ストレッチで体が整ったら、いよいよ本格的にトレーニングを始めます。
最初の種目は「背中のトレーニング」です。
「ダイエットなのになんで背中を鍛えるの？」と思う方も多いかもしれませんが、背中トレーニングは体型を変えるうえで非常に重要な戦略的な選択です。
なぜ女性のダイエットに背中のトレーニングが大切なのか
体型を美しく見せるためには「引き締め」と「メリハリ」の両方が必要です。
たとえばウエストが引き締まって見えるためには、ウエスト周りを直接鍛えるだけでなく、背中（広背筋）が発達していることで相対的にウエストが細く見える「逆三角形のシルエット」が生まれます。
また、背中を鍛えることで猫背や巻き肩が改善され、姿勢が良くなります。
姿勢が改善されるだけで体型の印象が大きく変わり、「痩せた？」と言われる方も少なくありません。
さらにTHE PERSONAL GYM綾瀬店では、背中のトレーニングの際にウエスト周りも同時に刺激するフォームを意識してもらっています。
背中を使いながらウエストを締める動作を組み合わせることで1つの種目で2つの部位にアプローチできます。
ワンハンドローイングを選ぶ理由
今回使った種目は「ワンハンドローイング」で片手ずつダンベルやケーブルを引く動作で広背筋を中心とした背中全体を鍛えます。
なぜ両手で引くラットプルダウンではなく、あえて片手で行うワンハンドローイングを選んだのでしょうか。それは「初心者でも背中を使っている感覚をつかみやすい」からです。
背中のトレーニングは、慣れていないと腕や肩の力を使ってしまいがちです。
片手で行うことで動作がシンプルになり、「背中が収縮している」感覚に意識を集中しやすくなります。
正しい感覚をつかめると、その後の他の種目でも背中に効かせる精度が高まります。
③脚痩せトレーニング
次は脚痩せを目的とした「内転筋のトレーニング」です。内転筋とは太ももの内側（いわゆる「内もも」）の筋肉群のことです。
内もものたるみや隙間のなさが気になる方は、内転筋への直接的なアプローチが効果的です。
内転筋を鍛えることで太ももの内側が引き締まり、脚全体がすっきりとしたラインになります。
女性に内転筋トレーニングが特に重要な理由
女性と男性では骨盤の形状が異なります。
女性の骨盤は出産のために横幅が広く、やや前傾しやすい構造です。特に妊娠・産後は骨盤が開いた状態になりやすく、この「骨盤の開き」がO脚・太ももの外張り・ウエスト周りの崩れに直結することがあります。
内転筋を強化することで骨盤を内側から閉じる力が高まります。
骨盤が安定すると脚のラインが整うだけでなく、ウエスト周りの引き締めにもつながります。
④ヒップアップトレーニング
今回のセッションのクライマックスとも言えるのが、ヒップアップトレーニングです。
アブダクションとスティッフレッグデットリフトの2種目を組み合わせて行いました。
アブダクションでお尻の外側（中殿筋）に刺激を入れ、スティッフレッグデッドリフトでお尻の下部からハムストリングスにかけて（大殿筋の下部・ハムス）を鍛えることで、お尻全体を立体的に変化させるアプローチになります。
「とりあえずスクワットをたくさんやればいい」という発想では、こうした立体的な体型変化は生まれません。
どの筋肉をどの順番でどう刺激するかを設計することがTHE PERSONAL GYM綾瀬店のトレーナーが担う最も重要な役割のひとつです。
【種目①】アブダクション
アブダクションは、股関節を外側に開く動作で中殿筋（お尻の外側・上部）を鍛えるマシントレーニングです。
お尻の丸みや横のラインをつくるために欠かせない種目です。
大殿筋（お尻全体の大きな筋肉）ばかり注目されがちですが中殿筋を鍛えることでお尻全体に立体感が生まれ、横から見たシルエットが大きく変わります。
また中殿筋は骨盤の安定にも深く関わっているため腰痛の予防や姿勢改善にも有効です。
【種目②】スティッフレッグデッドリフト（フォーム練習）
今回はフォームの練習として取り入れました。
