鍋は太る？ダイエット中の具材・スープ・締めの選び方と食事の整え方｜五反田のパーソナルジムが解説

こんにちは！
THE PERSONAL GYM五反田店、トレーナーの大﨑です😊

温かい料理が恋しくなる秋冬。夕食に鍋を取り入れる機会も増えてきますね🍲

野菜やきのこ、肉、魚、豆腐をまとめて食べられる鍋は、忙しい日にも便利な料理です。

一方で、ダイエット中にはこんな疑問も出てきませんか？

「鍋ならヘルシーだから、たくさん食べても大丈夫？」
「ご飯を食べていないのに、思ったように体重が落ちない」
「豚しゃぶ・キムチ鍋・豆乳鍋、どれを選べばいい？」

鍋はダイエット中にも取り入れやすい料理ですが、具材や量、たれ、締めによって食事全体の内容は大きく変わります。

今回は、「鍋だから大丈夫」で終わらせず、自分に合った食べ方を考えるポイントをご紹介します。

五反田店のお客様の食事相談も交えながら、昼食を自由に選べない方や、外食がある方にも取り入れやすい方法を解説します。

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鍋は太る？まず確認したいのは「鍋以外も含めて、何をどれだけ食べたか」

鍋を食べたことだけで、太る・痩せるが決まるわけではありません。

体重管理では、一定期間の食事や飲み物から取るエネルギーと、消費するエネルギーのバランスが関わります。鍋に変えた場合も、1日の食事全体を確認することが大切です。NIDDK

例えば、同じ「野菜たっぷりの鍋」でも、次の2つでは内容が異なります。

• 鶏むね肉、白菜、きのこ、豆腐を入れ、たれを小皿に取って食べる
• 豚バラ肉を何度も追加し、ごまだれをたっぷり使い、締めに麺とチーズを加える

どちらかを禁止する必要はありません。ただし、野菜が多いことだけでは、食事全体のカロリーや脂質は判断できないという点を押さえておきましょう。

また、鍋の日にお酒やおつまみ、食後のデザートが加わるなら、それらも含めて振り返ります。

ダイエット中の鍋で見落としやすい5つのポイント🔍

① 肉は「種類」だけでなく「部位」と「量」を見る

「豚肉だから太る」「鶏肉なら大丈夫」と、種類だけで判断していませんか？

同じ肉でも、部位や皮・脂身の有無で栄養成分は異なります。例えば、文部科学省の食品成分データベースでは、豚バラ肉と皮なし鶏むね肉は、脂質量が大きく異なる食品として掲載されています。01.一般成分表-無機質-ビタミン類

鍋の肉を選ぶときは、次のように考えてみてください。

大皿から何度も追加すると、食べた量がわかりにくくなります。

自宅なら、調理前に一人分の肉や魚を分けておくと、毎回量るのが苦手な方でも管理しやすくなります。

② つけだれは「少しずつ追加」が重なりやすい

具材には気をつけていても、たれは意識せず足してしまうことがあります。

ごまだれやポン酢は、商品によってエネルギーや脂質、食塩相当量が異なります。「ポン酢なら無制限」「ごまだれは絶対に使わない」と決めるより、使う量を把握することが実用的です。

