【THE PERSONAL GYM名古屋栄店長谷川が実践】Push Dayで厚みを増す胸トレ続編

皆さんこんにちは^^
THE PERSONAL GYM 名古屋栄店の長谷川です🧘🥦

約8ヶ月前に公開した前回の記事(【THE PERSONAL GYM錦糸町店長谷川が実践】 立体的な胸を作るトレーニングを紹介！)では、胸上部を中心に立体感を作るためのトレーニングを紹介しました。当時は、自分でも「胸はまだまだ弱点だな…😢」と痛感していました。フォームや重量、パンプ感に迷いながらトレーニングする日々で、ベンチプレスやフライ系種目をいくらこなしても、どうしても上部の厚みや立体感に差が出てしまう。そんな悔しい思いを抱えつつ、少しずつ自分の理論を整理していったのを覚えています😅

あれから数か月。種目の選択や順番、アップ方法を再構築し、自分の感覚と数値を観察する日々を繰り返しました。その結果、少しずつですが明確な成長を感じられるようになっています。

【名古屋栄店長谷川が実践するpush dayで厚みを出す胸トレ】

現在、以下のようなルーティンで胸トレを実践しています💁‍♂️

・ダンベルプルオーバー
・インクラインベンチプレス
・ディップスorケーブルクロスオーバー

個人的な感覚として、興味深いのは、アクティベーションとしてダンベルプルオーバーで前鋸筋を動かすことにより、肋骨のコントロールが上手くなり、腹筋の形や立体感まで変化してきたことです。胸を厚くするだけでなく、体幹と胸郭の関係性が明確になり、呼吸や力の伝達もスムーズになってきました。この感覚の変化は、いわば「筋肉の言語化」とでも言えるもので、重さや回数という外的指標だけでなく、身体の内側の感覚を育てることの重要性を改めて認識しました。push種目だけでなく、pull種目にも好影響が生まれています😌

今回の記事は、そんな「成長の記録」を中心にまとめた続編です。
私自身の変化を整理しつつ、読者の皆さんにも参考になるポイントを盛り込みました。「胸上部を厚くしたい」「高重量で胸を鍛えたい」と考えている方に向け、具体的な取り組み方や意識すべきポイントを詳しく解説します。

【アップ兼前鋸筋アクティベーション：ダンベルプルオーバー】

(名古屋栄店ではダンベルを新調いたしました✨💫)

Push Dayの最初に行うのはダンベルプルオーバー。
この種目は単なるウォームアップではなく、肩甲骨と前鋸筋を目覚めさせる意味合いがあります🙆
胸と体幹を同時に意識することで、後半の高重量種目での安定感や収縮感に大きな差が出ます。

ダンベルプルオーバーを行うメリット：
・前鋸筋をアクティベートし肩甲骨周りを安定化💪
・腹圧をかける感覚が明確になり、胸や肩の収縮が最大化🔥
・肋骨のコントロールが向上し、腹筋のパックが鮮明に🦍
・胸郭全体のストレッチにより呼吸制御とフォーム精度が向上

僕自身、この種目で前鋸筋の働きを意識するようになってから、胸だけでなく体幹全体の連動がスムーズになり、高重量での動作も安定してきました。特に「腹圧をかけながら肋骨をコントロールする感覚」が定着することで、胸上部の収縮を意識したインクラインベンチプレスが可能に！

【メイン種目：インクラインベンチプレス】

Push Dayの中心はインクラインベンチプレス。
5RM〜10RMで比較的高重量を扱い、時々1RMにも挑戦しています（現在の1RMは100kg、伸び代😌）。

ポイントは単純に重量を上げることではなく、「フォームを崩さずに胸上部の収縮を最大化すること」です。アップ種目で前鋸筋・腹圧を意識することで、胸の厚みを感じながら重量を伸ばせるように💪

☑️ポイント
・胸上部を意識してバーを下ろす
・腕・肩・胸の連動を意識
・腹圧を維持してフォームを安定
・可動域を最大化しつつ重量よりフォーム優先

☑️どんな方におすすめ？
・高重量で胸を厚くしたい方
・胸上部の立体感を作りたい方
・フォームの安定感を向上させたい方

ここで少し蘊蓄を加えると、前鋸筋の活性化が胸上部の筋線維に与える影響は、筋生理学的にも非常に興味深いことが分かっています。さらには上部繊維に沿った軌道を意識することで、筋肥大効率が向上し、胸の立体感に直結するとのこと🧐

【肩甲骨フリーで動かせる種目：ケーブルクロスオーバー or ディップス】

肩甲骨を自由に動かせる種目も1種目取り入れています。機能性も高めていきたいものです🙂‍↕️

・ディップス：荷重を追加して胸下部や三角筋前部を刺激
・ケーブルクロスオーバー：可動域を最大化して胸全体をパンプ

ディップス、もしくはケーブルクロスオーバーのどちらかを取り入れています。ここは気分です😛笑

☑️ポイント
・肩甲骨を固定せず自然に動かす
・胸の収縮を最大化
・可動域を逃さずコントロール

【Push Day後半：肩・腕の鉄板種目】

余談ですが、胸以降のpush dayの流れは以下です。

・ダンベルショルダープレス（痛めていた肩の調子が戻り再開）
・プレスダウン
・ライイングエクステンション
・サイドレイズ

胸に引き続き高重量帯の弱点克服を主眼に置いて、肩・腕の厚みも同時に強化しています。すべて王道の種目たちですね😈

【Push Dayのポイントまとめ】

・コンパウンド種目（インクラインベンチプレス）の重量アップを主眼
・頻度を確保するためPush→Pull→Legの三分割（Legはスキップすることも…叱ってください🙇‍♂️）
・アップで前鋸筋・腹圧を意識することで胸の収縮と安定感を向上

結果として、胸の厚みは増し、体重は変わらずとも質感は向上し、キャパシティも広がりました✨

【まとめ・お客様へのメッセージ】

いかがでしたでしょうか？少しずつですが、着実に前進している僕のPush Dayをご紹介しました💁‍♂️
重量や可動域、フォームの微細な改善は、日々の意識と継続が本当に重要です🙌

お客様にお伝えしたいのは、「成長は数字だけでなく、感覚の積み重ねでも実感できる」ということです。昨日より今日、少しでも意識して動けたか。フォームや腹圧の感覚が改善したか。この小さな積み重ねが、理想の身体に直結していくんですね😌

名古屋栄店では、単なるトレーニング提供に留まらず、意識の持ち方やフォームまで丁寧にサポートしています。僕と一緒に、成長を実感しながら理想の胸・上半身を作り上げませんか？

まずは無料体験から！

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「パーソナルジムってどんな感じ？」「続けられるか不安…」という方も、ぜひ一度お試しください！

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
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-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

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住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

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-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

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-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

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電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

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住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
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-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
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-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
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-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
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-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

長谷川 奨

メッセージ

私は、これまでEMSトレーニングジムで800本以上のセッションを担当し、多くの方の体作りをサポートしてきました。

トレーニングを続けることで、体だけでなく、生活習慣やメンタルも大きく変化します。フィットネスを通じて人生がより前向きになった方を多く見てきました。前職の経験を活かし、科学的な知見から、効率的なダイエットやボディメイク、フォーム指導などにも対応させていただきます。

皆さんの「変わりたい」を全力でサポートします。一緒に楽しみながら理想の自分を目指していきましょう！

保有資格

– NSCA-CPT (https://nsca-japan.or.jp/)

ベンチプレス大胸筋トレーニング