？」「毎日やらないとダメ？」「ストレッチにはどんな意味があるの？」
このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。

パーソナルトレーニングでも、お客様から「自宅では何をすればいいですか？」と聞かれることがあります。
そこで今回は、普段お客様にもお伝えしている、自宅でできるストレッチについて紹介します。

上半身
下半身
体幹周り
肩甲骨周り
骨盤周り

に分けて解説していきますので是非ご覧ください！
こちら随時更新していきます！

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そもそもストレッチをやる意味とは？

ストレッチは、単純に「身体を柔らかくするため」だけに行うものではありません。
筋肉や関節を適切に動かし、身体を動かしやすい状態に整えることも大きな目的です。

私たちは日常生活の中で、長時間座っていたり、スマートフォンを見たり、同じ姿勢を続けることが多くあります。
同じ姿勢が長く続くと、特定の筋肉ばかりが使われたり、反対にあまり動かされない筋肉が出てきます。その結果、身体が動かしにくくなったり、姿勢が崩れたりすることもあります。
ストレッチを取り入れることで、普段あまり動かしていない部分に意識を向けるきっかけになります。

ストレッチを行うメリット

① 身体を動かしやすくなる

筋肉や関節がスムーズに動くことで、日常生活やトレーニング中の動きがしやすくなります。
例えば、

腕を上げる
しゃがむ
歩く
走る

といった動作も、身体のさまざまな関節や筋肉が連動して行われています。
ストレッチによって身体の動かしにくい部分にアプローチすることで、動きやすさにつながることがあります。

② トレーニングのフォームを整えやすくなる

筋トレをしている方にとっても、ストレッチは重要です。
例えば、股関節や足首が動かしにくいとスクワットで深くしゃがみにくくなることがあります。
また、胸や肩周りが硬くなっていると、腕を上げる動作や肩甲骨の動きに影響する場合があります。

もちろん、ストレッチだけですべてが改善するわけではありません。
しかし、身体の動かしにくい部分を確認し、必要に応じてストレッチを取り入れることは、トレーニングを行う準備の一つになります。

③ 姿勢を整えるきっかけになる

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用では、身体が同じ姿勢になりやすくなります。
例えば、

胸が縮こまる
肩が前に出る
首が前に出る
股関節周りが動かしにくくなる

といった状態につながることがあります。
ストレッチを行うことで、一度同じ姿勢から身体を動かすことができます。
日常生活の中で姿勢をリセットする習慣として取り入れるのもおすすめです。

ストレッチをやらないとどうなる？

ストレッチをしないからといって、必ず身体に問題が起こるわけではありません。
ただし、運動不足や同じ姿勢が長時間続く生活をしている場合、身体を動かす機会が少なくなります。
例えば、

肩や首周りが動かしにくい
腰や股関節周りが硬く感じる
しゃがみにくい
腕を上げにくい
トレーニングでフォームが作りにくい

といったことにつながる可能性があります。
大切なのは、「とにかく毎日ストレッチをすること」ではありません。
自分の身体の状態を知り、必要な部分を適切に動かすことが重要です。

上半身のストレッチ

胸のストレッチ

デスクワークやスマートフォンを使用する時間が長い方は、胸の前側が縮こまりやすくなります。
壁や柱に手をつき、身体をゆっくり反対側へ向けることで胸の筋肉を伸ばすことができます。
特に、

巻き肩が気になる
猫背になりやすい
ベンチプレスなど胸のトレーニングをしている

という方にもおすすめです。

また、この姿勢をキープしたまま伸ばしている胸と逆の方を見るようにするとより強いストレッチをかけられます。

広背筋のストレッチ

広背筋は背中にある大きな筋肉です。
腕を上げたり、物を引いたりする動作に関わっています。
両手を上げ、身体を斜め前方に伸ばすようにすることで、背中から脇にかけて伸びを感じることができます。
肩周りの動きが気になる方にもおすすめです。

下半身のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
膝を伸ばした状態で股関節から身体を前に倒すことで、太ももの裏側を伸ばすことができます。
ただし、無理に背中を丸めて前屈する必要はありません。
「身体を前に倒す」よりも、股関節から動くことを意識しましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。
長座の姿勢で片足を持ち、かかとをお尻に近づけることでストレッチできます。
太ももの前側を伸ばすだけでなく、骨盤が前に倒れすぎないように意識することもポイントです。

体幹周りのストレッチ

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋は身体をひねったり、身体を横に倒したりする動きに関わります。
腕を上げて身体を横に倒すことで、脇腹から体幹周りを伸ばすことができます。
身体を反りすぎないように注意しながら、ゆっくり呼吸を続けることがポイントです。

肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨は、腕や肩の動きと深く関係しています。
ただし、「肩甲骨を寄せる」だけが大切というわけではありません。

肩甲骨は、

上に動く
下に動く
外側に動く
内側に動く
回転する

など、さまざまな方向へ動きます。
そのため、肩甲骨周りのストレッチでは、さまざまな方向に腕を動かすことが大切です。
例えば、腕を大きく回したり、両腕を前に伸ばして背中を広げたりすることがおすすめです。

骨盤周りのストレッチ

臀筋のストレッチ

お尻の筋肉は、歩く・立つ・しゃがむなど、さまざまな動作に関わっています。
仰向けになり、片方の足を反対側の膝に乗せるストレッチなどで、お尻周りを伸ばすことができます。
股関節周りが硬く感じる方にもおすすめです。

ストレッチはいつやるのがいい？

ストレッチを行うタイミングは目的によって異なります。
自宅で身体をリラックスさせたり、身体をゆっくり整えたりする目的であれば、お風呂上がりや就寝前がおすすめです。
身体が温まっている状態のため、ゆっくりストレッチを行いやすいでしょう。
また、デスクワークの合間などに短時間身体を動かすこともおすすめです。
長時間同じ姿勢を続けるよりも、定期的に立ち上がって身体を動かすことが大切です。