【THE PERSONAL GYM高崎店】筋トレした日はなぜ眠くなる？トレーニングと睡眠・回復の関係を解説
こんにちは！
THE PERSONAL GYM 高崎店の仲里です☺️
筋トレをした日の夜、
「今日はいつもより眠いな」
「ベッドに入ったらすぐ眠れた」
と感じたことはありませんか？
その一方で、
「仕事終わりにトレーニングしたら、逆に目が冴えてしまった」
「身体は疲れているはずなのに、なかなか寝つけない」
という経験がある方もいるかもしれません。
同じ「筋トレをした日」なのに、なぜこのような違いが起こるのでしょうか？
身体づくりというと、トレーニングの種目や重量、食事内容ばかりに注目しがちです。
しかし、身体を変えていくためには、トレーニングをしていない時間をどのように過ごすかも重要です。
その中でも、今回注目したいのが「睡眠」です。
今回は、筋トレをした日に眠くなる理由から、反対に寝つきが悪くなるケース、そして筋肉をつけたり身体を整えたりするうえで睡眠がなぜ重要なのかまで詳しく解説していきます。
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筋トレをした日に眠くなるのはなぜ？
筋トレをした後に眠気を感じること自体は、決して珍しいことではありません。
ただし、
「筋肉を使ったから疲れた→眠くなった」
という一言だけでは、筋トレと睡眠の関係を十分に説明できません。
私たちの眠りには、起きている時間の長さや生活リズム、光、身体活動、体温、精神的な状態など、さまざまな要素が関係しています。
そして運動も、その一つです。
適度な運動を習慣的に取り入れることは、睡眠の状態と関係することが知られています。
つまり、
「運動したから強制的に眠くなる」というより、運動も睡眠をつくる生活習慣の一つ
として考えると分かりやすいでしょう。
身体を動かしたことによる疲労
筋トレでは、普段の生活よりも大きな負荷を筋肉にかけます。
スクワットやベンチプレスなどのトレーニングを行えば、筋肉だけでなく身体全体でエネルギーを使います。
そのため、トレーニング後には身体的な疲労を感じることがあります。
特に、
- 久しぶりに運動した
- 普段よりトレーニング量が多かった
- 高い強度でトレーニングした
- 仕事などですでに疲れていた
といった日は、いつも以上に疲労感や眠気を感じることもあるでしょう。
ただし、ここで覚えておきたいのは、
「強い眠気が出るほど良いトレーニングができた」というわけではない
ということです。
疲労の強さとトレーニング効果は、同じものではありません。
運動と体温の変化も睡眠に関係する
私たちの身体では、一日の中で体温が一定ではなく変化しています。
運動をすると筋肉が活動するため、身体では熱が生み出されます。
その後、運動を終えて時間が経つにつれて身体は熱を逃がしていきます。
睡眠も体温のリズムと関係しているため、こうした運動後の身体の変化も、眠りを考えるうえで一つの要素になります。
ただし、
「体温が上がれば必ず眠れる」
というほど単純なものではありません。
トレーニングを行った時間帯や強度、その人の生活リズムによっても変わります。
だからこそ、「筋トレすると眠れる人」と「筋トレすると逆に目が冴える人」の両方がいるのです。
「筋トレ後に眠い＝効果が出ている」ではない
トレーニング後に眠くなると、
「それだけ身体を追い込めたってこと？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、眠気の強さだけでトレーニング効果を判断することはできません。
例えば、前日の睡眠時間が短ければ、そもそも運動前から睡眠不足だった可能性があります。
また、食事量が少なかったり、水分補給が十分でなかったり、普段よりトレーニング強度が高かったりすることも、トレーニング後の体調に影響します。
そのため、
「眠いから効いている」ではなく、「なぜ今日はいつもより疲れているのか？」
と考えることが大切です。
強い眠気と一緒に別の症状がある場合は注意
