五反田のパーソナルジムが解説｜花粉症の時期にトレーニング効果を落とさない筋トレ・食事管理のポイント

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM 五反田店の大﨑です😁

春になると花粉症で「鼻水が止まらない…」「寝ても疲れが抜けない…」「やる気が出ない…」と感じる方が一気に増えます🌲💦

実はこれ、ただ不快なだけではなく、トレーニングの質・回復・食欲・生活リズムまで崩してしまうことがあります。
花粉症は単なる季節の悩みではなく、コンディショニング全体に関わる問題です。

特にダイエットやボディメイクを頑張っている方にとっては、花粉シーズンをどう乗り切るかで結果が変わることもあります。

2026年春は、民間の花粉情報でも全国的に飛散量が平年を上回る予想とされ、すでに東北〜九州ではスギ花粉シーズンに入っており、3月中旬以降は西日本・東日本でヒノキ花粉にも注意が必要とされています。
環境省・厚生労働省も、飛散の多い日や時間帯を避けること、花粉を持ち込まない生活行動を呼びかけています⚠️

今回は、

「花粉症とトレーニングの関係」
「花粉の時期に意識したい食事」
「実際に花粉に苦しんでいるお客様がどんな工夫をしているか」

まで、専門的にわかりやすく解説していきます🌸

花粉症は、なぜトレーニングの質を下げるのか？🤧

花粉症というと、くしゃみ・鼻水・目のかゆみのイメージが強いですが、本当に厄介なのはそこだけではありません。

アレルギー性鼻炎は睡眠の質、日中の集中力、疲労感、作業能率、QOLにまで影響することが知られています。
特に鼻づまりは睡眠障害と関係しやすく、結果として日中の眠気やパフォーマンス低下につながりやすいとされています。

トレーニングで考えると、これはかなり大きな問題です💡

筋トレは「やったかどうか」だけでなく、

・集中できたか
・フォームを保てたか
・追い込みの質が高かったか
・回復が間に合っているか

で成果が変わります。

花粉症が強い時期は、鼻呼吸がしづらくなることで運動中の呼吸が乱れやすくなり、睡眠不足や倦怠感によって主観的なきつさも上がりやすくなります。
さらに、症状そのものや治療薬の選び方によっては、集中力やパフォーマンスに影響することもあるため、花粉症の時期は「気合いで頑張る」ではなく「コンディションを管理しながら続ける」ことが重要です。

鼻づまりは“軽い不調”ではなく、回復力を落とす要因😴

鼻づまりがあると、寝ている間の呼吸が浅くなりやすく、途中で何度も目が覚めたり、朝のスッキリ感がなくなったりします。

アレルギー性鼻炎は、睡眠の質低下や日中の眠気と関連があることが報告されており、これがトレーニングの集中力低下や回復不足につながります。

筋肉は、トレーニング中ではなく、休養と睡眠の中で回復します。

つまり花粉症が強い時期に「なんとなく疲れが抜けない」「いつもより重量が重く感じる」というのは、気のせいではなく、睡眠コンディションの乱れが背景にある可能性があります🌙

花粉症の時期は、集中力とフォームの質が落ちやすい📉

鼻水、目のかゆみ、くしゃみ、頭のぼんやり感がある状態では、当然ながらフォームの意識や追い込みの質は落ちやすくなります。

アレルギー性鼻炎は、症状そのものによっても認知機能や作業能率の低下を起こしうるとされており、そこに眠気の出やすい薬の影響が加わると、さらにパフォーマンスが落ちる可能性があります。

