【3ヶ月で−6kg】名古屋栄で実際に結果が出た“無理しない食事改善”を公開

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM 名古屋栄店の伊藤です💪

今回は、実際に通っていただいているお客様の「リアルな食事」と「身体の変化」について、かなり具体的にご紹介します。

栄エリアはトレーニングしている方が本当に多く、特に仕事終わりの17時以降になると、どのジムも一気に人が増えてかなり活気のある環境になります。

その中で日々現場に立っていて強く感じるのが、「頑張っているのに、なぜか結果が出ていない方が多い」という事実です。

この原因を深く見ていくと、トレーニングそのものよりも、むしろ“食事のやり方”にズレがあるケースがほとんどです。

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「頑張っているのに変わらない人」の共通点

よくあるのが、「ちゃんとやろう」と思っていきなり全部変えてしまうパターンです。

食事量を急に減らしたり、炭水化物を抜いたり、いわゆる“頑張るダイエット”に入ってしまう。
ただ、このやり方は短期的には体重が落ちても、ほぼ確実に続きません。

結果として、途中で崩れてリバウンドする。
これを繰り返してしまっている方が非常に多いです。😨

今回ご紹介するお客様も、まさに同じ状態でした。

お客様プロフィールと当時のリアルな生活

30代の男性で、仕事はデスクワーク中心。
身長174cmで、スタート時は体重78kg・体脂肪率は約24%でした。

生活リズムを聞いていくと、典型的な“太りやすいパターン”に当てはまっていました。

朝は時間がなく、コーヒーだけで済ませるか、何も食べない日がほとんど。
昼は外食でラーメンや丼ものが多く、夜は仕事終わりの反動で揚げ物やお酒をしっかり摂る。🍜🍻

さらに間食ではコンビニのお菓子や甘い飲み物が入っていて、「食べていないつもりだけど、実はしっかり摂っている」状態でした。

過去には食事量を極端に減らして−5kgまで落とした経験もありましたが、その後すぐに＋7kgリバウンド。

「やれば痩せるけど、続かない」
ここが一番の課題でした。

3ヶ月後に起きた変化

そこから週2回のトレーニングと食事改善をスタートし、3ヶ月後には体重72kg、体脂肪率は約18%まで低下。

数字だけで見ると−6kgですが、実際に大きかったのは見た目の変化です。

お腹周りは明らかに薄くなり、ウエストは85cmから77cmへ。
フェイスラインもシャープになり、二重顎はほぼ解消。

「痩せた」というより、「締まった」という印象に変わりました。

成功の理由は「頑張らなかったこと」

ここで重要なのが、この結果は“最初から完璧な食事”で出したものではないという点です。

むしろ最初にやったことはかなりシンプルで、「朝食だけ整える」ことに絞りました。

プロテインを1杯飲んで、白米を100gほど食べる。
脂質の多いものを少しだけ避ける。

やったことは本当にこれだけです。

昼と夜はほぼそのまま。外食もそのまま続けています。

それでも2週間で体重は−1.5kg。
ここで初めて「これなら続けられるかもしれない」という感覚が生まれました。

食事改善のリアルなスタート

最初の2週間は 朝食だけ整える

これだけです。

具体的には

・プロテイン1杯（約20g）
・白米100g
・脂質の多いものは避ける

たったこれだけ

昼と夜はほぼそのまま（外食OK）

それでも 2週間で体重 −1.5kg

ここで初めて「あ、これならいけるかも」という感覚が生まれます。

徐々に変えたからこそ続いた

この方がうまくいった一番の理由は、「一気に変えなかったこと」です。

身体の変化と慣れに合わせて、少しずつ調整していきました。

例えば2〜4週目には、ラーメン中心だった昼食を定食系に変えるようにしましたが、これは“我慢”ではなく“選び方を変えただけ”です。

さらに1ヶ月を過ぎたあたりで、夜にしっかりタンパク質を取る意識を追加し、間食もお菓子からナッツや和菓子に置き換えています。🥜🍡

ここでも「やめる」ではなく「変える」という考え方です。

そして2ヶ月を過ぎた頃に、ようやくPFCバランスを意識した“食事管理らしい状態”になりました。

