簡単トレーニング『自宅トレ4選』24時間ジムやパーソナルジムの特徴も紹介

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

体を鍛え始めたいけど、慣れないフィットネスジムやパーソナルジムに行くのには抵抗があるという方は多いのではないでしょうか？
今回はそんな方に向けて自宅でできるトレーニングを紹介していきます。

また、自宅で行えるトレーニングに慣れてきたタイミングでフィットネスジムやパーソナルジムをご検討中の方に向けて、それぞれのジムの特徴も紹介していければと思います。

この記事を読むと

・自宅トレのメリットとデメリットが分かります
・24時間ジムやパーソナルジムの特徴が分かります
・自宅でできるおすすめのトレーニングが分かります

　それでは解説していきます！

自宅トレのメリットやデメリット

自宅トレーニングには、フィットネスジムやパーソナルジムにはないメリットやデメリットがあります。
メリットとデメリットをしっかり理解して、状況に応じて自宅でのトレーニングを使いこなせるようにしましょう！
ここではメリット、デメリットの順に紹介します。

メリット①：移動時間の短縮

移動時間が短縮は、最大のメリットと言えるのでは無いでしょうか？
当たり前ですが、ジムやパーソナルジムに通う場合は時間がかかりますが、自宅ならその場でできるので移動に時間がかかりません。

例として、自宅からジムやパーソナルジムに通う時間が片道30分往復1時間と考えましょう。
週3回の場合、週3時間が移動時間になります。
月にすると12時間です。
年間にすると144時間＝6日間もの時間を移動だけに使っている事になります。

ジムだけで6日間、他に仕事の通勤時間などを含めると移動時間だけで莫大な時間を使っています。

メリット②：好きな時間に出来る

これは24時間ジムと同じですが好きな時間にトレーニングを行うことができます。
24時間ジムの場合は自分以外にも他の方がいるので待ちが発生してしまい、他のトレーニングをする必要があります。
家トレの場合は、トレーニングを自宅で行うので、待ち時間が発生する心配はありません。
そのため、トレーニングを行うタイミング、レップ数等他の人を気にする事なくトレーニングを行えます。

また、自宅であればトレーニングしている風景が他人に見られる事がないです。
極端に言ってしまえば、どんな服装や化粧をしていても人に見られないので好きな格好でできます。
ジムやパーソナルジムでは家族以外の方に会うので多少は身なりを整える必要があります。

メリット③：お金がかからない

自宅トレーニングではお金がかかりません。
初めは器具を揃えるので多少はお金はかかりますが、揃えてしまえばメンテナンスをしっかり行うことですぐに壊れる事がない為、結果としてお金がさほどかかりません。

パーソナルジムや24時間ジムでは初めに入会料、手数料等がかかってきます。
そして、24時間ジムでは月〇〇万円とパーソナルジムでは契約期間や回数券によって何十万円とお金が発生します。
それを考えると自宅トレーニングでは機材や種類によりますが、数千円〜何十万円と初めにかかりますがメンテナンスをしっかり行う事で永遠と使用できます。

デメリット①：スペースが必要

自宅でトレーニングを行う際には、トレーニングスペースを確保する必要があります。
自宅トレーニングを行おうとしてもトレーニングするスペースが無ければトレーニングが出来ません。
初心者の方であればトレーニングマットやゴムバンド、チューブなどであれば少ないスペースでもトレーニング出来ますし、収納もさほどスペースは取りません。
ですが家のインテリア等を気にしている方は収納に悩むかもしれません。

また、チューブやゴムバンドではトレーニング負荷に限界があるので後々ダンベルやベンチ、または大きな機材が欲しくなり購入する方います。
そんな時はより広いスペースが必要になってきます。

デメリット②：正しい知識が必要

自分でトレーニングを行う際は、正しい知識が必要です。
トレーニング初心者の方で見様見真似でやってみたものの、トレーニング効果がなかなか現れないなんて方もいます。
フォームが間違っていたりすると効率よく鍛える事が難しくなるだけでなく、怪我をする恐れが高まります。

24時間ジムやパーソナルジムの特徴

前項では、自宅トレーニングのメリットとデメリットを紹介しました。
自宅トレーニングには様々な利点がありますが、負荷量が物足りなくなると、トレーニングの効果がなかなか出ません。
自宅トレーニングにて負荷量が足りなくなった場合には、24時間ジムやパーソナルジムへの入会を検討する必要があります。

では、24時間ジムとパーソナルジムの違いとはどのようなものでしょうか？
この項では24時間ジムとパーソナルジムの特徴をそれぞれ紹介します。

24時間ジムの特徴

最大のメリットは機材が豊富な事でしょう！
自宅トレーニングやパーソナルジムでは揃えきれないマシンが沢山あります。
24時間ジムには『胸、肩、背中、脚、腹筋』とそれぞれ特化したマシンがいくつもあるのでその部位を集中して鍛える事が可能になります。