トレーニングでは、こうした時期に無理に限界まで追い込むよりも、

・種目数を絞る
・セット間の休憩を少し長めに取る
・フォーム重視に切り替える

といった調整の方が、結果的に効率が良いことも多いです💪

花粉症の時期に、トレーニングは休むべき？それとも続けるべき？🏃‍♂️

結論からいうと、完全にやめる必要はありません。
ただ、普段と同じやり方をそのまま当てはめるのではなく、症状に合わせて強度・時間・場所を調整することが大切です。

特に厚生労働省のリーフレットでは、花粉飛散の多い条件として

・気温が高い日
・空気が乾燥して風が強い日
・雨上がりの翌日

などが挙げられています。
さらに、飛散の多い時間帯は昼前後と夕方とされており、この時間の屋外活動をできるだけ避けることが勧められています。

つまり、花粉症が強い方ほど、春は屋外運動の質を上げるよりも、
屋内トレーニングの環境を整える方が合理的です🏋️‍♀️

外で走るより、室内トレーニングの方が安定しやすい🏠

ランニングやウォーキングは手軽ですが、花粉が多い日に長時間外へ出ると、鼻や目の症状が悪化してその後の生活にまで影響することがあります。

そのため、花粉シーズンは
外を長く走るより、ジムで筋トレ＋短時間の有酸素
の方が継続しやすいケースが多いです。

特にダイエット目的の方は、「脂肪を落とす＝とにかく長く走る」ではありません。
花粉でコンディションを崩して翌日以降の活動量まで落ちるなら、本末転倒です💦
この時期は、消耗しすぎない方法で継続することが最優先です。

トレーニング時間を変えるだけでも楽になることがある⏰

花粉飛散の多い時間帯を避けて、「朝早め」「夜遅め」に動くようにするだけでも、
症状の出方が変わる方は少なくありません。

もちろん地域やその日の天候で差はありますが、花粉情報を確認して行動を調整することは有効です。
環境省も花粉情報サイトを案内しており、民間では1時間ごとの飛散予報も提供されています。

「今日は花粉が多いから、移動時間を短くして上半身メインにしよう」
「今日は少し楽だから有酸素も入れよう」

こういう微調整が、春の継続率を大きく変えます😊

花粉症が強い日は“やる気”より“再現性”を優先する🔁

花粉シーズンは、毎日ベストコンディションとは限りません。
だからこそ大切なのは、100点のトレーニングを狙うことではなく、60〜80点でも継続できる設計にすることです。

たとえば、

ベンチプレスを高重量で攻める日ではなく、マシン中心にする。
長時間の有酸素ではなく、傾斜ウォークを15〜20分にする。
サーキットで息を上げすぎず、丁寧に全身を動かす。

こうした調整は「甘え」ではなく、症状と回復を見ながら成果を積み上げる戦略です🔥

花粉症の時期に意識したい食事とは？🍽️

花粉症を食事だけで治せるわけではありません。
ただし、症状が強い時期ほど、食事の乱れが回復力の低下や炎症ストレスの増加につながりやすいのは事実です。

特に花粉症がつらい時期は、

「寝不足で甘いものが増える」
「だるくて食事が適当になる」
「鼻づまりで味がわかりにくく、濃い味を欲する」

といった流れが起きやすくなります。

この状態が続くと、体重管理だけでなく、むくみや倦怠感まで強く感じやすくなります。
だからこそこの時期の食事は、完璧さよりも、炎症ストレスや体調悪化を増やしにくい形で整えることが大切です🌿

まずはたんぱく質を切らさないこと🐟🍗

花粉症で体調が落ちている時ほど、食事がパン・麺・お菓子中心になりやすいです。

ですが、たんぱく質が不足すると、筋肉の維持だけでなく、満腹感や回復感の面でも不利になりやすく、ダイエット中は特に崩れやすくなります。

おすすめは、調理負担の少ないものです👇

・サラダチキン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、無糖ヨーグルト、納豆、豆腐、焼き魚、刺身、プロテインなど。

