女性にもおすすめ！腹筋を作るバイシクルクランチの効果的なやり方

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさんは筋トレ種目である『バイシクルクランチ』という種目を聞いたことはありますか？
バイシクルクランチとは、名前にある通り『バイシクル』＝自転車を漕ぐような動作をする腹筋トレーニングです。
腹筋を鍛える王道メニューのクランチにツイスト動作を加えた筋トレで、くびれを作りにも効果的な種目になります。

綺麗なくびれを作ることは多くの女性の憧れですよね？
くびれ作りに悩む女性やスッキリとしたお腹を手に入れたい男性は必見の記事になります！

本記事を最後まで読んで、バイシクルクランチの効果ややり方を理解し、実践してみましょう！

1.この記事を読むと

・バイシクルクランチの効果が分かります
・バイシクルクランチが女性にもおすすめの理由分かります
・バイシクルクランチのやり方が分かります
・効果を出すポイントが分かります

　それでは解説していきます！

2.バイシクルクランチで鍛えられる筋肉

バイシクルクランチでは様々な筋肉が鍛えられます。
ここではメインで鍛えられる筋肉とその作用を紹介します。

2-1 腹直筋

腹直筋は男女ともに憧れるシックスパックを形成するのに大切な筋肉です。
基本は体脂肪を落とすことでシックスパックは見えてきますが、腹直筋自体が小さいと綺麗なシックスパックは見えにくいため、お腹のスジを出したい方は鍛えるのが必須の部位です。
下記に腹直筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：恥骨（骨盤の一部）、肋骨、胸骨（胸の前の骨）

作用：脊柱の屈曲（背骨を曲げる）

2-2 外腹斜筋

外腹斜筋はお腹の筋肉の中でも表層にある筋肉です。
コンテスト出場選手などが減量するとシックスパックの横に斜めの線が入ってきます。
それが外腹斜筋です。
体脂肪をしっかり落とすことができると見えてくる筋肉です。
（体脂肪を落とすためにはこちらの記事を参考にしてください。）
下記に外腹斜筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：恥骨（骨盤の一部）、肋骨、胸骨（胸の前の骨）、腸骨（骨盤の一部）

作用：脊柱の屈曲（背骨を曲げる）、体幹の側屈（体を横に倒す）、体幹の回旋（体を捻る）

2-3 内腹斜筋

内腹斜筋はお腹の筋肉の中でも比較的深部にある筋肉で体表から観察することは難しいです。
しかし深層にある筋肉であるため、脊柱の安定化などに大きく関与する筋肉になります。
下記に内腹斜筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：鼠径靭帯（鼠径部にある靭帯）、恥骨（骨盤の一部）、肋骨、腸骨（骨盤の一部）

作用：脊柱の屈曲（背骨を曲げる）、体幹の側屈（体を横に倒す）、体幹の回旋（体を捻る）

外腹斜筋と作用は類似しますが、筋繊維の走行が逆になります。
そのため作用の一つである体幹の回旋方向が外腹斜筋とは反対になります。

画像元：ヒューマン・アナトミー・アトラス2021
（＠visiblebodyに感謝します）

 

3. バイシクルクランチの効果とメリット

上記で紹介したようにバイシクルクランチは様々な筋肉を鍛えることができます。
その中でも筋肉の活動が大きいのは腹直筋と腹斜筋です。
そのため、細い引き締まったウエストを手に入れたい方におすすめです。
では、バイシクルクランチを行うとどのようなメリットがあるのでしょうか。

3-1 腹斜筋を鍛えてくびれができる

お腹の筋肉のうち、腹斜筋は身体をツイスト動作をする際に使われます。
バイシクルクランチはお腹をひねる動作があり、この腹斜筋を効率よく刺激することができます。

お腹のダイエットといえばクランチや上体起こしが一般的ですが、砂時計ボディと言われるくびれのある細いウエストを作るには、バイシクルクランチをやり込む必要があります。
腹斜筋のラインが綺麗に見えるとよりくびれが強調されたように見え、美しいスタイルを作り出すことが可能です！