料金もそこまで高くはないのでお財布にも優しいですね。
他にも24時間なので時間に縛られずにいつでも自分の好きなタイミングで鍛える事が可能です。
また自分の好きなように好きなやり方で鍛えれるのも大きな特徴です。
24時間ジムに通っていると同じ時間帯によく会う方がいると思います。
その為顔見知りになり、仲良くなって一緒にトレーニングを行う仲間が増えモチベーションUPにも繋がることもあります。
（モチベーション維持に繋がるルーティンについての記事はこちらを参考にしてください。）

欠点としてはジムによっては飲み水が無いので自分で事前に用意する必要があります。
また、使いたい器具が他の方に使用されているかもしれません。
そんな時は他のマシンを使うか待つ必要があります。
自由に行けて自由にトレーニングできるというのは、メリットでありデメリットです。
自分の意思が弱いと行く回数が減少し、最終的なお金だけ払って幽霊会員になるなんてこともあります。

24時間ジムを使う際は、他の人がいることも考えて、長時間携帯を触ってマシンを占領したり、大声を出したり等マナー違反が無いよう注意しましょう！

パーソナルジムの特徴

最大のメリットとしては、トレーニングのプロとお客様が二人三脚でトレーニングに励む事です。
トレーナーが今迄培ってきた専門的な知識とスキルの提供をします。
また心が折れそうな時でもトレーナーと二人三脚で励む為、途中で挫折する恐れが少なくなります。

そして、お客様一人一人に合わせたメニューを考案してもらえます。
基本的にはマンツーマンレッスンでセッションを行うので正しい知識やフォームなどをその場ですぐにアドバイスをもらえたり、補助にも入ってくれたりするので怪我をするリスクが減ります。
トレーナーが付き添う事で目標とする体型に最短ルートで近づく事が可能です。
またコースによっては食事管理や食事のアドバイスをしてくれるので食べるべき食材、避けるべき食材への理解度が高まり、食材選定の知識が手に入り私生活でも活用できます。
（ボディメイクのための食事管理はこちらを参考にしてください。）

欠点としては、自宅トレや24時間ジムに比べるとトレーニングにかかる費用が高いことです。

トレーニングレベルや目的別に活用するジムを選べるといいですね！

 

自宅トレーニングおすすめ4選

ご自宅の小スペースでもトレーニングが行える種目を四つ紹介します。
簡単なものばかりなので是非参考にしてください！

スクワット

【回数】15〜20回以上×3セット

【やり方】

1. 足を肩幅にして直立する
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
3. 膝がつま先より出ないように気をつける
4. 太腿と床が平行になる程度まで腰を落とす
5. 股関節で負荷を受けイメージで立ち上がる

※脚全体の筋肉に負荷がかかり、代謝をあげることに繋がります。

レッグレイズ

【回数】15〜20回×3セット

【やり方】

1. 仰向けになり、体の横で地面に手をつける
2. 脚を伸ばし揃えた状態でセット
3. 垂直位まで脚を上げる
4. 脚が床につかないギリギリまでゆっくりおろす

※下腹部をスッキリさせることができます。

ヒップリフト

【回数】15回〜20回×3セット

【やり方】

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2. 脚幅は踵をくっつける又は拳一個分〜腰幅程度に開く
3. お尻を突き上げ、上げきったところで少し停止
4. ゆっくりお尻を下ろす

※踵で床を押すイメージにするとお尻に刺激が入りやすいです。ヒップアップが期待できます。

日常用筋トレ

日常的にいつでも行う事ができる筋トレになっています。
特にデスクワークが多い方は試して欲しいです。

【時間】目標1分以上を2〜3セット

【やり方】

1. 両足が床につく椅子に背筋を伸ばし座る
2. 両足は腰幅に開く
3. 本やペットボトルなどを用意する
4. 膝の間に挟む
5. 疲れたら休息をとりまた繰り返す

※慣れたら少し重めで挑戦しよう！太ももの内側がスッキリ引き締まる効果があります。

まとめ

今回は自宅トレーニングを行うメリットやデメリット、24時間ジムやパーソナルジムの特徴も簡単に紹介しました。
本記事で紹介したトレーニング動画は自宅でも簡単に出来るものなので、筋トレ初心者の方や自宅トレーニングを行っている方は参考にしてください。
自宅トレーニングに慣れて負荷が足りなくなったという場合には、トレーニング目的に合わせて24時間ジムやパーソナルジムへの入会も検討してみましょう！

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■この記事の著者

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