【O脚を改善】体のプロ理学療法士おすすめ内転筋トレーニング4選！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）錦糸町店トレーナーの荒張です！

「O脚を改善したいけど、何をすればいいかわからない・・・」「そもそもO脚の原因って何なの？」という方は多いのではないでしょうか？

この記事を読もうと思ってくださった人は、実際にO脚に悩みをもち改善方法に悩んでいる方かと思います。
O脚は外見を悪くするだけでなく、膝の痛みや股関節、足首など足の全ての関節に悪影響を及ぼす可能性があります。
そこで今回はO脚の原因や改善に繋がる方法などを解説します。

1. この記事を読むと

・O脚とは何か分かります
・O脚の原因が分かります
・O脚改善に繋がる内転筋という筋肉の鍛え方が分かります
・内転筋の鍛え方が分かります

　それでは解説していきます！

2. まずO脚とは？

O脚とは「両膝が外側に彎曲した状態で、左右のくるぶしをそろえても、左右の膝の内側が接しないもの」（公益社団法人　日本整形外科学会より引用）と定義されます。　
O脚は別名、ガニ股とも言われてますね。
O脚で悩んでる女性や男性は多いと思います。日本人の多くの方々O脚だと言われています。

2-1 O脚を放っておくと…

O脚は下半身が太って見えたりガニ股で歩いてしまったり、またそのまま何も対処せず放置してしまうと股関節や膝関節の変形の助長や強い痛みに繋がります。
長い間放置し、通常の日常生活に支障をきたすと手術適応となり、多く場合2〜4週間程度の入院、手術後は膝が曲がりにくくなってしまうなどの制限も起きます。
O脚の原因は様々で対処方法も原因によって異なりますが、適切な対処をして生活の充実のためにもO脚の進行予防に努めたいですね。

3. O脚の原因

O脚には様々な原因があります。
運動やストレッチで改善の余地があるO脚とそれだけでは改善することができないO脚もあります。
まずはO脚の原因を理解し、それが運動やストレッチで改善できるものなのかを判断できるようになることが大切です！
運動で改善できないO脚も運動や筋トレで痛みなどの症状改善に繋がる可能性はあります。
どちらの原因にしても適切な筋トレを行うことは大切です！
O脚の方に有効な筋トレはこのブログの後半で詳しく解説するので、この項では原因についてみていきましょう！

3-1 関節軟骨の摩耗

O脚の最大の原因です。関節の間にある軟骨がすり減ることでO脚になります。
基本的に『加齢』に伴い起こる原因の一つです。また『肥満』も軟骨摩耗の原因となります。
すり減ってしまった軟骨自体は筋トレやストレッチで回復することはありません。
この根本的な原因を解説するには、手術などの医療行為が必要になります。
手術適応かどうかはレントゲンを撮影し、O脚の進行度を医師が判断して決まります。
日常生活上では、体重をかけた時に痛みを伴うことがありますが、その痛みを軽減させる手段として筋トレは有効になります。

簡易的に行える種目としてはレッグエクステンション（前ももを鍛える種目）、レッグカール（裏ももを鍛える種目）が挙げられます。それぞれのやり方については以下のブログ内で解説しているので参考にしてください！

足を鍛えて逞しい足や美脚を目指そう！ジム初心者向け筋トレ４選！

3-2 股関節周囲筋の筋力低下

股関節周りの筋力が低下することもO脚の原因となる場合があります。
特に股関節の内転筋（足を内側に閉じる作用を持つ筋肉）の筋力が低下することでO脚に繋がりやすいです。
股関節の内転筋には様々な種類の筋肉がありますが、基本的には足を閉じる作用がメインの働きになります。
以下で股関節内転筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのかも紹介します！

内転筋以外の股関節周りの筋トレについては以下ブログで解説しています！

【最新版】ヒップアップして美尻を作る簡単エクササイズ！

3-3 お尻の筋肉の柔軟性低下

お尻の筋肉の柔軟性が低下することもO脚の原因となります。
お尻の筋肉のが硬くなると、大腿骨と呼ばれる太ももにある太い骨が外側に向いてしまいます。そうすることでガニ股姿勢に見えやすくなり、O脚に繋がるのです。
『股関節周囲筋の筋力低下』と『お尻の筋肉の柔軟性低下』はトレーニングやストレッチによって改善できる原因となります。
本記事では以下で股関節内転筋の筋トレを紹介していきますが、お尻の筋肉のストレッチについては以下の記事で紹介しています！

