綾瀬にお住いの女性必見！ヒップアップを叶える3つのトレーニングと結果が出ない理由をプロが徹底解説

公開日：2025年01月25日　最終更新日：2026年05月13日

パーソナルトレーニング綾瀬店

綾瀬にお住いの女性必見！ヒップアップを叶える3つのトレーニングと結果が出ない理由をプロが徹底解説

「お尻が垂れてきた気がする…」

「スクワットをしているのに、なぜかお尻じゃなくて太ももに効いてしまう」

「ヒップアップのために何をすればいいのか、よくわからない」

このようなお悩みを抱える女性が多いのではないでしょうか？

ヒップアップは多くの女性が目標とするボディメイクのテーマですが「正しいトレーニング方法を知っている」という方は意外と少ないのが現実です。

今回は、THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）綾瀬店のトレーナー・塩田がダイエット＆ビューティースペシャリストの資格と現場経験をもとに女性のヒップアップに本当に効くトレーニング3種目と「なかなか変わらない」原因について徹底解説します。

「ただやみくもにスクワットをするだけ」から卒業して、効率よくお尻を変えるための正しいアプローチを一緒に学んでいきましょう。

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お尻の筋肉の基礎知識

ヒップアップのトレーニングを始める前に、お尻の構造を簡単に理解しておきましょう。

正しいターゲットを知ることでトレーニングの質が大きく変わります。

お尻を構成する主な3つの筋肉

お尻は3つの筋肉から出来ています。

大臀筋（だいでんきん）
中臀筋（ちゅうでんきん）
小臀筋（しょうでんきん）

ヒップアップに必要なのは「大臀筋」と「中臀筋」を正確に鍛えることで、この2つを効果的に刺激できるトレーニングを選ぶことがヒップアップへの最短ルートです。

①大臀筋

大臀筋は、お尻全体の丸みと大きさを作る体の中で最も大きな筋肉のひとつです。

ヒップアップというと大臀筋を鍛えることが中心になります。

股関節を伸ばす・外に開く動作で主に使われます。

②中臀筋

中臀筋は、お尻の外側・上部に位置する筋肉です。

脚を横に開く動作（外転）で使われ、骨盤の安定にも深く関わっているので中臀筋が弱いと歩くときに骨盤が左右に揺れやすくなります。

ヒップの横のラインをつくるために重要な筋肉です。

③小臀筋

小臀筋は、中臀筋の深部に位置する筋肉で中臀筋と同様に脚の外転・骨盤の安定を担います。

単独で鍛えることは難しいですが中臀筋を鍛えることで連動して機能します。

スクワットがヒップに効かない原因

「スクワットを毎日やっているのにお尻じゃなくて太もも（大腿四頭筋）が疲れる」という経験はありませんか？

これにはいくつかの原因があります。

膝が前に出すぎていて大臀筋より大腿四頭筋（前もも）への負荷が大きくなっている
股関節の動きが不十分で膝しか動いてなくてお尻に刺激が届いていない
そもそも大臀筋に意識を向けることが難しく、脳と筋肉の「神経接続」が弱い状態

本来、スクワットでも十分にヒップを鍛えられますがフォームが間違っていたりヒップの筋肉を意識出来ていないとスクワットがヒップに効かない状態になります。

正しいフォームを身につけるには、ただ繰り返すだけでなく、どこに効いているかを意識しながらトレーニングすることが重要です。

また、フォームが正しいかどうかを自分一人で判断するのは難しいため、専門のトレーナーに確認してもらうことが最も確実で効率的な方法です。

ヒップアップにおすすめの3種目

ここからは、THE PERSONAL GYM綾瀬店のトレーナー塩田が「本当に効果がある」と自信を持っておすすめする3つのトレーニングをご紹介します。

正しいやり方と気をつけるべきポイントを丁寧に解説します。

【種目1 】ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の筋肉（特に中臀筋）だけを集中して鍛えられる専用のマシンを用いた種目です。股関節を外に開く動作のみで行うため、余計な筋肉を使わずにお尻だけに正確な刺激を与えられます。

「スクワットでは太ももに効いてしまう」という方でも、このマシントレーニングなら確実にお尻の筋肉に刺激が届きます。

ヒップの丸みと横のラインをつくるために非常に効果的な種目です。

正しいやり方

アブダクションマシンに座る
膝の外側にパッドが当たる位置でセットする
膝から押し出すように股関節をゆっくり外側に開いていく
開ききったところで1～2秒キープし、お尻の外側の筋肉が収縮しているのを確認する
ゆっくりと元の位置に戻す（戻すときも力を抜かない）

