【錦糸町で自炊が苦手な方必見！】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店齋藤が簡単に作れる筋肉飯をご紹介！

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの齋藤です🦅
本日は僕が普段食べていて簡単に作れる筋肉飯を紹介していきたいと思います！
僕はなるべく全て自炊をするようにしています。というのも身体は摂取したものを素に作られていくので、自分で作った料理だと何をどれだけ食べているかの理解ができるからです。
僕が普段食べている食材はおそらくどこのスーパーでも購入することができます！ちなみに僕はBig-A墨田区業平店様でお買い物することが多いです！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店の近くだと肉のハナマサ錦糸町店様がありますね！
こちらは24時間営業しているので色々な生活スタイルの人に対応しています！
当ジムでトレーニングした後は肉のハナマサ錦糸町店様でトレーニング後に食べる食材を買ってから帰ってみてはいかがですか？？

錦糸町でボディメイクはしたいけど、自炊が面倒な方や苦手な方は今回の記事をお読み頂くと「自炊」というもののハードルが下がってこんなに簡単に短時間でできるなら自分もやってみようという気持ちになること間違いなしなので是非参考にしてみてください☺️
ちなみに僕は今増量中なのでしっかり量を食べています。ですが量を調整するだけでダイエットご飯に早変わりするんです！どんなものをどれだけ食べれば良いかがわからない方は是非当ジムへお越しください！それでは早速見ていきましょう！

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1食目（朝食）

1食目は朝起きてすぐ作って食べる様にしています！朝は体内のエネルギーが枯渇しているので一刻も早く供給してあげたい状況です。アラームが鳴り目を覚まし、ベッドから出て眠い目を擦りながら一目散にキッチンへ向かい調理開始！ここからは何を食べているかや調理方法を紹介していきます😋

食材

①お米
量：1合約330g
カロリー：553kcal
タンパク質：11.5g
脂質：1.3g
炭水化物：120g

僕の炭水化物源は基本的にお米です！お米には人間のエネルギー源である炭水化物が多く含まれているほかタンパク質やビタミンミネラルなども含まれているかなり万能な食材となっております。

②卵
量：Mサイズ2つ
カロリー：129kcal
タンパク質：11g
脂質：8.8g
炭水化物：0.7g

完全栄養食とも言われている卵は白身でタンパク質、黄身で脂質を摂取できる食品です！卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100なので非常にバランスよくアミノ酸が含まれていると言えます。黄身には必須脂肪酸の一種オメガ6脂肪酸であるリノール酸が含まれています。

③鮭
量：一切れ100g
カロリー：201kcal
タンパク質：22g
脂質：12g
炭水化物：0g

鮭はタンパク源としては勿論ですが、良質な脂質であるDHA・EPAが豊富に含まれています。
脂肪燃焼効果や動脈硬化予防などが期待できるので積極的に摂取していきましょう🍣
鮭以外にも魚は栄養価が高いものが多いです。こちらの記事では魚がダイエットに良い理由の解説と錦糸町付近で魚が食べられるお店の紹介をしているので是非読んでみてください！
【錦糸町で人気のパーソナルジム】ダイエットでは魚を食べるべき！錦糸町エリアで魚を食べられるオススメ店のご紹介！

④納豆
量：一パック
カロリー：108kcal
タンパク質：8.6g
脂質：4.7g
炭水化物：7.8g

納豆は「畑の肉」と呼ばれる大豆を発酵させているので、植物性タンパク質として非常に優秀です！肉や魚など動物性タンパク質に偏りがちになってしまうので、色々な種類のタンパク質を摂るように心がけましょう！

調理方法

・フライパンを火にかけ温まったらオリーブオイルを適量入れる
・卵二つと鮭を入れ焼く
・卵の白身に火が通ってきたら鮭をひっくり返す
・フライパンに水を少し入れアルミホイルを被せて蒸し焼きにする
・しっかり火を通したらお皿に移す
・解凍しておいたお米を電子レンジで温める
・納豆を冷蔵庫から取り出す

なんとここまでで調理時間5分です！これなら朝時間がない方でも作れるのではないでしょうか？？
仕事が休みの日に一気にお米を炊いて冷凍しておくとかなり時間を短縮できますよ！

