糖質制限はもう古い？お米を食べてキレイに痩せる「正しい糖質の摂り方」

こんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）覚王山店堀之上です。

実は僕、現役の競技者として年間を通してお米をしっかり食べながら、バキバキの体を作っています。

突然ですが、皆さんに質問です。「ダイエットを始めよう！」と思った時、真っ先に何を思い浮かべますか？ おそらく、多くの方が「とりあえず、白米を抜こう」「パンや麺類は我慢しなきゃ」と、いわゆる『糖質制限』を頭に浮かべるのではないでしょうか。

確かに、数年前から「糖質制限ダイエット」は大流行しました。実際に白米を抜けば、数日でスッと体重が落ちます。でも、ちょっと待ってください。その落ちた体重の正体、実は「脂肪」ではなく「水分」や「筋肉」が大半だとしたら……？

今日は、現場で多くのお客様を指導しているトレーナーの視点から、「なぜ糖質制限はもう古いと言われるのか」「なぜお米を食べたほうがキレイに痩せるのか」について、ガッツリ深掘りしてお話ししていきます。

この記事を読み終える頃には、あなたも今日から「罪悪感なくお米を食べられる」ようになりますよ！

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1. そもそも、なぜ「糖質制限」が流行り、そして廃れたのか？

まず敵を知ることから始めましょう。糖質制限がこれほどまでに支持された理由は、ズバリ「結果が早く出る（ように見える）」からです。

糖質は体内で水分と結びつく性質があります。糖質を抜けば、体内の水分が抜けるため、2〜3日で1〜2kgくらいは簡単に落ちます。これを見て「お！痩せた！」と勘違いしてしまうんですね。

しかし、ここからが落とし穴です。 現場で多くの方を見てきて感じる「糖質制限の3大デメリット」を挙げます。

1. 代謝がガクンと落ちる： 車に例えるなら、糖質は「ガソリン」です。ガソリンを入れずに走り続けようとすると、体は「省エネモード」に入り、脂肪を燃やさない体質になってしまいます。

2. リバウンドの確率が異常に高い： 一生お米を食べない生活ができますか？ ほとんどの人が無理ですよね。制限を解いた瞬間に、体は「待ってました！」と言わんばかりに糖質を吸収し、以前より太りやすい体で脂肪を蓄えます。

3. メンタルが荒れる： 脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖です。糖質が足りないと、イライラしたり、集中力が切れたり、最後には「甘いものへの異常な執着」に襲われます。

「短期間で数字だけ減ればいい」という時代は終わりました。今は、しっかり食べて、健康的に、そして何より「リバウンドせずに」痩せることが本質的なダイエットだと私たちは考えています。

2. なぜダイエットに「お米」が最強の味方なのか

「お米は太る」という誤解を解きましょう。実は、数ある炭水化物の中でも、お米はダイエットにおいて「神食材」なんです。

脂質がほとんど含まれていない

パンやパスタには、製造過程でバターやオイルが含まれることが多いですが、お米はほぼ「炭水化物と水分」です。余計な脂質を摂らずにエネルギー補給ができるのが最大のメリットです。

腹持ちがとにかく良い

パンなどの小麦製品に比べ、お米（特に粒食）は消化に時間がかかります。そのため血糖値の上昇が比較的緩やかで、満足感が持続します。「お昼にお米を食べたら、夕方まで間食したくなくなった」という経験、ありませんか？

食事の満足度（幸福度）が高い

日本人のDNAにはお米が刻まれています（笑）。「食べてる！」という実感は、ダイエット中のストレスを劇的に減らしてくれます。心が満たされていると、ドカ食い防止にもつながるんです。

【実録】僕自身、お米を食べて「ベストボディジャパン」で優勝しました

実は、僕自身もかつては「糖質制限こそが正義」と信じていた時期がありました。しかし、炭水化物を抜いて挑んだ時期は、常にフラフラで力が出ず、筋肉も萎んでしまい、結果も思うように出ませんでした。

そこで、勇気を持ってお米をしっかり食べる「高炭水化物・低脂質」のダイエットに切り替えたところ、体格が劇的に変化。2025年のベストボディジャパンでは、岐阜大会準優勝、そして東海大会では念願のグランプリ（優勝）を勝ち取ることができました。

