【走行距離約80km！？2人が挑戦して感じた身体の変化を徹底解説！】

こんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 名古屋栄店、トレーナーの小川大雅です💪

今回は、私自身が実際に経験した約80kmの長距離走についてお話ししていきたいと思います！

皆さんは、80kmという距離を走ると身体にどのような変化が起こると思いますか？

筋肉痛がひどくなる？
膝や足首が痛くなる？
エネルギーがなくなって動けなくなる？

実際に挑戦してみると、想像以上にさまざまな身体の変化が起こりました。

今回の挑戦は2人で行い、筋トレ歴はそれぞれ3ヶ月と6年。私は筋トレ歴6年で、普段から筋力トレーニングを継続しています。一方、もう1人は筋トレ歴3ヶ月。今回は、この2人が長距離走の中で経験した身体の変化を振り返りながら、運動生理学や解剖学の観点から解説していきます！

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【筋トレをしていれば長距離も走れる？】

まず知っていただきたいのが、筋力と持久力は必ずしも比例しないということです。筋力トレーニングでは、比較的短時間で大きな力を発揮する能力を高めることができます。

一方、長距離走では、長時間にわたって筋肉を動かし続ける能力が必要です。特に重要なのが、心肺持久力や筋持久力、そして繰り返される着地衝撃に耐える能力です。

ランニングでは、着地のたびに下半身の筋肉や関節へ負荷がかかります。一般的に、走行中には体重の数倍に相当する地面反力が生じることもあります。80kmという距離では、この負荷が何万回も繰り返されます。つまり、筋肉が発達していても、長距離走に必要な適応が十分でなければ、関節や腱などに大きな負担がかかる可能性があるのです。

【10〜20km地点：膝と足首に現れ始めた異変】

筋トレ歴3ヶ月の同行者は、10km地点ですでに膝の痛みを感じ始めていました。さらに距離が進むにつれて痛みは増し、20km地点では足首にも痛みが出現しました。

ここで考えられるのが、関節周囲の組織に対する繰り返しの負荷です。膝関節は、大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉によって動きをコントロールされています。

しかし、長時間の運動で筋肉が疲労すると、着地時の衝撃を十分に吸収できなくなる場合があります。

また、足首についても、ふくらはぎや足部の筋肉が繰り返し働くことで疲労が蓄積します。特にランニングに慣れていない場合、筋肉だけでなく腱や関節周囲の組織が長距離の負荷に適応していない可能性があります。今回の症状も、こうした累積負荷が関係していた可能性が考えられます。

【25〜35km地点：筋肉の疲労と身体の違和感】

私自身が最初に大きな変化を感じたのは25km地点でした。
脚全体がぼーっとするような感覚になり、同時に背中や首にも張りを感じ始めました。長距離走では下半身だけでなく、上半身の筋肉も姿勢を維持するために働き続けています。

特に脊柱起立筋や僧帽筋などは、体幹や肩周囲の姿勢を安定させる役割を担っています。

長時間同じような姿勢で走り続けることで、これらの筋肉にも疲労が蓄積していきます。また、脚のぼーっとする感覚については、筋疲労や神経筋疲労などが関係していた可能性があります。

ただし、感覚の鈍さは神経の圧迫や循環の問題などでも起こるため、疲労だけが原因とは限りません。

一方、同行者は30km地点で、足が止まらなくなるような感覚を経験していました。

さらに35km地点では股関節に痛みが出現し、股割りのような動作をすると強い張りを感じたそうです。股関節周囲には、腸腰筋や内転筋群、大殿筋など多くの筋肉が存在しています。これらの筋肉は、脚を前に運ぶ動作や骨盤を安定させるために重要です。

長距離走によって疲労が蓄積すると、筋肉の張りや動作時の違和感として現れることがあります。

【35〜45km地点：膝の違和感から走行困難へ】

35km地点で、私は膝の裏側に違和感を感じ始めました。膝の裏側には、ハムストリングスの腱や腓腹筋など、膝の動きに関係する組織があります。
長距離走では膝の曲げ伸ばしが繰り返されるため、これらの組織にも負荷がかかります。

