【THE PERSONAL GYM 薬院・天神店】実際に行なっているトレーニング指導を紹介！ラットプル編！

こんにちは。THE PERSONAL GYM薬院・天神店です。

背中のトレーニングとして知られている「ラットプルダウン」。

THE PERSONAL GYM薬院・天神店でも、背中を鍛えたいお客様にご案内することが多い種目です。

しかし、実際に行っていただくと、

「背中より腕が先に疲れる」
「どこに効いているのか分からない」
「バーを引くと腰が反ってしまう」

と感じる方もいらっしゃいます。

ラットプルダウンは、バーを上から下へ引くだけのように見えますが、肘の向きや引く方向、上半身の姿勢によって、身体の使い方が変わります。

今回は一般的な種目説明だけではなく、THE PERSONAL GYM薬院・天神店のセッションで実際にお伝えしている3つのポイントをご紹介します。

運動頻度や筋肉痛、初心者のトレーニングに関する疑問は、「よく聞かれる筋トレの質問に大熊トレーナーが回答」もあわせてご覧ください。

薬院・天神店でラットプルダウンを取り入れる理由

ラットプルダウンは、背中にある広背筋を中心に動かすトレーニングです。

背中を鍛えたい方はもちろん、

• 後ろ姿をすっきり見せたい
• 背中からウエストにかけてのラインを整えたい
• 上半身をバランスよく鍛えたい
• 自己流では背中を使う感覚が分からない

というお客様にも取り入れています。

ただし、全員にまったく同じフォームをご案内するわけではありません。

肩や肘の動き、身体の柔軟性、トレーニング経験などを確認しながら、握る幅や重量、バーを引く位置を調整します。

そのうえで、基本としてお伝えしているのが、次の3つです。

1．肘を少し内側へ入れる

1つ目のポイントは、バーを引くときに、肘を少し内側へ入れることです。

肘を真横へ大きく広げたまま引こうとすると、肩や腕へ力が入りやすくなる場合があります。

そこでTHE PERSONAL GYM薬院・天神店では、ただバーを下げるのではなく、肘を少し身体の内側へ向けるようにお伝えしています。

ただし、肘を無理に閉じる必要はありません。

肩がすくんだり、手首に力が入りすぎたりしない範囲で、お客様が自然に動かせる位置へ調整します。

「肘を少し内側へ」という短い声かけでも、背中の使いやすさが変わることがあります。

2．肘を腰へ近づけるように引く

2つ目は、肘を腰へ近づけるようなイメージでバーを引くことです。

ラットプルダウンで腕ばかり疲れる方は、手でバーを引き下げることに意識が集中している場合があります。

そのようなとき、THE PERSONAL GYM薬院・天神店では、

「手でバーを下げるのではなく、肘を腰へ近づけていきましょう」

とお伝えします。

手ではなく肘の動きを意識することで、バーを握る力だけに頼らず、背中を使った動きを意識しやすくなります。

動作の終わりでは、肘と腰を近づけるように引くことがポイントです。

バーを無理に低い位置まで引こうとすると、姿勢が崩れたり、肩や腕に余計な力が入ったりすることがあります。

大きく動かすことだけを優先せず、背中を使いやすい範囲で丁寧に繰り返します。

3．腰を反らず、胸を張って鎖骨へ引く

3つ目は、腰を大きく反らずに胸を張り、バーを鎖骨付近へ近づけるように引くことです。

ここで注意したいのが、「胸を張ること」と「腰を反ること」は同じではないという点です。

バーを引こうとして上半身を大きく後ろへ倒すと、腰が反り、ラットプルダウンとは異なる動きになってしまうことがあります。

そのため、THE PERSONAL GYM薬院・天神店では、腰を大きく反らないように姿勢を保ちながら、胸を自然に起こしていただきます。

その姿勢から、バーを鎖骨から胸の上部付近へ近づけるイメージで引きます。

実際に鎖骨へ強くぶつける必要はありません。

姿勢を崩さず、バーを身体へ近づけられる位置までコントロールすることが大切です。肩の動きや柔軟性によって適切な範囲は異なるため、無理に同じ位置まで引かせることはありません。

