腰椎椎間板ヘルニアでも運動できる？腰への負担を抑える体づくりを五反田のパーソナルジムが解説

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM 五反田店の大﨑です😊

「ヘルニアと診断されてから、腰をかばう生活が当たり前になっている」
「長時間座っていると、腰からお尻、脚にかけてつらくなる」
「腰が心配で運動を始められない」
「寒い時期になると、腰まわりのこわばりを感じやすい」

このようなお悩みを抱えている方は少なくありません。

腰椎椎間板ヘルニアは、症状の強さや出る場所に個人差があり、必要な対応も一人ひとり異なります。

そのため、自己判断でトレーニングを始めたり、「筋肉をつければ必ず治る」と考えたりするのはおすすめできません。

まずは整形外科で状態を確認し、医師や理学療法士から運動の許可を得ることが大切です。

そのうえで、痛みの出ない範囲で姿勢や体の使い方を見直し、腰だけに負担が集中しにくい体を目指すことは、日常生活を送りやすくするための選択肢になります💪

今回は、腰椎椎間板ヘルニアの基本的な特徴、注意したい症状、運動を始める際の考え方、五反田のパーソナルジムで行えるサポートについて解説します。

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腰椎椎間板ヘルニアとは？

背骨の骨と骨の間には、「椎間板」と呼ばれるクッションのような組織があります。
腰椎椎間板ヘルニアは、椎間板の一部が後方へ突出し、周辺の神経を刺激・圧迫することで、腰や脚に症状が現れる状態です。
腰だけが痛む場合もあれば、お尻・太もも・ふくらはぎなどに痛みやしびれが広がる場合もあります。

ただし、腰痛や脚のしびれにはヘルニア以外の原因もあります。
症状だけで判断せず、必要に応じて画像検査や診察を受け、正確な状態を確認することが重要です。

腰椎椎間板ヘルニアで見られることがある症状

腰椎椎間板ヘルニアでは、以下のような症状が現れることがあります。

・腰の痛みや重だるさ
・お尻から脚にかけての痛みやしびれ
・長時間座った後のつらさ
・前かがみや立ち上がり動作での違和感
・咳やくしゃみをした時に響くような痛み
・脚に力が入りにくい感覚

症状の出方には個人差があり、画像上でヘルニアが確認されても症状が軽い方もいれば、日常生活に支障が出る方もいます。
「この運動なら全員に安全」というものはないため、症状に合わせた判断が必要です。

すぐに医療機関へ相談したい症状

腰痛やしびれがある場合でも、すべてが緊急というわけではありません。
ただし、以下のような症状がある場合は、トレーニングを行わず、速やかに医療機関へ相談してください。

・脚の力が急に入りにくくなった
・しびれや筋力低下が徐々に強くなっている
・尿が出にくい、尿漏れが起こる
・排便をうまくコントロールできない
・お尻や太ももの内側周辺の感覚がおかしい
・安静にしていても強い痛みが続く
・発熱を伴っている
・転倒や事故の後から強い痛みが出た

パーソナルトレーナーは、ヘルニアの診断や治療を行うことはできません。
トレーニングで対応できる状態なのかを確認するためにも、まず医師の診察を受けることが大切です。

ヘルニアの原因は姿勢だけではない

腰椎椎間板ヘルニアは、「猫背だからなった」「腹筋が弱いから起こった」と、一つの原因だけで説明できるものではありません。
年齢、遺伝的な要因、仕事やスポーツでの負担、喫煙、体格、過去のケガなど、複数の要素が関係すると考えられています。

そのため、「姿勢を直せばヘルニアが治る」「腹筋を鍛えれば椎間板が元に戻る」と断定することはできません。
ただ、長時間同じ姿勢を続けたり、腰だけで重いものを持ち上げたりする習慣は、腰まわりの負担や不快感につながることがあります。
日常動作を見直し、体幹・股関節・お尻などを使いやすくすることは、腰に負担が集中しにくい体を目指すうえで役立ちます😊

デスクワークで腰がつらくなりやすい理由

五反田周辺で働く方の中には、1日の多くをデスクワークで過ごす方も多いと思います。
座っていること自体が必ず悪いわけではありません。
しかし、同じ姿勢を長時間続けると、腰・お尻・股関節まわりがこわばり、立ち上がった時に動きにくさを感じることがあります。

