【吉祥寺 パーソナルジム】トレーナー星野が60分で腕トレーニングを行ってみた！＠吉祥寺店

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）吉祥寺店の星野です！☺︎

今回の記事は60分縛りで腕のトレーニングを行ってみた！という内容です💪
腕も鍛え分けると長く時間がかかってしまいますのでいかに効率よく行っていくかも鍵になります！

各種目のポイントも簡単に解説しておりますので、ぜひご覧ください！

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①EZバーライイングエクステンション（上腕三頭筋）

上腕三頭筋（二の腕）の種目です！
フリーウェイト種目で比較的重量も扱いやすい種目ですが、その分自由度が大きいため誤ったフォームで行うと肘が痛くなったり、腰に負担がかかったりしてしまいます。

ポイント
・脚はベンチ台にセットして腰椎をまっすぐ安定させて腹筋に力が入っていることを感じる。
・動作は肘の関節ではなく、肩の関節から始める。
・動作中は肩甲骨を安定させる。

②EZバーカール

上腕二頭筋（力こぶ）の種目で、こちらも上腕二頭筋の種目の中では比較的重量が扱える種目です。
ただ肘の曲げ伸ばしをするだけの意識だと、重量が扱えない上に二頭筋の収縮も感じづらいのでこちらも細かいポイントを解説します。

ポイント
・バーを持った時に肩が前にできないように軽く胸を張る。スタートポジションでやや肘が曲がり、二頭筋に負荷を乗せる。この時骨盤もやや後傾していてい腹筋に力が入る。
・前腕が床に対して垂直になる手前で収縮のピークを迎える。
・上がらなくなったら適宜反動を使うが、床から足裏が離れないように重心は安定させる。

③ケーブルプッシュダウン

上腕三頭筋の収縮種目です。
ケーブルで行うので収縮を感じやすく負荷も抜けづらいのが特徴です。

ポイント
・肩が前に出ないように肩を下げ、軽く胸を張る。
・肘の位置が大きく動かないようにコントロールしながら動作を行う。
・立ち位置はケーブルと顔がなるべく近いところをキープする。

※ロープではなく、ストレートバーやリボルビングカールバーで行うことも

④インクラインダンベルカール

上腕二頭筋の種目です。
ベンチ台の角度をつけて行うので、スタンディングの種目よりもストレッチポジションで可動域が出せるのが特徴でありメリットです。

ポイント
・軽く胸を張り肩の位置を安定させたまま動作を行う。
・ストレッチポジションでは肘を伸ばし切らない。
・骨盤はやや後傾させて体が開かないようにする。

⑤ケーブルハンマーカール

上腕筋の種目です。
上腕筋を鍛えることで腕の立体感が増し、力強い腕を作ります。

ポイント
・肩が前に出ないように安定させて動作を行う
・ボトムでの可動域は負荷が抜けない範囲で行う
・肘の位置は大きく動かさず行う

まとめ

今回は吉祥寺店にて限られた60分の中で腕のトレーニングをしてみたので、その種目を紹介しました！
様々な種目がある中で、どこに重点をおいて、何を意識してトレーニングをするかによって同じ時間でも効果が全く変わってきます！

適切な種目選びとフォームで最大限効果を出したい方はぜひ一度体験にお越しいただければと思います！

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星野 暉

これまでのトレーナーとしての経験と知識をみなさんの「人生を好転させる」第一歩となるよう指導させていただきます。
そのために私自身も常に学び続け、体現していきたいと思っております。

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