「胸を張って」と言われて腰が反る場合

ラットプルダウンの指導では、「胸を張りましょう」と説明されることがあります。

しかし、この言葉だけでは、胸ではなく腰を反らせてしまう方もいらっしゃいます。

その場合、THE PERSONAL GYM薬院・天神店では、腰の位置を確認したうえで、

• お腹に軽く力を入れる
• 上半身を必要以上に後ろへ倒さない
• 肩をすくめない
• 胸だけを自然に起こす
• 引ける範囲で重量を調整する

といったポイントを、実際の動きを見ながらお伝えします。

フォームが崩れる原因は、単に筋力が足りないからとは限りません。重量が重すぎる場合や、身体の動かし方がまだ分からない場合もあります。

無理に回数を続けるのではなく、必要に応じて重量を調整し、正しい動きを確認することが大切です。

同じ言葉でも、伝え方を変える

大熊トレーナーは、5歳から22歳までの17年間、体操競技に取り組んできました。

競技後は体操教室で約5年間指導し、子どもから50代まで幅広い年代の身体づくりをサポートしています。

その経験から大切にしているのが、お客様によって伝え方を変えることです。

「背中を使ってください」という説明だけで、すぐに動きを理解できる方ばかりではありません。

そこで、

「肘を少し内側へ入れる」
「肘を腰へ近づける」
「腰は反らず、胸を張る」
「バーを鎖骨付近へ近づける」

というように、身体の位置や動かす方向を具体的にお伝えします。

言葉だけで分かりにくい場合は、トレーナーが動きを見せたり、フォームを一つずつ確認したりしながら進めます。

背中に効いているか分からない方へ

ラットプルダウンで背中を使えないと感じても、運動が苦手ということではありません。

マシンの設定や重量が合っていなかったり、肘を動かす方向が分からなかったりすることで、腕に負担が集中している可能性があります。

THE PERSONAL GYM薬院・天神店では、マシンの使い方だけでなく、お客様が実際にどの部分へ力を感じているかも伺いながら進めます。

背中のトレーニングに苦手意識がある方や、自己流のフォームに不安がある方も、お気軽にご相談ください。

まとめ｜薬院・天神で綺麗な背中を目指す方へ

今回は、THE PERSONAL GYM薬院・天神店でラットプルダウンを指導するときに、実際にお伝えしている3つのポイントをご紹介しました。

ポイントは次のとおりです。

1. 肘を少し内側へ入れる
2. 肘を腰へ近づけるように引く
3. 腰を反らずに胸を張り、バーを鎖骨付近へ近づける

ラットプルダウンは、全員が同じ握り幅や可動域で行えばよい種目ではありません。

お客様の身体や運動経験に合わせて、重量、姿勢、肘の向き、バーを引く位置を調整することが大切です。

薬院・天神エリアで、

• 綺麗な背中を目指したい
• 背中より腕が先に疲れる
• マシンの正しい使い方を知りたい
• 運動初心者でも相談しやすいジムを探している
• ダイエットやボディメイクを始めたい

という方は、ぜひ無料体験へお越しください。

現在のお悩みや身体の状態を確認し、一人ひとりに合ったトレーニングをご案内します。

THE PERSONAL GYM薬院・天神店
住所：〒810-0022 福岡県福岡市中央区薬院1丁目15-13 アントゥール薬院2F【203号室】
営業時間：7:00〜23:00
アクセス：薬院駅から徒歩4分／西鉄福岡（天神）駅から徒歩9分
無料体験予約受付中！

大熊将司

はじめまして！THE PERSONAL GYM 福岡薬院店トレーナーの大熊将司です。17年間の体操競技経験とNSCA-CPTの知識を活かし、お一人おひとりの目標や生活に寄り添ったサポートを大切にしています。運動が初めての方にも「ここなら続けられそう」と思っていただけるよう、分かりやすく丁寧にお伝えします。身体づくりを通して、毎日が少し前向きになるきっかけを一緒につくれたら嬉しいです！

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