単純に「トレーニングしたら夜眠くなった」という程度であれば、それだけで心配する必要はありません。
一方で、トレーニング中や直後に、
- 強いめまい
- 冷や汗
- 吐き気
- 動悸
- 意識が遠のくような感覚
- 強い息苦しさ
などが現れた場合は、単なる「運動後の眠気」として考えないことが大切です。
その場合は無理にトレーニングを続けず、症状によっては医療機関への相談も検討しましょう。
筋トレは、体調を無視して頑張るものではありません。
その日の身体の状態に合わせて負荷を調整することも、長くトレーニングを続けるためには重要です。
逆に「筋トレした日は寝つけない」のはなぜ？
ここからが今回の記事の面白いところです。
「運動すると睡眠に良いなら、夜に筋トレすればぐっすり眠れるのでは？」
と思うかもしれません。
しかし実際には、
「夜に筋トレすると目が冴えてしまう」
という方もいます。
これも決しておかしなことではありません。
トレーニング直後は身体が「おやすみモード」とは限らない
筋トレ中は、身体を動かすために心拍数が上がり、身体も活動的な状態になります。
特に高強度のトレーニングを行った直後は、
「トレーニングが終わったから、身体もすぐ睡眠モード」
とは限りません。
例えば、
21時から高強度のトレーニング
↓
22時に終了
↓
帰宅
↓
23時に就寝
という生活を考えてみましょう。
人によっては、まだ身体が活動的な状態のままベッドに入ることになります。
その結果、
「身体は疲れているのに頭が冴えている」
という状態になることも考えられます。
夜の筋トレだけが原因とは限らない
ここで注意したいのが、
「夜に筋トレすると睡眠に悪い」
と決めつけないことです。
仕事や学校がある方にとって、夜しかトレーニング時間を確保できないこともあります。
そして、夜にトレーニングしても問題なく眠れる方もいます。
大切なのは、時間だけではなくその前後の過ごし方まで見ることです。
例えば、
仕事中にコーヒーを飲む。
↓
仕事終わりにもカフェイン入りのエナジードリンクを飲む。
↓
高強度のトレーニング。
↓
帰宅後もスマートフォンを見る。
↓
そのまますぐ寝る。
この場合、
「筋トレしたから眠れない」
とは言い切れません。
カフェインを摂った時間、トレーニング強度、光への曝露、食事や入浴、普段の就寝時間など、さまざまな要素が関係している可能性があります。
夜しか筋トレできない人はどうすればいい？
仕事帰りにジムへ通っている方にとって、
「じゃあ夜は筋トレしない方がいいの？」
というのは気になるところだと思います。
しかし、夜しか時間を確保できないのであれば、無理に朝トレーニングへ変更する必要はありません。
まず確認したいのは、
「夜にトレーニングした日、本当に睡眠に問題が起きているのか？」
ということです。
問題なく眠れているのであれば、必要以上に気にする必要はありません。
一方、
「夜に激しくトレーニングすると明らかに寝つきが悪い」
という方なら、
- 就寝直前の高強度トレーニングを避ける
- 夜遅い時間のカフェインを見直す
- トレーニング後にクールダウンする時間を作る
- 帰宅後の照明やスマートフォンの使い方を見直す
- 可能であればトレーニング終了から就寝まで少し時間を確保する
など、自分の生活に合わせて調整してみましょう。
重要なのは、
「○時以降は筋トレ禁止」というルールを作ることではなく、自分の睡眠にどのような影響が出ているのかを観察することです。
筋トレと睡眠は「どちらか」ではなくセットで考える
身体づくりを頑張っていると、
「週に何回筋トレすればいい？」
「何kg持てばいい？」
「タンパク質はどのくらい摂ればいい？」
といった部分に意識が向きやすくなります。
もちろん、どれも大切です。
しかし、トレーニングで身体に刺激を与えた後には、その刺激から身体を回復させていく時間があります。
そこで重要になるものの一つが睡眠です。
毎日のようにトレーニングを頑張っていても、睡眠時間を削り続けていれば、翌日の集中力やトレーニングパフォーマンスにも影響する可能性があります。
だからこそ、
