トレーナーが実践する脚トレ6選！種目の順番とこだわりを解説

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）名古屋栄店トレーナーの小川大雅です💪

今回は、私自身が実際に行っている「脚トレ」について紹介していきます！

脚トレというと、

「とりあえずスクワットをやればいい」
「脚を太くしたいなら重い重量を持てばいい」
「マシンを一通りやっておけば大丈夫」

というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

もちろんスクワットは非常に良い種目ですし、トレーニングを続けていく中で使用重量を伸ばしていくことも大切です。ただ、私自身は脚トレの日に「今日はスクワットで何kg持てるか」だけを考えてメニューを組んでいるわけではありません。

どの種目を選ぶのか。どの順番で行うのか。膝を伸ばす動作なのか、股関節を使う動作なのか。両脚なのか、片脚なのか。
同じ「脚トレ」でも、種目によって身体の使い方や負荷の感じ方は大きく変わります。

実際に私が行う脚トレでは、
レッグエクステンション
↓
スクワット
↓
スミスマシンで行うハックスクワット
↓
片脚レッグプレス
↓
ルーマニアンデッドリフト
↓
ブルガリアンスクワット

というように、それぞれに目的を持たせながら組み合わせています。

今回は単純な「おすすめ脚トレ6選」ではなく、なぜ私がこの種目を選んでいるのか、なぜこの順番なのかまで含めて詳しく紹介していきます🔥

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僕が脚トレで大切にしているのは「種目の役割」

脚の筋肉は一つではありません。
太ももの前側には大腿四頭筋、後ろ側にはハムストリングス、お尻には大臀筋などがあり、それぞれ役割が異なります。さらに、脚のトレーニングには膝を曲げ伸ばしする動作もあれば、股関節を大きく使う動作もあります。

だからこそ、僕は一つの種目だけですべてを鍛えようとは考えていません。

例えばスクワットをたくさんやったからといって、それだけで自分が狙いたい下半身すべてに理想的な刺激を与えられるとは限りません。
スクワットにはスクワットの良さがありますし、レッグエクステンションにはレッグエクステンション、ルーマニアンデッドリフトにはルーマニアンデッドリフトの良さがあります。

重要なのは「有名な種目だからやる」ではなく、その種目を何のために入れているのかを考えることです。

ここからは私が実際に行っている順番に沿って紹介していきます。

①レッグエクステンション｜脚トレはここから始まる

私が脚トレの最初に持ってくることが多いのが、レッグエクステンションです。
一般的にはスクワットなどの大きな種目を最初に行い、その後レッグエクステンションを行う方も多いと思います。

ですが、私の場合はあえて最初に行います。

理由は、大腿四頭筋に予備疲労を入れておきたいからです。
レッグエクステンションは膝を伸ばす動作が中心になるため、スクワットなどに比べて大腿四頭筋へ意識を向けやすい種目です。

ここで大腿四頭筋をしっかり動かし、ある程度刺激を入れた状態を作ってからスクワットへ移ります。

私にとっては単なるウォーミングアップではありません。最初からある程度しっかり刺激を入れます。

脚が完全にフレッシュな状態でスクワットに入り、とにかく高重量を持つことを最優先するのではなく、先に大腿四頭筋を使ってから次の種目へ進む。

これが私の脚トレの一つのこだわりです。

もちろん、最大筋力を伸ばすことが一番の目的であれば、疲労していない状態でスクワットを最初に行った方が重量は扱いやすくなります。

だからこそ「全員が絶対にレッグエクステンションから始めるべき」という話ではありません。

何を目的にするかによって、種目の順番も変わるということです。

②スクワット｜予備疲労を入れてから脚全体を使う

レッグエクステンションの次に行うのがスクワットです。

スクワットは脚トレの代表的な種目ですが、実際にやってみると非常に奥が深い種目です。足幅、つま先の向き、しゃがむ深さ、上半身の角度などによっても動き方は変わります。

私の場合は、先ほどのレッグエクステンションですでに大腿四頭筋へ刺激を入れてからスクワットに入ります。

そのため、完全にフレッシュな状態で行うスクワットとは感覚が変わります。
当然、スクワットだけの重量を伸ばすことを考えれば、最初に行った方が重い重量を扱いやすいです。

ですが、僕がこの日のトレーニングで狙っているのは「スクワットの記録を作ること」ではなく「脚を鍛えること」です。

ここは似ているようで、僕の中では少し違います。もちろん重量も大切です。
ただ、重量を増やすことだけが目的になって、しゃがみが浅くなったり、狙っている部位から負荷が逃げたりしてしまっては、本来の目的からズレてしまいます。

