【ボディメイクは増量と減量を繰り返すべき？リコンプが主流と言われる理由を解説】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）日本橋店トレーナーの山本心平（やまもとしんぺい）です！

皆様、「リコンプ」はご存知でしょうか？
ボディメイクに取り組む中で、「増量と減量を繰り返す方法はもう古いのではないか」「最近はリコンプ（ボディリコンポジション）が主流なのか」と疑問を持つ方は少なくありません。

結論から述べると、増量・減量（バルク＆カット）は今でもスタンダードな手法でありつつ、条件次第ではリコンプが有効な選択肢になるというのが、科学的かつ実務的な答えです。

本記事では、増量・減量とリコンプそれぞれの特徴を整理し、目的別にどの方法を選ぶべきかをパーソナルトレーナーの視点で解説します。

「お仕事で東京駅をご利用される方」や「東京駅・日本橋周辺でパーソナルジムを探している方」にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

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ボディメイクにおける基本的な考え方

ボディメイクの目的は大きく分けて二つあります。
一つは筋肉量を増やすこと、もう一つは体脂肪を減らすことです。

この二つは同時に起こり得るものの、体内では異なる生理的メカニズムが関与しており、常に最大効率で同時進行できるわけではありません。そのため、ボディメイクでは「どちらを優先するか」を明確にした戦略設計が重要になります。

増量→減量（バルク＆カット）とはどんな方法か

増量・減量を繰り返す方法は、長年ボディメイクの王道とされてきました。

増量期では、摂取カロリーを消費カロリーより多く設定し、レジスタンストレーニングと十分な栄養摂取によって筋肉量の増加を狙います。一方、減量期ではカロリー収支をマイナスにし、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を落とすことを目的とします。

この方法が支持されてきた最大の理由は、筋肥大に必要なエネルギー余剰を確保しやすい点にあります。

増量・減量を繰り返すメリットとデメリット

増量・減量の最大のメリットは、筋肥大効率の高さです。特に中級者以上や大会出場を目指す場合、この手法は今でも有効とされています。

一方で、増量期には体脂肪も増えやすく、見た目の変化にストレスを感じる方もいます。また、減量期の食事制限やコンディション管理が精神的な負担になるケースも少なくありません。

リコンプ（ボディリコンポジション）とは何か

リコンプとは、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やす、もしくは維持することを目指すアプローチです。
一見すると理想的な方法に思えますが、誰にでも同じように成立するわけではありません。

基本的には、摂取カロリーを維持、もしくは軽度のマイナスに設定し、高タンパクな食事と適切なトレーニング刺激を組み合わせて進めます。

なぜ今「リコンプが主流」と言われるのか

近年リコンプが注目されている背景には、いくつかの要因があります。

SNSや動画メディアの普及により、「体脂肪を増やさず、常に見た目を良くしたい」というニーズが高まりました。また、健康志向の高まりから、極端な増量や減量を避けたい人が増えたことも影響しています。

特に初心者や一般層にとっては、体型の悪化を感じにくく、精神的負担が少ない点がリコンプの魅力と言えるでしょう。

科学的に見たリコンプが成立しやすい条件

研究では、リコンプが成立しやすい条件として以下が挙げられています。

• トレーニング初心者、またはブランク明け

• 体脂肪率が比較的高い

• 適切なレジスタンストレーニングを行っている

• 十分なタンパク質を摂取している

いわゆる「初心者効果」が得られる段階では、エネルギー不足下でも筋量の増加が起こり得ることが示されています。
なお、筋合成や脂肪燃焼に関わるmTORC1やAMPKといった仕組みについては、別記事で詳しく解説します。

増量・減量とリコンプはどちらを選ぶべきか

初心者や運動習慣を身につけたい方、健康的に引き締めたい方にはリコンプが適しています。一方で、筋量を明確に増やしたい中級者以上や大会志向の方には、計画的な増量・減量が今でも有効です。

重要なのは、「どちらが正しいか」ではなく、今の目的と身体状況に合っているかという視点です。

パーソナルトレーナーが実際に取り入れているサプリ・ケアの考え方

ボディメイクではトレーニングと食事が最優先ですが、私自身は腸内環境のコンディション管理も重要な要素だと考えています。増量期や減量期は食事量や内容が変化しやすく、消化や便通のリズムが乱れることで、体調やトレーニングの質に影響が出ることもあります。

そうした中で、私が日常的な腸内環境ケアの一例として取り入れているのが、**アサヒグループ食品の「エビオス整腸薬」**です。本品は乳酸菌（ラクトミン）を配合した指定医薬部外品で、腸内環境を整えることを目的とした整腸薬として販売されています。

ビール酵母由来の成分も含まれており、食生活が不規則になりやすい時期や、食事量が多い期間でも、胃腸の調子を安定させるサポートとして使いやすい点が特徴です。私自身は、食べ過ぎが続いたタイミングや生活リズムが乱れた際の「リセット目的」で活用しています。

なお、これはあくまで筆者個人の実践例であり、すべての方に同じ結果を保証するものではありません。腸内環境の感じ方や必要性には個人差があるため、自分の体調や生活習慣に合わせて判断することが重要です。

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結論

増量・減量とリコンプは、対立する考え方ではありません。それぞれに適したタイミングと対象があり、目的に応じて使い分けることが、効率的で継続しやすいボディメイクにつながります。

もし自分に合った方法が分からない場合は、専門知識を持つトレーナーに相談し、現状に合った戦略を立てることが近道と言えるでしょう。

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◆ 参考文献

• Phillips SM, Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences.

• Longland TM et al. (2016). Higher protein intake during energy deficit preserves lean mass and increases fat loss.American Journal of Clinical Nutrition.

• Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

※本記事は現時点での科学的知見に基づいて作成していますが、すべての人に同一の結果を保証するものではありません。

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山本心平

THE PERSONAL GYM日本橋店トレーナーの山本心平と申します！

健康と愛情をモットーに、これまで培ってきた知識や経験を活かし、関わるすべての方の人生がより良い方向に進むよう全力でサポートしています。

トレーナーとして単に体を鍛えるだけでなく、心の部分にも寄り添いながら、一人ひとりに合った最適なアプローチを心がけています。

身体が変わることで生まれる自信や笑顔、そしてその先にある人生の好転を一緒に感じられることが、この仕事の一番のやりがいです。

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