【THE PERSONAL GYM 豊洲店】コンテスト競技者向け！体を絞り切るコツ！

2026.11.07

こんにちは！
THE PERSONAL GYM 豊洲店の高橋です！

サマースタイルアワード（SSA）やベストボディジャパン（BBJ）、FWJなどのボディコンテストへの出場を控えている皆様、毎日の過酷なトレーニングと食事管理、本当にお疲れ様です！

減量初期から中期にかけては順調に落ちていた体重や体脂肪も、コンテスト本番まで残り1〜2ヶ月となる「最後のひと絞り」の段階に入ると、ピタッと止まってしまうことがよくあります。
体脂肪率を一桁（女性なら10%台前半）まで落とし切り、ステージ上で皮膚感が薄くパリッとした「絞り切った体（ドライな質感）」を作る作業は、飢餓状態を防ごうとする人間の防衛本能（ホメオスタシス）との過酷な戦いです。

今回は、停滞期を打破し、ステージ上で過去最高の自分を披露するために必要な
「体を絞り切るための実践的なコツ」
「高橋が実践している取り組み」
を、食事・トレーニング・休養の3つの視点から徹底的に深掘りして解説します！

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1. 食事管理：代謝の炎を再び燃やすテクニック

体が低カロリーに慣れきった状態では、ただ闇雲に食事の量を減らしても筋肉が落ちるだけで、脂肪は燃えません。
ここでは「身体を騙す戦略的な変化」が必要です。

カーボサイクリングの導入

毎日同じカロリーや糖質量を摂り続けるのではなく、「高糖質の日（ハイカーボ）」「中糖質の日（ミドルカーボ）」「低糖質の日（ローカーボ）」を意図的に作ります。
例えば、ローカーボを3日続けた後にハイカーボを1日入れる、といったサイクルを組みます。
糖質を枯渇させて体脂肪を優先的に燃やす日と、あえて大量の糖質を入れて「飢餓状態ではない」と脳を錯覚させ、落ち切った代謝を再び燃え上がらせる日を作ることで、筋肉の張りを保ちながら脂肪を削り落とすことができます。

脂質（ファット）を極限まで削りすぎない

減量末期になると「脂質は悪」と考え、1日の脂質摂取量を10g以下にするなど極端なローファットを行う方がいます。
しかし、脂質はテストステロンなどの「筋肉を維持するためのホルモン」の材料になります。
脂質が極端に不足すると、ホルモンバランスが崩れて代謝が急降下し、肌の乱れや精神的にも不安定になります。最低でも体重1kgあたり0.6〜0.8gの良質な脂質（青魚、卵黄、アボカド、アーモンドなど）は確保しましょう。

2. トレーニング＆有酸素：筋肉を残し、脂肪だけを削る

減量末期はエネルギーが枯渇しているため、トレーニングの質をいかに維持するかが勝敗を分けます。

筋トレの重量（使用重量）は絶対に落とさない

「減量末期はケガが怖いし、脂肪を燃やしたいから、軽い重量で高回数（ハイレップ）のトレーニングに切り替えよう」

というのは、コンテスト競技者が陥りがちな最大の罠です。
筋肉は「重いものを持ち上げる必要がある」と体が認識するからこそ維持されます。
重量を落としてしまうと、体は「この筋肉はもう必要ない」と判断し、一気に筋肉を分解してしまいます！
重量を落としたいという気持ちも分かりますが、筋肉を守り、残すためにも
「減量前に扱っていた重量にこだわる」
姿勢を最後まで意識してください！

有酸素運動は「LISS」を賢く取り入れる

有酸素運動をやりすぎると筋肉が分解されてしまいますが、最後のひと絞りにはやはり有効です。おすすめは「LISS（低強度定常状態の有酸素運動）」です。息が少し上がる程度の早歩きや、傾斜をつけたウォーキングを20〜40分行います。タイミングとしては、体内の糖質が枯渇し、脂肪がエネルギーとして使われやすい
「起床直後（空腹時）」か「筋トレ直後」
が最も効果的です。
ちなみに、私は朝が弱いので筋トレ直後に30程度行っていました！

