筋トレが三日坊主になるのはなぜ？続かない原因と継続するためのコツ

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM 上野入谷店です！

 

「今年こそ筋トレを始めよう！」

「夏までに身体を変えたい！」

そう思って筋トレを始めたものの、

「最初の3日間はやる気満々だったけど、気づいたら1週間やっていない……」

「ジムに入会したけど、だんだん行かなくなってしまった……」

このような経験はありませんか？

筋トレは身体を変えるために非常に有効な手段ですが、一番難しいのは「始めること」よりも「続けること」です。

では、なぜ筋トレは三日坊主になってしまうのでしょうか？

今回は、筋トレが続かなくなる代表的な理由と、無理なく継続するためのポイントをパーソナルトレーナー目線で解説していきます！

 

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筋トレが三日坊主になるのはなぜ？👇

筋トレが続かない原因は、単純に「意志が弱いから」とは限りません。

むしろ、

• 最初から頑張りすぎる
• 目標が大きすぎる
• 筋トレをする時間が決まっていない
• すぐに結果を求めてしまう
• 自分に合った方法が分からない
• 疲れているときに無理をしてしまう

など、続けにくい仕組みになっていることが原因になっているケースがあります。

ここから詳しく見ていきましょう！

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① 最初から頑張りすぎてしまう

筋トレを始めたばかりのときにありがちなのが、

「せっかく始めたから毎日やろう！」

「1時間以上トレーニングしよう！」

「食事も全部完璧にしよう！」

と、最初から完璧を目指してしまうことです。

もちろん、目標を持って取り組むことは大切です。

しかし、今まで運動習慣がなかった方が急にトレーニング量を増やすと、筋肉痛や疲労によって身体的な負担が大きくなります。

すると、

「今日は疲れているから休もう」

「昨日きつかったから今日はやめておこう」

となり、そのまま筋トレから離れてしまうことがあります。

最初は「物足りないくらい」でもOK

筋トレを始めたばかりなら、最初から100点を目指す必要はありません。

例えば、

週2回、30〜60分程度のトレーニングから始める

というように、まずは無理なく実行できる量を設定してみましょう。

大切なのは、

「一度に頑張ること」ではなく「長期間続けられること」

です。

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② 「毎日やる」と決めてしまう

「筋トレは毎日やらないと効果が出ない」

と思っている方もいるかもしれません。

しかし、筋トレは必ずしも毎日行う必要はありません。

特に初心者の場合、毎日トレーニングすることよりも、自分の生活の中で無理なく継続できる頻度を作ることが重要です。

例えば、

• 月曜日：筋トレ
• 火曜日：休み
• 水曜日：筋トレ
• 木曜日：休み
• 金曜日：筋トレ
• 土日：休み

のように、休養日を含めてスケジュールを組む方法もあります。

「毎日やらなければいけない」と考えると、1日できなかっただけで、

「もう失敗した……」

と感じてしまうことがあります。

しかし、

1回できなかったことと、習慣が完全に終わることは別です。

できなかった日は気にしすぎず、次にできる日に戻ればOKです。

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③ 目標が大きすぎる

「3ヶ月で10kg痩せる！」

「1ヶ月で腹筋を割る！」

「ベンチプレス100kgを上げる！」

このような大きな目標を持つこと自体は悪いことではありません。

ただし、目標が大きいほど、

「全然変わっていない……」

と感じやすくなることがあります。

身体の変化には時間がかかります。

特にダイエットや筋肉量の変化は、数日単位ではなく、一定期間継続して取り組みながら確認していくことが大切です。

そこでおすすめなのが、大きな目標と小さな目標を分けることです。

例えば、

大きな目標

「半年後に身体を引き締める」

↓

小さな目標

「今週は2回ジムに行く」

「毎食タンパク質を意識する」

「エレベーターではなく階段を使う日を作る」

このようにすると、日々の行動に落とし込みやすくなります。

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④ 筋トレの「目的」が曖昧

「なんとなく筋トレを始めた」

という場合も、継続が難しくなることがあります。

もちろん、

「健康のため」

「運動不足解消のため」

という目的でも問題ありません。

ただ、より具体的な目的があると、筋トレをする理由を思い出しやすくなります。

例えば、

• 体型を変えたい
• お腹周りをスッキリさせたい
• 筋肉をつけたい
• 体力をつけたい
• スポーツのパフォーマンスを上げたい
• 将来も元気に動ける身体を作りたい