食欲が落ちる日でも、1食ごとにたんぱく源を1つ入れることを意識するだけで、かなり安定します。

ビタミン・ミネラル不足を防ぐことが大事🥬🍓

花粉症の時期は、食欲や体調が不安定になりやすく、野菜や果物が不足する方も多いです。

食事バランスを大きく崩さないためには、まず

・緑黄色野菜
・海藻
・きのこ
・果物

を“少しでも毎日入れる”ことが大切です。

特に外食が多い方なら、サラダ、わかめスープ、具だくさん味噌汁、冷ややっこ、カットフルーツ、キウイ、いちご、みかん系など、コンビニや外食で買いやすいものからで十分です🍓

この時期は「完璧な自炊」よりも、不足を作らない工夫の方が続きます。

塩分・アルコール・高脂質の摂りすぎで“むくみ感”が強くなることも🍺🍜

花粉症の時期は、鼻や顔まわりの不快感が強く、「むくんでる感じ」「重だるい感じ」を訴える方も少なくありません。

もちろん花粉症の症状そのものが原因のこともありますが、そこに

・外食続き
・飲酒
・ラーメンや揚げ物の頻度増加

が重なると、さらに体調が重く感じやすくなります。
特に寝不足の日に濃い味・高脂質・甘いものへ偏ると、翌日のコンディションが落ちやすいです。

春はイベントや会食も増えやすい時期ですが、そういう日は前後で

・水分をしっかり摂る
・野菜とたんぱく質を先に整える
・翌朝を軽めではなく、整える食事にする

ことが重要です✨

花粉症の時期におすすめの食事の組み立て方🍱

ここでは、実際に花粉でつらい日でも崩れにくい食事の考え方を紹介します。

朝食は“抜く”より“軽く入れる”が正解☀️

花粉症が強い朝は、寝起きから鼻づまりや倦怠感があり、食欲が出にくいことがあります。
それでも朝を何も食べずに始めると、昼以降に血糖の乱高下やドカ食いにつながりやすく、集中力も落ちやすくなります。

おすすめは、軽めでもいいので

・プロテイン＋バナナ
・ヨーグルト＋フルーツ
・おにぎり＋ゆで卵

のような形です🍌
「食べない」より「少しでも入れる」の方が、その日のトレーニングや仕事の安定につながります。

昼食は“麺だけ・パンだけ”を避ける🍜➡️🍗

花粉でしんどい日は、昼を簡単に済ませたくなります。
ただ、ラーメン単品、パスタ単品、菓子パンだけ、のような形は、午後のだるさや空腹感につながりやすいです。

理想は、主食＋たんぱく質＋野菜がある形。

たとえば、おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁、定食で魚or鶏肉メインを選ぶ、そばに温玉や豆腐を足す、
などの工夫が現実的です😊

夜は“回復の食事”にすることが大切🌙

夜に症状が強い方は、食事を雑にしてしまいがちですが、むしろ夜こそ整えたいです。

回復のためには、

・消化の重すぎないたんぱく質
・不足しすぎない炭水化物
・野菜や汁物

がポイントです。

おすすめは、

「ごはん＋焼き魚＋味噌汁＋副菜」
「ごはん＋鶏むね肉＋野菜スープ」
「豆腐麺＋納豆＋卵＋わかめスープ」

などです🍚🐟

夜にジャンク・揚げ物・大量のアルコールへ寄りすぎると、翌朝の鼻やだるさがさらにしんどく感じる方も多いため、花粉シーズンは特に注意したいところです。

実際に花粉に苦しんでいるお客様の例🌲💦

ここからは、実際によくあるケースとして、花粉症に悩みながらダイエットを頑張っているお客様の例を紹介します。
かなり現場感のある内容なので、同じ悩みがある方は参考になると思います😊