3. 休養とメンタル：実は「寝る」が最強の減量薬

体を極限まで絞る際、食事やトレーニングと同じくらい重要なのが「自律神経とホルモンの管理」です。

コルチゾール（ストレスホルモン）の管理と水抜け

睡眠不足や極度な減量ストレス、過度なトレーニングは、「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌を過剰にさせます。
このホルモンが増えすぎると、体は防衛反応として皮下に水分をたっぷり溜め込んでしまいます。
「体重は落ちているのに、鏡を見ると体が水っぽくて絞りが甘く見える」
という時は、ほぼ間違いなくこの状態です。
最低でも7時間の良質な睡眠を確保し、週に1回はトレーニングを完全に休む日（完全休養日）を作ることが、結果的に水分が抜け、皮膚の張り付きを際立たせることに繋がります！

塩分（ナトリウム）は直前まで抜かない

「むくみたくないから」
と、大会の数週間前から塩分を極端にカットする方がいますが、これもNGです。
塩分が不足すると筋肉がうまく収縮せず、トレーニングの強度が落ちてしまいます。
また、パンプアップもしなくなってしまい、筋肉がたるんでしぼんだ感覚にもなってしまいます。
そのため、塩分調整（ウォーターローディングや塩分カット）は、大会の数日前〜前日に行うピーキングの最終手段まで残して、減量期間中は、むしろ汗で失われたミネラル（天然塩など）をしっかり補給し、筋肉を張らせることを優先しましょう。

まとめ

減量末期は脳に十分な栄養がいかず、毎日鏡を見ていると

「まだ絞りが甘い気がする」
「筋肉がしぼんで小さくなってしまったのでは…」

と、自分の状態が正しく認識できなくなる状態に陥りやすくなります。

焦ってさらにカロリーを削ったり、パニックになって1日2時間の有酸素運動を追加したりすると、せっかく育てた大切な筋肉まで削ぎ落としてしまい、ステージ上で張りのないしぼんだ体になってしまいます。

だからこそ、コンテスト前の最終調整には

「客観的に体の状態を評価し、正しいタイミングでアクセルとブレーキを踏ませてくれる第三者（プロ）の目」
が絶対に欠かせません。

THE PERSONAL GYM 豊洲店には、私も含め、コンテストに出場し、極限の減量とピーキング（大会当日に最高の状態を合わせる技術）を経験しているトレーナーが在籍しています。

日々のトレーニングの補助（極限状態でも安全に追い込むため）
コンディションに合わせた食事の微調整
ステージ上で最も美しく見せるためのポージング指導
大会前週（ピークウィーク）のカーボアップや水抜きの戦略

など、コンテスト競技者の方にも寄り添った専門的かつ徹底的なサポートが可能です。

あなたが今出場を予定しているコンテストのカテゴリーや、現在の減量ペースで一番不安に感じていることは何ですか？
独学でトレーニングや減量をして筋肉を失ってしまう前に、ぜひ無料カウンセリングで現状のお悩みをお聞かせください。
ステージで過去最高にドライで、はち切れそうなパンプ感のある体を披露できるように、一緒に人生史上最高の体を作りあげましょう！

📍THE PERSONAL GYM 豊洲店｜店舗情報

・住所：〒135-0061　東京都江東区豊洲四丁目1-5 寿和ビル3階

・営業時間：7:00〜23:00（最終受付22:00）

・サービス：パーソナルトレーニング／食事管理／／姿勢・機能改善

・ご予約：LINEまたはWEBから体験セッション受付中！

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F4F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2丁目25-12 Santa Fe1-B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の外装

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレールゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 三鷹店の内装

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 八王子店の内装

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 金沢店の内装

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)入谷・鶯谷店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 入谷・鶯谷店の内装

住所〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)綾瀬店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 綾瀬店の内装
住所〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)梅田店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 梅田店の内装

住所〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)天神橋筋六丁目店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 天神橋筋六丁目店の内装
住所〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)千葉駅前店

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）千葉駅前店の内装

住所〒260-0032 千葉県千葉市中央区登戸1-1-1 Kワン登戸ビル 3F
アクセス
JR千葉駅・京成千葉駅徒歩5分
電話番号：043-306-7794

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)名東高針店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 名東高針店の内装

住所〒465-0061 愛知県名古屋市名東区高針1丁目1715
アクセス
-地下鉄東山線星ヶ丘駅徒歩28分
-地下鉄東山線星ヶ丘駅より名鉄バスで9分
-『高針口』バス停徒歩2分
-高針ICより車で7分
電話番号：090-6809-9419

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)菊川店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 菊川店の内装

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店 ANNEX

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 板橋ANNEX店の内装