【六本木駅・乃木坂駅から徒歩約6分】肩が苦手な人必見！ボディビルチャンピオンが徹底解説〜サイド編〜🍈

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYM（ザパーソナルジム）六本木店トレーナーの松林です😊

前回は、肩のフロントについて詳しく解説していきました！

こちらの記事では、肩のサイドについて詳しく解説していきますので最後まで読んでいただけると幸いです😌

フロント編がまだの方はこちら！！

トレーニングに入る前に…

筋肉を発達させる上で、トレーニングも非常に重要ですが、コンディショニングを整える事も大事なポイントになります！

筋肉を動かしやすい状態を作るためにもまずは、ストレッチなどのコンディショニングから初めていきましょう☺️

肩のトレーニング前におすすめのエクササイズはこちら！！

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三角筋中部の理解

三角筋の中部は、多羽状筋に分類されます。

中部の特性は、

・強度に強い＝ネガティブに強い

・遅筋が多い＝本来二足歩行の為

・筋繊維が多い＝ハイレップ◎

・筋繊維の方向が様々

などがあります！

スタンディング・サイドレイズ

サイドレイズを行う際に「僧帽筋を使わない」とよく言われますが、動作のトップポジションでは絶対に動員されます！

その中で、僧帽筋を関与させないために、肘ができるだけ体から遠い位置を通るようにします。

動作の際に、肘を曲げて行う方、肘を伸ばして行う方がいます。

これは負荷がかかるポジションが異なるだけで、どちらでも構いません！

動作のポジション

・足幅＝腰幅

・重心＝3点支持、土踏まず

・鎖骨から肩関節の距離をとる

・肩を少し外転

やり方

・脇に拳が一個分のスペースを空ける

・収縮ポイントで握る

・収縮した余韻を残しながら戻す

＊骨盤が安定していないと体が開きやすくなります。開きやすい人はシーテッドがおすすめです。

ニーリング・サイドレイズ

サイドレイズを膝立ちで行うことで股関節の伸展が行いやすくなります。

立位で行うよりも重心の位置が低くなるので収縮のポジションでも重さを受け止める感覚が掴みやすいです！

立位のサイドレイズで負荷が逃げてしまう方はこちらのやり方がお勧めです💪

動作のポジション

・膝立ち

・鎖骨から肩関節の距離をとる

・肩を少し外転

やり方

・脇に拳が一個分のスペースを空ける

・収縮ポイントで握る

・収縮した余韻を残しながら戻す

アップライトロー

アップライトローの特徴は、僧帽筋の参加率が高いため収縮時での強度が高くなります！

また、起動が安定しやすいので高重量も扱いやすいです。

＊上腕が内旋するため、柔軟性がないと関節（手関節・肩関節）を痛めやすいです。

グリップによる違い

・サムアラウンド＝収縮が強い（トップで握れるため）

・サムレス＝肩が固い人は挙上しやすいが、収縮は△

動作のポジション

・手幅＝上腕が床と平行時に肘の角度が鋭角（肩幅から拳一個分）

・鎖骨から肩関節の距離を保ち、少し前傾

・上腕をやや前に出す

やり方

・小指側で強く握り、真上に肘から上げる

・収縮の余韻を残しながら戻す

＊僧帽筋に聞いても○

インクライン・サイドレイズ

インクラインで行う事で、ストレッチでの負荷が強くなります！

手の甲が上を向いた状態での動作は側部がストレッチ、内旋してやると後部がストレッチが掛かります。

起動は天井方向に上げます。

外方向に上げる形だと、重心と挙上方向が異なるため負荷が抜けやすくなります！

動作のポジション

・膝を閉じ、骨盤を立てる　＊肋骨が開いていると負荷が抜ける

・ベンチの角度は30°〜45°

・鎖骨から肩関節の距離をとり、肩関節に支点を作る

やり方

・ベンチを支える

・真上に上げる

・挙上時に少し下を見る（頸反射）

ケーブル・サイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、運動方向に対し継続的に負荷が掛かりやすい所がポイントになります😊

ケーブルの出口から直線的に上げることで負荷が抜けにくくなります！

ポジション

・足幅＝肩〜腰幅

・重心は挙上方向に乗せる

・グリップは手のひらの真ん中　※軽く掌屈

やり方

・肘が体から遠くを通るつもりで収縮ポジションへ

・収縮のポジションで握り込む

・真下に落とすイメージで下げる

ワンハンド・サイドレイズ

ワンハンドサイドレイズは重心を寄せる事で、三角筋が主動筋になりやすく、高重量でも効かせやすい特徴があります🍈

ポジション

・重心は挙上方向に乗せる　※乗せすぎはNG

・少し前傾

・鎖骨から肩関節の距離を保つ

やり方

・鎖骨から肩関節の距離を保ったまま挙げる

・収縮で力を入れる

・真下に落とすイメージで下げる

まとめ

いかがでしたでしょうか？

こちらが私が普段から行っているトレーニングになります😌

トレーニングをしているがフォームが納得できない、肩をより大きくしたい、という方は是非こちらの記事を参考にトレーニングを行ってみて下さい💪

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

コンテストでより結果を出したい方も是非、私たちにお任せ下さい！

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

 

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