夜勤があると太りやすい？夜勤でも痩せる食事・運動のコツを五反田のパーソナルジムが解説

みなさんこんにちは！
THE PERSONAL GYM 五反田店の大﨑です💪🔥

「夜勤があると、どうしても太りやすい」
「夜中にお腹が空いて、菓子パンやチョコを食べてしまう」
「生活リズムがバラバラで、ダイエットが続かない」
「夜勤明けは疲れすぎて運動どころではない」

夜勤があるお仕事をされている方から、このようなお悩みを聞くことはとても多いです。

特に看護師さんや医療職、介護職、ホテル業、警備、飲食業など、勤務時間が不規則な方は、食事・睡眠・運動のリズムが崩れやすくなります。

その結果、「頑張っているのに痩せない」「体重は変わらないのにお腹まわりが気になる」「むくみやすい」と感じる方も少なくありません。

ただし、夜勤があるからといって、絶対に痩せられないわけではありません😊

大切なのは、日勤の人と同じダイエット方法を無理に当てはめるのではなく、夜勤の生活リズムに合わせて食事と運動を整えることです。

今回は、夜勤があると太りやすくなる理由、夜勤中の食事の選び方、トレーニングのタイミング、実際にTHE PERSONAL GYM 五反田店に通われているお客様の声も交えながら解説していきます！

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夜勤がある人に多いダイエットの悩み

夜勤がある方は、通常の生活リズムで働いている方と比べて、食事や睡眠のタイミングが不規則になりやすいです。
そのため、本人の意志が弱いわけではなく、生活リズムそのものがダイエットを難しくしているケースが多くあります。

夜勤中に甘いものや菓子パンを食べたくなる

夜勤中によく聞くのが、「夜中に急に甘いものが食べたくなる」という悩みです。
特に忙しい勤務中は、ゆっくり食事を取る時間がなく、手軽に食べられる菓子パン、チョコ、クッキー、カップ麺などに頼りやすくなります。

これらは短時間でエネルギーを補いやすい一方で、脂質や糖質が多くなりやすく、食べた後に眠気やだるさにつながることもあります。

帰宅後に食べすぎてしまう

夜勤明けは、疲労感と空腹感が重なりやすいタイミングです。

「家に帰ったら寝るだけだから軽く済ませたい」と思っていても、実際にはお腹が空きすぎて、帰宅後にしっかり食べてしまう方も多いです。

さらに、食べたあとすぐ寝る流れになると、胃もたれや睡眠の質の低下につながることもあります。
夜勤ダイエットでは、帰宅後にドカ食いしないための“勤務中の食べ方”がとても大切です。

むくみやすく、体重が増えたように感じる

夜勤がある方は、むくみを感じやすい方も多いです。
長時間の立ち仕事、睡眠不足、塩分の多い食事、活動リズムの乱れなどが重なると、脚がパンパンになったり、翌日の体重が増えたりすることがあります。

この体重増加は、必ずしも脂肪が増えたわけではありません。
水分や塩分、睡眠不足による一時的な変動もあるため、1日ごとの数字に振り回されすぎないことも大切です😊

なぜ夜勤があると太りやすくなるのか？

夜勤があると太りやすくなる理由は、単純に「夜に食べるから」だけではありません。
大きく関係しているのは、体内時計の乱れ、睡眠不足、食欲のコントロール、活動量の低下です。

体内時計が乱れやすい

人の体は、本来は昼に活動し、夜に休むリズムを持っています。
しかし夜勤があると、夜に働き、昼に寝る生活になるため、体内時計が乱れやすくなります。
このリズムの乱れによって、食欲や眠気、代謝、体温調整などに影響が出ることがあります。

「夜勤の時だけ異常にお腹が空く」
「休みの日も眠気が抜けない」
「食事のタイミングが分からない」

こうした状態は、夜勤がある方にとってよくある悩みです。

睡眠不足で食欲が乱れやすい

睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が落ちたりすると、食欲が乱れやすくなります。
特に、疲れている時ほど甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすいです。

これは気合いが足りないからではありません。
体が手軽なエネルギーを求めやすい状態になっているからです。

そのため、夜勤がある方のダイエットでは、「我慢する」よりも「食べても崩れにくい選択肢を準備しておく」ことが重要になります。

運動するタイミングが作りにくい

夜勤がある方は、運動のタイミングを作るのも難しくなります。

夜勤明けは疲れていて、トレーニングどころではない。
休みの日は寝て終わってしまう。
勤務前に動こうと思っても、時間が読みにくい。

このように、日勤の人と同じような運動スケジュールを組もうとすると、かなり無理が出てしまいます。
夜勤がある方は、完璧な運動習慣を目指すよりも、週2回程度の筋トレや短時間の運動から始める方が続けやすいです💪

