ザパーソナルジム綾瀬店！ダイエット中でもハンバーガーが食べたい！低脂質レシピとストレスなく痩せる食事術を徹底解説

公開日：2025年01月16日　最終更新日：2026年04月09日

綾瀬店食事/栄養

ザパーソナルジム綾瀬店！ダイエット中でもハンバーガーが食べたい！低脂質レシピとストレスなく痩せる食事術を徹底解説

「ダイエット中だから好きなものを食べてはいけない」

そう思い込んでいませんか？

ハンバーガー、フライドポテト、から揚げ、アイスクリーム……ダイエット中に「絶対NG」とされがちなジャンクフードを食べながら、ボディメイク大会に入賞し続けているトレーナーがいます。

それが、THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）綾瀬店のトレーナー塩田です。

「食べることが大好きなのに、なぜ毎回ダイエットに成功できるの？」とよく聞かれます。

その答えはシンプルで「食べたいものは自分でダイエット仕様にアレンジして作る」ということ。

今回は、その考え方のベースとなる「ダイエット中の食事の正しいとらえ方」から実際に作れる低脂質ダイエットハンバーガーセットのレシピまで、まるごとご紹介します。

「我慢するダイエット」に疲れた方、ぜひ最後まで読んでみてください。

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)

ダイエット中の食事に関する大きな誤解

多くの人がダイエットを始めると、まず「食べる量を減らすこと」や「好きなものを禁止すること」から始めます。

でもこれ、実はダイエット成功から遠ざかる考え方なんです。

✔︎極端な食事制限が引き起こす3つの悪影響

筋肉が落ちて代謝が下がる
ストレスホルモンが脂肪燃焼を妨げる
食欲の反動で過食しやすくなる

1.筋肉が落ちて代謝が下がる

極端に食事量を極端に減らすと体はエネルギーを節約しようとして筋肉を分解し始めます。

筋肉は基礎代謝（安静時に消費するエネルギー）を支える重要な組織なので筋肉が減ると代謝が下がり「食べていないのに痩せにくい体」になってしまいます。

これがリバウンドしやすくなる根本的な原因のひとつです。

2.ストレスホルモンが脂肪燃焼を妨げる

好きなものを我慢し続けると精神的なストレスが蓄積されます。

するとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、これが脂肪燃焼を阻害するだけでなく、筋肉を増やしにくい環境も作り出します。

「我慢しているのに痩せない」「むしろ体重が増えた気がする」という経験がある方は、ストレスによるコルチゾールの影響が出ていた可能性があります。

ストレスによるコルチゾール分泌は、脂肪の蓄積を促進し筋肉の合成を妨げます。

なので「無理な我慢」はダイエットの大敵です。

3.食欲の反動で過食しやすくなる

「食べてはいけない」と強く意識するほど、食べることへの欲求が高まります。

これは脳の「抑制への反応」として自然に起こるメカニズムです。

我慢が限界に達したときの反動の過食がダイエットの失敗パターンとして非常によく見られます。

では、どうすればいいのか？

答えは「食べたいものを、賢く作る・選ぶ」ことでカロリーや脂質を意識しながら食材や調理法を工夫することで好きなものを食べながらでもダイエットは成功できます。

ダイエットを成功させる3つの原則

低脂質ダイエットハンバーガーセットの具体的なレシピに入る前にダイエット中の食事で押さえておきたい基本的な考え方をお伝えします。

この3つを理解しておくだけで、食事の見方が大きく変わります。

✔︎ダイエットを成功させる3つの原則

PFCバランスを意識した食事
ストレスをためない食事管理
家族・周囲との食環境を整える

原則①PFCバランスを意識した食事

ダイエット中の食事で最も重要なのが「PFCバランス」です。

✔︎PFCバランスとは

P（Protein）：タンパク質 → 筋肉の材料。ダイエット中こそ積極的に摂る
F（Fat）：脂質 → 必要量はあるが摂りすぎに注意。特に飽和脂肪酸を控えめに
C（Carbohydrate）：炭水化物 → エネルギー源。極端に抜くのは逆効果

ダイエットで脂質を抑えたい理由のひとつは、「1gあたりのカロリー密度」の違いにあります。

タンパク質・炭水化物が1gあたり4kcalであるのに対し脂質は1gあたり9kcalと約2倍以上で同じグラム数でも脂質はカロリーが高く摂りすぎると総カロリーオーバーにつながりやすいのです。