ポイントと注意点

「膝で押す」イメージではなく「お尻から股関節を開く」感覚で動かすとお尻に効きやすい
勢いをつけて動かすと筋肉への刺激が半減する。ゆっくりコントロールした動作を意識する
戻す動作もゆっくり行うことでネガティブ刺激（筋肉を伸ばしながら負荷をかける）が加わり、効果が増す

最初はトレーナーに動作確認してもらうのが最も確実です。

【種目2 】ヒップスラスト

ヒップスラストは、ヒップアップトレーニングの代名詞ともいえる種目です。

大臀筋を最大限に伸ばしてから収縮させる動作を行うため、お尻の形・大きさ・弾力感を変えるのに非常に効果的です。

膝と股関節の両方が動くコンパウンド種目（複数の関節を使う種目）のため、ヒップアブダクションと比較して高い負荷をかけることができ、筋肥大（筋肉のボリュームアップ）に向いています。

正しいやり方

ベンチに肩甲骨の下部を当て、体を横にした状態でセットする
足の幅は肩幅程度、膝は90度になる位置に足を置く
股関節のバーを当てる
お腹に軽く力を入れ、お尻を下から上へ持ち上げる
体が一直線（肩～膝が平行）になったところでお尻を最大限締める
ゆっくりお尻を下ろし、床スレスレで止め、再び持ち上げる（床につけない）

ポイントと注意点

腰が過度に反らないよう注意
膝が内側に入らないよう、足幅と膝の向きをキープする
「お尻を締める」意識を最優先に重さよりもお尻への刺激を感じることを優先する

ヒップスラストはフォームを間違えると膝・腰・首への負荷が大きくなります。

初めて行う場合は必ず専門のトレーナーに指導を受けることを強くおすすめします。

【種目3 】スティッフレッグデットリフト

スティフレッグデッドリフトは、膝をほぼ伸ばした状態でバーベルやダンベルを上下させ、主に太もも裏とヒップを中心に鍛えられるトレーニングです。

お尻と太ももの境目を作りヒップアップや脚の引き締めに効果的です。

正しいやり方

つま先を正面に向ける
膝をほぼ伸ばした状態でキープ
股関節からゆっくり曲げていき持っているダンベル・バーベルを足首の方に下ろす
太もも裏とヒップにストレッチを感じたら元の姿勢にもどす

ポイントと注意点

背筋が曲がっていると腰を痛めるので注意
腹圧をかけるバランスが重要

デッドリフト種目は、フォームを間違うと腰を痛めるリスクが高いので注意しましょう。

慣れるまでは、トレーナーに指導を受けることを強くおすすめします。

ヒップが変わらない原因

お尻を綺麗にする為にヒップアップトレーニングを頑張ってもヒップが変わらないと言うお悩みはありませんか？

ヒップアップトレーニングを頑張ってもヒップが変わらない事には大きな原因が3つあるので、トレーニング方法の前に「なぜヒップアップの努力が結果につながらないのか」をしっかり理解しておきましょう。

