外食でも選びやすい高タンパク食材4選！ダイエット中におすすめの肉・魚を五反田のパーソナルジムが解説

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）五反田店の大﨑です😊🔥

今回は、私がおすすめする高タンパク食材をご紹介します！

タンパク質と聞くと、卵・豆腐・納豆・プロテインなどを思い浮かべる方も多いと思います。
もちろん、それらもとても良い食材です！

ただ今回は、外食や会食でも選びやすいように、肉や魚などの“メイン食材”に絞ってご紹介していきます💪✨

「外食でお肉や魚を食べる機会が多いけど、何を選べばいいのかわからない」
「ダイエット中だけど、会食では何を食べたらいい？」
「高タンパクで体づくりに向いている食材を知りたい」

このような方に役立つ内容になっています！

ダイエットやボディメイクでは、食事を完璧にすることよりも、その場でより良い選択ができることが大切です😊

特に外食では、メニューをすべて自分でコントロールするのは難しいですよね💦

だからこそ、どの食材が高タンパクで、どの食材がダイエット中にも取り入れやすいのかを知っておくと、かなり食事管理がしやすくなります！

そもそもタンパク質とは何か、詳しく書いてある記事がありますのでこちらもご覧ください
タンパク質とは

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外食で高タンパク食材を選ぶメリット

まずは、外食で高タンパク食材を選ぶメリットについてお話しします！

ダイエット中やボディメイク中は、カロリーだけを見て食事を選びがちです。
もちろんカロリー管理も大切ですが、それ以上に意識したいのがタンパク質をしっかり摂ることです💪🔥

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、肌・髪・爪・内臓・血液など、体を作るうえで欠かせない栄養素です。

特にトレーニングをしている方は、筋肉の修復や成長のためにも、毎日の食事からタンパク質を確保することが大切です！

外食で高タンパク食材を選べるようになると、以下のようなメリットがあります。

・筋肉量を維持しやすい
・ダイエット中でも満足感を得やすい
・食べ過ぎを防ぎやすい
・トレーニング後の回復をサポートしやすい
・会食や外食でも食事管理がしやすい

「外食＝太る」というイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし、選ぶ食材や食べ方を工夫すれば、外食でもダイエットやボディメイクは十分に進められます😊✨

大切なのは、何となく食べるのではなく、目的に合わせて選ぶことです！

外食で選びたい高タンパク食材のポイント

外食でタンパク質を意識する時は、ただ「肉を食べればOK」というわけではありません。

同じ肉でも、部位や調理法によって脂質やカロリーは大きく変わります。

例えば、焼肉でもカルビやロースは脂質が多くなりやすいですが、赤身肉や牛もも肉を選べば、タンパク質を摂りながら脂質を抑えやすくなります🥩

魚も、揚げ物より刺身や焼き魚の方が余計な脂質を抑えやすいです🐟

外食で高タンパク食材を選ぶ時は、以下のポイントを意識しましょう。

・赤身が多いものを選ぶ
・脂身が多すぎる部位は控えめにする
・揚げ物より焼き物、蒸し物、刺身を選ぶ
・タレやソースの量に注意する
・締めの炭水化物やお酒の量も調整する

このあたりを意識できるだけで、会食や外食でもかなり食事の質が変わります😊

今回はその中でも、私がおすすめしたい食材として、サーモン・牛もも肉・馬肉・鴨肉の4つを紹介していきます🔥

サーモンの健康効果

まず紹介したいのが、サーモンです🐟✨
サーモンは、お寿司や刺身、焼き魚、定食などでも食べる機会が多く、外食でも比較的選びやすい食材です。

魚の中でも人気が高く、味も美味しいので、無理なく取り入れやすいのが魅力です😊
ここでは、サーモンの健康効果について紹介していきます！

筋肉や代謝を支える高タンパク食材

サーモンは、100gあたり約20g前後のタンパク質を含む、高タンパクな魚です。
タンパク質は筋肉の材料になるため、トレーニングをしている方や、筋肉量を維持しながらダイエットしたい方にとって大切な栄養素です💪

