【上野のパーソナルジムが解説】筋トレと有酸素運動はどっちが先？筋肥大・脂肪燃焼への影響を徹底解説

THE PERSONAL GYM 上野入谷店です。

「筋トレとウォーキングはどちらを先に行うべき？」

「有酸素運動をすると筋肉が落ちるって本当？」

「ダイエットをするなら筋トレと有酸素運動のどちらが効果的？」

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる際、このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。

実は、筋トレと有酸素運動の順番は、筋力アップ・筋肥大・持久力向上など、何を優先するかによって考え方が変わります。

今回は、上野・入谷エリアのパーソナルジムTHE PERSONAL GYM 上野入谷店が、筋トレと有酸素運動の順番について、運動生理学の観点から詳しく解説します。

AMPKやmTORといった筋肉の適応に関わる仕組みや、同時トレーニングによる干渉効果についても紹介するので、ぜひ参考にしてください。

筋トレと有酸素運動では身体への刺激が異なる

筋力トレーニングと有酸素運動は、どちらも健康的な身体づくりに役立ちますが、身体に与える刺激には違いがあります。

筋力トレーニングの特徴

筋力トレーニングは、筋肉に外部から負荷を与えることで、筋力や筋量の向上を目指す運動です。

例えば、スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどが代表的です。

適切な負荷と回復を繰り返すことで、筋肉はトレーニングに適応していきます。

有酸素運動の特徴

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、比較的長い時間継続できる運動です。

心肺持久力の向上やエネルギー消費量の増加などに役立ちます。

また、継続することで、筋肉内のミトコンドリアの機能や酸素を利用する能力の改善が期待できます。

筋肥大を目指すなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？

筋肥大や筋力アップを優先する場合は、基本的に筋力トレーニングを先に行う方法がおすすめです。

理由は、筋トレ前に長時間の有酸素運動を行うと、疲労によって筋トレのパフォーマンスが低下する可能性があるためです。

例えば、長時間のランニングを行った直後にスクワットをすると、脚の疲労によって扱える重量や反復回数が低下する場合があります。

筋肥大を目指す場合、十分なトレーニング量や適切な負荷を確保することが重要です。

そのため、筋トレの質を優先したい方は、筋力トレーニングを先に行い、その後に必要に応じて有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

ただし、短時間の軽いウォーキングなどをウォーミングアップとして行うことは、筋トレ前でも問題ありません。

有酸素運動をすると筋肉が落ちる？干渉効果とは

筋トレと有酸素運動を組み合わせる際によく話題になるのが、干渉効果（Interference Effect）です。

干渉効果とは、筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせた際に、条件によっては筋力やパワーなどの向上が、筋トレ単独の場合より小さくなる現象を指します。

