五反田のパーソナルジムが解説｜スポーツパフォーマンスを高める、どの競技にも活きるトレーニング種目7選

みなさん、こんにちは！THE PERSONAL GYM 五反田店の大﨑です😊

「スポーツのためにパーソナルトレーニングを受けたい」
「競技パフォーマンスを上げたいけれど、何を鍛えればいいか分からない」
「筋トレをしているのに、競技の動きにつながっている感覚がない」

五反田でパーソナルトレーニングを担当していると、このようなご相談をいただくことがあります。

僕自身も、格闘技のパフォーマンス向上を目的にウェイトトレーニングを続けてきました。また、フットゴルフのワールドカップ出場経験を持つ選手のトレーニング現場にも触れ、競技によって必要な技術は違っても、身体づくりの土台には多くの共通点があると感じています。

走る、止まる、跳ぶ、蹴る、投げる、相手と接触する。競技ごとに動作は異なりますが、それらを支えているのは、筋力だけではありません。

股関節や肩甲骨が動くこと、片脚で安定できること、体幹で力を受け止められること、そして生み出した力を素早く競技動作へつなげられることが重要です。

今回は、さまざまなスポーツに取り入れやすいトレーニング種目と、競技力向上を目指すうえで大切なトレーニングの順番について解説します💪

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スポーツパフォーマンスを支える共通の身体能力

競技が違えば、ルールも使う道具も動き方も異なります。

しかし、身体の使い方に目を向けると、多くの競技で共通して求められる能力があります。

代表的なのが、地面を押して力を生み出す能力、加速や減速をコントロールする能力、片脚で姿勢を保つ能力、体幹を安定させて力を伝える能力です。

さらに、股関節や胸郭、肩甲骨が必要な範囲で動くことも、スムーズな競技動作につながります。

筋力だけを高めても競技力に直結するとは限らない

スポーツ目的で筋トレを始めると、「とにかく重量を重くすれば強くなれる」と考えてしまうことがあります。

もちろん、競技力を高めるうえで筋力は重要です。ただし、関節をうまく動かせない状態や、片脚で姿勢を保てない状態のまま負荷だけを上げても、生み出した力を競技動作へつなげにくい場合があります。

トレーニングで大切なのは、単純に筋肉を大きくすることではありません。
競技中に必要な姿勢を作り、その姿勢を保ったまま力を発揮し、素早い動きへつなげられる身体を目指すことです。

片脚の安定性を高めるトレーニング

走る、蹴る、方向転換するなど、スポーツ中の多くの動作では、一時的に片脚で身体を支えています。
そのため、両脚で強い力を出すだけでなく、片脚で姿勢を保ちながら力を発揮する能力も重要です。

①ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚で身体を支えながら股関節と膝を曲げ伸ばしする種目です。

お尻や太ももを鍛えながら、骨盤の安定性や左右差も確認できます。走る、踏み込む、蹴る、相手の力に耐えるといった動作の土台づくりにも取り入れやすい種目です。

実施する際は、前脚の足裏全体で床を押し、膝が内側へ入りすぎないようにします。上半身は無理に垂直へ固定するのではなく、バランスを保てる範囲で軽く前傾しても問題ありません。

僕自身も格闘技をしていた頃、ブルガリアンスクワットを取り入れることで、踏み込みや組み合った際の姿勢を意識しやすくなりました🔥

②ランジ

ランジは、脚を前後や左右に踏み出しながら、重心を移動させるトレーニングです。

前へ進むフォワードランジ、後ろへ下がるリバースランジ、横へ動くサイドランジなど、方向を変えることでさまざまな動作を練習できます。

スポーツでは、その場で力を出すだけでなく、動きながら姿勢を安定させる必要があります。ランジは、重心移動と片脚での安定性を同時に練習しやすい種目です。

最初は大きく踏み込みすぎず、ゆっくり体重を移動しながら、足裏で床を捉える感覚を身につけていきましょう。

股関節から力を生み出すトレーニング

ダッシュ、ジャンプ、急停止、スイングなど、スポーツの力強い動作には股関節が大きく関わります。
腰を反ったり膝だけを使ったりするのではなく、股関節を曲げ伸ばしして力を生み出せることが重要です。

③ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、お尻を後方へ引くヒップヒンジの動作を身につける代表的な種目です。
もも裏やお尻を鍛えながら、背骨の位置を保ち、股関節から力を出す練習ができます。

股関節を使えるようになると、ダッシュの一歩目やジャンプ、減速動作などで、下半身の力を発揮しやすくなります。
フットゴルフのようなスイング動作を伴う競技でも、骨盤と股関節を安定させることは、同じ動きを繰り返すための土台になります⛳️

トレーニングでは、背中を無理に反らせず、お尻を後方へ引きながらダンベルやバーベルを下ろします。腰で持ち上げようとせず、床を押しながら股関節を伸ばすことを意識しましょう。

④スクワット

スクワットは脚だけを鍛える種目ではなく、足裏・膝・股関節・体幹を連動させる基本動作です。
スポーツ中に必要な、姿勢を保ったまま地面を押す感覚を身につけやすくなります。

THE PERSONAL GYM 五反田店では、その方の経験や身体の状態に応じて、ゴブレットスクワットやフロントスクワットなどを使い分けています。

大切なのは、深くしゃがむことや重い重量を持つことだけではありません。自分でコントロールできる範囲までしゃがみ、反動を使わずに立ち上がれることが重要です。

競技中に姿勢が崩れやすい方は、まず軽い負荷で安定したスクワットを行うことから始めましょう。

上半身と体幹を連動させるトレーニング

下半身で生み出した力を、上半身へ伝えるためには体幹や背中の働きが欠かせません。
背中や体幹が安定していないと、脚で大きな力を出しても、スイングや投球、パンチなどの動作へうまくつながらないことがあります。

⑤懸垂・ラットプルダウン

懸垂やラットプルダウンは、背中や腕を鍛える代表的な種目です。
背中は、姿勢を安定させ、肩甲骨や腕をコントロールするうえで大切な部位です。

格闘技で相手を引きつける動作、ラケット競技やゴルフのスイング、投球動作など、さまざまな競技で上半身の安定に関わります。

ただし、腕だけで引こうとすると肩がすくみやすくなります。胸を無理に張りすぎず、肩甲骨を下げながら肘を身体へ近づけるイメージで行いましょう。

懸垂が難しい場合は、ラットプルダウンやチューブを使ったトレーニングから始めても問題ありません。

⑥パロフプレス

パロフプレスは、ケーブルやチューブに横から引っ張られる力に対して、身体を正面に保つ体幹トレーニングです。
スポーツ中の体幹は、腹筋運動のように何度も身体を曲げるだけではありません。相手との接触、方向転換、スイングなどによって加わる力に対して、必要以上に身体がねじれないように支える役割もあります。

パロフプレスでは、骨盤と胸を正面に保ち、呼吸を止めずに腕を前へ伸ばします。
見た目は地味な種目ですが、下半身と上半身をつなぎ、力を逃がさない身体を作るために取り入れやすいトレーニングです。

素早く動いて止まるためのトレーニング

筋力を競技動作につなげるためには、力を素早く発揮する能力も必要です。
ただし、ジャンプの高さや回数ばかりを追うのではなく、着地や減速までコントロールできることが重要です。

⑦ジャンプ＆着地トレーニング

ジャンプトレーニングは、瞬発力や地面を素早く押す能力を高めるために行われます。
ただ、スポーツでは跳ぶこと以上に、着地した後に姿勢を崩さず止まれることも大切です。

着地時に膝が大きく内側へ入ったり、上半身が前へ倒れたりすると、次の動作へ移りにくくなります。
最初は高く跳ぶ必要はありません。軽くジャンプをして、足裏全体で静かに着地し、その姿勢を数秒保つ練習から始めます。
安定して着地できるようになってから、連続ジャンプや横方向へのジャンプ、切り返し動作などへ段階的に進めていきましょう⚡️