そして40km地点では、膝に明確な痛みが出始めました。一方、同行者は37km付近で左肩の気だるさを感じ、45km地点ではついに動けなくなってしまいました。

長距離走では、筋肉内のグリコーゲンが消費され、疲労が進行していきます。グリコーゲンとは、糖質が筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギー源です。

運動時間が長くなるほど、その消費量は増加します。グリコーゲンが不足すると運動強度を維持しにくくなり、強い疲労感につながることがあります。

ただし、今回の同行者が動けなくなった原因は、エネルギー不足だけとは限りません。すでに膝や足首、股関節に痛みが出ていたため、局所的な組織への負荷や全身疲労など、複数の要因が重なっていた可能性があります。

【50〜70km地点：足首と前脛骨筋に現れた変化】

私はその後も距離を重ね、50km地点では足首が腫れているような感覚を覚えました。実際に腫れが生じていたかは確認できていませんが、足首周囲に強い負担を感じていました。

そして70km地点では、前脛骨筋の張りが目立つようになりました。
前脛骨筋とは、すねの前側に位置する筋肉です。主な働きは、足首を上に持ち上げる背屈動作です。ランニングでは、足を前に運ぶ際や着地時に足部の動きをコントロールする役割があります。

長距離走でこの筋肉が繰り返し働くことで、疲労や張りを感じる場合があります。私の場合も、走るたびにすねの前側が張っている感覚がありました。

ただし、すねの強い張りや痛みには、疲労以外の問題が隠れていることもあります。特に痛みが増す場合や、しびれ、筋力低下などを伴う場合には注意が必要です。

【80kmの長距離走で重要だった栄養補給】

今回の挑戦では、途中の栄養補給として糖質を中心に、消化の良い食品を選んで摂取しました。長距離走では、脂質と糖質の両方がエネルギー源として利用されます。その中でも糖質は、比較的高い運動強度を維持するために重要な栄養素です。

特に長時間の運動では、筋グリコーゲンの減少がパフォーマンス低下の一因になります。

そのため、運動中に糖質を補給することは、持久力の維持に役立ちます。

一般的に、2時間半を超える持久系運動では、運動中に1時間あたり60〜90g程度の糖質摂取が目安として用いられることがあります。ただし、この量は運動強度や消化吸収能力、事前のトレーニング状況によって調整が必要です。

また、長時間の運動では胃腸への負担も考慮しなければなりません。消化に時間がかかる食品を大量に摂取すると、胃もたれや腹痛につながることがあります。

そのため、今回は糖質を中心に消化しやすい食品を選択しました。さらに、糖質だけでなく水分やナトリウムの補給も重要です。発汗量や気温、運動時間に応じて適切に補給することが、長距離走では欠かせません。

【翌日：最もつらかったのは筋肉痛ではなく膝の痛み】

今回の挑戦で、個人的に最もつらかったのは翌日の身体の状態でした。

脚全体に多少の張りはあったものの、想像していたほど強い筋肉痛ではありませんでした。しかし、膝の前側には非常に強い痛みがあり、普通に歩くことが難しい状態でした。特につらかったのが、一度立ち止まってから再び歩き始める瞬間です。

動き始めの数歩で、膝の前側に激痛が走りました。このような膝前面の痛みには、いくつかの組織が関係している可能性があります。

その一つが、膝蓋大腿関節です。
膝蓋大腿関節とは、膝のお皿である膝蓋骨と大腿骨によって構成される関節です。膝を曲げ伸ばしする際には、この関節にも負荷がかかります。

