ドローイングの効果とやり方を解説！寝ながらぽっこりお腹を解消しよう！

新年あけましておめでとうございます！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店の荒張です＾＾

今年もたくさんのお客様の力になれる様にスタッフ一同精進していきます。
よろしくお願いします！！！

新年一発目ですが、本日はドローイングに関する記事を書いております。
ドローイングは誰でも手軽にぽっこりお腹を解消できるトレーニングです。
手軽にできるドローイングですが、どんな効果があるのか、正しいやり方が分からない人も多いはず。

今回はドローイングで得られる効果や特徴と、腹筋に効かせられる正しいやり方をご紹介します。

ドローイングとは

「ドローイング」とは、呼吸をしながらお腹をへこませるだけの簡単なトレーニングです。
簡単な動作をするだけで、お腹の周辺にある筋肉へまんべんなく刺激をいれることができます。
筋肉がなくてもできるため、普段筋トレをしていない初心者や女性でも簡単に行えるのがメリットになります。

ドローイングのメニューについてはこちらの記事でも紹介しております。

ドローイングで鍛えられる部位

ドローインを行うことで、腹横筋をメインで鍛えることができます。
横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群と並び、お腹の奥にあるインナーマッスルとしての役割があります。
主に、息を吐き出す際に使われる筋肉ですが、同時に体幹を安定させる働きがあるため、鍛えることで綺麗な姿勢を保つことができるようになります。

お腹を鍛える筋トレといえば、仰向けになって上半身を持ち上げる「クランチ」や「シットアップ」一般的です。
しかし、これらの筋トレでは、お腹の奥まで鍛えるのが難しいのです。
ドローイングはお腹の奥にある腹横筋に直接働きかけるため、効果的に鍛えることができます。

ドローイングで腹横筋を鍛えることで、下記様なメリットがあります。

・腹式呼吸が楽にできるようになる

・腰回りを安定させ腰痛の改善に繋がる

・猫背を解消し綺麗な姿勢をキープできる

・ぽっこりお腹の解消に効果的

ボディメイクをしている人はもちろん、普段の生活でも腰痛や猫背、ぽっこりお腹が気になる人にピッタリなトレーニング種目です。

ドローイングの特徴と効果

ドローイングはぽっこりお腹を解消するのにピッタリなトレーニングです。ドローイングには次のような特徴と効果を得ることができます。

1.お腹全体を引き締める効果が期待できる

2.好きなとき好きな場所で行える

3.お腹の筋肉が不足していても簡単にできる

4.トレーニング器具を揃える必要がない

以下で詳しく解説していきます。

お腹全体を引き締める効果が期待できる

ドローイングは、お腹の奥にある腹横筋をメインに鍛えられる種目です。
ですが、脇腹とお腹の真ん中、下腹にも刺激が入るため、お腹全体を引き締める効果が期待できるのです。
もっと効果的にお腹を鍛えたいのであれば、ドローイングの他にクランチやシットアップなどを並行するといいでしょう。

また、腹筋群のトレーニングをひたすら頑張ればお腹を引き締められるというわけではありません。
食事管理がトレーニングと同じくらい重要になります。
カロリー計算方法とダイエットに最適な食事についてこちらのブログをご参照ください。

好きなとき好きな場所で行える

ドローイングは、呼吸しながらお腹をヘコませるだけの種目なので、どんな場所でも好きな時にできるのがメリットです。
例えば、通勤・通学中にバスや電車を待つ時、椅子に座って仕事や勉強の合間、寝る前に横になりながらなど、どんな姿勢でも行うことが可能です。
休憩中などのスキマ時間に、意識してドローイングをするといいでしょう。

お腹の筋肉が不足していても簡単にできる

「ぽっこりお腹を解消したい、でも、腹筋運動は苦手…」という方は多いのではないでしょうか？
上半身を持ち上げる動作は簡単に見えますが、筋肉がないと1回もできませんよね。ドローイングは体を動かす必要もありませんし、上半身を持ち上げる筋肉がなくても取り組めます。
普段筋トレをしていない初心者や女性でも手軽にできるのも特徴ですね。

トレーニング器具を揃える必要がない

筋トレで筋肉をつけたいなら、ダンベルやバーベルといった器具が必要になります。
腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を使って行う自重トレでも筋肉をつけることはできますが、体が自重の負荷に慣れてしまうと効果が薄くなってしまいます。
そのため、効果的に鍛えたいならダンベルやバーベル、トレーニングベンチを購入するのがベストです。
しかし、筋トレを始めたばかりの人や、これからも筋トレをするか分からない人が、ダンベルやトレーニングベンチを買うのは難しいはずです。
ドローイングであれば、器具を使わずにお腹まわりを引き締めることができるのです。

ぽっこりお腹に効果的なドローイングのやり方

ドローイングは仰向け、立ちながら、座ったまま、四つん這いなど、どんな姿勢でも行うことができます。
ですが、最初は正しいやり方を身につけるために仰向けの状態から始めることをオススメします。

ドローイングの正しいやり方

1.床に仰向けになって膝を立てる

2.鼻から息を吸ってお腹をふくらませる

3.脇腹をへこましながらゆっくりと鼻から息を吐いていく

4.空気を吐き出しきってお腹をぺたんこにする

5.浅い呼吸を繰り返しながらお腹は平らな状態を4秒間キープ

6.ゆっくりと自然な呼吸に戻す

ドローイングをする際の注意点

ドローイングをする際は、以下の点に注意してください。

・食後すぐにドローイングをしない

・腰は反らさないようにする

・呼吸を止めずお腹以外の力は抜く

以下で詳しく解説していきます。

食後すぐにドローイングをしない

食後はお腹の中で食べ物を消化・吸収しています。そんな中でドローイングをすると、お腹を痛める恐れがあります。
ドローイング食後から1～2時間経過したあとにゆっくり行いましょう。

腰は反らさないようにする

息を吐きながらお腹をヘコませている最中に、腰を反らせるのはやめましょう。反り腰は腰痛の原因になります。
どうしても腰が反ってしまう場合は、腰に折りたたんだタオルを敷くことをおすすめします。

呼吸を止めずお腹以外の力は抜く

お腹をヘコませる際に、肩や脚に力を入れないようにしてください。
ドローイングをする際に、お腹以外に力を入れたり、呼吸を止めるのはNGです。他の部位に力が入ると、腹横筋への圧力が逃げてしまいます。

まとめ

今回は、お腹をへこますだけで腹横筋を鍛えられるドローイングについてご紹介しました。

繰り返しですが、正しいやり方でドローイングを行うことで

・腹式呼吸が楽にできるようになる

・腰回りを安定させ腰痛の改善に繋がる

・猫背を解消し綺麗な姿勢をキープできる

・ぽっこりお腹の解消に効果的

などの効果が期待できます。日頃からぽっこりお腹が気になっていた人、猫背や腰痛を改善したい人は、ぜひ試してみてください。
猫背解消ストレッチはこちら

また、ぽっこりお腹を解消するには最適な食事管理も大切になります。
自身がどれだけ食べればいいのかわからない方も多いかと思いますのでこちらの記事を参考にしてください！

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■この記事の著者

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