同じ姿勢を長時間続けている

良い姿勢であっても、何時間も同じ姿勢を続ければ体には負担がかかります。
大切なのは、「完璧な姿勢を固めること」ではなく、定期的に姿勢を変えることです。

30〜60分に一度を目安に立ち上がる、少し歩く、股関節や肩を動かすなど、短い休憩を入れてみましょう。
仕事中に数分動くだけでも、腰まわりのこわばりを軽減しやすくなります。

立ち上がりや物を持つ時に腰だけを使っている

椅子から立ち上がる時や、床の物を持ち上げる時に、腰だけを曲げ伸ばししている方もいます。
本来は、股関節や膝、お尻の筋肉も一緒に使う動作です。

腰だけに頼る動きが繰り返されると、腰まわりが疲れやすくなることがあります。
トレーニングでは、腰を無理に固めるのではなく、股関節や脚を使って動く感覚を身につけることが大切です。

ヘルニアがある方のトレーニングで大切なこと

医師から運動の許可が出ている場合、症状に配慮しながら体を動かすことは、日常動作や体力を維持するために役立つ場合があります。

ただし、痛みを我慢して鍛えることが目的ではありません。
その日の症状や動作を確認しながら、負担の少ない内容から始める必要があります。

痛みやしびれを強めない範囲で行う

運動中に腰や脚の症状が明らかに強くなる場合は、その動作を続けないようにしましょう。
特に、痛みが脚の先まで広がる、しびれが強くなる、脚に力が入らなくなる場合は注意が必要です。

「少しくらい痛い方が効いている」という考え方は、ヘルニアがある方には当てはまりません。

無理をせず、必要に応じて医師や理学療法士へ相談してください。

呼吸と体幹の安定を練習する

体幹トレーニングは、腹筋を激しく曲げ伸ばしすることだけではありません。
呼吸を続けながら、お腹まわりを安定させる練習から始める方法もあります。

・仰向けで呼吸を行う
・息を止めずにお腹まわりへ軽く力を入れる
・腰を強く反らしたり丸めたりせず、楽な位置を探す
・痛みのない範囲で手足を少しずつ動かす

腹圧を強く入れれば入れるほど良いわけではありません。
その人の状態に合わせて、呼吸を止めずに安定させる感覚を身につけていきます。

お尻と股関節を使う練習

お尻や股関節を使いやすくすると、立ち上がりや歩行、物を持ち上げる動作で、腰だけに負担が集中しにくくなります。
医師から運動を許可され、痛みなく行える場合は、以下のような運動から検討します。

・小さな動きのヒップリフト
・自重での股関節外転運動
・椅子を使った立ち座り
・軽いヒップヒンジ練習
・無理のないウォーキング

種目名だけで安全性が決まるわけではありません。
腰の位置、可動域、負荷、回数、その日の症状を見ながら調整することが重要です。

胸まわりや股関節の動きも確認する

胸椎や股関節が動きにくいと、日常動作やトレーニング中に腰で動きを補いやすくなる場合があります。
そのため、腰だけを見るのではなく、肩甲骨・胸まわり・骨盤・股関節・足元まで全身の動きを確認します。

ただし、硬い場所を無理に伸ばす必要はありません。

強いストレッチではなく、呼吸を続けながら小さく動かし、その人にとって楽な範囲を少しずつ広げていきます😊

ヘルニアがある方が避けたい自己流トレーニング

腰に不安がある状態で、動画やSNSだけを参考にして高強度のトレーニングを始めるのは注意が必要です。
特に、以下のような行動は避けましょう。

・痛みを我慢して回数を続ける
・最初から重いスクワットやデッドリフトを行う
・反動を使った腹筋運動を繰り返す
・腰を強く反らせる、丸める動作を無理に行う
・しびれが強くなってもトレーニングを続ける
・医師から止められている運動を自己判断で再開する

スクワットやデッドリフト自体が、すべてのヘルニアの方に禁止されるわけではありません。
ただし、状態によっては負荷やフォームの調整が必要です。
まずは自重や軽い負荷から動作を確認し、段階的に進めることが大切です。