例えば、

• ボトルから繰り返しかけず、小皿に取る
• 追加する前に、どのくらい使ったか確認する
• ねぎ、しょうが、ゆずなどの薬味で味に変化をつける

といった方法があります。

好きなたれを楽しみながら、量を見えるようにしてみましょう😊

③ スープは名前だけで「ダイエット向き」と決めない

豆乳鍋、キムチ鍋、トマト鍋など、鍋の味には多くの選択肢があります。

ただし、「豆乳だから低カロリー」「辛い鍋なら痩せる」とは判断できません。

同じ味の商品でも、油や糖類などの配合、使用量は異なります。市販の鍋つゆを選ぶときは、パッケージの栄養成分表示を確認してみましょう。

特に見たいのは、次の項目です。

• エネルギー
• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• 食塩相当量

これらは、加工食品の栄養成分表示で確認できる基本項目です。caa.go.jp

塩分を控える点では、スープを飲み干さないという工夫もできます。

④ 締めを食べるなら、最初から食事の一部として考える

「鍋を食べ終わってから、なんとなくうどんを追加する」
「雑炊にした後、残っているからおかわりする」

このような食べ方では、締めが予定外の追加になりやすくなります。

締めを楽しみたい場合は、最初からその分を含めて食事を組み立てましょう。

例えば、ご飯を添えた鍋と、最後に麺を食べる鍋では、主食の取り方が異なります。ご飯・餅・麺をそれぞれ追加していないか、全体で確認してみてください。

締めを食べるかどうかだけでなく、どのくらい食べるかまで決めておくことがポイントです。

⑤ 野菜や豆腐だけで済ませても、自分に合うとは限らない

食事を軽くしたいと考え、野菜やきのこばかりの鍋にする方もいるかもしれません。

ただ、食事内容が偏ったり、満足できずに後から間食が増えたりするなら、別の組み合わせを考える必要があります。

野菜に加えて、肉・魚・卵・豆腐などをどう取り入れているかも確認しましょう。

「少なければよい」ではなく、1日の食事と活動量に合う内容にすることを大切にしてください。

市販の鍋つゆを比較するときは「何人分の表示か」に注意🛒

鍋つゆ選びで意外と見落としやすいのが、栄養成分表示の単位です。

食品の表示は、100g当たり、100ml当たり、1食分当たりなど、商品によって異なります。数字だけを並べて比較すると、判断を間違えることがあります。caa.go.jp

例えば、次のような違いです。

• 1袋全体の数値なのか
• 1人前の数値なのか
• 濃縮つゆの数値なのか、希釈後の数値なのか
• 具材を含むのか、つゆだけなのか

比較するときは、条件をそろえて見るようにしましょう。

また、つゆの表示に、後から入れる肉・豆腐・麺などが含まれているとは限りません。「鍋つゆが低カロリーだから、鍋全体も低カロリー」と考えないことが大切です。

【五反田店の相談事例】昼食を自分で選べない方は、夕食をどう考える？🍲

五反田店で食事サポートを行っているお客様には、会社から提供される昼食を食べていて、メニューを自由に変更できない方がいらっしゃいます。

このような場合、毎回「昼は鶏むね肉とサラダにしましょう」とお伝えしても、生活の中で実行できません。

必要なのは、変えられる部分を見つけることです。

例えば、昼食のご飯量や、夕食のおかずの選び方など、実際に調整できる範囲から考えていきます。

昼食の内容に合わせた、夕食の鍋の組み合わせ例

ここからは、上記のような生活を想定した提案例です。お客様が実際に食べた鍋の記録ではありません。

昼食が揚げ物中心だった場合

夕食は、皮なし鶏肉やタラなどを主役にした鍋を候補にします。肉・魚だけでなく、ごまだれや追加の油も含めて脂質を確認します。

昼食が麺類だけなど、主菜が少なかった場合

夕食では、肉・魚・豆腐などを入れ、たんぱく質を含む食品を確保することを考えます。

昼食で野菜が少なかった場合

白菜、長ねぎ、きのこなどを組み合わせ、夕食で取り入れやすい形にします。

同じ鍋でも、その日の食事によって見直したい部分は変わります。

五反田店の食事サポートでは、料理一品の評価に加えて、生活上の制約や食事の組み合わせを踏まえて考えることを大切にしています。

【五反田店の相談事例】外食や会食がある生活でも、調整する方法を考える🥢

当店には、外出や会食があり、毎食を自分で用意することが難しいお客様もいらっしゃいます。

そのような方には、自炊だけを前提にするのではなく、外食で選べることと、自宅で調整できることを分けて考える方法が役立ちます。

外食の鍋では、追加する料理まで含めて見る

外食では、自宅のように具材を量るのは難しいものです。

そこで、次のような行動を候補にします。

• 肉のおかわりをする前に、食べた量を振り返る
• 鍋のほかに頼む揚げ物やおつまみも含めて考える
• 締めを食べる場合は、取り分ける量を決める
• お酒や甘い飲み物も食事記録に含める