減量末期でもお米を食べていたからこそ、ハードなトレーニングを最後までやり遂げ、筋肉の張りを保ったままステージに立てたのです。「絞りながらも、エネルギーに満ち溢れている」――この感覚を、ぜひ皆さんにも体感してほしいと思っています。

3. 「キレイに痩せる」ための、正しいお米の食べ方・3つのルール

「お米を食べていいんだ！」と、どんぶり飯を3食食べては、さすがに痩せません。大事なのは「摂り方」です。覚王山店のトレーナーが推奨する、黄金ルールを伝授します。

ルール①：自分の「適量」を知る

一般的に、ダイエット中の女性なら1食あたり100g〜120g、男性なら150g〜180gが目安です。 「コンビニのおにぎり1個が約100g」と覚えるとイメージしやすいですよ。まずは毎食、重さを測ってみることから始めましょう。この「なんとなく食べ」を卒業するのが、成功への第一歩です。

ルール②：食べる「タイミング」を戦略的に決める

糖質をエネルギーとして使い切るタイミングで食べるのがベスト。

• 朝： 1日の活動を始めるガソリンとして。

• 昼： 午後の仕事や家事のエネルギーとして。

• トレーニング前後： 筋肉の分解を防ぐために必須。

逆に、寝る直前の夜食にお米をたくさん食べるのは、エネルギーが余って脂肪になりやすいので控えめにしましょう。

ルール③：「茶色い炭水化物」を混ぜてみる

白米も悪くないですが、さらに効率を上げるなら「玄米」「十六穀米」「もち麦」を混ぜるのがおすすめ。食物繊維が豊富になるため、血糖値の上昇をさらに抑え、お通じの改善にもつながります。 いきなり玄米100%にすると挫折しやすいので、白米に1〜2割混ぜることから始めてみてください。

4. 現場でよく聞く「糖質にまつわるQ&A」

お客様からよくいただく質問に、本音で答えてみました。

Q：夜にお米を食べると太るって本当？ A：半分正解で、半分間違いです。夜は活動量が減るので、朝や昼よりは量を抑えるべきです。でも「お米ゼロ」にする必要はありません。夜にお米を少し食べることで、睡眠の質が上がり、結果的に痩せやすくなるというデータもあります。

Q：お菓子の糖質をお米に置き換えてもいい？ A：もちろんです！むしろ推奨します。ケーキ1個の糖質を摂るくらいなら、おにぎり2個食べたほうが、ビタミンやミネラルも摂れて満足度も高い。もし甘いものが欲しくなったら、まずは「温かいご飯」を食べてみてください。不思議と食欲が落ち着きますよ。

Q：糖質を食べて体重が増えたらどうすればいい？ A：僕もコンテスト前、お米を食べた翌日に体重が1kg増えることがありますが、全く焦りません。それは体脂肪ではなく、筋肉にエネルギー（グリコーゲン）が蓄えられた証拠。そのエネルギーを使って、その日のトレーニングの強度を上げるだけです！

5. 最後に：ダイエットは「我慢」ではなく「選択」

いかがでしたでしょうか？ 「糖質制限」という言葉の響きは、なんだかストイックでカッコよく聞こえるかもしれません。でも、本当にカッコいいのは、お米を美味しく食べながら、引き締まった健康的な体を維持している人だと私は思います。

僕が大会で結果を出せたのも、お米という『最高のガソリン』があったからです。我慢の限界でリバウンドするダイエットは、もう卒業しましょう。

ダイエットは、数ヶ月で終わる「イベント」ではありません。一生続く「ライフスタイル」です。 お米を敵にするのではなく、最強のパートナーにして、キレイに痩せる一歩を踏み出してみませんか？

「自分にとっての適量がわからない」「お米を食べているけれど痩せない」という方は、ぜひ一度THE PERSONAL GYM 覚王山店へお越しください。 あなたの生活スタイルに合わせた、あなただけの「食べ方」を一緒に考えていきましょう！

今日も、美味しいお米をしっかり食べて、元気にトレーニング頑張りましょうね！

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
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電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

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-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

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住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
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電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
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電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
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-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
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-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
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-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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堀之上健斗

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