最終的な食事内容

● 朝食
・プロテイン
・白米100〜150g🍚
・無脂肪ヨーグルト
・魚（鮭 or 鯖）🐟

● 昼食（外食）
・魚定食
・親子丼
・そば

● 夕食
・白米100〜150g
・鶏胸肉 or 卵🥚
・野菜🥬

● 間食
・和菓子・ナッツ

なぜこのやり方で結果が出るのか

理由はシンプルで、「続けられるから」です。

多くの方が勘違いしているのが、ダイエットは“どれだけ正しいか”が重要だと思っている点です。

実際には、 正しさより継続性の方が圧倒的に重要です。

極端な制限は確かに結果が出やすいですが、続かなければ意味がありません。
むしろリバウンドのリスクを高めるだけです。

今回のように、できることを一つずつ積み上げた方が、結果的に最短ルートになります。

よくある失敗パターン（やりがちなNG食事）

ここまで見て「ちゃんとやれば痩せるのは分かった」と思った方も多いと思います。

ただ実際は、ここでつまずく方がかなり多いです。

現場でよく見る“もったいない食事”をいくつか紹介します。

❌パターン① とりあえず食事量を減らす

・朝：食べない
・昼：軽め（サラダだけ）
・夜：我慢できずドカ食い

一見ヘルシーに見えますが、ほぼ失敗します

理由はシンプルで

「エネルギー不足 → 反動で食べる」

実際、このパターンで

・夜に食欲が爆発
・間食が増える
・結局トータルでカロリーオーバー

という流れになる方がかなり多いです。

解決策
→ 朝に軽くでも食べる（プロテイン＋白米など）

❌パターン② 糖質を極端にカットする

・白米抜き
・炭水化物ほぼゼロ
・サラダ＋肉だけ

短期では体重は落ちます

ただし

・力が出ない
・トレーニングの質が落ちる
・ストレスが溜まる

結果

続かずリバウンド

これはかなり多いです。

解決策
→ 炭水化物は“減らす”ではなく“調整する”
（100〜150gはしっかり確保）

❌パターン③ タンパク質が圧倒的に足りていない

・サラダ中心
・おにぎり＋スープだけ
・麺類だけ

これ、かなり多いです

この状態だと

・筋肉が落ちる
・代謝が下がる
・見た目が締まらない

「体重は落ちたのにダサい体」になります

解決策
→ 体重×1.5〜2.0gのタンパク質を確保
（まずは1食20〜30g目安）

❌パターン④ “ヘルシーそう”で選んでいる

・グラノーラ
・スムージー
・カフェのサンドイッチ

実はこれ

・脂質が高い
・糖質も多い

というケースが多いです。

「ヘルシー＝痩せる」ではない

ここはかなり誤解されています。

解決策
→ 成分で判断する（PFCバランス）

❌パターン⑤ 平日は頑張る→週末崩れる

・平日：しっかり管理
・週末：外食＋お酒＋暴食

これで帳消しになります

実際

2日で＋3000〜4000kcal

は普通にいきます。

解決策
→ 週末も“少しだけ意識”
（揚げ物減らす・タンパク質選ぶ など）

お客様が結果を出せた理由

ここまでのNGパターンを踏まえると、今回のお客様がうまくいった理由はかなり明確です。

それは、最初から完璧を目指さなかったことです。

ダイエットを始めると、多くの方は一気に生活を変えようとします。
朝食を抜く、夜はサラダだけ、白米を食べない、お酒も甘いものも全部やめる。
一見かなり頑張っているように見えますが、このやり方は生活への負担が大きすぎます😱

今回のお客様の場合、まず行ったのは「朝食だけ整える」というかなりシンプルな改善でした。
朝にプロテインと白米を入れることで、午前中のエネルギー不足を防ぎ、昼や夜の食欲の暴走を抑える。
たったこれだけでも、1日の食欲の波がかなり安定してきました。

さらに良かったのは、外食を完全にやめなかったことです。
名古屋栄で働いていると、仕事の都合や付き合いで外食が入ることは普通にあります。
そこで「外食禁止」にしてしまうと、続かないどころかストレスの原因になります。

だから今回は、外食をやめるのではなく、選び方を変えました。
ラーメンや揚げ物中心だったところを、魚定食や親子丼、そばなどに少しずつ変更。
甘い飲み物もいきなりゼロではなく、水やお茶を選ぶ回数を増やす。
このように、生活の中に無理なく入る改善だけを積み重ねました。

