【西宮で働く保育士さん必見！】中腰・抱っこによる腰痛を予防！

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM西宮店です！

西宮エリアは、子育て支援が充実しており
ファミリー層にとても人気の高い街です！

そのため、保育園や幼稚園の数も多く、
日々たくさんの子どもたちを支える保育士さんが活躍しています！

実際に西宮店にも、保育士として働かれているお客様が通われており、

「中腰の時間が長くて腰がつらい…」
「抱っこが続くと痛みが出る…」

といったお悩みを抱えて来店されました。

保育現場では

✔ 中腰での作業
✔ 抱っこや持ち上げ動作
✔ しゃがまずに行うサポート

など、腰に負担のかかる動きが非常に多く、
「腰痛」に悩まされる方がとても多いのが現状です。

ですが、「仕事柄しょうがない」と諦める必要はありません。

正しい身体の使い方＋トレーニングで腰痛予防はできます！

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■ 腰痛が起こりやすい姿勢と原因

 中腰姿勢（前かがみ）

保育現場で最も多いのがこの姿勢

中腰になると、本来脚で支えるべき体重を腰だけで支える状態になります。

→ 腰の筋肉が過剰に働く
→ 筋疲労が蓄積
→ 痛みへ

 抱き上げ時のフォーム不良

子どもを持ち上げるときに

✔ 腰から曲げている
✔ 背中が丸まっている

この状態だと、腰への負担は一気に増加します。

本来は
→ 股関節と脚を使う動作（スクワット動作）
で持ち上げるのが理想です。

体幹の弱さ・股関節の硬さ

腰痛の人の多くに共通するのが

体幹（腹筋・背筋）の弱さ

体幹が弱いと、姿勢を支えられず
結果的に腰ばかりに負担が集中します。

股関節が硬いと
→ 動きが制限される
→ 代わりに腰が動きすぎる

これが腰痛の原因になります。

■ 腰痛予防に必要なポイント

腰痛を防ぐためには、「なんとなく鍛える・なんとなく伸ばす」ではなく、
目的を理解した上で身体を整えることがとても重要です。

鍛えるべき部位

「腰を守るための土台」を作る

腰痛を改善・予防するために大切なのは、
「腰を直接鍛えること」ではありません。

むしろ重要なのは、 腰に負担をかけないための周りの筋肉を鍛えることです。

特に重要なのがこの3つ！

・体幹（腹筋・インナーマッスル）

体幹は、いわば“身体のコルセット”のような役割。

ここが弱いと、姿勢を支えられず
→ 腰の筋肉が代わりに頑張る
→ 負担が集中して痛みにつながる

しっかり体幹を鍛えることで

中腰姿勢でもブレない身体
抱っこのときも安定する体幹
を作ることができます。

・お尻（臀筋）

お尻は「身体の中で最も大きい筋肉」のひとつであり、
本来は動作の主役になるべき筋肉です。

しかし、日常生活ではうまく使えていない人が多く、
その結果…

お尻がサボる
腰が代わりに頑張る
腰痛になる

という流れが起きます。

お尻をしっかり使えるようになることで
✔ 抱き上げ動作が楽になる
✔ 中腰の負担が減る
✔ 腰に頼らない動きができる

ようになります。

・もも裏（ハムストリングス）

もも裏は、股関節の動きに大きく関わる筋肉です。

ここが弱いと
・股関節がうまく使えない
・腰を使ってしまう

という状態になります。

逆にしっかり使えるようになると
・前かがみ動作がスムーズになる
・ 腰ではなく脚で支えられる

つまり、日常の動作そのものが変わるのが大きなポイントです。

「体幹＋お尻＋もも裏」を鍛えることで
腰に頼らない身体の使い方が身につく＝腰痛予防になる
ということです。

ストレッチすべき部位

「腰に負担がいかない動き」を作る

筋トレと同じくらい大切なのがストレッチです。

なぜなら、どれだけ筋肉を鍛えても