実際のお客様の声｜夜勤があっても体は変えられる

THE PERSONAL GYM 五反田店にも、夜勤がある中でダイエットやボディメイクを頑張っているお客様がいらっしゃいます。
ここでは、実際にいただいた声をもとに、夜勤がある方の変化をご紹介します。

20代女性｜夜勤中の菓子パンとチョコが減った

20代女性のお客様は、夜勤のたびに菓子パン2個とチョコを食べることが習慣になっていました。
「止めたいのに、夜中になると我慢できないんです」
最初はこのようなお悩みがありました。

そこで、夜勤前の食事でタンパク質を増やし、夜勤中の間食をプロテイン、ゆで卵、おにぎり小さめ、ギリシャヨーグルトなどに変更していきました。

最初から完璧に変えたわけではなく、菓子パンを毎回ゼロにするのではなく、少しずつ選択肢を変えていきました。

すると2週間ほどで、

「夜中に甘いものを欲しくなる頻度が減ってきました」

と変化を感じていただけました😊
夜勤中の食欲は、根性で抑えるよりも、事前に食事を整えておく方がコントロールしやすくなります。

30代女性｜体重よりも制服のウエストに変化

30代女性のお客様は、

「体重はそこまで変わっていないのに、下腹だけ出てきた感じがする」
「制服のウエストがきつくなってきた」

というお悩みがありました。

この方は、夜勤明けに強い空腹が出やすく、帰宅後に食べすぎてしまうことが課題でした。
そこで、勤務終了の少し前にプロテインやバナナなどを入れ、帰宅後は消化に負担がかかりにくい軽めの食事に調整しました。
さらに週2回の筋トレを継続し、下半身・背中・体幹を中心にトレーニングを進めました。

1ヶ月ほど経つと、
「制服のウエストが少し楽になりました」
と見た目の変化を感じていただけました🔥

体重の数字だけでなく、服のサイズ感やお腹まわりの変化を見ることも、夜勤ダイエットでは大切です。

夜勤がある人の食事戦略

夜勤がある方のダイエットで大切なのは、食事のタイミングを固定しすぎないことです。
日勤の方と同じように、朝・昼・夜という分け方にこだわるよりも、「起きた後」「勤務前」「勤務中」「勤務後」で考える方が現実的です。

起床後はタンパク質を入れる

夜勤がある方は、起きる時間が日によって変わりやすいです。
そのため、何時に食べるかよりも、起きた後に何を入れるかが大切です。
おすすめは、まずタンパク質を入れることです。

・プロテイン
・卵
・ギリシャヨーグルト
・納豆
・鶏肉
・魚
・豆腐

起床後にタンパク質を入れることで、空腹を長引かせにくくなり、その後の食事も整えやすくなります。
「起きたらとりあえず甘いカフェラテとパン」になりやすい方は、まずタンパク質を足すところから始めてみましょう😊

夜勤前の食事はしっかり食べる

夜勤中の暴食を防ぐためには、夜勤前の食事がとても重要です。
夜勤前に食事量が少なすぎると、勤務中に強い空腹が出やすくなります。
おすすめは、タンパク質・炭水化物・野菜を組み合わせた食事です。

例としては、

・鶏肉＋ご飯＋味噌汁
・焼き魚＋ご飯＋野菜
・卵＋納豆＋ご飯
・そば＋卵＋豆腐
・おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁

などです。
夜勤前にしっかり食べておくことで、勤務中に菓子パンやお菓子へ流れにくくなります💪

夜勤中は「満腹」より「安定」を意識する

夜勤中は、満腹になるまで食べる必要はありません。
大切なのは、血糖値が大きく乱れにくいように、空腹を放置しすぎないことです。
夜勤中におすすめの選択肢は以下です。

・ゆで卵
・プロテイン
・ギリシャヨーグルト
・サラダチキン
・おにぎり小さめ
・味噌汁
・豆腐
・ナッツ少量
・バナナ半分

反対に、菓子パン、チョコ、カップ麺、揚げ物、甘いカフェラテなどが毎回続くと、摂取カロリーや脂質が増えやすくなります。
夜勤中は、「何を食べないか」よりも「代わりに何を用意しておくか」が大切です😊

帰宅後は軽めに整える

夜勤明けの帰宅後は、すぐ寝る方も多いと思います。
このタイミングで脂質の多い食事や大盛りの炭水化物を食べると、胃が重くなったり、睡眠の質が下がったりすることがあります。