クランチに関する詳しい解説記事はこちらを参考にしてください。

3-2 下腹部がすっきりする

くびれを作る腹斜筋を刺激するバイシクルクランチですが、同時に腹直筋も刺激します。
また、ツイストする際に足を引き寄せるのでその動作が下腹部を引き締めてくれます。

また下腹部が動きで腸が刺激されるため、便秘で悩んでいる方は積極的に取り入れてみるといいかもしれません。
ポッコリお腹が気になる方はぜひやっておきたいですね。 

3-3 腸腰筋が鍛えられ姿勢がよくなる

バイシクルクランチは腹筋群の他に腸腰筋という筋肉も鍛えることができます。
上半身と下半身をつなげている腸腰筋は、身体のバランスを保つための筋肉です。
体幹を安定させる役割があるので、身体のゆがみを防ぐこともできます。
ふらつきやすい方や姿勢が気になる方はバイシクルクランチを行うことで姿勢改善が期待できます。

姿勢改善に対する詳しい情報はこちらの記事を参考にしてください。

3-4 綺麗な腹筋を手に入れることができる

バイシクルクランチを行うことで、男性であればシックスパック、女性であれば薄く線の入った腹筋を手に入れることが可能です。
バイシクルクランチは腹斜筋とシックスパックを構成している腹直筋にも強い刺激が入ります。
くびれとともに綺麗な腹筋を手に入れるのに最適な種目です。

4. バイシクルクランチが女性にもおすすめの理由

題名にもあるようにバイシクルクランチは女性にも非常におすすめトレーニングメニューです！
その理由として

・綺麗なくびれを形成できる
・姿勢が整う効果に期待
・器具を使用しないので簡易的に始められる

上記のようなものが挙げられます！

前項で紹介したバイシクルクランチで期待できる効果が大きく関係してきますが、「器具を使用せず簡易的に始めることができる」トレーニングである点もおすすめしたい理由となります。

スレンダーな体を手に入れたい女性は今日からにでもバイシクルクランチを挑戦してみましょう！
以下でバイシクルクランチのやり方も紹介しますね！

5. バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチは寝転がって行います。
腰の負担を少なくするためにヨガマットや厚手のタオルの上で行いましょう。
ここでは、バイシクルクランチのやり方を紹介していきます。

【やり方】

1. 仰向けに寝転がり両手を頭の後ろに添えます
2. 両足を90度に曲げ浮かせます。
3. 片足をぐっとお腹の方に引き寄せ、反対の足は伸ばします
4. 足を引き寄せるタイミングで足と反対の肘を膝につけお腹をひねります
5. 同じ要領で反対の膝と肘をくっつけます。

回数：左右10回～15回　3セット

自転車を漕ぐように足を動かします。
ひねったところで一呼吸おくとより負荷を高めることができます。
テンポよく行いながらも雑にならないように丁寧行いましょう。
スピードよりもフォームを意識することが大切です。

バイシクルクランチは腹筋の中でも比較的強度の高い筋トレメニューです。
筋肉痛が起きた際には無理をしないようにしましょう。

6. バイシクルクランチで効果を出すポイントと注意点

慣れてくるとリズミカルに行うことができるバイシクルクランチですが、効果を出すために守るべきポイントがあります。
効率よく筋肉に刺激を与えるためのコツを覚えておきましょう。

6-1 しっかりとツイストする

バイシクルクランチでは身体をひねることにより腹斜筋に刺激が入り、きれいなくびれを作ります。
そのため、膝と肘を引き寄せる際も身体からしっかりツイストしましょう。

身体をしっかりひねった結果、膝が肘に当たった、というようなイメージで行うと腹斜筋しっかりを使うことができます。
1回1回身体と顔が外に向いているのを確認しながら行いましょう。