などです。

「なぜ筋トレをするのか？」

を一度考えてみるだけでも、トレーニングとの向き合い方が変わってきます。

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⑤ 筋トレのやり方が分からない

初心者の方からよく聞くのが、

「何をやればいいのか分からない」

という悩みです。

ジムに行っても、

「マシンがたくさんあってどれを使えばいいか分からない」

「何回やればいいの？」

「重さはどのくらい？」

「このフォームで合っている？」

と迷ってしまうことがあります。

そして、毎回メニューを考えること自体が面倒になり、

「今日は行かなくてもいいかな……」

となってしまうことも。

筋トレを継続するためには、毎回ゼロから考えなくてもいい環境を作ることも大切です。

あらかじめトレーニングメニューを決めておけば、

「今日は何をしよう？」

と悩む時間を減らすことができます。

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⑥ 「筋トレ＝きついもの」になっている

筋トレを始めたばかりの方ほど、

「筋肉痛になるまでやらないと意味がない」

「毎回限界まで追い込まないといけない」

と思ってしまうことがあります。

しかし、毎回ハードなトレーニングをする必要はありません。

むしろ、毎回限界まで追い込むことが心理的な負担になり、

「ジムに行くのが嫌になってしまった」

となれば、継続という意味では逆効果になることもあります。

もちろん、トレーニングの目的やレベルによって適切な負荷は変わります。

大切なのは、

「自分にとって継続可能な強度」を見つけること。

最初は、

「ちょっと頑張った」

と思えるくらいから始めて、少しずつ負荷を調整していきましょう。

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⑦ 「結果が出るまで」が長く感じる

筋トレを始めると、

「早く身体を変えたい！」

と思いますよね。

ですが、身体の変化は一晩で起こるものではありません。

トレーニングを始めた直後は、

「体重が変わらない」

「見た目があまり変わらない」

と感じることもあります。

ここで重要なのが、体重だけを成果の基準にしないことです。

例えば、

• 扱える重量が増えた
• 前より疲れにくくなった
• トレーニングフォームが安定した
• 階段が楽になった
• 睡眠や生活リズムを意識するようになった
• 運動することが習慣になった

なども、継続によって得られる変化です。

「身体の見た目」だけではなく、行動やパフォーマンスの変化も記録すると、継続のモチベーションにつながりやすくなります。

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筋トレを三日坊主にしないための5つのコツ👇

ここまでの内容を踏まえて、筋トレを継続するためのポイントをまとめてみましょう！

① 最初から100点を目指さない

「週7回やる！」

ではなく、

「まずは週2回」

など、無理なく続けられる目標から始めましょう。

60点でも続けることのほうが、100点を3日間だけ続けるよりも大切です。

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② 筋トレする曜日・時間を決める

「時間ができたらジムに行こう」

だと、忙しい日は後回しになりがちです。

そこで、

「月・木曜日の仕事終わりにジムへ行く」

など、あらかじめ予定に入れてしまいましょう。

筋トレを「気が向いたらやるもの」ではなく、生活の予定の一部にすることがポイントです。

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③ 小さな成功を積み重ねる

「1ヶ月で身体を大きく変える」

という目標だけを見るのではなく、

「今週2回トレーニングできた」

「先週より1回多くできた」

など、小さな達成を積み重ねましょう。

筋トレを続けること自体が、一つの成功です。

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④ 記録をつける

筋トレの内容を記録しておくのもおすすめです。

例えば、

• 種目
• 重量
• 回数
• セット数
• トレーニング時間

などを記録します。

以前できなかった重量ができるようになると、自分では気づきにくかった成長を確認できます。

写真や体重、身体のサイズなどを一定の条件で記録する方法もあります。

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⑤ 「一人で頑張らない」

これも非常に重要です。

筋トレを一人で始めると、

「これで合っているのかな？」

「今日は何をやろう？」

「モチベーションが上がらない……」

といった問題が出てくることがあります。

そんなときは、トレーナーなどの専門家に相談するのも一つの方法です。

正しいフォームやトレーニング方法を教えてもらうだけでなく、

自分に合った運動量や継続しやすい方法を一緒に考えてもらう

ことで、筋トレを習慣化しやすくなる場合があります。

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筋トレは「やる気」より「仕組み」が大切

筋トレが三日坊主になってしまうと、

「自分は意志が弱い」

と思ってしまう方もいるかもしれません。

しかし、筋トレを継続できるかどうかを「やる気」だけで考える必要はありません。

最初はやる気があっても、仕事や学校、家事などで疲れる日はあります。

そこで大切なのが、

「やる気がなくても行動できる仕組み」

を作ることです。

例えば、

「仕事帰りにそのままジムへ行く」

「毎週決まった曜日に予約する」

「トレーニングウェアを前日に準備する」

「トレーニングメニューをあらかじめ決めておく」

など。

このように、筋トレを始めるまでのハードルを下げる工夫をしてみましょう。

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THE PERSONAL GYM上野入谷店では「続けられる身体づくり」をサポートします

THE PERSONAL GYM 上野入谷店では、トレーニング初心者の方にも分かりやすいよう、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせてトレーニングをサポートしています。

「ジムに行っても何をしたらいいか分からない」

「筋トレを始めてもいつも続かない」

「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」

という方は、ぜひ一度ご相談ください。

パーソナルトレーニングでは、トレーニングのフォームや負荷だけでなく、無理なく継続できるペースを一緒に考えていくことも大切です。

筋トレは、短期間だけ頑張るものではありません。

自分の生活に無理なく取り入れ、長く続けられる方法を見つけていきましょう！

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まとめ

今回は「筋トレが三日坊主になってしまう理由」について解説しました。

筋トレが続かない原因には、

• 最初から頑張りすぎる
• 毎日やろうとしてしまう
• 目標が大きすぎる
• 目的が曖昧
• トレーニング方法が分からない
• きつすぎるトレーニングをしている
• 結果を急ぎすぎてしまう

などがあります。

筋トレを継続するために大切なのは、完璧にやることではなく、自分が続けられる方法を見つけることです。

「週2回から始める」

「決まった曜日にトレーニングする」

「小さな目標を設定する」

「記録を残す」

など、できることから少しずつ始めてみましょう。

もし今まで筋トレが三日坊主になってしまったとしても、それは「筋トレに向いていない」ということではありません。

もしかすると、今までのやり方が自分に合っていなかっただけかもしれません。

無理なく続けられる方法を見つけて、理想の身体を一緒に目指していきましょう！

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