【短期間で結果を出す！効率的な脂肪燃焼エクササイズの秘訣】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）日本橋店トレーナーの山本心平（やまもとしんぺい）です！

花粉！襲来！

すぐいきます！今回は健康維持に欠かせない『短期間で結果を出す！効率的な脂肪燃焼エクササイズの秘訣』について解説していきます！

「お仕事で東京駅をご利用される方」や「東京駅・日本橋周辺でパーソナルジムを探している方」にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

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短期間で体脂肪燃焼の成果を出したいと考える方は多いでしょう。効率的なエクササイズ選びが重要ですが、その秘訣は「強度」「組み合わせ」「一貫性」にあります。これらを最適化することで、限られた時間でも最大の効果を引き出すことが可能です。

「複合運動」が最も効率的な脂肪燃焼って？

最も効率的な脂肪燃焼には「複合運動」が鍵となります。複数の筋群を同時に使うスクワット、ランジ、バーピージャンプなどの動きは、単一の筋肉を鍛える孤立運動と比較して、1回のセッションで消費カロリーが約40%増加します。2023年の研究によれば、複合運動を中心としたサーキットトレーニングは、同じ時間の通常トレーニングと比べて脂肪減少率が1.5倍高かったことが報告されています。

「タバタ式トレーニング」って何？

「タバタ式トレーニング」も短期間で効果を出すのに最適です。20秒間の全力運動と10秒間の休息を8セット（計4分間）行うこの方法は、伝統的な中強度持続運動と比較して、エネルギー消費が約28%増加することが確認されています。例えば、ジャンピングジャック、マウンテンクライマー、バーピー、スクワットジャンプを各2セットずつ組み合わせるだけで、わずか4分間で効果的な全身運動になります。

「エキセントリック（ネガティブ）フェーズの強調」ストレッチの部分を意識！

「エキセントリック（ネガティブ）フェーズの強調」も効率を高める重要なテクニックです。筋肉が伸びる局面（例：スクワットで下りる動作）をゆっくり行うことで、筋肉の微細損傷が増え、修復過程で代謝が活性化します。2024年の研究では、エキセントリック強調トレーニングは通常トレーニングと比較して、運動後24時間の代謝上昇が約15%高く維持されることが示されています。

トレーニング以外の意識ポイントとは

「休息時間の最適化」

セット間の休息を30-60秒に抑えることで心拍数を高く保ち、カロリー消費と成長ホルモン分泌を促進します。ただし、初心者は疲労管理のため60-90秒の休息から始め、徐々に短縮していくことをお勧めします。

「超回復を考慮したスケジュール」

同じ筋群を連日トレーニングするのではなく、48-72時間の回復期間を設けることで、筋肉の修復と代謝向上を最大化できます。例えば月・木は上半身、火・金は下半身といった分割法や、全身を高・中・低強度の3日に分けるなどの工夫が効果的です。

「進行型オーバーロード」

毎週、重量・回数・セット数・運動強度のいずれかを少しずつ増やすことで、体が適応して効果が停滞することを防ぎます。具体的には、前回できた回数より1-2回多く実施する、重量を5-10%増やすなどの方法があります。

「一貫性と計測」

最も効率的なエクササイズでも、断続的な実施では効果が限定的です。週3-4回の一貫したトレーニングと、体組成・周囲径・パフォーマンス指標などの定期的な測定により、進捗を可視化し、モチベーションを維持することが重要です。

これらの秘訣を組み合わせることで、短期間でも確実に脂肪燃焼効果を実感できるでしょう。ただし、効率を追求するあまり怪我のリスクを高めないよう、適切なフォームと段階的な強度上昇を心がけてください。

まとめ

短期間で体脂肪を効率よく燃やすためには、「強度」「組み合わせ」「一貫性」が鍵。複数の筋群を同時に使う複合運動や、短時間高強度のタバタ式トレーニングを中心に組むことで、消費カロリーと脂肪減少率を大幅に高められる。さらに、エキセントリック動作の強調や休息時間の最適化で代謝を持続的に向上させることが可能。トレーニング後は48〜72時間の超回復期間を設け、進行型オーバーロードで負荷を徐々に増やすことで、停滞を防ぎつつ効果を最大化できる。最後に、一貫した実施と定期的な計測で進捗を「見える化」し、継続モチベーションを高めることが成功の秘訣。

日本橋店に通われているお客様の実際のお食事内容はこちら！

１〜２週間ごとに数値の変動を見ながら「基礎代謝」「消費カロリー」「PFCバランス」「食事や睡眠の間隔」などを調整し、無理をせずに続けられるような食事方法をご一緒に行なっております！

※実際の食事の様子（３０代女性ボディメイクコンサルコース６ヶ月４８回、３０代男性ボディメイクコンサルコース３ヶ月２４回）

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THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)の体験予約

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

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山本心平

THE PERSONAL GYM日本橋店トレーナーの山本心平と申します！

健康と愛情をモットーに、これまで培ってきた知識や経験を活かし、関わるすべての方の人生がより良い方向に進むよう全力でサポートしています。

トレーナーとして単に体を鍛えるだけでなく、心の部分にも寄り添いながら、一人ひとりに合った最適なアプローチを心がけています。

身体が変わることで生まれる自信や笑顔、そしてその先にある人生の好転を一緒に感じられることが、この仕事の一番のやりがいです。

誰にとっても「健康」と「前向きな変化」が当たり前になるような社会を目指して、日々精進しています。

パーソナルジムパーソナルトレーナー