【名古屋栄の忙しいビジネスマンでもできる痩せる食事】

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM 名古屋栄店
トレーナーの小川大雅です💪

今回は、トレーナーの視点から
「筋肉をつけるための食事」について、より実践的に詳しく解説していきます。

忙しくて時間がない方でも取り組める内容に絞っているので、
「何から始めればいいかわからない」という方はぜひ参考にしてください。

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【よくあるお悩み】

「筋肉をつけたいけど、仕事が忙しくて食事まで気を使えない」

この悩みは非常に多く、特に社会人の方からよく聞きます。

実際にお客様からも、

・トレーニングはできているが食事が適当になる
・コンビニや外食が多くて不安
・そもそも何をどれくらい食べればいいかわからない
・頑張っているのに体が変わらない

といった声をよくいただきます。

特に忙しい方ほど「食事の優先順位」が下がりやすく、
その結果、トレーニングの成果が出にくくなるケースが非常に多いです。

【筋肉をつけるなら“食事が最優先”】【重要】

筋肉をつけるために最も重要なのは「食事」です。

筋トレはあくまで“筋肉に刺激を与えるきっかけ”であり、
実際に筋肉を作るのは食事から摂る栄養です。

つまり、

・筋トレ＝スイッチを入れる作業
・食事＝材料を入れる作業

この両方が揃って初めて筋肉は成長します。

当ジムでもよくあるのが、

「トレーニング内容はほぼ同じなのに、食事を整えただけで体が一気に変わった」
というケースです。

【筋肉がつく仕組み】

◎筋肉は以下のサイクルで成長します！

①筋トレで筋肉に刺激を与える
②食事で栄養（材料）を補給する
③睡眠・休養で回復・成長する

この3つのバランスがとても重要です。

その中でも特に差が出るのが

「②食事」

忙しい方ほど、

・朝食を抜く
・食事回数が少ない
・たんぱく質が不足している
・炭水化物を避けている

このような状態になりやすいです。

結果として、筋肉の材料もエネルギーも不足し、
トレーニングの効果が最大限発揮されません。

【お客様のリアルな変化①】

30代男性・会社員

もともとは「1日2食＋間食少し」という生活でした。

改善内容

・毎食たんぱく質を入れる
・ごはんの量を増やす
・食事回数を3回→4回へ調整

さらに、無理のない範囲でコンビニ食も活用。

結果
・2ヶ月で体重＋3kg（ほぼ筋肉量）
・胸・肩周りの厚みが明らかに変化

ご本人からは
「トレーニングより食事の方が大事だと実感した」
という言葉をいただきました。

【お客様のリアルな変化②】

20代女性・デスクワーク

「自炊をしないといけないと思い込んでいた」状態からスタート。

実際には、

・コンビニでもOKな食事設計
・毎食たんぱく質を意識
・食事を抜かない習慣化

この3点を徹底。

結果
・体脂肪減少
・ 筋肉量アップ
・見た目が引き締まる

「無理しない方法だから続けられた」との声でした。

【まずはここから！基本の2つ】

筋肉をつける食事はとてもシンプルです

・たんぱく質をしっかりとる
・炭水化物（ごはん）を抜かない

この2つを守るだけで、身体の変化は大きく変わります。

【栄養の役割を理解する】

ここを理解すると一気にレベルが上がります

●たんぱく質
→ 筋肉の材料。不足すると筋肉は作られない

●炭水化物
→ エネルギー源。不足すると筋肉が分解される

●脂質
→ ホルモンや体調維持に必要（極端な制限はNG）

特に重要なのは

「たんぱく質＋炭水化物」

この2つのバランスです。

【どれくらい食べればいい？】

目安

・たんぱく質：体重×1.5〜2g
・食事回数：3〜5回

例）体重70kgの場合
→ 100〜140g程度

難しい場合は

「毎食たんぱく質を入れる」

これだけでも十分効果があります。

【忙しい人向けの考え方】

最も大事なのは

「完璧ではなく継続」

自炊が理想ではありますが、
現実的にはコンビニや外食を活用する方が続きます。

【超かんたん食事例】

朝
・おにぎり
・ゆで卵 or サラダチキン

昼
・おにぎり2個
・肉 or 魚のお弁当

トレーニング前
・バナナ

トレーニング後
・おにぎり＋肉系

夜
・ごはん
・冷凍の肉 or 魚
・納豆 or 卵

◎ポイントは「毎食たんぱく質」

