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【上野のパーソナルジム】間違ったデッドリフトフォームの影響とは？ハムストリングスの柔軟性も解説

2026.09.03

皆様こんにちは！
THE PERSONAL GYM （ザパーソナルジム）上野入谷店です😊

デッドリフトを行っている方の中には、

「腰ばかり疲れてしまう」
「ハムストリングスに効いている感覚がない」
「フォームが正しいのか分からない」

と感じている方も多いのではないでしょうか？

デッドリフトは、ハムストリングスやお尻、背中などを一度に鍛えられる優れたトレーニングです。

一方で、自分の柔軟性や筋力に合わないフォームで続けると、狙った筋肉に刺激が入りにくくなり、腰や股関節などへ負担が集中する可能性があります。

今回は、間違ったデッドリフトフォームによる影響と、ハムストリングスの柔軟性との関係について解説します！

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトでは、主に以下の筋肉が使われます。

ハムストリングス
大臀筋
脊柱起立筋
広背筋
腹部などの体幹筋群

複数の関節と筋肉を同時に使うため、下半身や背面全体の筋力向上に適しています。

特にルーマニアンデッドリフトでは、膝を軽く曲げた状態でお尻を後方へ引く「ヒップヒンジ」という動作が重要です。

間違ったフォームによる3つの影響

①腰などへの負担が増える

股関節を十分に使えず、腰だけを大きく曲げ伸ばしすると、腰部へ負担が集中しやすくなります。

また、バーベルが身体から離れたり、疲労によってフォームをコントロールできなくなったりすると、身体に加わる負荷も大きくなります。

背中が少し丸まっただけで必ずケガをするわけではありませんが、扱えない重量や可動域で無理に反復することは避けましょう。

ケガのリスクはフォームだけでなく、重量、回数、疲労、トレーニング経験なども含めて考えることが大切です。

②対象の筋肉に効きにくくなる

デッドリフトでハムストリングスやお尻を狙っていても、ヒップヒンジができていなければ、十分な刺激を与えられない場合があります。

例えば、膝の曲げ伸ばしが大きくなりすぎると太ももの前側へ負荷が移りやすくなります。反対に、バーベルが身体から離れると、腰や背中の負担を強く感じることがあります。

重量を持ち上げることだけを目的にせず、「どの関節を動かし、どの筋肉を使うのか」を意識しましょう。

③フォームの崩れが習慣になる

間違った動きを繰り返すと、そのフォームが身体に定着してしまう場合があります。

重量を増やすほど修正が難しくなるため、最初は軽い重量で正しい動きを身につけることが重要です。

ハムストリングスの柔軟性とフォームの関係

ハムストリングスは、骨盤から膝下にかけてつながる太もも裏側の筋肉です。

ハムストリングスの柔軟性が不足していると、股関節を曲げられる範囲が狭くなり、バーベルを下ろす際に骨盤や腰で動きを補いやすくなることがあります。

特にルーマニアンデッドリフトでは、床までバーベルを下ろす必要はありません。腰の位置をコントロールし、ハムストリングスの張りを感じられる範囲が、その方に適した可動域です。

一方、通常のデッドリフトでは膝も曲げるため、ハムストリングスの柔軟性だけでフォームが決まるわけではありません。

足首や股関節の可動域、体幹の安定性、手足の長さなども確認する必要があります。

柔軟性が足りない場合の対処法

①ハムストリングスの状態を確認する

写真のように脚を上げ、左右の柔軟性や動かせる範囲を確認します。

ただし、この確認だけでデッドリフトのフォームを判断するのではなく、立った状態でのヒップヒンジも一緒にチェックすることが大切です。

②軽い重量でヒップヒンジを練習する

棒や軽いダンベルを使い、お尻を後方へ引く動作を練習します。

腰を無理に反らすのではなく、体幹を安定させたまま股関節を動かしましょう。

③自分に合った可動域に調整する

床まで届かない場合は、無理にバーベルを下ろす必要はありません。

バーベルを高い位置から持ち上げる、ラックやブロックを使う、ルーマニアンデッドリフトに変更するなど、身体の状態に合わせて種目や可動域を調整します。

THE PERSONAL GYM 上野入谷店のサポート

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）上野入谷店では、いきなり重い重量でトレーニングを行うことはありません。

まずは柔軟性や左右差、姿勢、股関節の動かし方を確認します。そのうえで、

ハムストリングスなどの柔軟性改善
正しいヒップヒンジの練習
体幹を安定させるトレーニング
目的に合った種目と重量の設定
一人ひとりに合わせたフォーム修正

を行います。

「腰に違和感がある」
「対象の筋肉に効かない」
「自己流のフォームに不安がある」

このような方は、一度フォームを見直してみましょう！

上野・入谷・鶯谷エリアで、正しいフォームを身につけながら安全にトレーニングを続けたい方は、ぜひ無料体験へお越しください😊

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THE PERSONAL GYM上野入谷店の店舗情報

店舗名：THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）上野入谷店
住所：〒110-0004 東京都台東区下谷2-19-9
営業時間：9:00～22:00（最終受付21:00）
アクセス：東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口から徒歩3分／JR鶯谷駅南口から徒歩9分／JR上野駅から徒歩15分
電話番号：03-5808-9941