今回ご紹介する低脂質ダイエットハンバーガーセットのレシピは、この「低脂質・高タンパク」というコンセプトをベースに設計されています。

原則②ストレスをためない食事管理

先ほどお伝えしたように、ストレスはダイエットの天敵です。

好きなものを「完全に禁止」するのではなく、「ダイエット仕様にアレンジして食べる」という発想の転換が重要です。

「今日はハンバーガーが食べたい」と思ったとき、大手チェーン店やコンビニのハンバーガーに手を伸ばすのではなく、自分で低脂質バージョンを作る。

この習慣が身につくとダイエット中でも食事が楽しみになります。

原則③家族・周囲との食環境を整える

ダイエットは一人でするより、周囲の協力があるほうが圧倒的に続きやすくなります。

家族が高カロリーな食事を目の前で食べている環境では、意志の力だけで我慢し続けることは難しいものです。

逆に、家族全員が健康的な食事を楽しめるようなレシピを選ぶことで食事の場が「サポートし合える環境」に変わります。

今回のレシピもダイエット中でない方が食べても十分おいしく満足できるものです。

家族みんなで楽しみながら、健康的な食生活を続けましょう。

「自分だけ違うものを食べる」ではなく、「家族も一緒においしく食べられるヘルシーレシピを作る」この視点が、長続きするダイエットの秘訣です。

レシピ①低脂質ダイエットハンバーガーの作り方

それでは、実際の低脂質ダイエットハンバーガーのレシピをご紹介します。

「ハンバーガーなんてダイエット中に食べていいの？」と思った方、安心してください

食材と調理法を工夫するだけで、びっくりするほど脂質を抑えながら、しっかり満足感のある一品に仕上がります。

低脂質ダイエットハンバーガーの材料（1人分）

赤身８８%牛挽肉（コストコで販売しています）
ベーグル
トマト
カッテージチーズ
卵
塩
コショウ

低脂質ダイエットハンバーガーの作り方

赤身88％牛挽肉をこねて薄目のハンバーグの形にして、塩、コショウを加えます。
赤身88%牛挽肉の表面に焼き目をつけ、蓋をして蒸し焼きにしましょう。
②の工程で火を通している間に、トマトを薄切りにし、卵を目玉焼きにします。
ベーグルを横半分に切りましょう。
最後にベーグルの間に焼いた牛挽肉、トマト、目玉焼き、カッテージチーズを挟み完成です。

なぜダイエットに向いているのか？食材の秘密を解説

低脂質ダイエットハンバーガーがなぜ、ダイエットに向いているの解説していきます。

ベーグルは低GI食品
赤身88%牛挽肉で脂質を大幅カット
チーズをカッテージチーズに変える
人工甘味料を使わない素材本来の旨み

この1食あたりのおおよその栄養バランスは以下のとおりです（目安値）。

栄養素	このレシピ（目安）	通常のハンバーガー（目安）
カロリー	約 500 kcal	約 600～700 kcal
タンパク質	約 40 g	約 20～25 g
脂質	約 15 g	約 30～40 g
炭水化物	約 40 g	約 45～55 g

※ 食材の量や種類によって異なります。目安としてご参照ください。

【ポイント①】ベーグルは低GI食品

一般的なバンズ（ハンバーガー用パン）の代わりにベーグルを使う理由は、その「低GI値」にあります。

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。

血糖値が急激に上がるとインスリンが大量分泌され、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

ベーグルは生地が密で固く、消化に時間がかかる低GI食品です。血糖値の上昇が緩やかなため、脂肪が蓄積されにくく、満腹感も長続きします。

さらに、一般的なパンより噛む回数が増えるため、少量でも満足しやすいというメリットもあります。

血糖値が緩やかに上がる食材を選ぶことが脂肪の蓄積を防ぐダイエット食事法の基本です。

ベーグルはそのコンセプトにぴったりな食材です。

【ポイント②】赤身88%牛挽肉で脂質を大幅カット

一般的なスーパーに売っている合い挽き肉や牛挽き肉は、脂質含有率が20～30%程度のものが多いです。

それに対し、赤身88%の牛挽き肉は脂質含有率が約12%前後と大幅に低くなっています。

同じ「ハンバーグを作る」という行為でも使う肉を変えるだけで脂質量は大きく変わります。コストコで購入できる赤身88%牛挽き肉は、まとめ買いして冷凍保存しておくのがおすすめです。

【ポイント③】チーズをカッテージチーズに変える

ハンバーガーの美味しさに欠かせないチーズですが、一般的なスライスチーズやチェダーチーズは脂質が高めです。

一方、カッテージチーズは脱脂乳から作られた低脂質・高タンパクのチーズなので100gあたりの脂質はわずか4～5g程度とスライスチーズの約1/5以下です。

マイルドな風味がハンバーガーの味を邪魔せずタンパク質もしっかり補給できます。

【ポイント④】人工甘味料を使わない素材本来の旨み

市販のハンバーガーソースには、砂糖・人工甘味料・添加物が多く含まれていることがあります。

今回のレシピでは調味料は塩・コショウのみで素材の旨みを活かした味付けなのでダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