サーモンは、トレーニング後の回復食としても使いやすい食材です。
また、魚は肉に比べて食べやすく、胃もたれしにくいと感じる方も多いです。

「お肉は少し重いけど、タンパク質は摂りたい」という時には、サーモンのような魚を選ぶのもおすすめです😊

EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸が含まれる

サーモンの大きな特徴のひとつが、EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸を含んでいることです。
オメガ3脂肪酸は、健康維持を意識している方にとって注目されている脂質です✨

脂質と聞くと、ダイエット中は避けたくなる方もいるかもしれません。
ただ、脂質にも種類があり、体にとって必要な脂質もあります。

サーモンに含まれる脂質は、単にカロリーが高いだけではなく、健康面でも嬉しい働きが期待されています🐟
ダイエット中でも、脂質を完全にゼロにする必要はありません。

むしろ、良質な脂質を適量摂ることで、ホルモンバランスや体調管理にも役立ちます！

アスタキサンチンによる抗酸化作用

サーモンの赤い色は、アスタキサンチンという成分によるものです。
アスタキサンチンは、抗酸化作用を持つ成分として知られています。

抗酸化というと少し難しく聞こえるかもしれませんが、簡単に言うと、体の中で起こる酸化ストレスから体を守る働きのことです。
運動をしている方や、日頃から仕事で疲れやすい方、美容を意識している方にとっても嬉しい成分ですね😊✨
サーモンは、高タンパクでありながら、良質な脂質や抗酸化成分も摂れるバランスの良い食材です！

サーモンを選ぶ時のポイント

サーモンはとても優秀な食材ですが、脂質はやや多めです。
そのため、ダイエット中に食べる場合は、量や調理法を意識しましょう。

おすすめは、

・刺身
・焼き鮭
・サーモン丼
・サーモンサラダ
・サーモンのグリル

などです。

マヨネーズ系のソースやクリーム系の味付けが多いメニューは、脂質が上がりやすいので注意が必要です💦
外食では、サーモンを選びつつ、揚げ物やクリーム系の料理を重ねないようにすると、バランスが整いやすくなります😊

牛もも肉の健康効果

次に紹介するのは、牛もも肉です🥩🔥
焼肉やステーキ、ローストビーフなどで食べる機会がある牛肉ですが、部位によって栄養バランスは大きく変わります。

牛肉というと「脂質が多い」というイメージを持つ方も多いですが、牛もも肉のような赤身部位を選べば、高タンパクで比較的脂質を抑えやすいです！

焼肉や会食の場でも選びやすいので、知っておくとかなり便利な食材です😊

高タンパク・低脂質で筋肉づくりにおすすめ

牛もも肉は赤身中心の部位で、100gあたり約20g以上のタンパク質を含む食材です。
カルビやリブロースなど脂の多い部位に比べて脂質が控えめなため、ダイエット中やボディメイク中にも取り入れやすいです💪

筋肉をつけたい方はもちろん、体脂肪を落としながら筋肉量を維持したい方にもおすすめです。
外食で焼肉に行く場合も、すべてを我慢する必要はありません！

脂の多い部位ばかり選ぶのではなく、牛もも肉や赤身肉を中心に選ぶことで、タンパク質をしっかり摂りながらカロリーを抑えやすくなります😊

ヘム鉄が豊富で疲れやすい方にもおすすめ

牛もも肉には、鉄分が多く含まれています。
特に肉や魚に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、植物性食品に含まれる鉄分よりも吸収されやすいとされています。

鉄分は、血液中で酸素を運ぶ働きに関わる大切な栄養素です。
不足すると、疲れやすさやだるさ、集中力の低下につながることがあります💦
特に女性や、持久系スポーツをしている方、トレーニング量が多い方は、鉄分不足に注意したいところです。

