大宮でダイエットを始めたお客様が約4か月で−9kg｜食事を禁止しない身体づくり

はじめに

こんにちは！
THE PERSONAL GYM大宮店トレーナーの大須賀です。

今回は、私が実際に担当しているお客様のダイエット経過をご紹介します。

2026年4月28日に約91kgからダイエットをスタートし、9月7日現在は82kg台。

約4か月強で、約−9kgまで体重が減ってきました。

ただ、今回一番お伝えしたいのは「4か月で9kg痩せた」という数字だけではありません。

このお客様は以前にもパーソナルジムへ通った経験がありましたが、食事管理の負担が大きく、いわゆる「ささみ・ブロッコリー」のような減量食を頑張るイメージが強く残っていました。

今回のダイエットでは、その方法を繰り返していません。

カレーも食べています。

ラーメンも食べています。

お寿司や外食を楽しむ日もあります。

それでも約−9kgまで進んできた理由は、「食べないこと」ではなく「自分で選べるようになること」を約4か月かけて練習してきたからです。

現在の目標は65kg。

まだダイエットの途中だからこそ、今回は結果だけではなく、約4か月で「何を変えてきたのか」を実際の食事指導をもとにご紹介します。

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スタートは約91kg。目標は65kg

今回のお客様は身長160cm、開始時の体重は約91kg、体脂肪率は約45.5％でした。

目標は65kgです。

健康面を考えて身体を変えたいという目的に加えて、もう一つ大きな目標があります。

それが、

「サイズだけで洋服を選ぶのではなく、一般的なお店でも好きな洋服を選べるようになりたい」

ということです。

これまで3L・4Lなど、着られるサイズを基準に洋服を選ぶことが多かったそうです。

だからこそ今回のゴールは、単純に体重計の数字を65kgにすることだけではありません。

65kgになった後も、自分自身で食事や体重を管理できる状態を作ること。

ここまでできて初めてダイエット成功だと私は考えています。

以前のダイエットで続かなかった「減量食」

以前通われていたパーソナルジムでは、トレーニングだけでなく食事管理にも取り組まれていました。

しかし、本人の中には「ささみ・ブロッコリー」のような食事を頑張らなければいけないという印象が残っていました。

短期間であれば我慢できるかもしれません。

でも、目標達成後に元の食生活へ戻れば、体重も戻る可能性があります。

そこで今回は最初から、

「痩せるまで我慢できる食事」ではなく、

「痩せた後も自分で続けられる食事」

を作ることを重視しました。

👉「ダイエット停滞期はなぜ起こる？現役トレーナーが原因と乗り越え方を解説」

体重が思うように動かない時に、極端に食事量を減らさない理由についても解説しています。

毎日のピザポテト・仕事終わりの牛丼から変えたこと

スタート時の食生活を確認すると、かなり分かりやすい習慣がありました。

以前はピザポテトをほぼ毎日食べていた時期があり、仕事終わりに牛丼を食べることが日課になっていたこともあります。

カレーや脂っこい料理、味の濃いものも好き。

ここで、

「全部やめてください」

とは伝えていません。

合言葉は「昨日より1つ改善する」

毎日お菓子を食べているなら、まず頻度を減らす。

仕事終わりの牛丼が習慣なら、家で白米とたんぱく質を食べる日を作る。

カレーが好きなら禁止するのではなく、カレーを食べる日の朝食や昼食を考える。

一度に生活を100点へ変えるのではなく、「昨日より1つ改善する」という感覚で進めてきました。

重要なのは、

「食べたいものを無意識に食べる」

から、

「何をどれだけ食べるか自分で選ぶ」

へ変えることです。

ここが約4か月で大きく変わってきた部分です。

カロミルを使って「食べたもの」を見える化

食事指導では、毎日の食事をカロミルへ記録してもらっています。

最初からPFCを完璧に合わせることは求めませんでした。

「この食品は思ったより脂質が高い」

「飲み物にもカロリーがある」

「白米はこのくらい食べればいい」

「この食事ならたんぱく質が足りない」

実際に本人が食べたものを使って、一つずつ覚えてもらっています。

現在の目安は1日1,500kcal前後、たんぱく質120g、脂質40g前後、炭水化物170g前後。

ただ、現在はさらに一段階進んでいます。

単に「1,500kcal以内ならOK」ではなく、その1,500kcalを何から摂ったのかまで考えられるようにしている段階です。

白米も抜いていません

現在は朝100g程度、昼120g程度、夜100〜120g程度を一つの目安として白米も食べています。

炭水化物を禁止するのではなく、「自分に必要な量を知る」という考え方です。

たんぱく質も鶏胸肉だけではありません。

卵、魚、サラダチキン、ギリシャヨーグルト、プロテインなど、日常生活で使いやすい食品から選択肢を増やしてきました。

ラーメンもカレーも外食も禁止しない

この4か月、外食を完全になくしたわけでもありません。

ラーメン、寿司、カレー、そば、焼き鳥などを食べる日もありました。

実際にチャーシュー麺を食べた日には、ほかの食事を調整して1日約1,443kcalに収められたこともあります。

これは非常に大きな変化です。

以前なら、

「ラーメンを食べてしまったから今日はダメ」

だったものが、

「今日はラーメンを食べるから、ほかをどう組み立てよう」

に変わっています。

旅行や飲み会、デートなども同じです。

これから先の人生で外食をゼロにすることは現実的ではありません。