動きが悪いままだと結局腰を使ってしまうからです。

特に重要なのは「股関節まわり」の柔軟性です。

・股関節（前側）

長時間の立ち仕事や中腰姿勢が多いと、
股関節の前側（もも前・腸腰筋）が硬くなりやすいです。

ここが硬くなると
・骨盤が前に引っ張られる
 ・腰が反りやすくなる
 ・常に腰に負担がかかる状態に

ストレッチすることで
✔ 姿勢が整う
✔ 腰の反りすぎを防げる

・股関節（後ろ側）・お尻

お尻周りが硬いと
・股関節の動きが制限される
・代わりに腰が動きすぎる

結果として、腰への負担が増えます。

ここをしっかりほぐすことで
✔ しゃがむ・立つ動作がスムーズに
✔ 中腰でも腰に頼らない動きに

・もも裏（ハムストリングス）

もも裏が硬いと、前かがみになったときに

・ 股関節ではなく腰から曲がる
・ 腰への負担が急増する

という状態になります。

柔軟性を高めることで
・ 正しく前屈できる
・ ヒップヒンジ動作がやりやすくなる

ストレッチは単なる「柔らかくするため」ではなく、

正しく動ける身体を作るための準備です。

■ 西宮店で行っている腰痛予防トレーニング3選

ここからは、実際に現場で行っている内容を紹介します！

① ヒップヒンジ（お尻を使う動きの習得）

目的

・腰ではなく「股関節」で動く癖をつける
・正しい前屈動作を身につける

やり方
1. 背筋を伸ばす
2. お尻を後ろに引く
3. 太もも裏が伸びるところまで倒す

ポイント

・ 腰を曲げない
・お尻を引く意識

効果

抱っこや中腰のときに
腰ではなくお尻で支えられるようになる

② ヒップスラスト（お尻強化）

目的

・お尻の筋力アップ
・腰の負担軽減

やり方
1. ベンチに背中を預ける
2. 膝を90度に曲げる
3. お尻を持ち上げる

ポイント

・ 腰ではなくお尻で上げる
・ 上でしっかり締める

効果

・抱き上げ動作が楽になる
・腰への負担を分散できる

③ プランク（体幹強化）

目的

・体幹の安定性向上
・姿勢維持能力アップ

やり方
1. うつ伏せで肘をつく
2. 身体を一直線にキープ
3. 30秒〜キープ

ポイント

・腰を反らない
・お腹に力を入れる

効果

・中腰姿勢でも腰がブレない
・疲れにくくなる

■ まとめ

保育士さんの腰痛は「職業病」と言われるほど多いですが、
実はしっかり対策すれば予防できます。

重要なのはこの3つ

✔ 正しい身体の使い方（股関節を使う）
✔ 支える筋肉を鍛える（体幹・お尻）
✔ 動きを良くする（ストレッチ）

日々の負担が大きいからこそ、
トレーニングで身体を整えることがとても大切です。

西宮店では、こういった日常動作に直結するトレーニングを大切にしています。

ただ鍛えるだけでなく
「痛みを予防する身体づくり」までサポートしています。

西宮北口周辺にお住まいの方でトレーニングを始めたい、運動をしたいという方は

ぜひTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）西宮店に一度体験トレーニングにお越しください！

私たちと一緒にモチベーションを上げながらトレーニングをしましょう！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）仙台店

〒980-0801 宮城県仙台市青葉区木町通1丁目6-7グランビュー晩翠通101

営業時間：9:00~23:00　　(最終受付は22:00)

アクセス：仙台市営南北線 / 北四番丁駅 徒歩8分 仙台市営南北線 / 勾当台公園駅 徒歩11分 仙台市地下鉄東西線 / 大町西公園駅 徒歩19分 仙台市営南北線 / 広瀬通駅 徒歩20分

提携駐車場：有

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長瀬香乃

トレーニングパーソナルジム