何kg持ったかだけではなく、その重量をどう動かしたのか。これはスクワットでかなり意識している部分です。

③スミスマシンで行うハックスクワット｜普通に使うだけではもったいない

次に私が取り入れているのが、スミスマシンを使ったハックスクワットです。

「ハックスクワットって専用のマシンでやるんじゃないの？」と思った方もいるかもしれません。

専用のハックスクワットマシンもありますが、私はスミスマシンを利用してハックスクワットに近い動作を作ることがあります。これも僕が脚トレで好きな種目の一つです。

スミスマシンはバーの軌道が決まっているため、フリーウェイトのスクワットとは身体の使い方が変わります。

足の位置を調整し、身体をスミスマシン側に預けるような形を作ることで、フリーのスクワットとはまた違った形で脚へ負荷をかけることができます。

私自身、大腿四頭筋をしっかり狙いたい時によく使います。

ここで伝えたいのは「このやり方が一番優れている」ということではありません。

トレーニング器具は、書いてある名前通りの使い方しかできないわけではないということです。スミスマシンだから普通のスクワットだけをする。レッグプレスだから両脚で押す。

そう決めつける必要はありません。

身体の構造やマシンの特徴を理解していけば、一つの器具でもトレーニングの選択肢を増やすことができます。

こういった部分は、私自身がトレーニングを続ける中でも面白いと感じているところです。

④片脚レッグプレス｜あえて片脚で押す理由

次に入れたいのがレッグプレスです。
ただし、私がここで紹介したいのは一般的な両脚のレッグプレスではなく、片脚で行うレッグプレスです。

レッグプレスと聞くと、プレートをたくさん付けて両脚で高重量を押すイメージが強いかもしれません。

もちろんそれも一つの方法です。ただ、僕は片脚ずつ行うレッグプレスもかなり好きです。片脚で行うことで、一度に意識する脚が一つになります。

両脚で押している時には気づきにくかった左右差や、自分がどちらの脚を使いやすいのかを感じることもあります。

また、片脚だからこそ重量だけを追いかけるのではなく、足の位置や膝の軌道、どこまで下ろすのかなど、一回一回の動作に集中しやすくなります。

特に脚トレの中盤は、すでにスクワットやハックスクワットを行った後です。

ここからさらに両脚で重量だけを追いかけるのではなく、片脚ずつ丁寧に負荷をかけていく。

この変化を作ることにも意味があると考えています。

左右差があるからといって必ず問題があるわけではありませんが、自分の身体を片側ずつ動かしてみることで分かることもあります。

両脚種目だけでなく片脚種目を取り入れる理由の一つです。

⑤ルーマニアンデッドリフト｜脚の前側だけで終わらせない

ここまで紹介した種目は、大腿四頭筋をかなり使います。

そこで取り入れるのが、ルーマニアンデッドリフトです。

ルーマニアンデッドリフト、いわゆるRDLでは、スクワットのように膝を大きく曲げてしゃがむというよりも、股関節を後ろへ引く「ヒップヒンジ」という動作が重要になります。

私が特に意識しているのは、ハムストリングスがしっかり伸ばされている感覚です。ただ床に向かって重量を下ろすのではなく、お尻を後方へ引きながら股関節を曲げていきます。

そうすることで、太ももの裏側にストレッチがかかった状態で負荷を受けることができます。

脚トレというと、どうしてもスクワット、レッグプレス、レッグエクステンションなど、太ももの前側に刺激を感じやすい種目に偏ってしまう方もいます。

しかし、身体を横から見た時や後ろから見た時の脚の厚みを考えると、ハムストリングスや臀部も重要です。

前側を鍛えて終わりではなく、後ろ側までしっかり鍛える。

そのために僕はRDLを取り入れています。

⑥ブルガリアンスクワット｜最後に片脚ずつやり切る

最後はブルガリアンスクワットです。

脚トレをしている方なら、一度は経験したことがあるかもしれません。そして、かなりキツい種目ですよね（笑）。

私の場合、ここまでにレッグエクステンション、スクワット、スミスハック、片脚レッグプレス、RDLを行っているため、脚にはかなり疲労が溜まっています。その状態から最後に片脚ずつ行います。

ブルガリアンスクワットも、ただ上下すれば良いわけではありません。
前脚をどこに置くのか。上半身をどの程度傾けるのか。膝と股関節をどう使うのか。こうした部分によって負荷の感じ方は変わります。