「最近疲れやすい」
「トレーニング中に息が上がりやすい」
「食事を減らしてから元気が出にくい」

このような方は、タンパク質だけでなく鉄分も意識してみると良いです😊

ビタミンB群が代謝をサポート

牛もも肉には、ビタミンB群も含まれています。
ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーとして使うために必要な栄養素です🔥

ダイエットやボディメイクでは、食べたものをうまくエネルギーとして使える体を作ることが大切です。
そのためには、カロリーやPFCバランスだけでなく、ビタミンやミネラルも不足しないようにする必要があります。

牛もも肉は、タンパク質・鉄分・ビタミンB群をまとめて摂りやすい食材なので、健康的に体を変えたい方におすすめです！

※焼肉ブログ

牛もも肉を選ぶ時のポイント

焼肉やステーキで牛肉を食べる時は、部位選びが大切です。
ダイエット中におすすめなのは、

・牛もも
・ランプ
・ヒレ
・赤身ロース
・ローストビーフ

などです。

反対に、カルビやサーロイン、脂の多いロースなどは美味しいですが、脂質がかなり高くなりやすいです。
もちろん食べてはいけないわけではありません😊

ただ、ダイエット中や体脂肪を落としたい時は、赤身を中心にしながら、脂の多い部位は量を調整するのがおすすめです！
焼肉の時は、タレより塩やわさび、レモンなどを使うと、余計な糖質やカロリーも抑えやすくなります🍋

馬肉の健康効果

次に紹介するのは、私の大好物でもある馬肉です🐴🔥
馬肉は、ダイエットやボディメイクをしている方にかなりおすすめしたい食材です。

理由は、高タンパク・低脂質・低カロリーという特徴があるからです！
さらに、鉄分やミネラルも含まれており、健康面でも嬉しいポイントが多い食材です。

馬刺しとして食べられることが多く、調理の油を使わずに食べやすいのも魅力です😊

高タンパク・低脂質でダイエットにおすすめ

馬肉は、100gあたり約20g前後のタンパク質を含む高タンパク食材です。
さらに、牛肉や豚肉と比べて脂質が少なく、カロリーも抑えやすいのが特徴です。

ダイエット中は、タンパク質はしっかり摂りたいけど、脂質は抑えたいという場面が多くあります。
そんな時に馬肉はかなり使いやすい食材です💪✨
特に赤身の馬刺しは、低脂質でタンパク質を摂りやすく、外食でも選びやすいメニューです。

「鶏むね肉やささみに飽きた」
「外食でもヘルシーなタンパク質を摂りたい」
「お酒の場でもなるべく体づくりに良いものを選びたい」

このような方には、馬肉はかなりおすすめです！

鉄分・ミネラルが豊富でスタミナ維持にも役立つ

馬肉には、鉄分やミネラルも含まれています。
特に鉄分は、牛肉と同じように吸収されやすいヘム鉄として摂ることができます。

鉄分は酸素を運ぶ働きに関わるため、スタミナ維持や疲れにくい体づくりにも大切です🔥
ダイエット中に食事量を減らしすぎると、タンパク質だけでなく、鉄分やビタミン、ミネラルまで不足しやすくなります。

その結果、体重は落ちても疲れやすくなったり、トレーニングの質が下がったりすることがあります💦
馬肉は、タンパク質だけでなく鉄分も一緒に摂れるため、健康的に体を変えたい方にとって頼れる食材です😊