6-2 両脇を開いて行う

バイシクルクランチを含むクランチ系のトレーニングすべてに共通することですが、身体を起こす際は両脇を開き手の力は抜きます。
手に力を入れて頭を抱えるとからだが起き上がる動作を手がサポートしてしまうからです。

また、手や身体の反動で起き上がろうとするのも負荷が下がるので良くありません。
反動や手を使わずに、ゆっくり丁寧に行いましょう。

6-3 呼吸をとめない

バイシクルクランチだけでなくすべての筋トレを行う際、呼吸を止めないことはとても大切です。
ついつい動作や力を入れることに集中すると呼吸を忘れてしまい、身体に酸素がいきわたらなくなります。
鼻から大きく息を吸い、口から一気に息を吐くという呼吸法を忘れず行いましょう。

体内に酸素が十分いきわたっている状態で行う筋トレは、より高い筋トレ効果を得ることができます。
バイシクルクランチの場合は、身体をひねる際に息を吐き、息を吸いながら元に戻します。

7. バイシクルクランチができない人や女性におすすめのやり方

筋トレを始めたばかりの方や腹筋があまりない女性の方は、バイシクルクランチがうまくできないかもしれません。
そんな方に試していただきたい筋トレを紹介します。

7-1 ツイストクランチから始める

バイシクルクランチがうまくできない方は、まずツイストクランチから始めてみてください。
バイシクルクランチよりも難易度が下がりますが、腹斜筋と腹直筋に刺激を与えることができます。

【やり方】

1. 仰向けに寝転び足を浮かせます
2. 両手を頭に添え、片足をぐっと胸に引き寄せます
3. 同じタイミングで身体をひねり足と反対の肘を膝につけるようにします
4. 元の状態に戻し、次は反対方向にひねります

回数：左右10～15回　3セット

バイシクルクランチとの違いは、一回の動作をゆっくりと丁寧に行えることです。
リズム良く動かさなくていいので、丁寧な動作で刺激を感じながらトレーニングを行うことが可能です。

ツイストクランチから始めて、慣れてきたらバイシクルクランチに移行するといいでしょう。
ツイストクランチ2セット、バイシクルクランチ1セットというように組み合わせて行うのも有効です。

7-2 バイシクルクランチを立っておこなう

腹筋のメニューは寝て行うものだと思われるかもしれませんが、立った状態でも腹筋を鍛えることができます。
寝転んで行うものよりは負荷が下がりますが、正しいフォームで行えば筋トレになります。

身体を起こしてくる筋肉がなくうまく行えない人や筋力の少ない女性は立って行うバイシクルクランチをマスターしましょう。

【やり方】

1. 肩幅程度に足を広げて立ち、両手は頭の後ろに添えます
2. 通常のバイシクルクランチと同様、肘と膝をくっつけるようにしてからだをひねります
3. 左右交互に繰り返します

回数：左右15回　3セット

立って行うと上体を起こす際に使う腹直筋への刺激が弱まります。
しかし、負荷が少なくても筋肉を使っていますので、腹筋ができない人におすすめです。
通常のバイシクルクランチ以上にゆっくり丁寧に行い、ひねったところで一旦停止します。
しっかり息を吐き切り、腹筋への負荷を感じましょう。

8. まとめ

いかがでしたか？
今回は腹斜筋・腹直筋・腸腰筋を同時に鍛えることのできるバイシクルクランチについて紹介しました。
ほっそりとくびれたウエストやスッキリ引き締まったお腹を手に入れたい方は、ぜひバイシクルクランチに挑戦してみてください。
またぽっこりお腹が気になる人に向けて下腹部を中心に鍛えることができる腹筋種目のレッグレイズの解説記事もブログにしています！
こちらも参考にしてください。バイシクルクランチと合わせて行うことでより高い効果を期待できます！

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