帰宅後は、軽めで消化に負担が少ない食事がおすすめです。

・プロテイン＋バナナ
・卵スープ
・豆腐＋味噌汁
・おにぎり小さめ＋味噌汁
・ギリシャヨーグルト
・鶏むね肉や魚を少量

「お腹が空きすぎて帰宅後に食べすぎる」という方は、勤務終了前に軽く補給しておくと、帰宅後のドカ食いを防ぎやすくなります。

夜勤がある人のトレーニングの考え方

夜勤がある方は、夜勤明けに無理してトレーニングをする必要はありません。
疲れている状態で無理に追い込むと、フォームが崩れたり、ケガにつながったり、回復が追いつかなかったりすることがあります。

おすすめは起床後2〜4時間後

夜勤がある方におすすめしやすいタイミングは、起床後2〜4時間後です。
起きてすぐは体が動きにくいこともあるため、軽く食事を取り、少し時間を空けてからトレーニングを行うと体を動かしやすくなります。

もちろん、勤務時間や睡眠時間によってベストなタイミングは変わります。
大切なのは、「自分の生活リズムの中で無理なく続けられる時間」を見つけることです😊

週2回でも十分変化は狙える

夜勤がある方ほど、毎日運動しようとしなくて大丈夫です。
まずは週2回、30〜45分程度の筋トレから始めてみましょう。

優先したい種目は、
・スクワット
・ヒップヒンジ
・背中のトレーニング
・胸のトレーニング
・体幹トレーニング
など、全身を効率よく使える種目です。
筋肉量を維持・向上させながら、食事を整えていくことで、夜勤がある生活でも体は少しずつ変わっていきます🔥

夜勤明けは回復を優先する

夜勤明けは、トレーニングよりも回復を優先していい日です。
無理にジムへ行くより、

・軽く歩く
・ストレッチする
・湯船に浸かる
・食事を整える
・睡眠時間を確保する

このような過ごし方の方が、長い目で見てダイエットが進みやすくなることもあります。
頑張る日と休む日を分けることも、夜勤ダイエットでは大切です。

夜勤ダイエットを成功させるコツ

夜勤がある方のダイエットで一番大切なのは、完璧を目指しすぎないことです。
生活リズムが不規則な中で、毎日100点の食事や運動を続けるのは現実的ではありません。

70点の日があっても大丈夫です。
乱れた日があっても、次の食事から整えれば問題ありません😊

事前準備で失敗を減らす

夜勤中に食べるものは、事前に決めておくのがおすすめです。
何も用意していない状態で夜中にお腹が空くと、コンビニで菓子パンやお菓子を選びやすくなります。
あらかじめ、プロテイン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、おにぎり、サラダチキンなどを用意しておくだけでも、選択肢は大きく変わります。

体重よりも見た目や服の変化を見る

夜勤がある方は、睡眠やむくみの影響で体重が変動しやすいです。
そのため、体重だけを見ていると、頑張っているのに落ち込んでしまうことがあります。
体重だけでなく、

・ウエスト
・制服や服のサイズ感
・鏡で見たお腹まわり
・脚のむくみ
・疲れやすさ
・トレーニングの重量

こうした変化も一緒に見ていきましょう。

まとめ｜夜勤があっても痩せるためには生活リズムに合わせた戦略が大切

今回は、夜勤がある方が太りやすくなる理由と、夜勤でも痩せるための食事・運動のコツについて解説しました。
夜勤があると、体内時計の乱れ、睡眠不足、食欲の乱れ、むくみ、運動不足などが重なりやすくなります。
そのため、日勤の方と同じダイエット方法をそのまま当てはめるのではなく、夜勤の生活リズムに合わせた方法を選ぶことが大切です。

ポイントは、

・起床後にタンパク質を入れる
・夜勤前の食事をしっかり整える
・夜勤中は菓子パンやお菓子の代わりになるものを準備する
・帰宅後は軽めに整える
・トレーニングは起床後2〜4時間後を目安にする
・夜勤明けは無理せず回復を優先する
・完璧を目指さず、70点を積み重ねる

このあたりです。

THE PERSONAL GYM 五反田店では、夜勤がある方、勤務時間が不規則な方、忙しくて食事や運動が乱れやすい方にも、一人ひとりの生活リズムに合わせたダイエットサポートを行っています💪

「夜勤だから痩せない」
「生活リズムが不規則だから無理」

そう思っている方でも、戦い方を変えれば体は変えられます。
五反田でパーソナルジムを探している方、夜勤があっても無理なくダイエットを進めたい方は、ぜひ一度ご相談ください😊
一緒に、あなたの生活に合った痩せ方を見つけていきましょう！

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
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-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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電話番号：03-6435-3886

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住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

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住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

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電話番号：042-649-5584

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電話番号：03-6276-9363

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電話番号：090-2828-7771

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-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

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-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

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-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

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-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

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電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
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電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
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-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
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-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
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-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
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-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

ダイエット痩せる食事