スティッフレッグデッドリフトは、膝をほぼ伸ばした状態でバーベルやダンベルを持ち上げ・下ろす動作で、ハムストリングス（後もも）と大殿筋を連動して鍛えます。
「ヒップアップ＝大殿筋を鍛えればいい」と思われがちですが、実はそれだけでは不十分です。
美しいヒップラインをつくるためには、次の3つの要素が揃っている必要があります。
- 大殿筋・中殿筋の筋力強化
- ハムストリングスの柔軟性と筋力（お尻を下から支えるイメージ）
- 骨盤の角度と可動域のコントロール
スティッフレッグデッドリフトは、ハムストリングスのストレッチと強化を同時に行いながら、骨盤の動かし方を体に覚えさせることができる種目です。
フォームが身につくことで他のヒップアップ種目の効果も大幅に高まります。
⑤プロテイン＋フィードバックタイム
トレーニングが終わったら、プロテインを飲みながらトレーナーとのフィードバックタイムです。「え、これもセッションに含まれているの？」と驚かれることもありますが、これも大切な時間です。
なぜトレーニング後にプロテインが必要なのか
トレーニングによって筋肉に刺激を与えた後、筋肉は修復・成長のためにタンパク質を必要とします。
この「筋肉がタンパク質を吸収しやすい時間」はトレーニング後30～45分程度と言われており、この時間内にタンパク質を補給することがトレーニング効果を最大化するために重要です。
当ジムではHALEOのプロテインを提供しています。
溶けやすく飲みやすいため、トレーニング直後でも無理なく飲めます。
フレーバーはバニラ・ストロベリー・抹茶から選べるため、「プロテインが苦手」という方でも飲みやすいフレーバーを選んでいただけます。
THE PERSONAL GYM綾瀬店が女性のボディメイクが得意な理由
一般的なジムでは、男女に関わらず同じトレーニングメニューが提供されることも少なくありません。
しかし実際には、男性と女性では骨格・ホルモンバランス・筋肉のつき方・体型変化のしやすい部位が大きく異なります。
「男性向けの筋トレをやっていたら、思っていたのと違う体になってしまった」という声はよく聞きます。THE PERSONAL GYM綾瀬店では、男女で使う種目・強度・順番を明確に変えて設計しています。
体の悩みを抱えたまま運動しない選択肢をなくす
腰痛・膝の痛み・産後の骨盤の開きなど、体に何らかの不調を抱えている女性は少なくありません。
「体が悪いからジムに行けない」と思ってしまうのは、とても自然なことです。
しかし、THE PERSONAL GYM綾瀬店はその考え方を変えます。
ストレッチ・整体的なアプローチとトレーニングを組み合わせることで体の不調を抱えていても「安全に・効果的に」ボディメイクを進められる環境を提供しています。
むしろ体の悩みがある方こそ、プロのサポートが最も役立つ場面です。
「ダイエット＆ビューティースペシャリスト」資格を持つトレーナーが担当
THE PERSONAL GYM綾瀬店のトレーナー塩田は、ダイエット＆ビューティースペシャリストの資格を保有しています。
女性のボディメイクに特化した専門知識を持ったトレーナーが担当することで、「見た目の変化」と「体の健康」の両方を同時に追いかけることができます。
まとめ
今回は、女性のお客様のダイエットコースのセッション内容を紹介しました。
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）綾瀬店では、お客様の目標・目的や体の状態に合わせたメニューを作成しパーソナルストレッチやトレーニング指導を行います。
パーソナルジムの価値は、「ただトレーニングをする場所」ではなく「体の専門家と一緒に自分の体と向き合う時間」にあります。
腰痛持ちの方・運動が苦手な方・何度もダイエットに挑戦して挫折してきた方には、THE PERSONAL GYM綾瀬店がお勧めです。
体験だけでも大歓迎です！ぜひ一度お越しください！
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