ダイエット中の外食は定食屋がおすすめ！太りにくい選び方と五反田で使いやすい定食屋をパーソナルジムが解説

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）五反田店の大﨑です😁

「ダイエット中は外食を控えた方がいい」
「外食すると太りそう」
「仕事の日のランチで何を選べばいいかわからない」

このように感じている方は多いのではないでしょうか？

確かに、外食はメニューの選び方によってカロリーや脂質が高くなりやすいです。ラーメン、丼もの、揚げ物、ファストフードなどが続くと、ダイエット中はどうしても摂取カロリーが増えやすくなります。

ただ、外食そのものが悪いわけではありません。
むしろ、上手に選べば外食もダイエットの味方になります。

その中でも特におすすめなのが、定食屋です🍚

定食は、主菜・副菜・汁物・ご飯がセットになっていることが多く、外食の中でも栄養バランスを整えやすい食事です。魚や鶏肉をメインに選び、ご飯の量や小鉢を調整すれば、ダイエット中でもかなり使いやすい外食になります。

今回は、定食屋がダイエットに向いている理由、選ぶ時の注意点、五反田でおすすめの定食屋について解説していきます！

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定食屋をダイエットに活用するメリット

まずは、定食屋をダイエット中に活用するメリットについて紹介します。

外食というと、どうしても「太る」「カロリーが高い」というイメージを持たれがちです。
しかし定食屋は、メニューの選び方次第で、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを整えやすく、野菜や汁物も一緒に摂れるため、ダイエット中でも取り入れやすい外食です😊

もちろん、定食なら何を食べても良いというわけではありません。
揚げ物や大盛りご飯ばかり選んでしまえば、カロリーオーバーにつながります。

大切なのは、定食の良さを活かしながら、自分の目的に合わせて選ぶことです。

栄養バランスが自然と整いやすい

定食の大きなメリットは、栄養バランスが自然と整いやすいことです。

一般的な定食は、主菜・副菜・汁物・ご飯という形で構成されています。
この形は、ダイエットや健康的な食事管理においてかなり使いやすいです。

例えば、魚の定食であれば主菜からタンパク質を摂ることができ、副菜から野菜や食物繊維、味噌汁から水分や発酵食品を摂ることができます。さらにご飯で炭水化物も摂れるため、エネルギー不足にもなりにくいです。

ダイエット中は、カロリーを抑えることばかりに意識が向きがちですが、体を引き締めるためにはタンパク質・炭水化物・脂質のバランスが大切です💪

定食はこのバランスを作りやすいため、単品の外食よりも食事管理がしやすくなります。

特に、ラーメンや丼もののような一品料理は、炭水化物や脂質に偏りやすい傾向があります。
その点、定食は品数がある分、栄養素が偏りにくく、食事全体の満足感も得やすいです😊

野菜や発酵食品を摂りやすい

定食には、サラダ、煮物、お浸し、漬物、味噌汁などがついてくることがあります。

これらは、普段の食事で不足しやすい食物繊維・ビタミン・ミネラルを補ううえで役立ちます。

ダイエット中は、食事量を減らすことで野菜や食物繊維まで不足してしまう方がいます。
その結果、便通が乱れたり、満腹感が続きにくくなったり、食欲が不安定になったりすることがあります💦

定食で野菜や汁物を一緒に摂ることで、こうした不足を防ぎやすくなります。

また、味噌汁や漬物などの発酵食品を取り入れられるのも定食の良いところです。
腸内環境を整えることは、健康的なダイエットを進めるうえで大切です。

もちろん、漬物や味噌汁は塩分が多くなりやすいので、摂りすぎには注意が必要です。
それでも、単品の外食に比べると、定食は自然に栄養バランスを整えやすい食事と言えます😊

食べ過ぎ防止につながる

定食は、食べ過ぎを防ぎやすい点もメリットです。

丼ものやファストフードは、短時間で食べ終わりやすく、気づかないうちに早食いになりやすいです。
早食いになると満腹感を感じる前に食べ終わってしまい、食後に物足りなさを感じることもあります。

