上野で筋トレを始めるなら知っておきたいBIG3｜パーソナルトレーナーがスクワット・ベンチプレス・デッドリフトを解説

皆様こんにちは！
THE PERSONAL GYM 上野入谷店です。

「筋トレを始めたいけれど、何からやればいいか分からない」

「スクワットやベンチプレスって初心者でもやった方がいい？」

「筋トレをしているけど、重量がなかなか伸びない」

上野・入谷周辺でこれからトレーニングを始めたい方の中にも、このような疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

筋力トレーニングには数多くの種目がありますが、その中でも代表的なのがスクワット・ベンチプレス・デッドリフトです。

この3種目は一般的に「BIG3」と呼ばれています。

BIG3は多くの筋肉や関節を使うコンパウンド種目（多関節運動）であり、筋力アップやボディメイクを目的としたトレーニングでも活用されています。

しかし、ただ重い重量を持ち上げればいいわけではありません。

フォーム・可動域・重量設定・トレーニング頻度・段階的な負荷設定などを考えることが重要です。すす/p>

今回は、上野・入谷エリアでパーソナルトレーニングを提供するTHE PERSONAL GYM 上野入谷店の視点から、BIG3の特徴と初心者が筋トレを始める際に知っておきたいポイントを詳しく解説します。

筋トレの「BIG3」とは？

筋トレでBIG3と呼ばれているのは、以下の3種目です。

3種目とも一つの関節だけを動かすのではなく、複数の関節と筋肉を使って行うことが特徴です。

そのためBIG3を練習することで、単純に特定の筋肉を鍛えるだけではなく、全身を連動させて力を発揮するトレーニングにもなります。

① スクワット｜下半身を中心に鍛える代表種目

スクワットは、しゃがんでから立ち上がる動作を行うトレーニングです。

主に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスなど下半身の筋肉を使用します。

一見すると単純な動作ですが、実際には足首・膝・股関節など複数の関節が関わります。

そのため、人によって適切なしゃがみ方やスタンスが異なる場合があります。

「スクワットは必ずこのフォーム」という一つの形だけに当てはめるのではなく、身体の特徴や目的に合わせて調整することが大切です。

② ベンチプレス｜胸だけではない「押す力」のトレーニング

ベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、バーベルなどを胸の前から押し上げるトレーニングです。

主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部などが関わります。

「胸を鍛える種目」というイメージが強いですが、実際には腕や肩、肩甲帯、体幹なども関係しています。

特に初心者の場合、重量を上げることを優先しすぎると、身体のポジションが崩れてしまうことがあります。

ベンチプレスで意識したいポイント

• 肩の位置を安定させる
• 足元を安定させる
• 手首を過度に反らさない
• バーベルをコントロールする
• 自分に合ったグリップ幅を設定する

初心者の場合は、まず軽い重量から動作を練習し、安定したフォームで反復できるようになってから重量を調整することが大切です。

③ デッドリフト｜股関節の使い方を学ぶトレーニング

デッドリフトは、床などに置かれた重量を持ち上げる代表的なトレーニングです。

臀部やハムストリングス、背部など多くの筋肉が関わります。

デッドリフトで特に重要になるのが股関節を使う「ヒップヒンジ」という動作です。

初心者の場合、股関節ではなく腰だけで動こうとしてしまうケースがあります。

そのため、最初から高重量を扱うのではなく、まずは股関節を後方へ動かす感覚や、体幹を安定させた状態で動く練習を行うことが重要です。

BIG3は初心者でもやった方がいい？

「初心者はBIG3を絶対にやるべきですか？」という質問もあります。

結論として、全員が必ずBIG3を行わなければならないわけではありません。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトは非常に有用なトレーニングですが、トレーニングの目的や身体の状態によって種目は変わります。