私自身は、最後だからこそ無理に重量だけを増やすのではなく、狙っている部位から負荷を逃がさず、一回一回やり切ることを意識しています。

両脚で行うスクワットとは違い、片脚ずつ動作を行うので、最後までかなりキツいです。

ですが、このキツさも含めて脚トレの締めとして気に入っています🔥

「スクワットだけ」ではなく動作を組み合わせる

ここまで6種目紹介しましたが、改めて見ると全部同じ脚トレでも役割が違います。

レッグエクステンションでは膝を伸ばす。

スクワットやスミスハックでは、膝関節と股関節を使ってしゃがむ。

片脚レッグプレスでは、片側ずつ脚を使う。

RDLでは股関節を中心に動かしてハムストリングスへ刺激を入れる。

最後のブルガリアンスクワットでは、再び片脚ずつ負荷をかける。

僕が大切にしているのは、「脚の日だから脚のマシンを全部やろう」という考え方ではありません。

それぞれの種目に役割を持たせることです。

同じような動作だけを何種類も行うのではなく、膝関節を中心に使う種目、股関節を使う種目、両脚で行う種目、片脚で行う種目を組み合わせています。

この考え方ができるようになると、トレーニングメニューを自分で作る時にも「種目名」ではなく「動作」から考えられるようになります。

重量を増やすことだけが「成長」ではない

トレーニングをしていると、どうしても重量は分かりやすい指標になります。

先週100kgだったスクワットが105kgになった。レッグプレスのプレートが1枚増えた。

これはもちろん成長ですし、私自身も重量を伸ばすことは大切にしています。ただ、重量だけを見ていると見落としてしまうこともあります。同じ重量でも、以前より深い可動域で動かせるようになった。以前よりフォームが安定した。

狙っている筋肉から負荷を逃がさず動かせるようになった。同じ重量・同じ回数でも、動作の質が高くなっている。

これも立派な成長です。

特に今回紹介したスミスハックや片脚レッグプレス、ブルガリアンスクワットなどは、単純な重量だけでは評価しにくい部分があります。

「何kg持ったか」だけではなく、「その重量で何ができたか」まで見る。

自分自身のトレーニングでも、お客様へのトレーニング指導でも大切にしている考え方です。

脚トレは全員が同じメニューをやる必要はない

ここまで私自身の脚トレを紹介しましたが、この6種目を全員がそのまま真似する必要はありません。むしろ、トレーニング経験が少ない方が最初からすべて行えば、かなり大変だと思います。

人によってトレーニング経験も違えば、筋力、関節の動かしやすさ、目的も違います。

筋肉を大きくしたい方。ダイエットしながら身体を引き締めたい方。お尻を鍛えたい方。脚の筋力をつけたい方。
同じ脚トレでも、目的によって選ぶ種目や順番、重量、回数は変わります。

例えば、まだスクワットのフォームが安定していない方であれば、まずは重量を増やすより動作を覚えることを優先します。片脚種目でバランスを取ることが難しければ、いきなり重いダンベルを持つ必要もありません。

自分の現在地に合わせてトレーニングを組むことが大切です。

脚トレがキツいからこそ、考えて組む

私自身、脚トレはかなり好きですが、楽なトレーニングではありません。

レッグエクステンションで予備疲労を入れて、スクワットをして、スミスハック。そこから片脚レッグプレス、RDL、最後にブルガリアンスクワットまで行けば、かなり脚を使います。

だからこそ、ただキツいことをするのではなく、「何のためにこの種目をやっているのか」を考えることが大切だと思っています。キツければキツいほど良いわけでもありません。翌日歩けないほど追い込めば必ず身体が変わるわけでもありません。

必要な負荷をかけ、その刺激から回復し、また次のトレーニングで少しずつ成長していく。

その積み重ねが身体を変えていきます。

まとめ｜僕が脚トレで大切にしていること

今回は、私自身が実際に行っている脚トレについて紹介しました！

僕の脚トレでは、最初にレッグエクステンションを行い、大腿四頭筋へ予備疲労を入れてからスクワットへ移ります。

そこからスミスマシンを使ったハックスクワット、片脚レッグプレスと続き、RDLでハムストリングスなど脚の後ろ側を狙い、最後はブルガリアンスクワットで片脚ずつ追い込みます。

この順番や種目が「唯一の正解」というわけではありません。

私自身が脚を鍛えるうえで、それぞれの種目に役割を持たせて組んでいる一つの例です。

トレーニングを長く続けていると、新しい種目を知ったり、同じマシンでも使い方を変えたりすることで、新しい発見があります。

私自身もパーソナルトレーニングを受けることがありますが、「こんな使い方もあるんだ」「この角度だとこんなに感覚が変わるんだ」と感じることがあります。

そこがトレーニングの面白いところだと思います。

スクワットを何kgできるか。何回できるか。もちろんそれも大切です。

ただ、それだけではなく、
「なぜこの種目を選んでいるのか」
「どこを狙っているのか」
「なぜこの順番なのか」
まで考えられるようになると、同じ1時間のトレーニングでも中身は大きく変わります。

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）名古屋栄店では、お客様の目的や身体の状態、トレーニング経験に合わせて種目を選び、フォームや重量まで細かく調整しています。

「脚トレをしても前ももばかり疲れてしまう」「スクワットのフォームが合っているかわからない」「一人だといつも同じ種目になってしまう」「自分に合った脚トレを知りたい」

そんな方は、ぜひ一度無料体験へお越しください😊

ただキツいトレーニングをするのではなく、「なぜこの種目をやるのか」まで理解しながら、一緒に身体を変えていきましょう🔥

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小川大雅

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