【吉祥寺の筋トレ初心者の方必見】胸のトレーニングで肩を痛めない方法を解説します！

皆さんこんにちは！ THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店トレーナーの熊谷です^_^
いつも吉祥寺店のブログを読んでいただきありがとうございます。
今回のブログでは胸の王道種目「ベンチプレス」で肩を痛めない方法を解説します。
吉祥寺店には独学でトレーニングを始めたはいいが、ベンチプレスで肩を故障されたというお客様がいらっしゃいます。
ベンチプレスは王道な筋トレ種目であり、実際にトレーニングジムでもやっている方をよく見かけます。
シンプルな動きではありますが、見様見真似でやると怪我に繋がりますので筋トレ初心者の方やこれから始めようと考えている方はぜひ今回のブログを参考にしていただけたらと思います。

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この記事を読むと

・怪我をしやすいフォームを知れる
・ベンチプレスを実践する上で怪我を防ぐ方法が分かる
・怪我予防のためのウォーミングアップが分かる

ベンチプレスで肩を痛めてしまうフォーム

ベンチプレスでは、特に肩関節の怪我が多く起こります。 この項では、肩関節を痛めやすいフォームの特徴を解説します！

脇が開いてしまう

ベンチプレスは、意識をしないとバーを押し上げる時に脇が開きやすくなります。
脇が開いてしまうと肩関節にとてつもない負荷がかかってケガをする可能性が高くなります。
怪我をするだけでなく胸の筋肉が発達しにくかったり、一度痛めると癖になりやすいので注意が必要です。
ベンチプレスを行う際は、脇が開きすぎないように注意しましょう！
初めて行う際はフォームを誰かに見てもらいながら行うことをオススメします。

バーの降ろす位置が首寄りになる

バーベルを降ろす位置が鎖骨や首の方に寄ってしまうと、バーベルの負荷が大胸筋ではなく肩関節にかかるためケガにつながります。 バーベルを降ろす正しい位置は、大胸筋下部（乳頭の少し下）のあたりが目安となります。

胸が張りが弱い

ベンチプレスを行う上で一番大切なポイントが「胸を張ること」です！
このポイントを意識してベンチプレスを行うことができればちゃんと胸の筋肉に負荷を与えることができ、さらに怪我をするリスクも軽減させることができます👍

ベンチプレスで胸が張れない原因として
・適切なフォームを理解していない
・肩甲骨周りの筋肉の柔軟性低下
・背骨のモビリティ（動き）低下 などが挙げられます。
上記の問題を解決することでしっかりと胸を張った状態でベンチプレスを行うことができ安全に胸の筋肉に負荷をのせることができます。

ベンチプレスでケガをしない予防策

ここまででベンチプレスにより肩を痛めやすいフォームを解説しました。
この項では、ベンチプレスでケガをしないための予防策をご紹介します！

ストレッチやウォーミングアップをすること

ベンチプレスは肩回りの筋肉や関節を使うため、トレーニングする前に入念にストレッチ・ウォーミングアップをする必要があります。
肩関節周りの筋肉をストレッチすることで筋肉の柔軟性を向上させ、肩関節の可動域を広げます。
しっかりと広がった可動域内でベンチプレスを行うことで安全に鍛えることが可能になります。
またトレーニング後もストレッチは大切です。 ケアをせずにいると筋肉が強ばり、関節の可動域が低下します。 関節可動域が低下すること自体が怪我につながるのでトレーニングで追い込んだ後もしっかりとストレッチを行いましょう！

合わない重量でやらないこと

ベンチプレスに限らず他のトレーニングでも、無理な重量でやる必要がありません。
重い重量でやるとフォームが崩れてしまい、関節に負担がかかってしまいます。
重いものを扱いたいという気持ちは分かりますが、しっかりとしたフォームでできる範囲でトレーニングをした方が筋肥大にも効果的ですし、安全に行えます。

いきなり高重量でやらないこと

トレーニングをする前の筋肉や関節はまだ、温まっておらず筋肉の柔軟性や可動域が狭くなっています。この状態で高重量を扱うと筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。
メインセットに入る前にウォーミングアップとして軽い重量で2～3セット行い、対象となる筋肉を温めましょう！

筋肉に休息を与えること

トレーニング後は48時間~72時間程度筋肉を休ませることが重要です。
十分に休ませることで筋肉や関節のオーバーワークーによる怪我や痛みを未然に防ぐことができます。
また、十分に休ませることは筋肉の発達には欠かせないことでもあります。
トレーニングにより傷ついた筋繊維を回復する際、筋肉は以前の状態よりも大きくなろうとするため筋肉は発達します。
しっかり休息をとることで筋肉と関節の疲労が抜け、筋トレの効果を最大化させることに繋がります。

ベンチプレス前のウォーミングアップ

前項ではストレッチ・ウォーミングアップを行うことが大切という話をしました。
この項では、怪我をしないために一番大切なポイントであるトレーニング前のウォーミングアップについて解説します。

胸椎（背骨）の動きを出すウォーミングアップ①

【やり方】

1. ベンチの上に両肘を乗せ両膝を床につく
2. 胸の中心を床に向かって下ろす
3. 体を沈ませきったらその位置で数秒キープ
4. 背中を天井方向に少し引き上げる

【回数】 10回2セット
【注意点】
腰を反りすぎないように注意！ あくまで反るのは胸椎（腰の高さは肩甲骨と同じくらいを意識）

胸椎（背骨）の動きを出すウォーミングアップ②

【やり方】

1. ベンチ台に肩甲骨をあてる
2. 頭上でベンチを掴む
3. お尻を下げていく
4. 胸椎（肩甲骨と同じくらいの高さの背骨）を反らせていく
5. お尻を軽く持ち上げる

【回数】 10回2セット
【注意点】 目線は常に天井に向ける

実践！ベンチプレス

ここまででベンチプレスをやる上でのフォームの注意点、ウォーミングアップの仕方を解説しました。
この項では実際にベンチプレスのフォームを動画を使用して解説します！

【フォームのポイント】
・シャフト（バー）が斜めにならないようにまっすぐ持ち上げる
・前腕軸（肘から先の部分）にバーベルの重りが乗るようにシャフトを握る
・胸の中心を引き上げる（肩甲骨を寄せて下方に落とす）
・バーベルを挙げた時に胸が落ちないように注意
・お尻と左右の肩甲骨の3点で固定
上記ポイントがベンチプレスを行う上で大切です。 特に横から見た時の適度な腰の反りが出ていることが大切になります。 これが出ることでしっかりと胸郭を上げることができ、関節を痛めにくく胸にも刺激の入りやすいベンチプレスが可能になります！

まとめ

ベンチプレスに限った話ではなく、正しいトレーニングをしないと効かせたい部位に
思うように効かせることができず、筋肉や関節に過度に負荷が入ってケガをしてしまいます。
正しいフォームでトレーニングを実践することで怪我のリスクを抑え、効率的なトレーニングを行うことが可能です。
吉祥寺近辺にお住まいでこれからトレーニングを始めようとしている方や慣れている方もこれを機にベンチプレスのフォームを再確認してはいかがでしょうか？
今回はベンチプレスのやり方について紹介をしましたが、instagramでもフィットネス関連の有益な情報を投稿しております。 こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！  

参考文献 ・IPC Powerlifting におけるベンチプレス強化のための バイオメカニクス的アプローチの提案 名古屋芸術大学研究紀要第37巻  

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