グリコーゲンによる疲労回復サポート

馬肉には、グリコーゲンが含まれていることも特徴です。
グリコーゲンは、体の中でエネルギー源として使われる糖質の貯蔵形態です。

運動後のリカバリーや、疲労回復を意識した食事にも関係する成分です💪
もちろん、馬肉だけを食べれば疲労が一気に回復するわけではありません。

ただ、高タンパクで低脂質、さらに鉄分やグリコーゲンも含む馬肉は、トレーニングをしている方にとってかなり優秀な食材と言えます🔥

※馬肉ブログ

馬肉を選ぶ時のポイント

馬肉を食べるなら、まずおすすめなのは赤身の馬刺しです。
余計な油を使わずに食べられるため、ダイエット中でも取り入れやすいです😊

おすすめは、

・赤身馬刺し
・馬肉ユッケ
・馬しゃぶ
・馬肉のステーキ

などです。

ただし、馬肉ユッケはタレや卵黄が入るため、馬刺しよりカロリーや脂質が少し上がる場合があります。
ダイエット中は量を調整しながら楽しむのがおすすめです！
また、生で食べる場合は、衛生管理がしっかりしているお店で食べるようにしましょう。

鴨肉の健康効果

最後に紹介するのは、鴨肉です🦆✨
鴨肉は、フレンチや和食、蕎麦屋さんなどで食べる機会があります。

少し高級なイメージがあるかもしれませんが、実はタンパク質やビタミン、ミネラルを含む栄養価の高い食材です！

鴨肉は脂が多いイメージもありますが、その脂には不飽和脂肪酸が含まれているため、食べ方を工夫すれば健康的に楽しめる食材です😊

高タンパクでスタミナ維持におすすめ

鴨肉は、100gあたり約20g前後のタンパク質を含む食材です。
赤身の部分も多く、筋肉の維持や修復に役立ちます💪

さらに、ビタミンB群も含まれているため、疲労回復やエネルギー代謝のサポートにもつながります🔥
仕事やトレーニングで疲れやすい方、スタミナを維持したい方にもおすすめです。

鴨肉は味に深みがあり、少量でも満足感を得やすいのも魅力です。
外食で食べる時も、鴨ロースや鴨南蛮など、比較的選びやすいメニューがあります😊

不飽和脂肪酸を含む

鴨肉は脂質が多いイメージがあります。
たしかに、部位や皮の有無によっては脂質が高くなることがあります。

ただ、鴨肉の脂にはオレイン酸などの不飽和脂肪酸が含まれています✨
不飽和脂肪酸は、健康維持を意識するうえで大切な脂質です。

ただし、良質な脂質であっても、摂りすぎればカロリーは増えます。
ダイエット中に鴨肉を食べる場合は、皮や脂身の量、ソースの種類に注意しましょう😊

鉄分・亜鉛・ビタミンB群が豊富

鴨肉には、鉄分・亜鉛・ビタミンB群なども含まれています。
鉄分は酸素を運ぶ働きに関わり、亜鉛は免疫や味覚、体の回復にも関係する栄養素です。

ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変えるサポートをしてくれます🔥
そのため、鴨肉はタンパク質だけでなく、体調管理やスタミナ維持を意識したい方にもおすすめです。

特に、冷えやすい方、疲れやすい方、貧血気味の方は、鴨肉のような赤身系の食材をうまく取り入れるのも良いですね！

鴨肉を選ぶ時のポイント

鴨肉を食べる時は、調理法と脂の量に注意しましょう。
おすすめは、

・鴨ロース
・鴨のグリル
・鴨鍋
・鴨南蛮
・鴨のロースト

などです。

フレンチで出る鴨料理は、ソースにバターや砂糖、ワインなどが使われることもあります🍷
美味しい分、カロリーが上がりやすい場合もあるので、ダイエット中は前後の食事で調整できると良いです😊