テレワークが続いている人必見！姿勢を改善するストレッチ3選！

4. 内転筋を鍛えるメリット

股関節内転筋の筋力低下がO脚の原因となり得ることを紹介しました。
O脚を防ぐためにもO脚を改善に近づけるためにも内転筋を鍛えることが大切です。
ここでは内転筋を鍛えるメリットを紹介します。

4-1 O脚の予防・改善

前項でも触れましたが、一番のメリットはO脚の改善につながることです。
内転筋の筋肉量が向上すると脚を閉じる力が強くなるので足を内側に持ってきやすくなります。
その結果O脚やガニ股で改善につながるのです！

4-2 基礎代謝上がる

内転筋のトレーニングをする事で筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは何もしてなくてもただ生活するだけで消費されるエネルギーになります。
その為基礎代謝が上がれば痩せやすい体が手にはいり、リバウドしにくい体となります。
特にダイエットしてる方などは食事改善だけではなく、一緒にトレーニングを行い理想の体を手に入れましょう！

4-3 脚が引き締まり美脚になる

意識して鍛えてないと内転筋は発達しにくいです。
内転筋、つまり内腿がたるんでしまうと、脚が太く見えたりスキニーパンツなどを履いても見栄えがよく見えません。
内転筋を鍛えることで内腿に筋肉がつきます。
内腿に筋肉がつけば自然と引き締まった脚が完成します。
単純に脚が細く見えるようになるのです。
美脚を目指している方は是非鍛えてみましょう！

5. O脚改善につながる内転筋トレーニング

今回は自宅で行える内転筋トレーニングを紹介します。
やり方をしっかりと理解して、実践して見ましょう！

基本の回数は20回3セットになります。

5-1 ワイドスクワット

【やり方】

1. 足幅は肩幅より広めの位置でセット
2. つま先と膝はやや外側を向ける
3. 背筋を伸ばし胸を張る
4. 太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
5. 膝が伸びきらないギリギリまで腰を上げる

 

5-2 アダクション

【やり方】

1. 背筋と脚を伸ばして足先は正面をむけて床に横向きで寝る
2. 上側の手は胸の前で床に手をつく
3. 上側の脚を持ち上げる
4. 下側の脚を膝を曲げずに限界まで上げる
5. 脚をあげ切ったら床に脚がつかないギリギリのところまで下げる

5-3 サイドランジ

【やり方】

1. 足幅は腰幅位にしてつま先は正面をむけて直立する
2. 片足を真横に大きく一歩踏み出す
3. 真横に出した方の太ももが床と平行になるまで腰を落とす
4. 強く踏み込んで元に戻り同様に反対側も行う

5-4 日常用筋トレ

日常的にいつでも行う事ができる筋トレになっています。
特にデスクワークが多い方は試して欲しいです。

【やり方】

1. 両足が床につく椅子に背筋を伸ばし座る
2. 両足は腰幅位に開く
3. 本やタオルなどを用意する（ここではペットボトル）
4. ペットボトルを両膝の間に入れて落ちないように挟み続ける
5. 疲れたら休息をとりまた繰り返す

 

6. O脚改善トレーニングでの注意点

6-1 正しいフォーム

間違ったフォームでトレーニングをしていては効率よく対象部位を鍛えるのが難しくなります。
狙いたい部位ではないところが効いてしまって腰が丸まり腰を痛める、膝をロックしてしまい膝関節を痛めるなど怪我につながる恐れがあります。
必ず自分に合った負荷とフォームを意識してトレーニングを行いましょう！

6-2 呼吸は止めない

初心者の方はトレーニングの際につい力んでしまい呼吸を止める方が多く見えます。
ですが呼吸を止めてしまうとトレーニング中に酸欠になってしまう危険性があります。
そのため必ず息を吸って吐いてを行い、呼吸をするようにしましょう！
例えばワイドスクワットの場合は腰を落とす時息を吸い、腰をあげる時は息を吐きましょう！

6-3 トレーニング後はストレッチ

トレーニングを行った後は必ずストレッチをしましょう！
トレーニングを行った後ストレッチをしないと筋肉が固まってしまいます。
トレーニングで固まった筋肉をほぐす事で血流や酸素がしっかりと巡るようになります。
その結果傷ついた筋肉繊維の修復が速やかに行われます。

7. まとめ

いかがでしたか？
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店のお客様でもO脚に悩んでいる方は多くケアの方法を聞かれることが多いです。
O脚にお悩みの方はぜひこちらの記事を読んで、内転筋トレーニングを実践してみていただけたらと思います。

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