【筋肉を大きくするならストレッチ種目？収縮種目？】

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 名古屋栄店、トレーナーの小川大雅です💪

ここ数年、筋トレ業界では「ストレッチ種目」が大きな注目を集めています。

SNSやYouTubeを開けば、

「筋肉を大きくしたいならストレッチポジションで負荷をかけるべき！」
「収縮より伸ばしている時間の方が重要！」

このような発信を目にする機会が本当に増えました。一方で、昔からボディビルやフィジークの世界では、

「トップでしっかり収縮させよう。」
「最後まで筋肉を縮め切ることが大切。」

という指導も数多く行われています。

では実際のところ、筋肉を大きくするためにはどちらが正しいのでしょうか。

この質問は、お客様からも本当によくいただきます。
そして実は、私自身もトレーニングを始めた頃から何度も悩み、考え続けてきたテーマでもあります。流行している理論を試し、論文を読み、自分の身体で実践し、お客様を指導しながら何度も検証を繰り返してきました。

その中で今の私が出している答えは、とてもシンプルです。
「ストレッチ種目が正解でもなければ、収縮種目が正解でもない。」その人によって、筋肉へ最も刺激が乗る方法は違う。

これが今の私の考えです。

もちろん、近年の研究ではストレッチポジションで高い張力を発揮するトレーニングが筋肥大に有利である可能性が数多く報告されています。私自身もその研究結果は非常に興味深く、普段のトレーニングや指導へ積極的に取り入れています。

しかし、論文で平均的に効果が高かった方法が、そのまま目の前のお客様にも当てはまるとは限りません。

今回は研究結果も交えながら、私が現場で感じていることも含めて「ストレッチ種目」と「収縮種目」についてお話ししていきます。

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筋肉は「疲れたから」大きくなるわけではない

まず最初に知っておいていただきたいことがあります。

筋肉は、
「筋肉痛になったから成長する。」
「乳酸が溜まったから成長する。」
このように考えられていた時代もありました。

もちろん、それらが全く関係ないというわけではありません。
しかし現在は、筋肥大に最も重要なのは**メカニカルテンション（機械的張力）**であるという考え方が広く支持されています。

メカニカルテンションというと難しく聞こえますが、簡単に言えば、「筋肉へどれだけ質の高い負荷を与えられたか」ということです。

ここで勘違いしてほしくないのは、重い重量＝高い張力ではないということです。

例えば100kgのベンチプレスを挙げたとしても、胸へ100kg分の刺激が入るとは限りません。

肩ばかり疲れる人
腕ばかり疲れる人
逆に胸へしっかり刺激が入る人

同じ100kgでも、ターゲットとなる筋肉へ加わる張力は人によって全く違います。

だから私は、お客様へ指導するときも

「何kg挙げたか」より、「どれだけ狙った筋肉へ負荷を乗せられたか」を重視しています。

なぜストレッチ種目がここまで注目されているのか

では、なぜ最近になってストレッチ種目がここまで注目されるようになったのでしょうか。

その理由は、近年発表されている研究結果です。

2023年に発表されたレビューでは、筋肉が長く伸ばされた状態で高い張力を受けるトレーニングは、短縮位中心のトレーニングよりも筋肥大に有利である可能性が示されています。

例えば、
ダンベルフライ
インクラインダンベルカール
ルーマニアンデッドリフト
ブルガリアンスクワット

これらは筋肉が大きく伸ばされた状態で負荷を受けやすい代表的な種目です。

さらに近年では、伸張位だけを使ったパーシャルレップでも高い筋肥大効果が得られたという報告もあり、「長い筋長でトレーニングを行う」ことへの関心はさらに高まっています。

そのため現在は、「とにかくストレッチポジションが重要。」という考え方が急速に広まっています。

ストレッチ種目だけやればいいのか？

私の答えは、「まだそこまで言い切ることはできない。」です。ここで大切なのは、論文の読み方です。

研究とは、「平均すると、このような傾向が見られた。」というものです。つまり、全員が同じ結果になることを証明しているわけではありません。

さらに、ストレッチ刺激が筋肥大を促進する理由についても、まだ完全には解明されていません。

現在は、筋肉の中に存在するタイチン（Titin）という巨大タンパク質が関与している可能性や、筋肉が長い位置で発揮する受動張力（パッシブテンション）が影響している可能性などが考えられています。

しかし、これらはまだ人を対象に十分解明されたわけではなく、多くは動物実験などから推測されている部分もあります。

つまり、「ストレッチ種目が最強だから、収縮種目はいらない。」そこまで結論づけられる段階ではないということです。

私が現場で感じていること

ここからは論文ではなく、私自身が毎日お客様を指導していて感じていることです。

同じダンベルフライでも、胸がパンパンになる方もいれば、肩ばかり疲れる方もいます。
逆にケーブルクロスでトップまでしっかり収縮させた方が、「初めて胸が使えました！」という方も本当に多いです。

この違いは何なのか。

私は、骨格、筋腹の長さ、腱の長さ、関節可動域、柔軟性、神経系の使い方こういった個人差が非常に大きいと考えています。
だから私は、「ストレッチ種目が一番です。」とは言いません。