だからこそ、イベントをなくすのではなく、イベントがある生活の中でも体重を管理する方法を覚えることが大切です。

👉「大宮でパーソナルジムに通っても痩せない理由とは？現役SSAプロトレーナーが実際によく見る5つの原因」

食事を頑張っているのに結果が出ない時に確認したいポイントを、実際のカウンセリング経験から紹介しています。

4か月間、ずっと順調だったわけではありません

ここは今回の記事で特に伝えたい部分です。

約−9kgという結果だけを見ると、毎日完璧に食事管理できていたように見えるかもしれません。

実際は違います。

ストレスなどから食事が崩れた日もありました。

夜遅くに牛丼を食べた日もあります。

食事記録ができないほど食べ過ぎた日もありました。

でも、そこで翌日の食事を極端に減らすことはしていません。

食べ過ぎる。

後悔して食事を極端に減らす。

我慢できなくなって、また食べる。

この繰り返しを作らないためです。

食べ過ぎた日はそこで終わり。

翌日から、またいつもの食事へ戻す。

ダイエットで必要なのは「一度も崩れない人になること」ではなく、崩れた時に戻れる人になることだと思っています。

約−9kg以上に大きい「自分で判断する力」の変化

スタート当初は、

「これを食べてみましょう」

「これは少し減らしましょう」

と、私から答えを伝える場面が多くありました。

現在は、

「今日は白米を少なめにする」

「鶏胸肉を選ぶ」

「今日は魚にする」

「プロテインを使う」

「食べ過ぎたから明日から元に戻す」

と、自分で判断できる場面が増えています。

そして分からない時には、

「これを食べても大丈夫ですか？」

「今日はこうなってしまいました」

「外食があります。どう調整すればいいですか？」

と、すぐチャットで相談してくださるようになりました。

うまくいった日だけではなく、できなかった日も共有してもらえる。

だから私も、「次はどうするか」を一緒に考えることができます。

良かったところはしっかり伝える。

一方で、カロリーオーバーが続いたり、脂質の高い食品が重なったり、ジュースから余計なカロリーを摂っていたりすれば、改善が必要なことも曖昧にはしません。

本気で目標を目指しているからこそ、必要なことはきちんと伝える。

この約4か月で、そうした関係性も少しずつ作れてきたと感じています。

約91kgから82kg台へ。でも、まだ途中です

2026年4月28日に約91kgからスタート。

9月7日現在、82kg台。

約4か月強で約−9kgです。

でも、目標の65kgまではまだ約17kgあります。

だからこの記事も「ダイエット成功事例」ではなく、現在進行形のダイエット記録です。

ここからは1,500kcal前後の食事をより安定させながら、魚・卵・野菜・海藻・きのこ・果物など食材の種類も増やす。

甘いジュースやアルコールとの付き合い方も見直す。

旅行や外食があっても、自分で量を決める。

そして無理のない範囲でトレーニングも続ける。

こうしたことを一つずつ積み重ねながら、65kgを目指していきます。

まとめ｜「痩せる食事」ではなく「痩せた後も続けられる食事」を

今回のお客様が約4か月で変えたのは、体重だけではありません。

毎日のピザポテトや仕事終わりの牛丼が当たり前だった生活から、

「今日は何を食べるか」

「どのくらい食べるか」

「外食するなら前後をどうするか」

を、自分で考えられるようになってきました。

カレーもラーメンも一生禁止する必要はありません。

大切なのは、自分の身体と目標に合わせて「選べること」です。

私は、パーソナルトレーニングや食事指導が終わった瞬間に元の生活へ戻ってしまう身体づくりではなく、その先も自分自身で体重を管理できるようになることを大切にしています。

約91kgから82kg台へ。

そして目標は65kg。

まだ途中だからこそ、ここからどのように身体や食生活が変わっていくのか、私自身も担当トレーナーとしてしっかりサポートしていきます。

THE PERSONAL GYM大宮店では、「今までダイエットが続かなかった」「食事制限が苦手」「何を食べればいいのか分からない」という方のご相談も受け付けています。

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店舗情報

THE PERSONAL GYM 大宮店

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大須賀健太

私は「人の変わるきっかけ」になりたいという想いから、トレーナーの道を選びました。
トレーニングは、単に体を変えるだけでなく、心にもポジティブな変化を与える力があると感じています。

そのパワーを多くの人に伝え、一人ひとりの人生をより良い方向へ導くお手伝いをしたいと本気で考えています。
お客様の悩みに本気で向き合う。
それが私の信念です！

【大会実績】
⚫︎2022/8/6 FWJ BEEF SASAKI JAPAN CLASSIC
Men’s Physique -168cm 11位

⚫︎2022/8/27 FWJ TOKYO SUPER SHOW
Men’s Physique -168cm 7位

⚫︎2023/12/17 WORLD LEGENDS CLASSIC
Men’s Physique -168cm 4位

⚫︎2025/4/19 SUMMER STYLE AWARD SPRING CUP Men’s PHYSIQUE 1位(プロカード獲得)

⚫︎2025/8/10 SUMMER STYLE AWARD JAPAN PRO Men’s PHYSIQUE 7位

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