人工甘味料については「カロリーゼロだから安心」と思いがちですが、腸内細菌のバランスを乱したり、インスリン分泌に影響したりする可能性も指摘されています。

できるだけシンプルな調味料を選ぶことをおすすめします。

【レシピ②】低脂質フライドポテトの作り方

ハンバーガーのお供といえば、やっぱりフライドポテトですよね！

「でも揚げ物は脂質が高くてダイエットには向かない……」と思っていませんか？

実は「ノンフライヤー」という調理器具を使えば、油を使わずにカリッとおいしいフライドポテトが作れます。

低脂質フライドポテトの材料

冷凍フライドポテト
塩
ノンフライヤー（調理器具）

低脂質フライドポテトの調理方法

冷凍フライドポテトをノンフライヤーの中に入れる
185℃・20分に設定してスタート
できあがったら塩を振って完成！

ノンフライヤーで作るフライドポテトのメリット

通常の揚げ物フライドポテト（Lサイズ）は、脂質が30g前後になることもあります。

ノンフライヤーで作ることで油を一切使わずにカリカリのフライドポテトが完成します。脂質はざっくり1/3～1/4程度に抑えられます。

ジャガイモそのものはカロリーが低い

「ポテトは太る」というイメージがありますが、ジャガイモそのものは100gあたり約77kcalと比較的低カロリーです。

「太る」のはジャガイモではなく、揚げるための大量の油が原因で油を使わなければ、ジャガイモは実はダイエット向きの食材なんです。

また、ジャガイモにはカリウム・ビタミンC・食物繊維が豊富に含まれており、栄養面でも優れた食材です。

手間ゼロ・放置でできる

冷凍フライドポテトをノンフライヤーに入れてボタンを押すだけで20分後には自動で仕上がるので、その間にハンバーガーを作れます。

揚げ物のように油の温度管理をする必要も、キッチンに張り付く必要もありません。

ノンフライヤーは「ダイエット中の食事作りを楽にする」最強の調理器具です。

から揚げ・コロッケ・春巻きなど、揚げ物系をすべて低脂質で楽しめます。

食事管理こそパーソナルジムに頼る価値がある

「運動はジムでできても、食事は自分でやるしかない」と思っていませんか？

実は、THE PERSONAL GYM綾瀬店では食事指導もトレーニングと合わせて提供しています。

あなたに合った食事量・栄養バランスを設計してもらえる

ダイエットに必要な食事管理は「万人に同じ正解」はありません。

体重・体脂肪率・筋肉量・活動量・目標期間によって最適なカロリー量やPFCバランスは人それぞれです。

THE PERSONAL GYM綾瀬店では、カウンセリングであなたの現状と目標をしっかりヒアリングした上で具体的な食事のガイドラインを提案します。

「何をどれくらい食べればいいか」が明確になると、食事管理のストレスが大幅に減ります。

食べていいものと控えるものの理由がわかる

「これを食べてはいけません」と言われるより、「こういう理由でこの食材は控えめに」と教えてもらえる方が自分で応用できるようになります。

パーソナルトレーナーは、食事の「なぜ」を丁寧に説明しながら指導します。

一度食事の考え方が身につくと外食時にもコンビニでも自然と「より良い選択」ができるようになります。

これが「一生もののダイエット知識」です。

トレーニングと食事の両方を最適化できる

ダイエットの効果は、運動と食事の両方が揃って初めて最大化されます。

筋トレで筋肉を刺激し食事でタンパク質をしっかり補給することで筋肉を維持しながら体脂肪を落とす「理想的なダイエット」が実現できます。

THE PERSONAL GYM綾瀬店では、トレーニングプランと食事プランを一体的に設計するため効率よく体を変えていくことができます。

まとめ

今回の記事では、低脂質ダイエットハンバーガー＆フライドポテトのレシピを通じて、「食べながら痩せる食事術」をご紹介しました。

ポイントをまとめると

極端な食事制限はリバウンドと代謝低下を引き起こす
ストレスをためない食事管理がダイエット継続のカギ
食材の「置き換え」と調理法の工夫で好きなものを食べながら痩せられる
低GI食品・低脂質食材・ノンフライヤーを活用するのが実践的な方法
食事管理はパーソナルジムのサポートを受けると劇的にやりやすくなる

「食べることが好きだからダイエットは無理」そう思っているあなたこそ、ぜひ一度THE PERSONAL GYM綾瀬店にご相談ください。

THE PERSONAL GYM綾瀬店のトレーナーが教える低脂質ダイエットから揚げレシピを紹介 –

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）綾瀬店のトレーナーが教えるダイエット料理を紹介！ローストビーフなど

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 六本木店の内装

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 秋葉原店の内装

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の内装

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前徒歩11分
-真嘉比東バス停徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

スミスマシン

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

THE PERSONAL GYM 金沢店の内装

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066