一方、定食は主菜・副菜・汁物・ご飯と品数があるため、自然と食べるスピードがゆっくりになりやすいです。

魚を食べる。
味噌汁を飲む。
小鉢を食べる。
ご飯を少し食べる。

このように食事にリズムが生まれることで、満腹感を感じやすくなります🍚

また、品数があると見た目にも満足感が出やすいです。
ダイエット中は「少ない量で我慢している」という感覚が強くなると続きにくくなります。

定食は、しっかり食べた感覚を持ちながら、内容を整えやすいのが魅力です😊

続けやすくストレスが少ない

ダイエットを長く続けるうえで大切なのは、ストレスを溜めすぎないことです。

どれだけ栄養的に正しい食事でも、毎日自炊しないといけない、外食は一切禁止、好きなものは食べられないという状態では、長く続けるのが難しくなります。

その点、定食屋は日常生活に取り入れやすいです。

仕事の日のランチ。
トレーニング後の食事。
外出先での夕食。
忙しくて自炊できない日。

こういった場面でも利用しやすく、選び方さえ覚えればダイエット中でも安心して外食できます😊

ダイエットは、短期間だけ頑張るものではありません。
体を変えたあとも、良い状態を維持するためには、日常の中で続けられる食事選びが大切です。

定食屋をうまく使えるようになると、「外食＝太る」ではなく、「外食でも整えられる」という感覚が持てるようになります🔥

ダイエット中に定食屋を利用する際の注意点

定食屋はダイエット中に使いやすい外食ですが、注意点もあります。

定食という形はバランスを整えやすい一方で、メニューによっては脂質やカロリーが高くなることもあります。特に揚げ物、大盛りご飯、濃い味付け、マヨネーズ系の小鉢などは注意が必要です。

ここからは、定食屋をダイエットに活用するためのポイントを解説していきます。

主菜は魚・鶏肉・豆腐系を選ぶ

定食の中心になる主菜は、食事全体のカロリーや脂質を大きく左右します。

ダイエット中におすすめなのは、魚の塩焼き、煮魚、鶏肉、豆腐、納豆などを使った定食です。
これらはタンパク質を摂りやすく、揚げ物に比べて脂質を抑えやすいです💪

特に魚は、タンパク質に加えてEPAやDHAなどの良質な脂質も摂れるため、健康を意識する方にもおすすめです。

一方で、唐揚げ定食、チキン南蛮、ロースカツ、豚バラ系、牛カルビ系などは脂質が高くなりやすいです。
もちろん、食べてはいけないわけではありません。

ただ、ダイエット中に毎回選ぶとカロリーオーバーにつながりやすいので、頻度を調整するのがおすすめです😊

迷った時は、揚げ物より焼き魚。
脂身の多い肉より鶏肉や赤身。
こってり味よりシンプルな味付け。

このように考えると選びやすくなります。

ご飯の量は活動量に合わせて調整する

定食で意識したいポイントのひとつが、ご飯の量です。

ご飯は悪者ではありません。
炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源であり、トレーニングをしている方にとっても必要な栄養素です。

ただし、活動量が少ない日や夜遅い時間に大盛りご飯を食べると、カロリーオーバーにつながることがあります。

おすすめは、活動量に合わせて調整することです🍚

トレーニングをした日や、よく歩いた日は普通盛り。
活動量が少ない日は小盛り。
夜遅い時間は少なめ。

このように、自分の生活に合わせてご飯量を変えられると、ダイエットはかなり進めやすくなります。

また、雑穀米や玄米を選べるお店であれば、食物繊維やミネラルも摂りやすくなります。
白米が悪いわけではありませんが、選べる場合は雑穀米や玄米を取り入れるのも良いですね😊

小鉢は煮物・お浸し・酢の物を選ぶ

定食の小鉢は、食事の質を上げる大事なポイントです。

小鉢と聞くと少量に感じますが、内容によって栄養バランスが大きく変わります。

ダイエット中におすすめなのは、煮物、お浸し、酢の物、冷奴、海藻、きのこ、野菜系の小鉢です。
これらは食物繊維やビタミン・ミネラルを補いやすく、食事全体の満足感も高めてくれます😊