「トレーニングを頑張ること」と同じくらい、「きちんと回復できる生活を作ること」も身体づくりの一部
と考えてみましょう。
睡眠を考えるなら「寝る時間」だけ見ない
「睡眠を良くしたい」と考えると、
「何時間寝ればいい？」
「何時に寝ればいい？」
という部分に注目しがちです。
しかし、睡眠はベッドに入ってから突然始まるものではありません。
その日、
どのくらい身体を動かしたのか。
何を食べたのか。
カフェインをいつ摂ったのか。
どのくらい疲労が溜まっているのか。
そして、身体に必要な栄養をきちんと摂れているのか。
こうした日中の過ごし方も含めて考えることが大切です。
そしてここから、身体づくりをしている方にもう一つ知っておいてほしいのが、「睡眠・回復と栄養の関係」です。
筋肉は「トレーニング中だけ」で作られるわけではない
筋トレというと、
「重い重量を持つ」
「筋肉を追い込む」
「たくさん汗をかく」
といった部分に目が向きやすいと思います。
しかし、トレーニングは身体を変えるための「刺激を与える時間」です。
その後、適切な栄養や休養をとりながら身体を回復させていくことまで含めて、身体づくりは続いています。
つまり、
トレーニング → 栄養 → 休養・睡眠 → 次のトレーニング
という流れを繰り返していくことが重要です。
どれか一つだけを完璧にすればいいわけではありません。
例えば、週に何度も一生懸命トレーニングしていても、毎日睡眠時間を削っていれば、翌日の集中力や体調に影響することがあります。
反対に、しっかり寝ていても、身体づくりに必要な栄養が不足していれば、それも理想的とは言えません。
だからこそ、
「トレーニングの質」だけではなく、「回復の質」にも目を向ける。
これが身体づくりを長く続けていくうえで大切な考え方です。
睡眠不足はトレーニングにも影響する？
「多少寝不足でも、トレーニングさえ頑張れば大丈夫」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、睡眠不足が続けば、日中の眠気や集中力だけでなく、運動時のパフォーマンスにも影響する可能性があります。
例えば、
- いつもより重量が重く感じる
- 集中力が続かない
- フォームが雑になる
- いつもより疲れやすい
- トレーニングする気力が出ない
といった変化を感じることがあります。
ここで注意したいのが、
「今日は重量が上がらなかった＝筋力が落ちた」
とすぐに判断しないことです。
前日の睡眠、仕事の疲労、食事、水分、精神的なストレスなどによって、その日のパフォーマンスは変化します。
調子が悪い日に無理やり前回以上の重量を扱うよりも、身体の状態に合わせて重量やセット数を調整することも立派なトレーニングです。
睡眠時間だけでなく「睡眠の質」にも目を向ける
睡眠では「何時間寝たか」が分かりやすい指標になります。
もちろん、必要な睡眠時間を確保することは大切です。
しかし、
「8時間ベッドにいたから完璧」
とも限りません。
夜中に何度も目が覚めたり、なかなか寝つけなかったり、朝起きても強い眠気が残っていたりすることもあります。
そのため、
睡眠時間だけではなく、起床時の感覚や日中の眠気、トレーニング時の調子なども一緒に確認する
と、自分の状態を把握しやすくなります。
毎日細かく記録する必要はありません。
「最近、寝不足の日はトレーニングも調子が悪いな」
「夜遅くカフェインを摂った日は寝つきが悪いかも」
と、自分なりの傾向を見つけるだけでも十分です。
睡眠を考えるなら「栄養」も無視できない
睡眠の質を整えたいと考えたとき、
「寝る前にスマートフォンを見ない」
「部屋を暗くする」
「湯船につかる」
などを思い浮かべる方も多いでしょう。
こうした生活習慣を整えることは大切です。
一方で、身体の正常な機能を維持するためには、日々の食事から必要な栄養素を摂取することも欠かせません。
タンパク質や炭水化物だけではなく、ビタミンやミネラルも身体のさまざまな働きに関わっています。
そして、THE PERSONAL GYM高崎店でも栄養面を考える際に注目しているミネラルの一つが、
