【自炊が苦手な方必見！】THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店齋藤が簡単に作れる筋肉飯をご紹介！

公開日：2024年05月29日　最終更新日：2024年06月03日

錦糸町店食事/栄養

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの齋藤です🦅

本日は、僕が普段食べていて簡単に作れる自炊筋肉飯を紹介していきます！
身体は基本的に、摂取したものを素に作られるため、なるべく自炊を心がけ、何をどのくらい食べているのかを管理しています！

僕が普段食べている食材は、おそらくどこのスーパーでも購入することができます！
ちなみに僕はBig-A墨田区業平店様でお買い物することが多いです！
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店の近くだと肉のハナマサ錦糸町店様がありますね！
こちらは24時間営業しているので、色々な生活スタイルの人に対応しています！
当ジムでトレーニングをした後は、肉のハナマサ錦糸町店様で食材を買ってから帰ってみてはいかがですか？？

錦糸町でボディメイクをしたいけど、自炊が面倒な方は今回の記事を読むことで「自炊」のハードルが下がり、「やってみよう」という気持ちになること間違いなしです！
是非参考にしていただけると嬉しいです☺️

ちなみに僕は、現在増量中なのでしっかり量を食べています。
ですが量を調整するだけでダイエットご飯に早変わりするんです！どんなものを食べれば良いかがわからない方は、是非当ジムへお越しください！
それでは早速見ていきましょう！

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1食目（朝食）

1食目は、朝起きてすぐに食べる様にしています！
朝は体内のエネルギーが枯渇しているため、一刻も早く栄養を摂取することが大切です。
アラームが鳴り、目を覚ましベッドから出て眠い目を擦りながら一目散にキッチンへ向かい調理開始！
ここからは何を食べているかや調理方法を紹介していきますね😋

食材

①お米
量：1合約330g
カロリー：553kcal
タンパク質：11.5g
脂質：1.3g
炭水化物：120g

僕の炭水化物源は基本的にお米です🌾
お米には人間のエネルギー源である炭水化物が多く含まれているほか、タンパク質やビタミン・ミネラルなども含まれており、かなり万能な食材となっています！

②卵
量：Mサイズ2つ
カロリー：129kcal
タンパク質：11g
脂質：8.8g
炭水化物：0.7g

完全栄養食とも言われている卵は白身でタンパク質、黄身で脂質を摂取できる食品です！
卵のタンパク質は、アミノ酸スコアが100なので非常にバランスよくアミノ酸が含まれていると言えます。
黄身には必須脂肪酸の一種オメガ6脂肪酸であるリノール酸も含まれているんです！

③鮭
量：一切れ100g
カロリー：201kcal
タンパク質：22g
脂質：12g
炭水化物：0g

鮭はタンパク源としては勿論ですが、良質な脂質であるDHA・EPAが豊富に含まれています。
脂肪燃焼効果や動脈硬化予防などが期待できるため、積極的に摂取していきましょう🍣
鮭以外にも魚は栄養価が高いものが多いです。
こちらの記事では、魚がダイエットに良い理由の解説と錦糸町付近で魚が食べられるお店の紹介をしているので、是非参考にしてみてください！
【錦糸町で人気のパーソナルジム】ダイエットでは魚を食べるべき！錦糸町エリアで魚を食べられるオススメ店のご紹介！

④納豆
量：一パック
カロリー：108kcal
タンパク質：8.6g
脂質：4.7g
炭水化物：7.8g

納豆は「畑の肉」と呼ばれる大豆を発酵させているため、植物性タンパク質として非常に優秀です！
肉や魚など動物性タンパク質に偏りがちになってしまうので、色々な種類のタンパク質を摂るように心がけましょう🪴

調理方法

・フライパンを火にかけ温まったらオリーブオイルを適量入れる
・卵二つと鮭を入れ焼く
・卵の白身に火が通ってきたら、鮭をひっくり返す
・フライパンに水を少し入れアルミホイルを被せて蒸し焼きにする
・しっかり火を通したらお皿に移す
・解凍しておいたお米を電子レンジで温める
・納豆を冷蔵庫から取り出す