原因①筋肉へのアプローチが適切でない

SNSで見る綺麗なヒップの筋トレ女子がスクワットの動画だけをあげてるからといって、スクワットだけがヒップアップトレーニングではありません。

先ほど、お話したようにフォームが間違っていたりヒップの筋肉を意識出来ていないとスクワットがヒップに効かない状態になります。

ヒップアップを狙うのはやみくもに繰り返すより、ターゲットの筋肉を正確に刺激できる種目を選ぶことが大切です。

お尻の筋肉に特化した「アイソレーション種目（1つの関節だけを動かす種目）」を組み合わせることで格段に効率が上がります。

原因② 負荷が足りない

筋トレで筋肉を成長させる為には、トレーニングで適切な負荷を狙った部位にかける事が必要です。

ですが、負荷が軽すぎると筋肉への刺激が弱く変化が生まれません。

逆に重すぎると代償動作（別の筋肉が代わりに動いてしまうこと）が起こりやすく、狙った筋肉に効かないどころか怪我のリスクも高まります。

ヒップアップトレーニングも同じです。

自分に最適な負荷を見つけるには、トレーナーのサポートが非常に有効です。

「ここがきつい」「ここが効いている」という感覚のフィードバックを受けながら適切な重量と回数を設定することが重要です。

原因③継続できていない

筋肉に目に見える変化が表れるには、一般的に最低でも1～2ヶ月の継続が必要です。

ヒップアップも同じでヒップの筋肉が成長し大きくなる事で「ヒップアップ」と言う体の変化が起きるので、1回トレーニングをするだけでは頻度が不十分です。

「先週やったのに変わらない」というのは、変化を期待するには時間が早すぎます。

週2～3回のペースで最低でも1～2ヶ月継続することがヒップアップの現実的な道筋です。

継続できない大きな原因のひとつが「モチベーションの波」です。

パーソナルジムに通ってトレーナーと一緒に取り組む環境が継続のカギを握ります。

ヒップアップとダイエットに必要な事

ヒップアップとダイエットの両方を叶える為には、トレーニングだけでは不十分です。

効率よく痩せてヒップアップを目指す為には、トレーニングを頑張る事と並行して姿勢と食事にも目を向けましょう。

ヒップアップと姿勢

姿勢が崩れていたり、柔軟性がない状態でヒップアップトレーニングをするとトレーニング効果が低下したり怪我に繋がってしまうので注意しましょう。

また、普段の立ち姿勢を改善すれば立ったり歩いているだけでヒップの筋肉を使えるのでヒップラインが綺麗になったり、お尻が垂れにくくなります。

効率良くヒップアップトレーニングをして、普段の立ち姿勢を改善する為に姿勢改善も受け事がおすすめです。

THE PERSONAL GYM綾瀬店では、トレーニング指導だけでなくストレッチ・整体も受ける事が出来ます。

綾瀬のパーソナルジムで姿勢改善！トレーニングと整体が受けられるパーソナルジム

ヒップアップと食事

ヒップアップの為にトレーニングだけを頑張るのは不十分です。

ヒップアップは、ヒップの筋肉が成長する事で叶うので筋肉を成長されるために食事にも目を向けましょう。

ヒップの筋肉をつけるためにの栄養をしっかりとりつつ、体脂肪も減るようにカロリーコントロールをしていきましょう。

特に意識したい栄養がタンパク質と炭水化物、良質な脂質、ビタミン・ミネラルになります。

THE PERSONAL GYM綾瀬店でヒップアップ

足立区・綾瀬エリアにはいくつかのパーソナルジムがありますが、THE PERSONAL GYM綾瀬店にはヒップアップを目指す女性から特に選ばれる理由があります。

①ヒップアップ専用マシンを完備

パーソナルジムでは、パワーラックだけでヒップアップに特化したマシンを置いていないことも多くあります。

THE PERSONAL GYM綾瀬店では、ヒップアップのための専用マシンを取り揃えており、「お尻だけを正確に狙える」環境が整っています。

特に筋トレ初心者の方や運動が苦手な方は、専用マシンから始めた方が効率よくヒップを使えるのでおすすめです。

②ダイエット＆ビューティースペシャリストが担当

THE PERSONAL GYM綾瀬店のトレーナー塩田は、ダイエット＆ビューティースペシャリストの資格を保有しています。

この資格は、女性のボディメイクや美容面での体の変化に関する専門的な知識を証明するものです。

ヒップアップは「筋肉をつける」だけでなく、「どこに、どのような筋肉をつけるか」というデザイン的な視点が重要です。

見た目のバランス・女性らしいラインへのこだわりを理解したトレーナーが担当することで「筋肉はついたけど、なんか違う…」という失敗を防げます。

③女性特有の体の変化に対応したサポート

女性の体は生理周期によってコンディションが大きく変わります。

体重の変動・むくみ・体調の波などを考慮せずにトレーニングを進めると「先週より体重が増えた」「疲れやすい」というストレスが生まれます。

THE PERSONAL GYM綾瀬店では、指導経験豊富なトレーナーが女性の生理周期に合わせたトレーニング量の調整と食事アドバイスを提供しています。

「自分の体のリズムに寄り添ってもらえる」という安心感が、継続のしやすさにつながっています。

④フォームチェックで「効かせる技術」が身につく

この記事でご紹介した3種目も、フォームが正しくなければ効果が半減し怪我のリスクもあります。

パーソナルジムでは毎回トレーナーがフォームを確認し「ここを意識して」「この角度で」という細かい指示を受けながらトレーニングできます。

独学では気づきにくい「ちょっとしたズレ」を毎回修正してもらえることで正確にお尻を狙える感覚が身につき、自主トレでも効果的に取り組めるようになります。

まとめ

今回は、ヒップアップを叶える3つのトレーニングと結果が出ない理由を解説しました。

ヒップアップは、正しいアプローチで継続すれば確実に変化が出ます。

「頑張っているのに変わらない」という悩みは、多くの場合、方法を少し変えるだけで解決できます。

THE PERSONAL GYM綾瀬店は、多くの女性のトレーニング指導や食事指導をしてダイエットをサポートしてきた実績があるからこそ、お客様の目標・目的に合わせた正確な指導とサポートが出来ます。

THE PERSONAL GYM綾瀬店では、女性のお客様向けの無料カウンセリング・体験トレーニングを随時受け付けています。

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