花粉で寝不足になり、トレーニングの集中力が落ちたお客様😵‍💫

30代女性のお客様で、春になると毎年

「鼻づまりがひどくて眠れない」
「朝から頭がぼーっとする」
「ジムに来てもいつもよりきつい」

という状態になる方がいました。

この方は以前、花粉のつらい時期でも「来たからには頑張らなきゃ」と思って、毎回かなり追い込もうとしていたのですが、結果として

・フォームが崩れる
・疲労感だけ強く残る
・翌日の仕事までしんどい

という流れになっていました。

そこで春の期間は方針を変えて、

・トレーニング時間を短めにし、ストレッチ時間を増やす
・高重量よりフォーム重視にする
・鼻づまりが強い日は下半身のボリュームを少し抑える

という形に修正しました💡

さらに食事面では、朝食を抜きがちだったので、

・プロテイン＋バナナ
・ヨーグルト＋はちみつ少量＋キウイ

のような“入れやすい朝食”をルーティン化。

夜はコンビニで済ませる日も、サラダチキン、ゆで卵、おにぎり、味噌汁など、最低限の型を決めておきました。

すると、花粉が完全に消えたわけではないのに、

「春でも通いやすくなった」
「無駄にバテなくなった」
「体重も大きく崩れなかった」

という結果につながりました✨

花粉症の時期に、ジムで実践したい具体的な行動🌸

花粉に苦しむ方ほど、春は根性論ではなく、具体策が大事です。

花粉情報を見てから1日を組み立てる📱

今は環境省の案内や民間サービスで、花粉飛散情報をかなり細かく確認できます。
花粉が多いと予測される日は、移動や外出を減らし、室内中心に切り替えるだけでも負担が軽くなります。

ジムに入る前後で“花粉を持ち込まない”🌬️

厚生労働省のリーフレットでは、

・マスクやメガネの着用
・花粉が付きにくい服装、
・帰宅後の手洗い・うがい・洗顔・洗髪、
・洗濯物や布団の外干しを控えること、
・換気方法の工夫などが勧められています。

トレーニングの観点でも、ジムに入る前後で花粉を落とす意識はかなり大切です。
「行くだけでつらい」を減らせると、継続率も上がります✨

薬は“自己流で重ねない”ことも大切💊

花粉症では薬を自己判断で使う方も多いですが、文献では、抗ヒスタミン薬の眠気やインペアード・パフォーマンス、また他のアレルギー薬との併用による過剰投与への注意が示されています。
さらに近年の国内レビューでは、日本のガイドライン2024に基づき、中等症以上では鼻噴霧用ステロイド薬を軸に症状に応じて併用する考え方や、鎮静性の少ない薬剤を選ぶ重要性が整理されています。

トレーニングの質や日中の眠気が気になる方は、自己流で薬を足していくより、医療機関や薬剤師さんに相談しながら調整する方が安全です。

まとめ：花粉の時期は“追い込む季節”ではなく、“整えて継続する季節”🌿💪

花粉症の時期は、どうしても体調が不安定になります。
ですが、それは「春は痩せない」「この時期は仕方ない」という意味ではありません。

むしろ大切なのは、花粉で乱れやすい睡眠・食事・運動の形を把握して、崩れにくい型を作ることです。

花粉症は、鼻水や目のかゆみだけの問題ではなく、

・睡眠の質
・集中力
・トレーニングパフォーマンス
・食欲
・回復

にまで影響します。

だからこそ春は、
・無理に外で頑張りすぎないこと🏃‍♂️
・室内で質の高い運動を続けること🏋️
・たんぱく質と食事の土台を崩さないこと🍽️
・花粉を浴びすぎない生活動線を作ること😷
これがとても大事です。

実際に、花粉で悩むお客様でも、やり方を少し変えるだけで

「春でもトレーニングが続けやすくなった」
「体重の増減が安定した」
「前より疲れにくくなった」

という変化はしっかり出ています😊
花粉がつらい時期こそ、根性ではなく戦略です🔥

トレーニングも食事も、その季節に合わせて整えていきましょう！

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

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-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

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住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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電話番号：0422-27-5611

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住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
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電話番号：03-6824-6320

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-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
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-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
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-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

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-大阪梅田駅徒歩10分
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-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
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-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
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-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
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-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
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電話番号：047-318-3764

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住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
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-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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電話番号：070-2822-2825

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