また、鴨南蛮のように蕎麦と一緒に食べる場合は、タンパク質と炭水化物を一緒に摂れるため、トレーニング後の食事としても使いやすいです！

外食や会食で高タンパク食材を選ぶコツ

ここまで、サーモン・牛もも肉・馬肉・鴨肉を紹介してきました。
どれも高タンパクで、外食でも選びやすい食材です😊

ただ、外食や会食では、食材だけでなく食べ方も大切です。
ダイエット中やボディメイク中は、以下のポイントを意識してみてください。

・最初にタンパク質のメインを決める
・揚げ物より刺身、焼き物、蒸し物を選ぶ
・脂の多い部位は量を調整する
・野菜や海藻、きのこ類も一緒に摂る
・締めの炭水化物は目的に合わせて調整する
・お酒を飲む場合は飲みすぎに注意する
・タレやソースをかけすぎない

会食が多い方でも、毎回完璧にする必要はありません！
大切なのは、毎回少しでも良い選択をすることです😊🔥

例えば焼肉なら、カルビだけでなく赤身肉も選ぶ。
居酒屋なら、唐揚げだけでなく刺身や馬刺しも選ぶ。
フレンチなら、クリーム系だけでなく鴨ロースや魚料理も選ぶ。

このような小さな選択が、体づくりではかなり大きな差になります！

目的別おすすめ食材

最後に、目的別でおすすめの食材を簡単にまとめます😊

ダイエット中におすすめ

ダイエット中は、高タンパクで脂質を抑えやすい食材がおすすめです。

・馬肉
・牛もも肉
・サーモン
・鴨肉の赤身部分

特に馬肉や牛もも肉は、脂質を抑えながらタンパク質を摂りやすいです💪
サーモンや鴨肉は脂質も含まれるため、量や調理法を調整しながら取り入れましょう😊

トレーニング後におすすめ

トレーニング後は、タンパク質に加えて炭水化物も必要です。

おすすめは、
・サーモン定食
・牛もも肉＋ご飯
・馬刺し＋おにぎり
・鴨南蛮そば
このように、タンパク質と炭水化物を一緒に摂れる形が良いです💪🔥
筋肉の回復やエネルギー補給を考えると、トレーニング後に炭水化物を極端に抜きすぎる必要はありません！

会食でおすすめ

会食では、食べやすさと選びやすさが大切です。

おすすめは、
・刺身
・馬刺し
・赤身肉
・焼き魚
・鴨ロース
・ジンギスカン
お酒を飲む場合は、おつまみを高タンパクなものに寄せられると、食事全体のバランスが整いやすくなります😊🍻

まとめ

いかがでしたでしょうか？😊

今回は、外食や会食でも選びやすい高タンパク食材として、サーモン・牛もも肉・馬肉・鴨肉をご紹介しました。
どの食材もタンパク質をしっかり摂れるだけでなく、それぞれ違った栄養面のメリットがあります。

サーモンは、タンパク質に加えてEPA・DHAやアスタキサンチンを含む魚です🐟
牛もも肉は、高タンパクで赤身中心のため、焼肉やステーキでも選びやすい食材です🥩
馬肉は、私自身もよく食べる大好きな食材で、高タンパク・低脂質・低カロリーな点が魅力です🐴
鴨肉は、タンパク質だけでなく鉄分・亜鉛・ビタミンB群も含み、スタミナ維持にもおすすめです🦆

外食や会食が多い方でも、食材の選び方を知っておくだけで、ダイエットやボディメイクはかなり進めやすくなります。
大切なのは、「外食だから仕方ない」と諦めるのではなく、その中でできるだけ良い選択をすることです💪🔥

私は個人的に、馬肉を食べることがとても多いです！
低脂質で高タンパク、さらに馬刺しならそのまま食べられる楽さもあって、かなり気に入っています😁

みなさんは、どのタンパク質食材が好きでしょうか？
自分の生活に取り入れやすい食材を見つけて、無理なく体づくりに活かしていきましょう！

THE PERSONAL GYM 五反田店では、会食や外食が多い方でも、お客様のライフスタイルに合わせて食事のサポートを行っています😊

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-『田端』駅南口から徒歩11分
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-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
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-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
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電話番号：03-5808-9941

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-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

タンパク質外食食事