みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの宮坂です！

今回はボディメイクやダイエット、競技パフォーマンス向上を目的にトレーニングをしている皆様に耳寄りな情報をお届けします。トレーニング初心者から上級者まで必見の内容になっておりますので、ぜひ最後までご覧ください！

トレーニングの効果は気合いや回数ではなく、身体がどのような刺激に適応するのかという生理的メカニズムに依存します。

つまり、正しくトレーニングを行えば誰でも変われる

逆に間違えたトレーニングはどんだけ頑張っても変化はありません

ここでは、科学的根拠に基づいた

最短で効率よく成果を出すために必ず抑えるべきポイントを踏まえて、トレーニングの原理原則を解説していきます。

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トレーニングの3原理

①過負荷の原理（Overload Principle）

現状よりも少し高い負荷の刺激でしか成長しないこと

筋肉に負荷がかかると、筋繊維の中で

「破壊→修復→回復/再生（以前より強くなる）」

という身体の変化が現れます。

この一連の流れを超回復と言います。

超回復とは、筋肉が破壊と再生を繰り返すことで、トレーニングを行い破壊する前の筋肉が筋肉痛などの回復期間を経て、以前よりも強く・太くパワーアップすることです。

つまり、超回復した筋肉は以前と同じトレーニングでは負荷や刺激が足りず、それ以上の成長が望めないということです。

【NG例】

• 毎回同じ重量でトレーニングをする
• 毎回同じ回数でトレーニングをする
• 限界の手前でトレーニングを辞めてしまう

【具体的なアプローチ方法】

• 扱っている重量を少しずつ重くしてみる
• 重さを扱う際のスピードをゆっくりにする
• 回数を増やしてみる

前回よりも1mmでもキツくすることが重要

②可逆性の原理（Reversibility Principle）

トレーニングの効果は継続しないと元の身体に戻ること

要するにリバウンドの仕組みとなる原理のことです。

人間の身体は恒常性といい、身体を常に一定の状態に保とうとする生理機能（ホメオスタシス）があります。簡単にいうと「無駄なものを削る性質」とも言えるかもしれません。

つまり、トレーニングを辞めてしまうと成長した筋肉などは、運動習慣のない生活を送る身体にとっては、無駄にエネルギーを消費する邪魔な存在になります。そのため、生理機能が働きエネルギーの消費を抑えるために筋肉を減らしてしまうのです。

実際のデータとして、

筋力は2~3週間程度で低下

筋持久力は数日から1週間程度で低下

すると言われています。

なので理想は

• 週1回でもいいから0にしない
• 忙しい時は短時間でもやる

完璧にこなすことよりも、継続し続けることが身体の機能や筋力の低下を抑えるためにもとても大切になります。

③特異性の原理（Specificity Principle）

実際に行った運動や刺激の種類、部位にのみ現れること

人間の身体は与えられたストレス（負荷）に対してのみ適応する性質を持っています（SAIDの法則）。だからこそ目標に合ったトレーニングプログラムを作成する必要があります。

筋肥大を目的にするトレーニングと、筋持久力を向上させるトレーニングは全くの別物になります。トレーニングの狙いと効果を理解してトレーニングをすることで、効率よくトレーニングの効果を最大限発揮することが出来ます。一方で目的に合っていないトレーニングをどれだけ頑張っても望む結果が手に入ることはありません。

例えば筋肥大を目的にしている人が、ランニングをどれだけ頑張っても体が大きくなることはありません。だからこそ筋肥大という目的にマッチした筋力トレーニングが有効になってきます。一概に筋力トレーニングといっても高回数・低重量でやるトレーニングは持久力が上がり、アスリートなどの「疲れにくい身体作り」に最適です。低回数・高重量で行うトレーニングは筋繊維の刺激が増し、筋肉量を増やしたり、パワーが増すなどの効果が得られます。

特異性とは？

例

【種目】

厚い胸板を作りたい→ベンチプレス

逆三角形の背中を作りたい→懸垂（チンニング）

足を早くしたい→スプリントドリル

痩せたい→有酸素運動

【回数】

筋力アップ狙い→1~6回

筋肥大狙い→5~20回

筋持久力狙い→15~30回

だからこそ、最初はTHE PERSONAL GYMなどといった、パーソナルジムで専門的な知識と技術を持ったトレーナーに教わることがとても大切になってきます。トレーニング初級者から上級者まで関わらず、最短で効率よく理想の身体を手に入れることが出来ます。