例えばスクワットが難しい場合には、ゴブレットスクワットやマシントレーニングなどから練習する方法もあります。

ベンチプレスについても、ダンベルプレスやマシンチェストプレスなどを使う方法があります。

重要なのは「BIG3をやること」そのものではなく、自分の目的に対して適切な種目を選択することです。

筋トレ初心者ほど「重量」より「フォーム」が重要

筋トレを始めると、どうしても「何kg持てるか」が気になってきます。

もちろん、扱える重量が増えていくことはトレーニング成果を見る一つの指標です。

しかし、フォームが大きく崩れている状態で重量だけを増やしても、狙ったトレーニングができているとは限りません。

特にBIG3では重量を増やしやすいため、初心者ほど「重量を上げること＝成長」だけで考えないことが大切です。

筋トレで重要な「漸進性過負荷」とは？

ここから少し専門的な内容です。

筋力トレーニングを続けていくうえで重要な考え方の一つに、漸進性過負荷（Progressive Overload）があります。

簡単にいうと、身体の適応に合わせてトレーニング刺激を段階的に調整していく考え方です。

ただし、「毎回重量を増やす」という意味ではありません。

トレーニング刺激を高める方法

• 重量を少し増やす
• 同じ重量で回数を増やす
• セット数を調整する
• フォームを改善する
• 可動域を改善する
• より安定した動作で行う

例えば、ベンチプレス50kgを8回行っていた方が、同じフォームで10回できるようになった。

これも一つの成長です。

筋トレでは重量だけではなく、トレーニングの質を少しずつ高めていくことが重要になります。

「何回×何セット」が正解？

筋トレ初心者から非常に多い質問が、「10回3セットでいいですか？」というものです。

10回3セットは分かりやすい方法の一つですが、すべての目的・種目・人に対して同じ設定が最適とは限りません。

トレーニングでは、

• 目的
• 経験年数
• 使用重量
• 種目
• トレーニング頻度
• 疲労状態

などによって回数やセット数を調整します。

つまり、「10回3セット」という数字だけを見るのではなく、そのセットがどの程度の負荷になっているかを考える必要があります。

「あと何回できるか？」も重要な指標

トレーニング強度を考えるときには、セット終了時に「あと何回くらいできそうだったか」を見る方法があります。

例えば10回終わった時点で、まだ10回以上できそうなのであれば、目的によっては負荷が軽すぎる可能性があります。

反対に、フォームが崩れながらギリギリ10回行っているのであれば、重量設定を見直した方が良い場合もあります。

大切なのは、回数という数字だけではなく、重量・フォーム・疲労度をまとめて評価することです。

BIG3だけやれば身体は変わる？

BIG3は非常に便利なトレーニングですが、BIG3だけですべてを解決できるわけではありません。

目的によっては、

• ラットプルダウン
• ローイング
• ブルガリアンスクワット
• ショルダープレス
• サイドレイズ
• アームカール

など、他の種目を組み合わせることもあります。

例えば背中をより重点的に鍛えたい場合、引く動作のトレーニングを追加することが考えられます。

そのため、BIG3は「筋トレの土台として活用できる代表的な種目」と考えると分かりやすいでしょう。

筋トレだけでなく「食事・睡眠・日常活動」も重要

これまでのブログでも解説してきましたが、身体づくりは筋トレだけで完結するものではありません。

筋トレを頑張っていても、食事や睡眠が大きく乱れていると、身体づくりを進めにくくなる場合があります。

「トレーニングする1時間」だけではなく、残りの時間をどう過ごすか。

ここまで考えることが、長期的なボディメイクでは大切です。

上野で筋トレを習慣化するために大切なこと

筋トレで結果を出すためには、1回だけハードなトレーニングをするよりも、継続することが重要です。

そのためパーソナルジムを選ぶ際には、トレーニング設備だけではなく、自宅や職場から通いやすいかという点も確認してみましょう。

上野・入谷周辺で生活している方や仕事をしている方であれば、仕事前や仕事帰りなど、自分の生活の中にトレーニング時間を組み込む方法があります。

「時間ができたら筋トレする」ではなく、「毎週この曜日・この時間にトレーニングする」と決めてしまうのも、習慣化する方法の一つです。

自己流とパーソナルトレーニングの違い

現在はSNSや動画などでも、さまざまなトレーニング方法を見ることができます。

非常に便利な一方で、自分自身のフォームを客観的に確認するのは簡単ではありません。

例えばスクワット一つでも、

• 足幅
• 骨盤の動き
• 股関節の使い方
• 膝の動き
• 重心
• 可動域

など、確認できるポイントは多くあります。

パーソナルトレーニングでは、実際の動作をトレーナーが確認しながら、身体の特徴や目的に合わせてフォームや負荷を調整できることが大きな特徴です。

上野・入谷で筋トレを始めたい方へ

THE PERSONAL GYM 上野入谷店では、筋トレ初心者からダイエット・ボディメイク・筋力アップを目指す方まで、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングを提供しています。

最初から重い重量を持つ必要はありません。

まずは自分の身体に合った動きを覚え、少しずつトレーニングの質を高めていきましょう。

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まとめ｜BIG3は「重さ」より正しく成長させることが大切

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3は、筋力アップやボディメイクなどに活用できる代表的なトレーニングです。

しかし、初心者が最初から高重量を扱う必要はありません。

フォームを身につける → 安定して反復する → 少しずつ負荷を調整する。

この流れを繰り返すことが重要です。

そして筋トレは、重量だけで成長を判断するものでもありません。

フォーム、回数、可動域、安定性なども含めて、トレーニングの質を少しずつ高めていきましょう。

上野・入谷エリアで筋トレを始めたい方、自己流のフォームを一度見直したい方は、ぜひTHE PERSONAL GYM 上野入谷店へご相談ください。

一人ひとりの身体や目標に合わせて、トレーニングをサポートします。

まずは体験トレーニングから

いきなり始めるのが不安な方は、

まずは体験からでもOKです。

• 今の体の状態
• どれくらいで変わるか
• 自分に合った通い方

を具体的にご提案します。

無料体験トレーニング受付中です

THE PERSONAL GYM 上野入谷店では、現在無料体験トレーニングを受付中です。

そんな方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。

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