【さらに効果を高めるポイント】

・トレーニング後は早めに食事
・空腹時間を長くしすぎない
・水分をしっかりとる（1.5〜2L目安）

この3つを意識するだけでも変化スピードは上がります。

【もっと時間がない人へ】

最低限これだけ

・おにぎり
・サラダチキン
・プロテイン

これを1日3〜4回

◯ これでも十分変わります

【栄勤務の人ほど「昼休みの過ごし方」で身体が変わる】

実は、栄勤務の方ほど“昼休みの使い方”で身体状態がかなり変わります。

特におすすめなのが、

「少し歩いて、公園で昼ご飯を食べること」です😊

栄周辺は便利な反面、

・地下街移動
・デスクワーク
・エレベーター移動

が中心になりやすく、1日の活動量がかなり少なくなりがちです。

そのため、お昼休みに少し外へ出て歩くだけでも、身体にとってかなり良い刺激になります。

例えば、

コンビニやカフェで昼食を買って、少し遠回りして公園まで歩く。

これだけでも、

・歩数増加
・血流改善
・リフレッシュ
・姿勢改善
・自律神経の切り替え

ここでコンビニで昼食を購入した後におすすめの公園を紹介します！

おすすめの公園3選！

◯久屋大通公園

◯白河公園

◯矢場公園

につながります💡

特に栄勤務の方は、仕事中ずっと室内にいるケースも多いため、“外の空気を吸う時間”がかなり大切です。

実際、昼休みに少し歩く習慣がある方は、
午後の集中力や疲労感が変わるケースもかなり多いです。

また、公園で食べることで“食事スピード”も自然と落ちやすくなります。

デスクで急いで食べるより、
少し外で落ち着いて食べるだけでも、満足感や気分転換がかなり変わります😊

「運動しなきゃ」と考えるとハードルが高く感じますが、
まずは、“昼休みに少し歩く”
くらいから始めるのが、実はかなりおすすめです💪

【よくある失敗とその本質】

筋肉をつける食事で、多くの人が同じところでつまずきます。
ここを理解できると、結果は一気に変わります。

① 食べる量が少ない

→ 筋肉が増えない

最も多い失敗です。

「食べているつもり」でも、実際は筋肉を増やす量に届いていないケースがほとんどです。

よくある例

・朝食が軽い or 抜く
・昼はおにぎり1個程度
・夜だけしっかり食べる

筋肉は1回の食事ではなく、1日の総量で決まります。

さらに

・食事間隔が空きすぎる
・間食がない
・カロリーを把握していない

こうした要因も影響します。

実際のお客様でも「記録したら全然足りていなかった」というケースは多いです。

改善ポイント
・ 1日トータルで足りているかを見る
・まずは3食＋1回間食を目安にする

② たんぱく質だけ意識

→ エネルギー不足

「筋肉＝たんぱく質」と考えすぎるパターンです。

しかし炭水化物が不足すると

・トレーニングの出力低下
・疲れやすい
・筋肉が分解されやすい
・体重が増えない

特に多いのが

・サラダチキン中心
・ごはんを極端に減らす
・糖質を避けすぎる

実際に「重量が伸びない原因が糖質不足だった」ケースも多いです。

改善ポイント
◯ たんぱく質＋炭水化物をセットで考える

③ 完璧を目指して続かない

→ 挫折する

一番もったいないパターンです。

・毎日自炊
・外食禁止
・完璧なPFC管理

しかし現実は変化が多く、続きません。

結果
できない日が出る → 自己否定 → 中断

よくあるお客様の声
「コンビニOKにしたら続いた」
「70点で考えた方が結果が出た」

改善ポイント

◯70〜80点でOKにする
 続けることを最優先にする

筋肉は完璧ではなく継続で作られます。

【トレーナーの本音】

結果が出る人の共通点はシンプルです。

・おにぎりを食べる
・肉や魚を食べる

ただこれを続けているだけです。

難しいことをやる人ほど、逆に続きません。

【まとめ】

筋肉をつける食事はシンプルです👇

・毎食たんぱく質
・ごはんを抜かない
・とにかく続ける

この3つができれば、身体は確実に変わります。

それを続けるだけで、体はしっかり変わっていきます！

まずはお気軽に無料体験へお越しください✨
無料カウンセリングへのお問い合わせはこちらから

皆様のお越しを心よりお待ちしております。

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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