こんにちは！

西宮店トレーナーの内山です！

多くの男性が目指す理想の体型の一つが、逆三角形のシルエットです。
肩幅が広く、ウエストが引き締まった体は、服を着ていてもシルエットがきれいに見えます。

今回は、僕自身が実践している逆三角形を作るための背中トレーニングと、9ヶ月間トレーニングを続けて実際に起きた体の変化について詳しく紹介します！

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逆三角形を作るために重要な筋肉

逆三角形の体を作るためには、主に次の筋肉を鍛えることが重要です。

・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
・三角筋後部

それぞれの役割を簡単に解説します。

広背筋

逆三角形の体を作るうえで最も重要な筋肉です。

広背筋は背中の大部分を占めている大きな筋肉で、脇の下から腰にかけて広がっています。
この筋肉が発達すると、背中の横幅が広がり、ウエストとの差が生まれるため逆三角形のシルエットが作られます。

また、広背筋を鍛えることで

・背中の厚みが出る
・姿勢が改善する
・肩幅が広く見える

といったメリットもあります。

大円筋

大円筋は広背筋の上部にある筋肉で、背中の外側の丸みを作る筋肉です。

この筋肉が発達すると、背中の上部が盛り上がり、より立体的な背中のラインが作られます。

広背筋と一緒に鍛えることで、背中のシルエットが大きく変わります。

僧帽筋

僧帽筋は首から背中の中央にかけて広がる筋肉です。

この筋肉を鍛えることで

・背中の厚みが出る
・姿勢が良くなる
・肩周りが安定する

などの効果があります。

背中の「厚み」を作るためには欠かせない筋肉です。

三角筋後部

三角筋後部は肩の後ろ側の筋肉です。

この筋肉が発達すると

・肩の立体感が出る
・後ろから見たときの肩幅が広く見える
・背中のシルエットが大きくなる

ため、逆三角形の体型を作るためには重要な筋肉です。

僕が実践している背中トレーニング

ここからは、僕が実際に行っている背中トレーニングを紹介します。

基本的には週1〜2回の背中トレーニングで継続しています。

ラットプルダウン

背中トレーニングの基本種目です。
初心者の方でも取り組みやすく、広背筋をしっかり鍛えることができます。

効果

・背中の横幅を広げる
・広背筋の発達
・逆三角形のシルエットを作る

正しいフォーム

1 胸を張ってバーを握る
2 肩をすくめないようにする
3 背中を使ってバーを胸に引く

意識するポイント

・腕ではなく背中で引く
・肩甲骨を下げる
・反動を使わない

背中のトレーニングは、背中の筋肉を意識することがとても重要です。

懸垂（チンニング）

懸垂は背中トレーニングの王道種目です。

自重トレーニングですが、広背筋を非常に強く刺激することができます。

効果

・広背筋の強化
・背中の横幅アップ
・腕や肩の強化

正しいフォーム

1 肩幅より少し広めにバーを握る
2 肩甲骨を下げる
3 胸をバーに近づけるように体を引き上げる

意識するポイント

・反動を使わない
・肩甲骨から引く
・背中を収縮させる

懸垂が難しい場合は

・アシスト懸垂
・チューブ懸垂

などから始めるのもおすすめです。

ワンハンドダンベルロー

このトレーニングは背中の厚みを作る種目です。

広背筋だけでなく、僧帽筋や大円筋にも効果があります。

効果

・背中の厚みアップ
・背中の立体感
・左右差の改善

正しいフォーム

1 ベンチに片手と片膝を置く
2 背中をまっすぐ保つ
3 ダンベルを腰に向かって引く

意識するポイント

・背中を丸めない
・肩甲骨を寄せる
・ゆっくりコントロールする

9ヶ月トレーニングを続けた身体の変化

https://fwj.jp/

僕自身、トレーニングを継続して約9ヶ月ほどで大きな体の変化を感じるようになりました。

最初の頃は正直、ここまで体が変わるとは思っていませんでした。
ですが、トレーニングを継続することで少しずつ体が変わっていき、その変化を実感できたことがモチベーションにもつながりました。

特に変化を感じたポイントはこちらです。

背中の横幅が広がった

トレーニングを始める前は、自分の背中を意識することはほとんどありませんでした。
ですが、背中のトレーニングを継続していく中で、少しずつ背中の横幅が広がってきたのを実感しました。

特に発達を感じたのが広背筋です。

広背筋は背中の中でも大きな筋肉で、この筋肉が発達してくると背中のシルエットが大きく変わります。
横から見たときや後ろ姿の印象がかなり変わり、以前よりも体が大きく見えるようになりました。

背中のトレーニングは自分では見えにくい部位でもあるので、最初は変化に気づきにくいですが、継続することで確実に体のシルエットが変わっていきます。

肩幅が広く見えるようになった

背中の筋肉が発達してきたことで、自然と肩幅が広く見えるようになったのも大きな変化でした。

背中の筋肉と肩の筋肉は密接に関係しているため、背中のトレーニングをしっかり行うことで、上半身全体のボリュームが出てきます。

その結果、

・Tシャツを着たときのシルエットが変わる
・上半身が大きく見える
・体のバランスが良く見える

といった変化を感じるようになりました。

以前よりも服が似合うようになったと感じることも増え、見た目の印象が大きく変わったと実感しました。

ウエストとの差ができた

もう一つ大きく変わったと感じたポイントが、
背中とウエストのバランスです。

背中の筋肉が発達して横幅が広がることで、ウエストとの差が生まれ、いわゆる逆三角形の体型に近づいていきました。

逆三角形の体型は、男性らしい体型の一つとしてよく言われるシルエットでもあります。

背中が大きくなり、ウエストとの差が生まれることで、
全体の体のバランスも良く見えるようになりました。

見た目の印象としても、より引き締まった体に見えるようになったと感じています。

最初は背中の感覚が全く分かりませんでした

ただ、トレーニングを始めた頃は、
背中の筋肉を使う感覚が全く分かりませんでした。

背中は自分の目で見えない部位でもあるため、
「本当に効いているのかな？」と感じることもありました。

ですが、トレーニングを継続していく中で、

・正しいフォームを意識する
・背中をしっかり寄せる意識を持つ

こういったことを積み重ねていくことで、少しずつ背中の筋肉を使う感覚が分かるようになっていきました。

そして背中の感覚が分かるようになってくると、
トレーニングの効き方も変わり、筋肉の発達もより実感できるようになりました。

継続することで体は必ず変わる

トレーニングは、始めてすぐに大きな変化が出るわけではありません。
ですが、正しい方法で継続していくことで、体は少しずつ確実に変わっていきます。

僕自身も、最初から背中のトレーニングが上手くできていたわけではありません。
むしろ、最初は分からないことだらけでした。

ですが、継続していくことで体の変化を感じられるようになり、
それがさらにトレーニングを続けるモチベーションにもつながりました。

今振り返ると、約9ヶ月という期間は決して長すぎるものではなく、継続することで体はしっかり変わるということを実感しています。

まとめ

逆三角形の体を作るためには、広背筋を中心とした背中トレーニングがとても重要です。

特におすすめの種目は

・ラットプルダウン
・懸垂
・ワンハンドダンベルロー

これらのトレーニングを継続することで、背中の横幅と厚みを作ることができます。

体はすぐに変わるものではありませんが、正しいトレーニングを継続することで確実に変化していきます。

9ヶ月でも体は大きく変わるので、これから逆三角形の体を目指したい方は、ぜひ背中トレーニングを取り入れてみてください！

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内山翔空

パーソナルジムパーソナルトレーナーボデイメイク筋トレ