なんとここまでで調理時間5分です！これなら朝時間がない方でも作れるのではないでしょうか？？
仕事が休みの日に一気にお米を炊いて冷凍しておくとかなり時間を短縮できますよ！

2・3食目（お弁当）

2、3食目はTHE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店に持っていくお弁当です！
基本的には、お昼と夕方に食べていますが時間帯はその日によって多少の誤差があります。
この食事はお手本のような脳筋ご飯となっております😅では見ていきましょう！

食材

①お米
量：2合　約660g
カロリー：1107kcal
タンパク質：23g
脂質：2.6g
炭水化物：240g

糖質制限が流行した影響でお米は悪いものだと思われがちですが、こんなにおいしくて栄養豊富なエネルギー源もそう多くはないので摂取していきましょう🍚
僕は減量時もお米を食べてノンストレスで体重を減らしていますよ！

②鶏胸肉
量：皮無し　400g
カロリー：438kcal
タンパク質：89.4g
脂質：6g
炭水化物：0g

鶏胸肉は皮を剥ぐことで低脂質になり、タンパク源の中でも安く購入できる食材です！
また、疲労回復の効果や抗酸化が期待できる「イミダペプチド」も含まれています！

調理方法

・1食目で使ったフライパンを軽く洗う
・再度熱してオリーブオイルを引く
・温まったら鶏胸肉を入れて焼く
・塩胡椒をふる
・ひっくり返して焼き、塩胡椒をふる
・アルミホイルをかぶせ蒸し焼きにして全体に火を通す
・お米を電子レンジで温める
・お弁当箱（タッパー）に盛り付ける
・調味料をかける

1食目を食べながら2、3食目で食べる鶏胸肉を焼くことで時間を無駄にしないように心がけています😄
朝食を食べる時間が10分程なので、朝食とお弁当を含めた3食を15分で完成させることができます！！
調味料は抹茶塩・レモン汁・ポン酢・醤油をかけてバリエーションを出しています！
調味料を選ぶポイントは脂質の少ないものを選ぶことです！

4食目（軽食）

最後の食事は退勤して家に帰ってからです！
時間はバラバラですが、気をつけているのは寝る前の最後の食事なので消化吸収が早いものを摂取することになります！
また、タンパク質と炭水化物を摂って睡眠時に胃の負担がない様に心がけています。
それではラストの食事を見ていきます！！

食材

①プロテイン
量：50g
カロリー：207kcal
タンパク質：35.5g
脂質：2.8gg
炭水化物：7.4g

プロテインはLYFTのキャラメルラテ味を飲んでいます！
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店ではお客様にLYFTのプロテインを提供しております！
タンパク質含有量が高く、非常に溶けやすくて美味しいプロテインとなっていますので是非チェックしてください！
今まで飲んできたプロテインの中で一番味が美味しくてパッケージもかっこいいです！
毎日飲むので美味しいものを選びたいですよね✨
1日に必要なタンパク質量を固形のものだけで摂り切るのは厳しいのでプロテインに頼っています💪

②バナナ
量：1本
カロリー：105kcal
タンパク質：1.3g
脂質：0.4g
炭水化物：27g

バナナは消化吸収の早い炭水化物なのでトレーニング前後の栄養補給にも適しています！
またカリウムが豊富に含まれており、人間の天敵であるむくみの解消に効果的ですよ！

まとめ

本日はTHE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの齋藤が簡単に短時間で作れる筋肉飯について紹介してきました！
自炊は時間がかかって面倒だと思っている方は、この記事を読んで頂くことで『自炊』というものの難易度が下がってくれると嬉しいです！
身体を作る上でとても大切な食事ですが、疎かになりがちです。
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店では無理のない食事指導を行うことでお客様を理想の身体へと導いていきます。
これを食べれば「痩せる」「増える」といった食事に関する一生物の知識を身につけながら身体を変えていくことができるんです！
勿論トレーニングと並行していくことでただ痩せるだけでなく、綺麗なボディラインを作ることができますよ😊
僕達と一緒に自分史上最高の体型を目指し、それを実現させませんか？
皆様の御来店心よりお待ちしております🙇🏻