「マグネシウム」
です。
マグネシウムとは？
マグネシウムは、私たちの身体に必要な必須ミネラルの一つです。
「睡眠に良い成分」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、本来の役割はそれだけではありません。
マグネシウムは、体内で行われる多くの酵素反応に関わっており、
エネルギー産生、筋肉や神経の正常な働き、骨の健康など、身体のさまざまな機能に関係しています。
トレーニングをしている方にとっても無視できない栄養素の一つです。
だからといって、
「筋トレしている人は、とにかくマグネシウムを大量に摂ればいい」
という話ではありません。
大切なのは、まず必要な栄養を不足させないことです。
マグネシウムを摂れば睡眠の質は上がる？
ここは誤解しないようにしたいポイントです。
マグネシウムと睡眠の関係については研究されていますが、
「マグネシウムのサプリメントを飲めば、誰でもすぐにぐっすり眠れる」
と考えるのは適切ではありません。
睡眠には、
- 睡眠時間
- 生活リズム
- ストレス
- 運動
- カフェイン
- アルコール
- 寝室環境
- 食事や栄養状態
など、さまざまな要素が関係します。
つまり、マグネシウムは睡眠を考えるうえで注目される栄養素の一つではありますが、睡眠を決める唯一の要素ではありません。
「最近眠れないから、とりあえずマグネシウムを飲もう」
と考えるよりも、
普段の生活や食事を確認したうえで、必要な栄養素をきちんと満たせているかを考える。
この順番が大切です。
マグネシウムは普段の食事からも摂れる
マグネシウムというとサプリメントを想像する方もいるかもしれませんが、普段の食品にも含まれています。
例えば、
- 大豆や大豆製品
- ナッツ類
- 海藻類
- 玄米などの穀類
- 一部の魚介類
などが挙げられます。
そのため、まずは普段の食事内容を確認してみることが大切です。
例えば、
「ダイエット中だから食べる種類を極端に減らしている」
「毎日ほとんど同じものしか食べない」
「忙しくて外食やコンビニだけで済ませることが多い」
という場合は、マグネシウムだけでなく、さまざまな栄養素が不足していないか確認する必要があります。
身体づくりではカロリーとタンパク質だけを見るのではなく、食事全体を見る。
これも非常に重要です。
サプリメントは「食事の代わり」ではなく補助として考える
食事を整えることが基本とはいえ、毎日すべての栄養素を完璧に管理するのは現実的ではありません。
仕事が忙しかったり、外食が続いたり、食べられる食品に偏りがあったりすることもあります。
そこで選択肢の一つになるのがサプリメントです。
高崎店でも、必要に応じてマグネシウムなどの栄養についてお話しすることがあります。
ただし、考え方として大切なのは、
サプリメント＝飲めば身体が変わるもの
ではなく、
普段の食生活で不足する部分を補助するためのもの
として考えることです。
プロテインを飲んだから筋肉が勝手につくわけではないのと同じように、マグネシウムを摂ったから睡眠や身体の状態がすべて解決するわけではありません。
高崎店で取り入れているマグネシウムの考え方
高崎店では、マグネシウムを取り入れる場合にも、単に「睡眠に良いから」という理由だけで考えるのではなく、普段の食事や生活習慣を含めて考えることを大切にしています。
選択肢の一つとして、クエン酸マグネシウムを使用したサプリメントを紹介することもあります。
ただ、ここでも重要なのは、
「この商品を飲めば必ず眠れる」というものではない
ということです。
睡眠に悩んでいるのであれば、
「そもそも睡眠時間を確保できているか」
「夕方以降にカフェインを摂りすぎていないか」
「夜遅くまでスマートフォンを見ていないか」
「トレーニングの疲労が溜まりすぎていないか」
「食事内容に偏りがないか」
などを一緒に確認することが大切です。
そのうえで、必要に応じて栄養面を整える選択肢の一つとして考えていきます。
【おすすめのマグネシウムサプリ】
マグネシウムは「多ければ多いほど良い」わけではない