つまり今回のポイントは、制限ではなく調整です😌

・朝食だけ整える
・外食は残しつつ選び方を変える
・炭水化物は抜かずに量を調整する
・間食はゼロにせず内容を変える

このように、「できないことを無理にやる」のではなく、「できることを確実に積み上げる」形にしたことで、3ヶ月間大きく崩れることなく継続できました。

その結果、体重−6kg、体脂肪率−6%という変化につながっています。

ダイエットは、短期間だけ完璧にやるよりも、70点を長く続ける方が強いです。
今回のお客様はまさにその形で結果が出たケースでした💫

実際に起きた“体感の変化”

今回のお客様の変化で特に印象的だったのは、体重や体脂肪率だけではありません。
むしろ大きかったのは、日常生活の中での体感の変化です。

まず、空腹感がかなり安定しました。

以前は朝を抜いて、昼に一気に食べ、夜も仕事終わりの反動でかなり食べてしまう流れでした。
本人としては「そこまで食べていないつもり」でも、実際には夜にカロリーが集中しやすく、空腹と満腹の波が大きい状態でした。

朝食を整えてからは、この波がかなり小さくなりました。
午前中の集中力が安定し、昼食で必要以上に食べ過ぎることが減り、夕方の強い空腹感もかなり落ち着いてきました。

次に変わったのが、仕事中の集中力です。

デスクワーク中心の方だったため、以前は夕方になると強い眠気やだるさが出やすく、仕事終わりにはかなり疲れ切っている状態でした。
ただ、食事の内容が整ってくると、血糖値の乱高下が減り、夕方の集中力が明らかに安定してきました。

実際にご本人からも、
「夕方のだるさが前よりかなり少ないです」
「仕事終わりでもトレーニングに行く気力が残っています」
という声がありました。

さらに、トレーニング中の感覚も変わっています。

以前は、序盤は頑張れても後半になると集中が切れやすく、フォームも崩れやすい状態でした。
しかし、食事が整ってからは、最後の種目まで力を出しやすくなり、同じメニューでも効き方が変わってきました。

特に下半身や背中の種目では、以前よりも狙った部位に入りやすくなり、トレーニング後の満足感もかなり上がっています。

見た目の変化としても、お腹周りだけでなく、フェイスラインや姿勢の印象まで変わってきました。
体重が落ちただけではなく、筋トレと食事が噛み合ったことで、全体的に“締まった見た目”になったのが大きなポイントです。

つまり今回の変化は、単なる減量ではありません。

体重が落ちたことに加えて、日常のエネルギー、仕事の集中力、トレーニングの質まで変わったということです。
ここまで変わると、ダイエットはただの我慢ではなく、生活全体を良くするものになります。

まとめ

今回のケースから分かるのは、ダイエットで大切なのは「気合い」や「我慢」だけではないということです。

もちろん、ある程度の努力は必要です。
ただし、その努力の方向がズレていると、どれだけ頑張っても結果は出にくくなります。

よくある失敗は、最初から食事を大きく変えすぎることです。
極端に食事量を減らす、糖質を抜く、外食をやめる、甘いものを完全に禁止する。
こうした方法は短期的には体重が落ちるかもしれませんが、生活との相性が悪ければ必ずどこかで崩れます。

今回のお客様がうまくいったのは、そこを最初から避けたからです🙂‍↕️

朝食だけ整える。
外食は残す。
炭水化物も食べる。
間食も完全には禁止しない。

その代わり、少しずつ選び方を変え、タンパク質量を増やし、脂質を抑え、PFCバランスを整えていきました。

このような進め方は、一見遠回りに見えるかもしれません。
ただ、実際にはかなり再現性が高い方法です。

なぜなら、生活を壊さないからです。

ダイエットは、特別な期間だけ頑張るものではありません。
身体を変えた後も、その状態を維持していく必要があります。
だからこそ、期間中だけ耐える方法ではなく、終わった後も続けられる方法を身につけることが大切です。

外食があっても大丈夫。
甘いものを食べても大丈夫。
仕事が忙しくても、できることはあります。

大事なのは、ゼロか100かで考えないことです。
今の生活の中で、どこを少し整えれば結果につながるのか。
ここを見つけることができれば、身体はしっかり変わります💪

最後に

THE PERSONAL GYM 名古屋栄店では

・食事指導（無理なく続けられる設計）
・フォーム修正
・身体に合わせたトレーニング

を一人ひとりに合わせて行っています。

「最短で、無駄なく身体を変えたい方」

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伊藤啓大

ダイエット食事