食事はヘルニアを治すものではない

食事だけで、飛び出した椎間板を元に戻したり、神経の圧迫を解消したりすることはできません。
「この食品を食べればヘルニアが治る」というものもありません。
ただし、食事を整えることは、体重管理、筋肉の維持、トレーニング後の回復、健康状態を支えるために役立ちます🍽️

タンパク質を毎日の食事に取り入れる

筋力トレーニングを行う場合は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから、タンパク質を摂ることが大切です。
タンパク質だけに偏らず、ご飯などの炭水化物、野菜、きのこ、海藻も組み合わせて食事全体を整えましょう。

体重が腰への負担に関係する場合もある

体重が増えたことで、立ち上がりや歩行の負担が大きくなっている方もいます。
その場合は、極端な食事制限ではなく、必要な栄養を確保しながら少しずつ体重を整える方法を検討します。
食事量を急激に減らすと、筋肉や体力まで落ち、かえって日常動作がつらくなることもあります。

温かい食事も上手に活用する

寒い時期に温かい味噌汁やスープを取り入れることは、食事の満足感やリラックスにつながります。

生姜や根菜を食べればヘルニアが改善するわけではありませんが、体を冷やしすぎず、バランスの良い食事を続ける工夫として活用できます😊

40代女性のお客様の声

腰椎椎間板ヘルニアと診断され、医師から運動の許可を得たうえでトレーニングを始めた40代女性のお客様から、以下のような感想をいただきました。

「もともと腰に違和感があり、病院ではヘルニアと診断されていました。

最初は運動をすること自体に不安がありましたが、その日の状態に合わせて動き方を確認してもらえたので、安心して続けられました。

呼吸や姿勢、お尻を使う練習を続けるうちに、朝の立ち上がりが以前より楽に感じる日が増えました。
今も違和感が出ることはありますが、どう動けば負担を抑えやすいかが分かり、必要以上に怖がらなくなりました」

これはご本人の感想であり、すべての方に同じ変化が起こるわけではありません。
症状や運動の可否については、必ず医療機関へ相談したうえで判断しましょう。

THE PERSONAL GYM 五反田店で行うサポート

THE PERSONAL GYM 五反田店は医療機関ではないため、ヘルニアの診断や治療は行えません。

医師から運動の許可が出ている方に対して、痛みやしびれに配慮しながら、以下のようなサポートを行います。

・日常動作や姿勢の確認
・痛みの出ない範囲での運動
・呼吸と体幹の安定練習
・お尻や股関節を使う動作練習
・体力に合わせた筋力トレーニング
・デスクワーク中の姿勢や休憩方法の提案
・体重管理や食事バランスのサポート

毎回同じメニューを行うのではなく、その日の状態を確認して強度や種目を変更します。
痛みを我慢して鍛えるのではなく、安心して動ける範囲を探しながら進めていきます💪

まとめ｜診断を受けたうえで、無理のない運動を続けよう

腰椎椎間板ヘルニアは、姿勢や筋力だけで簡単に説明できるものではありません。
症状には個人差があり、医療機関での正確な診断と、その人に合わせた対応が必要です。
脚の筋力低下、排尿・排便の異常、急激に強くなるしびれなどがある場合は、トレーニングをせず速やかに医療機関へ相談してください。

医師から運動の許可が出ている場合は、

・長時間同じ姿勢を続けない
・痛みを強めない範囲で体を動かす
・呼吸と体幹の安定を練習する
・お尻や股関節を使う動作を身につける
・睡眠や食事も含めて生活を整える

こうした積み重ねが、日常生活を送りやすい体づくりにつながります😊

「腰が不安で運動を始められない」
「医師から運動を勧められたけれど、何をすればいいか分からない」
「デスクワークによる腰の負担を減らしたい」
「五反田で体の状態に配慮してくれるパーソナルジムを探している」

このような方は、医師へ運動の可否を確認したうえで、ぜひ一度ご相談ください。

できないことを無理に行うのではなく、今できる動きから少しずつ体を整えていきましょう🔥

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
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-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
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-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

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-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年