ただし、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、必ず筋肉が減るという意味ではありません。

研究では、トレーニングの種類や頻度、強度、実施する間隔などによって結果が異なることが示されています。

干渉効果が起こりやすくなる要因

特に、筋力や瞬発的なパワーを高めたい場合には、運動の組み合わせ方を工夫することが重要です。

一方で、適切な運動量のウォーキングを取り入れる程度であれば、筋肥大への悪影響を過度に心配する必要はありません。

AMPKとmTORとは？筋肉の成長に関わる仕組み

ここからは、少し専門的な内容を解説します。

筋トレと有酸素運動の関係を理解するうえで知っておきたいのが、AMPKとmTORという細胞内のシグナル伝達に関わる分子です。

mTOR｜筋タンパク質合成に関わる仕組み

mTORは、細胞の成長やタンパク質合成の調節に関わる重要な分子です。

筋力トレーニングによる機械的刺激や栄養状態などに応じて、mTORを含むシグナル伝達経路が働き、筋タンパク質合成の調節に関与します。

ただし、mTORの活性化だけで筋肥大の程度が決まるわけではありません。

AMPK｜細胞のエネルギー状態を感知する仕組み

AMPKは、細胞内のエネルギー状態を感知し、エネルギー代謝を調節する酵素です。

持久力運動などによってエネルギー需要が高まると、AMPKが活性化することがあります。

AMPKは、糖や脂質の代謝、ミトコンドリアに関わる適応などにも関係しています。

AMPKが働くと筋肥大が妨げられる？

細胞内の仕組みとして、AMPKとmTORのシグナルには相互作用があります。

そのため、持久力運動によるAMPKの活性化が筋肥大に影響するのではないかと研究されてきました。

しかし、AMPKが活性化したからといって、必ず筋肥大が妨げられるわけではありません。

実際の筋肥大は、トレーニング量・運動強度・栄養・睡眠・回復など、さまざまな要因によって決まります。

ダイエット目的なら筋トレと有酸素運動の順番は？

ダイエットを目的とする場合、筋トレと有酸素運動の順番だけで脂肪減少の結果が大きく決まるわけではありません。

体脂肪を減らすためには、長期的なエネルギー収支を適切に管理することが重要です。

そのため、運動の順番よりも、継続できる運動習慣と適切な食事管理を優先しましょう。

ダイエットで筋トレを取り入れる理由

減量中は、体脂肪だけでなく筋肉量も減少する可能性があります。

筋力トレーニングを継続し、十分なタンパク質を摂取することは、減量中の筋肉量の維持に役立ちます。

有酸素運動を取り入れる理由

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は、エネルギー消費量を増やす方法の一つです。

また、心肺機能の改善や健康維持にも役立ちます。

筋トレと有酸素運動は別の日に分けた方がいい？

筋トレと有酸素運動を同じ日に行うことは可能ですが、トレーニングの目的や運動強度によっては、別の日に分ける方法も有効です。

特に、高強度のランニングと下半身の筋トレを組み合わせる場合は、疲労が蓄積しやすくなることがあります。

そのため、筋肥大や筋力アップを重視する方は、必要に応じて実施日や時間帯を分けることを検討しましょう。

週3回トレーニングする場合の例

このように、筋トレと有酸素運動を無理なく組み合わせることで、筋力アップと健康維持の両方を目指すことができます。

上野・不忍池のウォーキングを筋トレと組み合わせる方法

上野・入谷エリアで有酸素運動を取り入れるなら、上野恩賜公園や不忍池周辺の散策もおすすめです。

不忍池周辺には比較的平坦な園路が多く、ウォーキング初心者の方でも取り入れやすい環境があります。

また、上野公園周辺には坂道や階段もあるため、体力に合わせて歩行時の負荷を変えることもできます。

筋トレ後の軽いウォーキング

筋力トレーニングを行った後、10〜20分程度の軽いウォーキングを取り入れる方法があります。

筋トレ後に歩かなければ脂肪が燃焼しないというわけではありませんが、日常の活動量を増やす方法として活用できます。

筋トレをしない日のウォーキング

筋トレを行わない日に、上野公園や不忍池周辺を散策する方法もおすすめです。

疲労が強い場合は無理をせず、体調に合わせて歩く時間や距離を調整しましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる際に意識したい3つのポイント

① トレーニングの優先順位を決める

筋肥大を優先するのか、持久力を高めたいのか、ダイエットを目的とするのかによって、運動の組み合わせ方は変わります。

まずは自分の目的を明確にしましょう。

② 疲労を管理する

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、運動量が増えるため、疲労管理が重要です。

特に、下半身の筋トレと高強度のランニングを組み合わせる場合は、脚への負担を考慮しましょう。

③ 食事と睡眠を整える

筋肥大や筋力アップを目指す場合は、十分なタンパク質とエネルギーを摂取し、睡眠時間を確保することが大切です。

ダイエット中も、極端な食事制限を避けながら、必要な栄養を摂取することを意識しましょう。

筋肥大をさらに詳しく知りたい方へ

筋肉を大きくするためには、筋トレと有酸素運動の順番だけでなく、重量・回数・セット数・可動域なども重要です。

これまでの専門性ブログでは、筋肥大の基本的な仕組みと、筋トレにおける可動域（ROM）の重要性について解説しています。

まずは体験トレーニングから

• 上野でパーソナルジムを探しているけれど、初めてで不安
• 女性でも通いやすいジムか、まずは体験してみたい
• 入谷・鶯谷・上野エリアで、仕事帰りにも通いやすい場所を探している

店舗情報

THE PERSONAL GYM 上野入谷店
住所：東京都台東区下谷2-19-9 リーフ入谷1F
アクセス：東京メトロ日比谷線 入谷駅4番出口から徒歩3分 / JR鶯谷駅南口から徒歩9分 / JR上野駅から徒歩15分
ご予約・お問い合わせ（公式LINE）：https://lin.ee/rCcHGIF

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