【六本木駅・乃木坂駅から徒歩約6分】肩が苦手な人必見！ボディビルチャンピオンが徹底解説〜リア（後部）編〜🍈

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYM（ザパーソナルジム）六本木店トレーナーの松林です😊

今回こちらの記事では、三角筋のリア（後部）について詳しく解説していきますので最後まで読んでいただけると幸いです😌

フロント（前部）、サイド（側部）についても解説しておりますのでそちらの方も是非ご覧になってください😆

フロント編はこちら！！　サイド編はこちら！！

トレーニングに入る前に…

筋肉を発達させる上でトレーニングも非常に重要ですが、コンディショニングを整える事も大事なポイントになります！

筋肉を動かしやすい状態を作るためにもまずは、ストレッチなどのコンディショニングから初めていきましょう☺️

肩のトレーニング前におすすめのエクササイズはこちら！！

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三角筋後部の理解

三角筋後部は、紡錘状筋に分類されます。

アプローチについては8〜15回、週1程度、2種目ほどに設定することをお勧めします！

後部の特性は、

・神経が多く通っているため動きの練習が必要

・肩甲骨を動かしやすいため、肩関節で行う意識が必要

・軌道は体から遠い位置に上げる　※肩甲骨の動きが減る

・回外位で持つと収縮◯

などがあります！

グリップ

握り方についてもパラレルグリップ、オーバーグリップで効く感覚が変わってきます！

パラレルグリップ

・メリット＝収縮◎、後部筋腹への刺激

・デメリット＝肩甲骨が関与しやすい　※僧帽筋の関与

オーバーグリップ

・メリット＝肩甲骨が関与しづらい

・デメリット＝停止部付近しか働きづらい

ダンベル・リアレイズ

ダンベルリアレイズの特徴は軌道が作りやすい、ミッドレンジ（中間）での負荷がかかる所がポイントになります！

動作のポジション

・足幅＝腰幅

・重心＝3点支持（土踏まず）

・股関節からヒンジする

・肩甲骨から上腕が床と垂直

・骨盤を引き上げる＝脊柱が安定、腰椎の過伸展を防げる

やり方

・肩関節と鎖骨の距離を保ちながら収縮

・収縮で握り込む

・無理に体を固定しなくても良い

※固定しすぎると体が前に出て僧帽筋に入る

ワンハンド・リアレイズ

こちらの種目の特徴はストレッチ時に負荷が掛かる部分になります。

ワンハンドで行うことで肩関節に支点が作りやすくなるため、リアのトレーニングが苦手な方にはおすすめです😊

動作のポジション

・骨盤を引き上げる　※膝を閉じる

・ベンチを支える　※ベンチの角度は30〜45°

やり方

・目線は少し下を見る

・挙上方向は天井　※背中方向だと収縮で負荷が抜ける

マシン・リアレイズ

マシンで行う特性としては負荷が継続的に働く、ストレッチ時に負荷がかかる部分にあります！！

動作のポジション

・足幅＝腰〜肩幅

・肩からグリップの高さは床と平行

・鎖骨から肩関節の距離

やり方

・肩関節と鎖骨の距離を保ちながら収縮

・外に動かしていくイメージ

・収縮ポジションで強くグリップ

六本木店に通われいるお客様のトレーニング紹介

こちらのお客様はコンテスト出場を目的として通われております✨

三角筋は球体のような形をしているため、前部・側部・後部全てバランスよく発達させることで丸みのある肩が獲得できます😊

後部は筋肉の構造上ストレッチの刺激を加えることで発達がしやすい部位のため、写真ではストレッチの刺激が入りやすいインクラインリアレイズを行っております💪

ポージングをとった際の印象を良くするためにも、三角筋はアウトラインの頂点に来る部位のため、バランスの良く発達させることでその他の部位もさらに良く見えるようになります😊

まとめ

いかがでしたでしょうか？

こちらが私が普段から行っているトレーニングになります😌

トレーニングをしているがフォームが納得できない、肩をより大きくしたい、という方は是非こちらの記事を参考にトレーニングを行ってみて下さい💪

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

コンテストでより結果を出したい方も是非、私たちにお任せ下さい！

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

 

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