これは「外食で必ず守るルール」ではなく、食べ方を見直すための具体例です。

翌日に食事を極端に抜いて取り返そうとするよりも、普段の食事に戻し、数日間の食事内容や体重の推移を見ながら調整していきましょう。

忙しい方にも取り入れやすい、鍋の組み合わせ3例✨

以下は、食材選びの参考例です。必要な量は、体格や活動量、1日の食事によって変わります。

① 脂質を調整したい日：鶏むね肉ときのこの鍋

具材の例

皮なし鶏むね肉、白菜、長ねぎ、しめじ、えのき、豆腐。

昆布だしなどを使い、たれは小皿に取って量を確認します。

昼食に揚げ物や脂身の多い肉を食べた日など、夕食の脂質を調整したいときの候補になります。

② 肉料理が続いた日：タラと野菜の鍋

具材の例

タラ、白菜、水菜、長ねぎ、きのこ、豆腐。

魚を使うことで、いつもと違う主菜を取り入れられます。しょうがやゆずなどで味に変化をつけると、濃いたれを足す以外の楽しみ方もできます。

③ 家族と同じ鍋を楽しむ日：豚肉と白菜の鍋

具材の例

豚肉、白菜、長ねぎ、きのこ。

家族と食事を分けるのが難しい場合は、同じ鍋を囲みながら、自分の取り分け方を調整する方法もあります。

例えば、豚バラ肉を使うなら自分が食べる量を先に決める、たれを個別の小皿にするなどです。

家族全員の食事を変えなくても、調整できる部分を探してみましょう😊

「鍋を食べているのに痩せない」とき、食事サポートで確認すること

食事の写真を見たとき、鍋の名前だけでは判断できないことがあります。

五反田店で食事を相談していただく際にも、例えば次の情報があると、内容を整理しやすくなります。

• 肉や魚の種類と、おおよその量
• 豆腐、つくね、油揚げなどの追加具材
• 使ったつゆやたれ
• ご飯や締めを食べたか
• おかわりの有無
• お酒や間食
• 朝食・昼食の内容

写真に写らない追加分は、短い文章で補足する方法もあります。

「鍋を食べました」から一歩進んで、何をどのくらい食べたかがわかると、具材を変えるべきか、量を調整するべきか、ほかの食事を見直すべきかを考えやすくなります。

毎回すべてを厳密に量るということではありません。まずは、自分が見落としやすいところを知ることから始めましょう。

鍋ダイエットについて、よくある質問💡

Q．毎日鍋にすれば痩せますか？

毎日鍋にするだけで、必ず痩せるわけではありません。

具材や量、ほかの食事・飲み物も含めた内容が関わります。鍋は食材を組み合わせやすい料理なので、自分の目標に合わせて活用しましょう。

Q．キムチ鍋と豆乳鍋なら、どちらがおすすめですか？

名前だけでは決められません。

市販品なら、同じ使用量で栄養成分を比較し、入れる具材も含めて判断しましょう。好みの味を選び、量や組み合わせを調整する方法もあります。

Q．春雨なら、締めにたくさん食べても大丈夫ですか？

春雨も炭水化物を含む食品なので、量の確認は必要です。

ご飯や麺を春雨に変えても、それだけで食事全体のエネルギーが少なくなるとは限りません。乾燥時と調理後の重さの違いにも注意しましょう。

Q．豆腐は多く食べても太りませんか？

豆腐にもエネルギーがあります。

肉・魚と一緒に食べる場合は、豆腐を含めた主菜全体の量を確認してください。「ヘルシーなイメージの食品だから、量を気にしなくてよい」とは考えないことが大切です。

Q．食べすぎた翌日は、食事を抜いた方がよいですか？

自己判断で極端に減らすより、普段の食事のリズムに戻し、内容を整えましょう。

1回の食事だけで判断せず、数日間の記録を確認すると、必要な調整を考えやすくなります。

秋冬のダイエットは、いつもの食事を見直すところから🍁

鍋は、肉や魚、野菜などをまとめて調理できる便利な料理です。

大切なのは、「鍋だから痩せる」「締めを食べたから失敗」と決めつけず、具材・量・たれ・飲み物まで含めて、自分に合う食べ方を見つけることです。

昼食を自由に選べない。会食がある。家族と別の料理を用意するのは難しい。

そうした生活の中にも、調整できる部分はあります。

THE PERSONAL GYM五反田店では、トレーニングに加えて食事指導付きのコースをご用意しています。体験では、目標や生活習慣についてのカウンセリングと、体力に合わせたトレーニングを行います。the-personal-gym.com

「ヘルシーなものを選んでいるのに、なかなか変わらない」
「外食がある生活で、何を調整すればよいかわからない」
「年末に向けて、食事と運動を見直したい」

そんな方は、普段の食事についてお聞かせください。

体験時には、いつもの食事写真やアプリの記録があれば、ぜひお持ちください。今の生活で変えられることを一緒に整理していきましょう😊

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
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-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

住所 ：〒260-0032 千葉県千葉市中央区登戸1-1-1 Kワン登戸ビル 3F
アクセス
JR千葉駅・京成千葉駅徒歩5分
電話番号：043-306-7794

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所：〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号： 05-2291-4633

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店
住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
お客様に人生が好転する「きっかけ」を提供できるよう頑張ります！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

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