2・3食目（お弁当）

2、3食目はTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店に持っていくお弁当です！基本的にはお昼と夕方に食べていますが時間帯はその日によって多少の誤差があります。この食事はお手本のような脳筋ご飯となっております😅では見ていきましょう！

食材

①お米
量：2合　約660g
カロリー：1107kcal
タンパク質：23g
脂質：2.6g
炭水化物：240g

糖質制限が流行した影響でお米は悪いものだと言われていたりしますが、こんなにおいしくて栄養豊富なエネルギー源もそう多くはないので摂取していきましょう🍚僕は減量時もお米を食べてノンストレスで体重を減らしていますよ！

②鶏胸肉
量：皮無し　400g
カロリー：438kcal
タンパク質：89.4g
脂質：6g
炭水化物：0g

鶏胸肉は皮を剥ぐことで低脂質になり、タンパク源の中でも安く購入できる食材です！また、疲労回復の効果や抗酸化が期待できる「イミダペプチド」も含まれています！

調理方法

・1食目で使ったフライパンを軽く洗う
・再度熱してオリーブオイルを引く
・温まったら鶏胸肉を入れて焼く
・塩胡椒をふる
・ひっくり返して焼き、塩胡椒をふる
・アルミホイルをかぶせ蒸し焼きにして全体に火を通す
・お米を電子レンジで温める
・お弁当箱（タッパー）に盛り付ける
・調味料をかける

1食目を食べながら2、3食目で食べる鶏胸肉を焼くことで時間を無駄にしないように心がけています😄朝食を食べる時間が10分程なので、朝食とお弁当を含めた3食を15分で完成させることができます！！調味料は抹茶塩・レモン汁・ポン酢・醤油をかけてバリエーションを出しています！調味料を選ぶポイントは脂質の少ないものを選ぶことです！

4食目（軽食）

最後の食事は退勤して家に帰ってからです！時間はバラバラですが気をつけているのは寝る前の最後の食事なので消化吸収が早いものでタンパク質と炭水化物を摂って睡眠時に胃の負担がない様に心がけています。それではラストの食事を見ていきます！！

食材

①プロテイン
量：50g
カロリー：207kcal
タンパク質：35.5g
脂質：2.8gg
炭水化物：7.4g

プロテインはLYFTのキャラメルラテ味を飲んでいます！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店ではお客様にLYFTのプロテインを提供しております！タンパク質含有量が高く非常に溶けやすくて美味しいプロテインとなっていますので是非チェックしてください！
今まで飲んできたプロテインの中で一番味が美味しくてパッケージもかっこいいです！毎日飲むので美味しいものを選びたいですね！1日に必要なタンパク質量を固形のものだけで摂り切るのは厳しいのでプロテインに頼っています💪

②バナナ
量：1本
カロリー：105kcal
タンパク質：1.3g
脂質：0.4g
炭水化物：27g

バナナは消化吸収の早い炭水化物なのでトレーニング前後の栄養補給にも適しています！またカリウムが豊富に含まれており、人間の天敵であるむくみの解消に効果を発揮してくれます！

まとめ

本日はTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの齋藤が簡単に短時間で作れる筋肉飯について紹介してきました！自炊は時間がかかって面倒だと思っている方はこの記事を読んで頂くことで『自炊』というものの難易度が下がってくれると嬉しいです！
身体を作る上でとても大切な食事ですが疎かになりがちです。THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店では無理のない食事指導を行うことでお客様を理想の身体へと導いていきます。これを食べれば「痩せる」「増える」といった食事に関する一生物の知識を身につけながら身体を変えていくことができるんです。勿論トレーニングと並行していくことでただ痩せるだけでなく綺麗なボディラインを作ることができます☺️
僕達と一緒に自分史上最高の体型を目指し、それを実現させませんか？
皆様の御来店心よりお待ちしております🙇🏻

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F 4F
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-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

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住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
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-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
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住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
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齋藤翼

メッセージ

僕自身トレーニングと出会い、さらに自分を好きになり、より人生が楽しく豊かになっていきました。
僕が感じたトレーニングの素晴らしさや、実際に学んで実践してきた知識や技術を一人一人に合った形でお伝えしていきます。
自信を持って全力で皆様と向き合っていきます。自分史上最高の体型を目指して頑張っていきましょう！！

保有資格

-NESTA-PFT

-2ndPASS認定トレーナー

タンパク質炭水化物