【ダイエット中に迷わない】成功させる食事の秘訣！

みなさんこんにちは☀️ THE PERSONAL GYM　(ザパーソナルジム)新宿御苑店の西田です😀

最近、暖かくなってきて散歩や外出が楽しくなってきましたね！＾＾

この時期になりダイエットを始める反面「ダイエット中、何を食べたらいいのかわからない…」そんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか？

実は、痩せたい時こそ“食べる”ことがとても重要です☝️今回は、ダイエット中でも安心して食べられる新宿御苑周辺おすすめ食事や自宅でのおすすめ食材をご紹介致します！！

もちろん鶏肉以外です！笑

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ダイエット中の食事ではここを抑えよ！！

何をどれくらい食べるか

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握する

ダイエットにおいて最も基本かつ重要なのが、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態、いわゆる「カロリー収支のマイナス」を作ることです☝️
このバランスが整っていないと、どれだけ運動を頑張っても体重が落ちづらくなります。

【摂取カロリーとは？】

食べ物や飲み物から体内に取り入れるエネルギーのこと。
ダイエット中は自分の基礎代謝＋日常活動量（TDEE）よりも少なめに設定する必要があります。

【消費カロリーとは？】

基礎代謝（呼吸や心拍など生命維持のために必要なカロリー）＋活動代謝（運動や日常動作）を合わせたもの。
年齢・性別・体格・活動量によって個人差があります。

【理想的なカロリー設定】

無理なカロリー制限は、筋肉の分解や代謝の低下を招くリスクがあるためNG。
1日あたり300～500kcal程度のマイナスを目安に設定するのが一般的。
【チェック方法】
✅アプリを活用する（例：カロミル、あすけんなど）
✅食事の写真や体重変化を毎日記録する
✅トレーナーや管理栄養士に相談する
摂取カロリーの管理は、我慢や制限というより「現状を正しく把握する」ことが大切です！

自分の身体に合った最適なペースで、無理なく続けられるのが理想です。

PFCバランスを整える

ダイエットというと「カロリーを減らせばいい」と考えがちですが、実は「何をどれだけ食べるか」も非常に重要です☝️

ここで大切なのが、PFCバランス（タンパク質：脂質：炭水化物）を意識した食事管理です！

【PFCとは？】

P＝Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪など身体の構成材料。代謝を高め、ダイエット中の筋肉の減少を防ぐ。
F＝Fat（脂質）：ホルモンバランスや細胞膜の材料となり、極端に減らすと不調の原因に。
C＝Carbohydrate（炭水化物）：身体の主要なエネルギー源。不足すると集中力や運動パフォーマンスが低下。

【理想的なバランスの目安（ダイエット中）】

※個人差はありますが、一般的な目安は以下の通り

P：30％
F：10～20％
C：50～60％

【PFCバランスが崩れると…】

・タンパク質不足 → 筋肉量減少、代謝ダウン
・脂質不足 → ホルモンの乱れ、肌トラブル
・炭水化物不足 → エネルギー切れ、イライラ・集中力低下

【整えるためのポイント】

✅毎食にタンパク質源（鶏むね肉、卵、大豆製品、魚など）を入れる
✅脂質は良質な油（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）を適量に
✅炭水化物は白米だけでなく、玄米やオートミールなどの複合炭水化物を活用

トレーナーおすすめの食事

〜新宿周辺外食〜

【しんぱち食堂】

⭕️ 高たんぱく・低脂質なメニューが豊富
干物を中心とした魚定食（ほっけ、さばなど）は、たんぱく質が豊富で脂質も比較的控えめ。筋肉の維持や代謝の維持にはたんぱく質が欠かせないため、ダイエット中には理想的な食材です。

⭕️ 炭火焼き調理で余分な脂が落ちる
炭火でじっくり焼くことで、余分な脂が落ちつつ旨味は凝縮され、低カロリーで満足感が高い料理に。余計な油を使わず、素材本来の味を楽しめるのも魅力です！

⭕️ 定食スタイルでバランスがとりやすい
主菜（魚・肉）＋ご飯＋味噌汁＋漬物などがセットになった定食スタイルは、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を整えやすい食事形態。白米は量を調整することでカロリー管理も◎

⭕️ シンプルな味付けで糖質や塩分も控えめ
揚げ物や濃い味付けと比べて、塩焼きや文化干しなどは比較的塩分・糖分が少なめ。シンプルに焼いただけの料理が多いため、身体への負担も軽減できます。

〜自宅〜

馬肉

✅ 高たんぱく・低脂質・低カロリー

馬肉100gあたりのたんぱく質は約20g前後、脂質はわずか2gほどと、脂肪を抑えつつしっかりたんぱく質が摂れるのが魅力！

これは筋肉量を保ちつつ、体脂肪を減らしたい方にぴったりの栄養バランスです。

✅ 鉄分・ビタミンも豊富

特に鉄分やビタミンB群が多く含まれているため、貧血予防や代謝のサポートにも役立ちます！

ダイエット中は食事量が減りがちなので、こういった栄養素を効率よく摂れるのは大きなメリットです。

✅ 消化にも優しい

牛や豚に比べて脂っこさが少なく、消化もスムーズ。夜ごはんに取り入れても胃に負担をかけにくく、翌朝のコンディションを整えやすくなります。

✅ 食べ応えがあり満足感が高い

しっかりとした食感と旨味があり、「しっかり食べた！」という満足感を得やすいため、余計な間食を防ぐことにもつながります。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握し、適切な「PFCバランス」で食事を整えることが最重要です☝️

単にカロリーを減らすだけではなく、何を・どのくらい・どう食べるかを意識することで、無理なく健康的に体脂肪を減らすことができます！

外食では「しんぱち食堂」のように、高たんぱく・低脂質で調理方法にも工夫がされている定食スタイルがおすすめです！

自宅では鶏肉や馬肉のような高たんぱく・低脂質かつ栄養価が高い食材を上手に取り入れましょう！

食べながらキレイに痩せるには、「食事＝制限」ではなく、「食事＝身体を整える手段」として見直すことがポイントです😊
あなたの理想の身体づくりを、賢く美味しくサポートしてくれる食事を選んでいきましょう！

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス：
電話番号：090-9836-7131

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西田拓也

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店の西田拓也です！

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自己紹介

私は「楽しみながら結果を出す」をモットーに、一人ひとりに合ったトレーニングを提供しています！
ただ鍛えるだけでなく、運動を通じて気持ちも前向きになれるようサポートします。

一緒に楽しく身体を動かし、理想のカラダを目指しましょう！

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