トレーニングの５原則

①漸進性の原則

常に新しい負荷やより強い刺激を与え続けること

前述にもある通り人間は環境に慣れる生き物です。

人間の身体は優秀で、同じ事を繰り返していくと、その環境や刺激に慣れてしまい、適応するために使っていたエネルギーを温存する身体（省エネモード）に変化していきます。

＝成長がストップ

なので、その打開策として

• 重量を上げてみる
• 回数を増やしていく
• セット数を増やす
• 休息を短くする

などが挙げられます。どれか1つを変化させてあげるだけで十分です。

②全面性の原則

一部だけ鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えるべきだということ

筋トレあるあるなのですが、

「好きな種目だけしかやらない」

「足トレはしんどいからやらない」

「胸の筋肉だけつけたいから胸の種目しかやらない」

などと言った方を多く見受けられます。

しかし、全身をバランスよく鍛えないと一部の筋肉が異常に発達し、姿勢が悪くなったり、日常での疲れが生じてしまいます。

例えば…

胸ばかり鍛える→背中の筋肉が正常に機能せず、猫背になる

上半身しか鍛えない→身体のバランスが悪くなり、日常生活動作で疲れやすくなる

③個別性の原則

個人の特性に合わせてメニューや負荷を設定すること

トレーニングを行う際には、他人のメニューを真似するのではなく、対象者ひとりひとりに合ったメニューに調整することが大切です。性別や年齢、体力、筋肉量などといった身体的特徴から、目的や目標などの要素を踏まえてメニューを考える必要があります。

SNSなどで見たトレーニングメニューを真似してみても、筋肉量や手足の長さと言った骨格の違いで出来ないこともあります。例えば…

60代の方がアスリートが行なっているトレーニングなどは体力的にも筋力的にも動作を真似するのは厳しいです。だからこそ自分に合ったレベルでメニューを作ることが大切になってきます。

④意識性の原則

トレーニングの意図を理解して行うことで効果を増大させること

※ただなんとなくでトレーニングをしているのは勿体無い！

「何のためにトレーニングをするのか」

「どこの筋肉を狙ってトレーニングしているのか」

「正しいフォームで行うように意識する」

これらを理解・意識することによってトレーニングの効果を最大限発揮することが出来ます。

主に理解・意識してほしいのは３つ

1つ目は目的の理解

トレーニングの目的はダイエット？筋肥大？姿勢改善？

これらが曖昧のままトレーニングを続けていくと、目的が曖昧になりモチベーションの低下が発生します。だからこそ明確な目的を持って取り組むことで、モチベーションを保ち、運動を継続することが出来ます。

2つ目は部位の意識

鍛えている筋肉や関節の動きに集中し、頭の中で使っている筋肉をイメージしながら動作を行うことで、よりピンポイントに効かせたい部位に効かせることが出来ます。

例えば…

目を瞑って感覚に集中する

両方同時ではなく、片方ずつ動作を行う

3つ目はフォームの意識

動作が正しいフォームで行えているのか常に確認し続けることが大切です。正しいフォームで動作を行うことで、対象部位にも的確に効かせ、怪我のリスクを最小限にすることが出来ます。

トレーニング初心者から上級者まで関係なく、改めて自身のフォームを確認してみてください。

鏡や動画を撮って確認することで、自身のフォームを客観視でき新たな気付きや学びが生まれます。

⑤反復性の原則

繰り返し継続することで効果が現れるということ

「継続は力なり」

一回の運動をしただけでは、運動能力やスキルの向上において効果は期待できません。だからこそ規則的に繰り返し継続することでフォームやスキルの定着、筋肥大をしていきます。ここでも継続して身体に刺激を与え続けることが重要になります。

また、反復するためには運動と休息のバランスがとても大切です。

筋肉や神経は、反復する刺激を受け、適切な休息を取ることで成長（適応）していきます。逆に運動が多すぎたり、休息が長すぎたりするとパフォーマンスが低下する可能性もあります。ここの運動と休息のリズムを規則的に繰り返すことが重要になります。

トレーニング以外にも勉強や仕事でも当てはまる単純明快な原則ですが、多くの人にとって最も難しい原則になります。なぜなら、効果が出るまでひたすら継続する必要があるからです。

だからこそ最初から無理して頑張るのではなく、できる範囲でコツコツ積み重ねていくことを意識してみると継続する習慣が身に付きます。

原理原則について詳しくはこちら

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　府中店

住所 〒183-0056 東京都府中市寿町1-6-3 村木ビル203
アクセス
-京王線府中駅 北口 徒歩3分/京王線府中本町駅 徒歩約9分 /「府中駅」バス停 徒歩3分
電話番号：070-2822-2825

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　国分寺店

住所 〒185-0021 東京都国分寺市南町3-18-17 第4サイトウビル4階
アクセス
-JR中央線・西武国分寺線・西武多摩湖線 国分寺駅 南口 徒歩3分/「国分寺駅南口」バス停 徒歩約3分
電話番号：042-316-8868

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　大宮店

住所 〒330-0802 埼玉県さいたま市大宮区宮町5丁目13宮富士ビル201
アクセス
-JR各線「大宮駅」東口より徒歩8分 （京浜東北線・宇都宮線・高崎線・埼京線・川越線・湘南新宿ライン・上野東京ライン）
電話番号：48-788-1113

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　飯田橋店

住所 〒112-0004 東京都文京区後楽2-1-8 後楽ビル3F
アクセス
-後楽園駅 (東京メトロ丸ノ内線・南北線) 徒歩3分 /飯田橋駅 (JR総武線・東京メトロ東西線・有楽町線・南北線) 徒歩6分 /春日駅 (都営地下鉄三田線・大江戸線) 徒歩7分
電話番号：03-5615-8303

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宮坂奏多

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