スポーツ向けトレーニングで大切な順番

スポーツパフォーマンスを高めたい場合、いきなり高重量の筋トレや激しいジャンプトレーニングから始めればよいわけではありません。
身体の状態を確認しながら、必要な能力を順番に身につけることが大切です。

まずは必要な範囲で動ける身体を作る

最初に確認したいのは、股関節、足首、胸郭、肩甲骨などが、競技動作に必要な範囲で動くかどうかです。
身体が硬ければ必ず競技力が低いわけではありませんが、必要な動きが出せない場合、腰や膝など別の場所で動きを補ってしまうことがあります。
強く伸ばすストレッチだけではなく、呼吸や軽いエクササイズを使いながら、動かしやすい範囲を作っていきます。

次に安定した姿勢を身につける

関節が動いても、その姿勢を支えられなければ競技中に力を発揮しにくくなります。
片脚立ち、ランジ、体幹トレーニングなどを使いながら、動作中に骨盤や上半身が必要以上にブレない状態を目指します。

筋力を高めてからパワーへつなげる

姿勢を安定させて基本動作を行えるようになったら、スクワットやデッドリフト、プレス、プル系の種目で筋力を高めていきます。

その後、ジャンプやメディシンボールなどを使い、身につけた筋力を素早く発揮する練習へ進みます。
つまり、スポーツ向けのトレーニングでは、「動ける」「支えられる」「力を出せる」「素早く力を出せる」という流れで進めることが大切です🔥

競技によって必要なトレーニングは変わる

今回紹介した種目は、さまざまなスポーツの土台づくりに取り入れやすいものです。
ただし、格闘技、サッカー、ゴルフ、野球、テニス、ランニングなどでは、必要な動作や体力が異なります。

格闘技であれば、接触に耐える力や素早い踏み込み、回旋動作が重要になります。サッカーでは、ダッシュや方向転換、片脚での安定性が求められます。ゴルフでは、股関節や胸郭の動き、スイング中の姿勢を安定させる能力が大切です。

さらに、同じ競技でもポジション、プレースタイル、ケガの経験、競技レベルによって必要なトレーニングは変わります。
そのため、流行している種目をそのまま取り入れるのではなく、自分の課題に合っているかを確認することが重要です。

まとめ｜競技に活きる身体の土台を作ろう

スポーツの種類が違っても、競技パフォーマンスを支える身体能力には共通する部分があります。

片脚で身体を安定させること、股関節から力を生み出すこと、体幹で姿勢を保つこと、上半身と下半身を連動させること、素早く動いて安全に止まることが競技力の土台になります。

今回紹介したトレーニングは、以下の7種目です。

・ブルガリアンスクワット
・ランジ
・ルーマニアンデッドリフト
・スクワット
・懸垂・ラットプルダウン
・パロフプレス
・ジャンプ＆着地トレーニング

種目を行うこと自体が目的ではありません。

自分の競技や身体の状態に合わせて、可動性、安定性、筋力、パワーの順に身体を整え、競技動作へつなげていくことが大切です💪

THE PERSONAL GYM 五反田店では、一般的なダイエットやボディメイクだけでなく、格闘技、ゴルフ、サッカー、ランニングなど、スポーツの競技力向上を目的としたトレーニングにも対応しています。

「スポーツのパフォーマンスを高めたい」
「競技に必要な筋力や体力を身につけたい」
「筋トレを競技動作へつなげたい」
「五反田でスポーツ向けのパーソナルジムを探している」

このような方は、ぜひ一度ご相談ください😊

競技や現在の身体の状態を確認しながら、強く、速く、安定して動ける身体を一緒に作っていきましょう🔥

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
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電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
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電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
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-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所：〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
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スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

トレーニング筋トレ