身体に必要な栄養素と聞くと、
「じゃあ多めに摂っておけばいい」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、栄養素は多ければ多いほど良いわけではありません。
特にマグネシウムをサプリメントなどから多く摂取すると、下痢などの消化器症状が起こることがあります。
これはサプリメントを選ぶ際にも知っておきたいポイントです。
「身体に良い成分だから」
という理由だけで、自己判断で摂取量を増やすことはおすすめできません。
製品に記載された摂取方法を確認し、食事からの摂取も含めて考えましょう。
また、腎機能に問題がある方や治療中・服薬中の方などは、サプリメントを取り入れる前に医師や薬剤師へ相談することも大切です。
睡眠のために「サプリだけ」を変えない
ここまでマグネシウムについて紹介してきましたが、今回の記事で最も伝えたいのは、
「良い睡眠＝何か一つのサプリメント」ではない
ということです。
例えば毎日5時間しか寝ていない状態で、
「マグネシウムを飲んでいるから大丈夫」
とはなりません。
反対に、サプリメントを使っていなくても、
適切な睡眠時間を確保する。
↓
定期的に身体を動かす。
↓
食事を整える。
↓
カフェインを摂る時間を考える。
↓
就寝前に身体を落ち着かせる。
こうした基本的な生活習慣を整えることで、睡眠の状態が変わる方もいます。
サプリメントを考えるのであれば、この土台を作ったうえで必要に応じてプラスするという考え方がおすすめです。
身体づくりは「ジムにいる1時間」だけではない
パーソナルトレーニングを週2回行ったとしても、一週間168時間のうち、トレーニングをしている時間はわずか2時間です。
残りの時間に、
何を食べるのか。
どのくらい身体を動かすのか。
何時に寝るのか。
どのくらい睡眠をとるのか。
こうした生活の積み重ねも、身体づくりには関係しています。
だからこそ、高崎店では、トレーニングだけを見るのではなく、食事や生活習慣も含めて身体づくりを考えることを大切にしています。
まとめ｜トレーニング・栄養・睡眠まで含めて身体づくりを考えよう
筋トレをした日に眠くなることもあれば、反対にトレーニング後に目が冴えてしまうこともあります。
大切なのは、
「筋トレをすれば必ず眠れる」
という一つの答えに当てはめるのではなく、自分の生活全体を見ることです。
今回の記事のポイントをまとめると、
① 筋トレと睡眠には関係がある
運動は睡眠に影響する生活習慣の一つです。ただし、トレーニングの時間帯や強度によって感じ方には個人差があります。
② 睡眠も身体づくりの一部
トレーニングで刺激を与えるだけでなく、その後に栄養と休養を確保することも重要です。
③ 睡眠不足はトレーニングにも影響する可能性がある
重量や集中力、疲労感など、その日のパフォーマンスにも目を向けてみましょう。
④ マグネシウムは身体に必要なミネラルの一つ
筋肉や神経の正常な働き、エネルギー産生など、さまざまな身体機能に関係しています。
⑤ 「マグネシウム＝睡眠薬」のようには考えない
睡眠には多くの要素が関係します。マグネシウムだけですべてが決まるわけではありません。
⑥ 基本は食事。必要に応じてサプリメントを活用する
サプリメントは食事の代わりではなく、日々の栄養を補助する選択肢の一つです。
そして一番大切なのは、
トレーニング・食事・睡眠を別々に考えないこと。
ジムで頑張る1時間だけではなく、その後の23時間をどう過ごすかまで含めて身体づくりです。
「トレーニングは頑張っているのになかなか身体が変わらない」
「最近、疲れが抜けにくい」
「食事や睡眠も含めて何を改善すればいいのか分からない」
という方は、一度トレーニング以外の生活習慣にも目を向けてみてください。
THE PERSONAL GYM高崎店では、一人ひとりの目的やライフスタイルに合わせて、トレーニングだけではなく食事や日々の過ごし方まで含めた身体づくりをサポートしています。
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