一方で、ポテトサラダ、マカロニサラダ、揚げ物系の小鉢、マヨネーズが多いものは脂質が高くなりやすいです。

もちろん少量であれば大きな問題にはなりにくいですが、主菜が揚げ物で小鉢もマヨネーズ系になると、脂質が重なりやすくなります💦

定食を選ぶ時は、主菜だけでなく小鉢も見て選べるとかなり良いです。

味噌汁や漬物の塩分に注意する

定食に味噌汁や漬物がついているのは嬉しいポイントですが、塩分には注意が必要です。

味噌汁は発酵食品としての良さもありますが、塩分が多くなりやすいです。
漬物も同様に、食べすぎると塩分摂取が増えやすくなります。

塩分を摂りすぎると、むくみやすくなったり、翌日の体重が一時的に増えたりすることがあります。
これは脂肪が増えたわけではありませんが、ダイエット中は体重の変動が気になってしまう方も多いです。

味噌汁は飲み干さない。
漬物は少量にする。
濃い味付けのメニューが続かないようにする。

このあたりを意識できると、より健康的に定食を楽しめます😊

調味料やドレッシングはかけすぎない

意外と見落としがちなのが、調味料やドレッシングです。

ソース、マヨネーズ、ドレッシング、タレなどは、少量でもカロリーや脂質、糖質、塩分が増えやすいです。

特に揚げ物にソースをたっぷりかける、サラダにドレッシングを大量にかける、タレを全部使うといった食べ方は、知らないうちに摂取カロリーを増やす原因になります💦

ダイエット中は、調味料を別添えにできる場合は別添えにして、使う量を自分で調整するのがおすすめです。

また、レモン、ポン酢、しょうが、大葉、ねぎなどの薬味を使うと、塩分や脂質を抑えながら満足感のある味にしやすいです🍋

無理に薄味で我慢するのではなく、味付けを工夫して美味しく続けることが大切です。

ダイエット中におすすめの定食メニュー

ここでは、ダイエット中に選びやすい定食メニューを紹介します。
外食で迷った時は、以下のようなメニューを選ぶとバランスが整いやすいです😊

焼き魚定食

焼き魚定食は、ダイエット中にかなりおすすめです。

魚からタンパク質を摂れるだけでなく、魚の種類によってはEPAやDHAなどの良質な脂質も摂れます。
揚げ物に比べて脂質を抑えやすく、ご飯や味噌汁、小鉢と合わせることでバランスが整いやすいです。

特に、鮭、サバ、ホッケ、アジなどは定食屋でも選びやすい魚です🐟

サバや鮭は脂質もありますが、魚由来の脂質なので、量を調整しながら取り入れると健康的です。

鶏肉の定食

鶏肉の定食もダイエット中に使いやすいです。

特に、鶏むね肉、ささみ、鶏もも肉のグリル、蒸し鶏などはタンパク質を摂りやすく、脂質も調整しやすいです💪

ただし、唐揚げやチキン南蛮のように揚げているメニューは脂質が高くなりやすいので注意しましょう。

同じ鶏肉でも、焼く・蒸す・茹でるメニューを選ぶことで、カロリーを抑えやすくなります。

豆腐や納豆を使った定食

豆腐や納豆を使った定食も、健康的な食事にしやすいです。

大豆製品は植物性タンパク質を含み、脂質も比較的コントロールしやすい食品です。
冷奴、納豆、豆腐ハンバーグ、湯豆腐などは、ダイエット中にも取り入れやすいメニューです😊