繰り返しのランニング負荷によって、膝蓋大腿関節周囲に痛みが生じる場合があります。また、膝蓋骨の下に位置する膝蓋腱も、膝前面の痛みに関係する組織の一つです。

ただし、今回の症状だけで膝蓋大腿疼痛症候群や膝蓋腱障害と断定することはできません。骨の疲労損傷など、ほかの原因も考慮する必要があります。

特に歩行が困難になるほどの痛みは、単なる筋肉痛として扱うべきではありません。このような症状が出た場合は、運動を中止し、整形外科で評価を受けることが重要です。

【なぜ脚全体の筋肉痛より膝の痛みが強かったのか？】

筋肉と腱、関節周囲の組織では、運動に対する適応の仕方が異なります。
筋力トレーニングによって筋肉が発達していても、長距離走で繰り返される着地衝撃に対して、すべての組織が十分に適応しているとは限りません。特に80kmという距離では、同じ動作が何万回も繰り返されます。

筋肉がある程度の負荷に耐えられていても、膝周囲の組織に負担が蓄積する可能性があります。今回、脚全体の筋肉痛が比較的軽かった一方で、膝に強い痛みが生じたことも、こうした組織ごとの負荷への反応の違いが関係していた可能性があります。

ただし、筋肉痛が少なかったからといって、筋肉や関節に損傷がなかったとは限りません。

【筋トレ歴3ヶ月と6年で違いはあった？】

今回、筋トレ歴3ヶ月の同行者は10km地点から膝に痛みが現れ、45km地点で動けなくなりました。

一方、筋トレ歴6年の私は、25km地点から疲労感が強まり、40km地点で膝に痛みが出現しました。

この違いを見ると、筋力トレーニングの経験が長い方が、長距離走でも有利なのではないかと感じるかもしれません。

実際、筋力トレーニングはランニングエコノミーの改善や筋力向上に役立つ可能性があります。ランニングエコノミーとは、一定の速度で走る際に必要なエネルギー消費の効率を示す指標です。

しかし、今回の2人の結果だけで、筋トレ歴の長さが走行距離の差を生んだとは断定できません。ランニング経験や体重、走行ペース、過去の怪我、睡眠、栄養状態など、さまざまな要因が影響するためです。

筋トレ歴が長いことと、長距離走に必要な持久力や関節への耐性が高いことは、必ずしも同じではありません。

今回の経験を通して、筋力と持久力の両方を目的に合わせて鍛える重要性を改めて感じました。

【長距離走に挑戦するなら何を準備すべき？】

今回の経験から、長距離走に挑戦する際には、次のポイントが重要だと感じました。

① 走行距離を段階的に増やすいきなり極端な長距離に挑戦するのではなく、日頃の走行距離を少しずつ増やして身体を適応させることが重要です。

② 下半身の筋力トレーニングを取り入れる
スクワットやランジ、カーフレイズなどを活用し、下半身の筋力を高めることは、ランニング能力の向上に役立ちます。

③ 栄養補給を事前に練習する
糖質や水分の補給は、本番だけでなく普段の長時間トレーニングでも試し、自分に合った量や食品を把握しておくことが大切です。

④ 痛みを我慢して走り続けない
運動中に痛みが強くなる場合は、単なる疲労ではなく、組織への過剰な負荷が生じている可能性があります。特に関節の痛みや腫れ、歩行に支障が出る症状がある場合は、無理に継続しないことが重要です。

【まとめ】

今回、約80kmという長距離走に挑戦したことで、普段の筋力トレーニングとは異なる身体への負荷を実感しました。

25km地点での脚の違和感、40km地点での膝の痛み、70km地点での前脛骨筋の張り。

そして翌日の歩行が困難になるほどの膝前面の痛み。

長距離走では、心肺機能や筋持久力だけでなく、筋肉・腱・関節などの組織が繰り返しの負荷に耐えられることも重要だと感じました。

また、筋トレ歴が長くても、長距離走に必要な能力が十分に備わっているとは限りません。

だからこそ、自分の目的に合わせたトレーニングと、適切な栄養補給、休息が必要です！

THE PERSONAL GYM 名古屋栄店では、筋肉を大きくしたい方だけでなく、体力をつけたい方や運動習慣を身につけたい方など、一人ひとりの目標に合わせたトレーニングをご提案しています！

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