【有酸素運動vs無酸素運動：脂肪燃焼に最適なのはどっち？】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）日本橋店トレーナーの山本心平（やまもとしんぺい）です！

雨がおさまり、少しだけ寒さが和らいできましたね！散歩がしやすく明るい東京駅も見えてきました。

ところで皆様、「有酸素運動と無酸素運動」はご存知でしょうか？普段ブログを読んでくださっている皆様なら、既にご存知でしょうか！笑

という訳で、今回は『有酸素運動vs無酸素運動：脂肪燃焼に最適なのはどっち？』について解説していきます！

「お仕事で東京駅をご利用される方」や「東京駅・日本橋周辺でパーソナルジムを探している方」にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

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「体脂肪を効率よく燃焼させるなら有酸素運動と無酸素運動のどちらが効果的か」という問いは、フィットネスやダイエットの世界で長く議論されてきたテーマです。両者には異なる特徴とメリットがあり、一概にどちらが「最適」とは言い切れません。このセクションでは、科学的根拠に基づいて両者の特徴を比較し、最も効果的な体脂肪燃焼アプローチを探ります。

有酸素運動の特徴と体脂肪燃焼メカニズム

有酸素運動とは、比較的低〜中強度で長時間続ける運動で、酸素を使ってエネルギーを産生します。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動の脂肪燃焼メカニズムは、科学的に明確に解明されています。アメリカスポーツ医学会の研究によると、有酸素運動を始めてから約20分後に脂肪燃焼が最大化することが示されています。具体的には、運動強度が最大心拍数の60〜70%程度（会話ができる程度の息切れレベル）で、脂肪燃焼効率が最も高くなります。

メタ分析の結果、週150分以上の中強度有酸素運動を12週間続けた被験者は、平均して体脂肪率が1.6%低下したというデータもあります。特に内臓脂肪の減少に有効であり、生活習慣病リスクの軽減にも寄与します。

ただし、有酸素運動のみでは筋肉量維持・増加の効果が限定的なため、基礎代謝の大幅な向上は期待できないという限界もあります。

無酸素運動の特徴と体脂肪燃焼効果

無酸素運動は、高強度で短時間行う運動で、主に筋肉内のグリコーゲンをエネルギー源として使用します。ウェイトトレーニング、スプリント、HIITなどが無酸素運動に分類されます。

無酸素運動の脂肪燃焼効果は、主に「運動後過剰酸素消費量（EPOC）」というメカニズムによるものです。2021年のスポーツ科学ジャーナルに掲載された研究では、高強度の無酸素運動後、最大48時間にわたって基礎代謝が上昇し続けることが確認されています。このアフターバーン効果により、運動終了後も継続的にカロリーを消費し続けます。

さらに、無酸素運動による筋肉量の増加は長期的な基礎代謝向上につながります。トロント大学の研究によると、10週間の無酸素トレーニングプログラムにより、参加者の安静時代謝が平均7%上昇したというデータがあります。筋肉1kgの増加につき、1日あたり約13kcalの基礎代謝増加が見込めるとされています。

ただし、無酸素運動は運動中の直接的な脂肪燃焼効率は有酸素運動より低く、技術的にも難易度が高いという点は考慮すべきです。

科学が示す最適なアプローチ：併用の効果

最新の研究では、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた「コンカレントトレーニング」が最も効果的な体脂肪燃焼法であることが示されています。2019年の『Journal of Strength and Conditioning Research』に発表された研究では、有酸素運動のみのグループと比較して、有酸素・無酸素併用グループは平均21%多く体脂肪を減少させたという結果が報告されています。

特に効果的なのは、無酸素運動を先に行い、その後有酸素運動を実施する順序です。この順序によって、まず筋肉内のグリコーゲンを消費し、続く有酸素運動で脂肪をより効率的にエネルギー源として利用できるようになります。スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究では、この順序でトレーニングを行ったグループは、逆の順序で行ったグループと比較して、14%高い脂肪酸化率を示したことが確認されています。

個人差を考慮した最適な選択

体脂肪燃焼の最適な運動法は、個人の状況によっても異なります。大阪大学の研究チームによる調査では、肥満度や年齢、性別によって最適な運動強度や種類が異なることが明らかになっています。

初心者や高齢者、BMIが30を超える肥満者の場合は、まず低〜中強度の有酸素運動から始め、徐々に無酸素要素を取り入れることが推奨されます。関節への負担が少ない水中運動やエリプティカルマシン（ハンドルを押したり引いたりする有酸素マシン）などが適しています。

一方、若年層や既にある程度の運動習慣がある人には、HIITのような高強度インターバルトレーニングが時間効率の面でも効果の面でも優れています。週2〜3回の高強度トレーニングと、週2〜3回の中強度有酸素運動の組み合わせが理想的です。

実践的な併用プログラム例

研究結果を踏まえた実践的な週間トレーニングプログラムの例をご紹介します：

月曜日：筋力トレーニング（主要筋群を鍛える全身ワークアウト）30分 + ジョギングまたはサイクリング20分

火曜日：中強度有酸素運動（ブリスクウォーキング、水泳など）45〜60分

水曜日：休息または軽いストレッチ・ヨガ

木曜日：HIIT（高強度インターバルトレーニング）20〜30分（例：30秒間の全力運動と30秒の休息を10セット）

金曜日：筋力トレーニング（前回と異なる種目構成）30分 + 有酸素運動20分

土曜日：長時間低強度有酸素運動（ハイキング、長距離サイクリングなど）60〜90分

日曜日：完全休息またはアクティブリカバリー（軽いウォーキングなど）

このプログラムは、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく組み合わせており、脂肪燃焼と筋肉量維持・増加の両方を狙ったものです。また、十分な回復時間も確保されています。

まとめ

結論として、体脂肪燃焼に「最適」なのは有酸素運動か無酸素運動かという二択ではなく、両者を戦略的に組み合わせることが科学的に最も効果的であることが分かっています。自分の体力レベルや目標、ライフスタイルに合わせて、持続可能なトレーニングプログラムを構築することが、長期的な体脂肪管理の鍵となるでしょう。

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山本心平

THE PERSONAL GYM日本橋店トレーナーの山本心平と申します！

健康と愛情をモットーに、これまで培ってきた知識や経験を活かし、関わるすべての方の人生がより良い方向に進むよう全力でサポートしています。

トレーナーとして単に体を鍛えるだけでなく、心の部分にも寄り添いながら、一人ひとりに合った最適なアプローチを心がけています。

身体が変わることで生まれる自信や笑顔、そしてその先にある人生の好転を一緒に感じられることが、この仕事の一番のやりがいです。

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くびれパーソナルトレーニングジム