ただし、豆腐や納豆だけだとタンパク質量が少なくなる場合もあるため、魚や鶏肉と組み合わせられるとより良いです。

刺身定食

刺身定食は、脂質を抑えながらタンパク質を摂りやすいメニューです。

魚を生で食べるため、揚げ油や余計な調理油を使わずに済むのもメリットです。
マグロ、カツオ、白身魚、タコ、イカなどは比較的低脂質でタンパク質を摂りやすいです🐟

ダイエット中の外食で迷ったら、刺身定食はかなり使いやすい選択肢です。

五反田でおすすめの定食屋

ここからは、五反田でおすすめの定食屋をご紹介します！

五反田は飲食店が多く、外食の選択肢が豊富なエリアです。
ダイエット中でも、選び方を意識すれば食事管理に活かせるお店があります😊

菜々笑

五反田・不動前エリアで野菜をしっかり食べたい方におすすめなのが、**菜々笑（ななえ）**です。

菜々笑は、不動前駅近くにある手作りレストランです。
野菜を使った料理や、温かみのある家庭的なメニューを楽しめるお店として知られています。

ダイエット中は、タンパク質だけでなく、野菜や食物繊維、ビタミン・ミネラルも意識したいところです。
その点、野菜を取り入れやすい定食スタイルのお店は、外食が多い方にも使いやすいです😊

「外食だと野菜が不足しやすい」
「ヘルシーだけど満足感のあるランチが食べたい」
「不動前・五反田周辺で体に優しい食事を選びたい」

このような方におすすめです。

大衆食堂スタンドそのだ 五反田店

五反田で気軽に定食や小皿料理を楽しみたい方には、大衆食堂スタンドそのだ 五反田店もおすすめです。

大衆食堂スタンドそのだ 五反田店は、五反田駅近くにある大衆食堂スタイルのお店です。
定食や小皿料理があり、昼から夜まで利用しやすいのが魅力です。

ダイエット中に利用する場合は、メニューの選び方が大切です。
揚げ物やこってり系ばかりに偏らず、豆腐、野菜系の小皿、魚、肉料理などを組み合わせると、食事全体のバランスが整いやすくなります😊

「仕事帰りに食事を済ませたい」
「五反田で気軽に定食を食べたい」
「外食でもバランスを意識したい」

このような方に使いやすいお店です。

まとめ

今回は、定食屋をダイエット中に活用するメリットや、定食を選ぶ時の注意点、五反田でおすすめの定食屋について解説しました。

ダイエット中でも、外食を完全に我慢する必要はありません。
大切なのは、外食の中で何を選ぶかです。

定食屋は、主菜・副菜・汁物・ご飯が揃いやすく、栄養バランスを整えやすい外食です。
魚や鶏肉、豆腐、納豆などをメインに選び、ご飯の量や小鉢、調味料を調整すれば、ダイエット中でもかなり使いやすい食事になります😊

定食屋を利用する時は、

・主菜は魚、鶏肉、豆腐系を選ぶ
・揚げ物は頻度を調整する
・ご飯は活動量に合わせて調整する
・小鉢は煮物、お浸し、酢の物を選ぶ
・味噌汁や漬物の塩分に注意する
・調味料やドレッシングはかけすぎない

このあたりを意識できると、外食でも食事管理がしやすくなります💪

五反田周辺では、野菜を取り入れやすい菜々笑や、気軽に定食や小皿料理を楽しめる大衆食堂スタンドそのだ 五反田店なども選択肢になります。

外食を我慢するのではなく、外食を味方につけること。
これが、ストレスを溜めずにダイエットを続けるための大切な考え方です🔥

THE PERSONAL GYM 五反田店では、トレーニングだけでなく、外食や普段の食事の選び方までサポートしています。

「外食が多くてダイエットが進まない」
「仕事の日のランチで何を選べばいいかわからない」
「無理なく健康的に体を変えたい」

このような方は、ぜひ一度ご相談ください😊

五反田でパーソナルジムを探している方は、THE PERSONAL GYM 五反田店で一緒に無理なく体づくりを進めていきましょう🔥

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
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電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

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-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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電話番号：03-6435-3886

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-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

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-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

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-大阪梅田駅徒歩10分
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

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電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
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電話番号：03-5972-1444

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住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
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-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
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-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
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電話番号 03-6230-8445

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-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
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電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
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-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

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