大切なのは、その人がどのポジションで一番高い機械的張力をターゲットの筋肉へ与えられるか。ここだと思っています。

収縮種目にも大きな役割があります

最近はストレッチ種目が注目される一方で、「収縮種目は意味がない」と捉えられてしまうことがあります。
しかし私は、その考えには少し違和感があります。

例えばケーブルクロス。
トップで胸をしっかり寄せ切ることで、「胸が縮む感覚」を覚えられる方は非常に多くいらっしゃいます。

サイドレイズでも同じです。ダンベルでは僧帽筋ばかり使ってしまう方でも、ケーブルやマシンを使うことで三角筋中部へ刺激が入りやすくなることがあります。

これは筋肥大だけではなく、「狙った筋肉を使えるようになる」という神経学習の意味でも非常に大きなメリットがあります。
初心者の方ほど、この感覚を覚えることはとても重要です。

EMGが高い＝筋肥大するわけではない

SNSでは、「この種目はEMGが高いから最強！」という発信もよく見かけます。EMGとは筋電図のことで、簡単に言えば筋肉がどれくらい活動しているかを測定するものです。もちろん参考になるデータではあります。

しかし、

EMGが高いことと筋肥大はイコールではありません。

筋肉がよく活動していても、十分な機械的張力が発生していなければ、筋肥大効果は限定的になる可能性があります。

逆にEMGがそこまで高くなくても、長い筋長で高い張力を受け続けることで筋肥大が起こるケースもあります。

だから私は、EMGの数字だけで種目の優劣を決めることはありません。

部位によって考え方も変わります

例えば胸のトレーニング。私はダンベルフライをよく取り入れます。胸が十分にストレッチされた状態で負荷を受けられるからです。
その後にベンチプレスやインクラインプレスを行い、高重量で全体へ刺激を入れます。最後はケーブルクロスで胸をしっかり収縮させ、最後まで負荷を逃がさず終えることが多いです。

背中も同じです。プルオーバーで広背筋を伸ばし、ラットプルダウンやローイングで大きな負荷を扱い、最後はストレートアームプルダウンなどで広背筋を最後まで収縮させます。

肩ならケーブルサイドレイズ。

脚ならルーマニアンデッドリフト。

それぞれストレッチ刺激を入れやすい種目ですが、私はそれだけで終わることはありません。収縮種目にも必ず役割があります。

私がお客様へ種目を選ぶ基準

私は初回のセッションで、「この種目をやりましょう。」とは決めません。

まず確認するのは、この方はどこで刺激を感じるのか。どこで負荷が抜けてしまうのか。骨格はどうか。柔軟性はあるか。関節はどの方向へ動きやすいのか。

こういったことを見ながら、一番刺激が入りやすいフォームや種目を探していきます。同じダンベルフライでも、ある方には最高の種目になります。

しかし別の方には肩へしか入らないこともあります。逆にケーブル種目で一気に胸へ刺激が乗る方もいます。

この違いを無視して、「論文ではこうだから全員これです。」という指導は、私はしたくありません。

まとめ

今回のテーマである、「筋肉を大きくするならストレッチ種目？収縮種目？」私の答えは最初から変わりません。

その人によって、どちらが筋肉へ刺激を乗せやすいかは違います。

近年の研究では、ストレッチポジションで高い張力をかけることが筋肥大に有利である可能性が示されています。私もその考え方は非常に参考にしています。しかし、論文が示しているのはあくまで平均です。目の前のお客様は平均ではありません。

骨格も違う
筋肉の付き方も違う
柔軟性も違う
運動経験も違う

だからこそ、「ストレッチだから良い」「収縮だから悪い」という単純な話ではないのです。私は論文を読むことを大切にしています。

ですが、それ以上に大切なのは、目の前のお客様の身体をしっかり観察することだと思っています。

どのフォームなら一番刺激が入るのか。どの可動域なら負荷が抜けないのか。どの種目ならその人の身体が一番変わるのか。その答えは、論文だけでは見つかりません。だから私は、エビデンスを学び続けながらも、現場で得られる経験を同じくらい大切にしています。

トレーニングには流行があります。しかし流行を追いかけることよりも、自分の身体に合った方法を見つけることが、理想の身体への一番の近道です。

もし今、「頑張っているのに思うように身体が変わらない」と感じている方は、一度トレーニングのフォームや種目選択を見直してみてください。

身体は、正しい刺激が入れば必ず応えてくれます。その「正しい刺激」は、一人ひとり違います。だからこそ、自分だけの最適解を見つけることが、ボディメイク成功への一番の近道だと私は考えています。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 名古屋栄店では、お客様一人ひとりの目標やライフスタイルに合わせて、トレーニングだけでなく食事や休養まで含めたサポートを行っています。

「筋トレはしているけれど思うように身体が変わらない」「食事や回復の方法も含めて学びたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

正しい知識と継続できる習慣を身につけながら、一緒に理想の身体を目指していきましょう💪

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小川大雅

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