こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店の幸地です💪🏼

「水を飲むと浮腫みやすくならない？」
「どの程度飲めばいいの？」
などの疑問をお客様から聞くことが多いです。

トレーニングの効果を最大限に引き出すうえで、“水分補給”はかなり大切な要素です。

本記事では、
水分が人体にどんな影響を与えているのか から、トレーニング前・中・後に必要な量の具体例、
そして 私自身の水分ルーティン までまとめました。

水分補給を正しく行うだけで、トレーニング効率も、ダイエットの進み具合も驚くほど変わります。ぜひ今日から取り入れてみてください！

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人体にとって水分が“最重要”である理由

人の身体は約60％が水分で構成されています。
水分はただ喉を潤すだけの存在ではなく、次のような重要な役割があります。

体温調整

汗をかいて熱を逃し、体温を一定に保つために必要。

栄養・酸素の運搬

血液は約80％が水。
水分が不足すると血液がドロッとして循環が遅くなり、筋肉への栄養運搬が低下。

筋収縮

筋肉が収縮する際にも水分が関与しており、脱水はパフォーマンス低下の要因に。

 老廃物の排出

水分が不足すると代謝が落ち、むくみや便通不良につながる。

 水分不足が2%進むとパフォーマンスが10〜20%低下

たった2%の脱水でも、
・筋出力の低下
・集中力低下
・疲労感増加
などトレーニングに直結する悪影響が出ます。

5%を超えると頭痛や吐き気が出る人も多く、“気合いではどうにもならないレベル” になります。

ダイエットが停滞する理由にも「水分不足」が大きく関与

水分が足りないと代謝が落ち、体重が変動しにくくなります。
むくみが取れず、体脂肪が落ちているのに“痩せて見えない”ことも多いです。

水分補給はダイエットの土台そのものと言えます。

トレーニング前に必要な水分量（200〜500ml）

トレーニングの1〜2時間前には、
コップ1〜2杯（200〜500ml） を飲んでおくのが理想です。

朝トレの場合はさらに重要

人は寝ている間に約200〜300mlの水分を失っています。
その状態で急に動くと
・血圧が不安定
・パフォーマンス低下
・めまい
などが起こりやすいです。

私は朝トレの日は、
「起床してすぐコップ1杯 → ジムで再び一口飲む」
という流れを推奨しています。

トレーニング中の水分補給（10〜20分ごとに100〜200ml）

トレーニング中はこまめな補給がポイントです。

一気飲みはNG

吸収が追いつかず、胃が重くなります。
10〜20分ごとに少量ずつ飲むのがベスト。

夏は特に注意

夏は気温が高く湿度も高いため、汗量が増えて脱水リスクが高まります。
夏場だけは、通常より200〜300ml多めに飲むのが理想です。

経験上もトレーニングに集中しすぎると、水分摂取は忘れやすくなりやすいです。
メニュー1種目終了毎に飲むなど、自分ルールが決まると忘れずに水分補給ができます💧

トレーニング後の水分量（500ml前後＋電解質）

運動後は、汗で失われた
・水分
・ナトリウム
・ミネラル
を補給する必要があります。

目安としては 500ml前後。
プロテインを水分代わりで取るのももちろん◎です！

 1日の水分摂取量の目安は「体重×30〜40ml」

体重×30〜40mlは、健康維持に最低限必要な水分量。

例：体重60kg → 1.8〜2.4L
例：体重70kg → 2.1〜2.8L

トレーニングをする日は、さらに 500〜800ml追加 するのがベストです！

むくみ、便通、停滞期…水分が不足すると起こるトラブル

むくみ

「水を飲むとむくむ」は逆で、
飲まないと身体が水を溜め込んでむくみます。

便通悪化

腸が水分不足になると便が硬くなり、排泄がしにくくなります。

 ダイエット停滞

代謝が落ち、体重が変わりにくい時期が長引きます。
ダイエットで水を制限するのは逆効果です。

府中店トレーナーの水分ルーティン：毎日「2Lペットボトルを必ず1本」

ここからは私個人の習慣をご紹介します。

私は毎日2Lのペットボトルを1本買い、
それをその日のうちに全部飲み切ることをルール化しています。

理由はシンプルで、
・量が一目でわかる
・「あとどれくらい」が視覚的に管理できる
・こまめに飲む習慣が自然と身につく
からです。

忙しい日やセッションが続く日でも、
常に横に置いておくだけで水分量を適正に保つことができるのでおすすめです＾＾

 日常生活で自然に水分補給が増える“簡単テク”

 ① 朝起きてすぐ一口

脳の目覚めも良くなります。

 ② 500mlボトルを“時間帯”で分ける

・朝〜昼で1本
・昼〜夕方で1本
・夜〜寝る前で少し　　とルール化。

③ 冬でも水分は減る

寒い日は喉が渇きにくいだけで、室内は暖房で脱水しやすい。

④ カフェインの摂りすぎに注意

お茶・コーヒーだけに頼ると利尿作用で逆に脱水になりやすい。

水分補給が整うと“体が変わるスピード”が上がる

・筋トレのパフォーマンス
・集中力
・むくみ
・便通
・代謝
・ダイエットの進み
すべてに水分が関わっています。

まずは今日から
「2Lを1本／体重×30〜40ml」
を目標にしてみてください。

正しい水分補給とトレーニングの組み合わせは、あなたのボディメイクを間違いなく加速させます。

府中でトレーニングを始めたい方は、ぜひTHE PERSONAL GYM府中店の無料体験で、
正しい水分補給とトレーニングの習慣づくりを体感してみてください！

府中・多摩エリアでパーソナルジムを探している皆様へ

「フィットネスから人生を好転させる」
これはTHE PERSONAL GYM全体のテーマであり、私のテーマでもあります。

体が変わることで心も変わり、毎日がもっと楽しくなる。
そんな体験を一緒に作っていけたら嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました！

THE PRSONAL GYM府中店でお待ちしております＾＾

ジムの内装や雰囲気が知りたい方は、下記のブログも目を通してみてください😊

👉府中店の内装について

👉体験トレーニングの流れ

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幸地楓太

ボデイメイクむくみ