【THE PERSONAL GYM あま市甚目寺店】筋トレ前後のストレッチ｜目的と正しい取り入れ方を解説

こんにちは！THE PERSONAL GYM あま市甚目寺店の稲垣です！

「筋トレの前後は、同じストレッチをすればいいですか？」と聞かれることがあります。結論からいうと、筋トレ前と筋トレ後では、ストレッチの目的も取り入れ方も少し異なります。

私自身、22歳までサッカーを続けていた頃は、決まった動きを何となく繰り返すだけの日もありました。しかし、疲労の強さや身体の張りは毎日同じではありません。その日の状態に合わせて内容を変えるようになってから、ストレッチもトレーニングの一部だと考えるようになりました。

今回は、筋トレ前後でストレッチをどう使い分けるのか、あま市甚目寺店で実際に確認しているポイントも交えてお伝えします。

筋トレ前のストレッチは「動く準備」が目的

筋トレ前は、身体を温めて関節を動かしやすくし、その後の種目へスムーズにつなげることが目的です。

そのため、いきなり強く伸ばすのではなく、肩甲骨や股関節、足首などをゆっくり動かす「動的ストレッチ」を中心に行います。たとえば下半身のトレーニングをする日は、股関節を回す、脚を前後に動かす、軽いスクワットを行うといった流れです。

そこで、私がセッション前によく組む順番は、次のとおりです。

• 軽い有酸素運動で身体を温める
• 肩甲骨や股関節など、その日に使う関節を動かす
• 実際に行う種目を軽い負荷で練習する

ここで大切なのは、ストレッチだけで準備を終わらせないことです。最後にスクワットやプレス動作を軽い負荷で行うと、その日の動きや違和感を確認しやすくなります。

筋トレ後のストレッチは「緊張を落ち着かせる」

筋トレ後は、呼吸を整えながら、使った部位の緊張をゆっくり落ち着かせます。反動をつけず、普通に呼吸を続けられる強さで20〜30秒ほど伸ばすのが一つの目安です。

一方で、「痛いほど効いている」と思われがちですが、強い痛みを我慢する必要はありません。身体が力んでしまうほど伸ばすと、かえってリラックスしにくくなります。「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で十分です。

なお、ストレッチをすれば筋肉痛や疲労が必ずなくなるわけではありません。睡眠や食事、トレーニング量も含めて整えることが大切です。

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ストレッチ前に確認したい3つのポイント

1．その日の疲労や痛み

また、同じ「身体が硬い」という悩みでも、筋肉の張り、過去のけが、仕事やスポーツによる疲労など、背景は人によって異なります。強い痛み、しびれ、腫れがある場合は無理に動かさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

2．左右の動きやすさ

さらに、左右をまったく同じ角度まで押し込む必要はありません。肩を上げたときや股関節を動かしたときに、どちらが動きやすいか、詰まり感がないかを確認します。違いを知るだけでも、その日の種目や負荷を決めやすくなります。

3．呼吸を止めていないか

息を止めて無理に伸ばすと、身体に力が入りやすくなります。ゆっくり息を吐きながら、力を抜ける位置を探しましょう。

サッカー経験から学んだ身体ケアの大切さ

一方、サッカーを続けていた頃の私は、練習量を増やせば上達できると思い、身体の張りを見落としていた時期がありました。疲れているのにいつもと同じ準備をして、そのまま練習へ入ると、動きが小さくなりフォームも崩れます。

そこで、練習前に股関節や足首の動きを確認し、張りが強い日はケアへ時間を使うようにしました。毎回決まった内容をこなすのではなく、「今日はどこが動きにくいのか」を見る方が、次の練習の質を保ちやすいと実感しました。

そして、この経験は、現在のパーソナルトレーニングにも生きています。ストレッチを単独で考えるのではなく、その後の筋トレで動きを安定させられるかまで確認しています。

筋トレとストレッチを組み合わせる実際の流れ

実際に、あま市甚目寺店では、まず姿勢や当日の体調を伺い、肩甲骨や股関節の動きを確認します。その後、動的ストレッチからスクワットやプレス動作へつなげます。

また、トレーニング中に片側だけ動きにくい場合は、種目の間に短い調整を入れることもあります。終了後は、使った部位を中心に呼吸を整えながらゆっくり伸ばします。

そのため、ストレッチで動く範囲を広げるだけではなく、その範囲を筋力でコントロールできるようにすることが理想です。柔らかさだけを追うのではなく、筋トレと組み合わせて「動かしやすく、支えられる身体」を目指します。

自宅では2〜3種類に絞ると続けやすい

自宅で行う場合は、たくさんの種目を一度に始める必要はありません。胸まわり、股関節、ふくらはぎなど、自分に必要な2〜3種類に絞る方が習慣にしやすくなります。

まずは、入浴後や就寝前など、行う時間を決めて2〜4週間続け、動きやすさや左右差を確認してみてください。変化を感じにくい場合は、種目や行うタイミングが今の身体に合っていない可能性もあります。

なお、何を選べばよいか分からない方や、身体が硬くて筋トレに不安がある方は、一人で無理に伸ばさずご相談ください。THE PERSONAL GYM あま市甚目寺店では、身体の状態を確認しながら、筋トレとストレッチを組み合わせた内容をご提案します。

まとめ

まとめると、筋トレ前は、身体を温めて動く準備をするストレッチ。筋トレ後は、呼吸を整えながら使った部位の緊張を落ち着かせるストレッチが基本です。

ただし、正解は毎日同じではありません。その日の疲労や動きに合わせて内容を変えることが、無理なく続けるためのポイントです。ストレッチも筋トレも、目的を理解して取り入れていきましょう。

店舗情報

THE PERSONAL GYM あま市甚目寺店
〒490-1115
愛知県あま市坂牧大塚72−１ Mirei Bill-ミレイビル 2F
アクセス：甚目寺駅から車で7分／駐車場完備

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

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電話番号：03-6658-4474

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電話番号：03-6447-2213

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電話番号：03-6435-3886

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-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
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電話番号：03-5808-9941

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-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
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-大阪梅田駅徒歩10分
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電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

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電話番号：03-5972-1444

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-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
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-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

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電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
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-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
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稲垣 諒

はじめまして！
稲垣 諒（いながき りょう）です！

学生時代は14年間サッカーに打ち込み、現在もボディメイクを目的に日々トレーニングを続けています。

私自身、トレーニングを始めた当初は知識も少なく、思うように身体が変わらず悩んだ時期がありました。しかし、試行錯誤を重ねて身体が変わることで、自分に自信が持てるようになり、考え方まで前向きに変わったことを実感しました。

その経験からパーソナルトレーナーを志し、お客様一人ひとりの目標やライフスタイルに寄り添いながら、理想の身体づくりを全力でサポートしています。

「身体が変われば、自信が変わる。自信が変われば、人生も変わる。」

私はこの言葉を大切にしています。皆さまが理想の自分へ近づけるよう、全力でサポートいたします。一緒に頑張りましょう！

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