【1日数分だけで痩せる!? 】マウンテンクライマーの効果と正しいやり方を解説！

多くの人が経験したことのあるダイエット。
ダイエットする目的は人それぞれですが、痩せて理想の体になるために始める人が多いと思います。

ダイエットというと思い浮かべるのが「食事管理」「筋トレ」「有酸素運動」だと思います。
ダイエットして痩せるためには、この3要素が非常に大切なのは間違いないです！
本記事ではダイエットにおける運動面にフォーカスをあてて、おすすめの運動である『マウンテンクライマー』というトレーニング種目を紹介します。

※今回は運動面にフォーカスをあてますが、ダイエットのための食事管理についてはこちらの記事で詳しく解説しているので参考にしてください！

除脂肪して理想の体を作り上げたい方は必見の記事になります！

この記事を読むと

・マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉が分かります。
・マウンテンクライマーの効果が分かります。
・数分だけマウンテンクライマー行うことで痩せられる理由が分かります。
・マウンテンクライマーの正しいやり方が理解できます。

　それでは解説していきます！

マウンテンクライマーとは？

マウンテンクライマーとは、手と足を床につけて体を支え、体幹を固定した状態で両足を動かすトレーニング種目です。
自宅で有酸素運動と無酸素運動を同時に行うことができるマウンテンクライマーは、脂肪燃焼効果がとても高いトレーニングになります。
名前の通り、山登りをするように両足を動かことで、脂肪燃焼効果とともに、複数の筋肉を同時に鍛えることも可能です。

マウンテンクライマーだけでも鍛えられる筋肉

マウンテンクライマーは、運動時間や足を動かすスピード調整等で筋トレや有酸素運動のような効果も期待できます。
ここでは、マウンテンクライマーを行うことで鍛えられる筋肉を紹介していきます。

腹直筋

胸骨（胸の真ん中にある骨）から骨盤にかけてお腹の前面を覆っている筋肉です。
シックスパックと言われる板チョコのように割れた腹筋を作るには、この腹直筋を鍛える必要があります。
マウンテンクライマーでは腰を丸めた体勢をキープし足を引き寄せるため、腹直筋を鍛えることができます。

腹斜筋群

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋に分類されますが、総称として腹斜筋群とも呼ばれます。
腹斜筋群は腹直筋の両側に存在していて、体幹の安定化に関わります。
マウンテンクライマーを行うときは体幹を安定させておくことが大切なため、意識しなくとも腹斜筋群が使われます。

マウンテンクライマー以外で腹斜筋群を鍛えることのできる種目は下記のブログで解説しています！

腹横筋

腹横筋はいくつかある腹筋群の中で一番真相にある筋肉です。
腰に巻くコルセットのような筋肉の走行をしていて脊柱（背骨）の安定化に大きく関与します。
腹斜筋と同様にマウンテンクライマーを行うと意識しなくても使用される筋肉になります。
この腹横筋が鍛えられることでトレーニング中の腰痛予防にも繋がります。

腸腰筋

腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉です。足を前後に動かす動作により、腸腰筋が大きく動き鍛えることができます。
日常生活では太ももをあげる動作で使われるので、階段を上ったり段差を上がる時に使われています。
また、姿勢をきれいに保つにも腸腰筋を使います。猫背や反り腰が気になる人は特に鍛えたい筋肉です。

※画像元：ヒューマン・アナトミー・アトラス2021
＠visiblebodyに感謝します

マウンテンクライマーだけで本当に痩せる!?期待できる効果とは??

有酸素運動と無酸素運動を兼ねたマウンテンクライマーを行うとどのようなメリットがあるのでしょうか。
ここでは、マウンテンクライマーを行うことによって得られる効果を解説します。

脂肪燃焼効果が高い

マウンテンクライマーは数ある有酸素運動の中でも、消費カロリーの高い運動です。
お腹の筋肉を鍛えながら、有酸素運動のような効果も期待でき、脂肪燃焼も同時にすることができます。

通常、ウォーキングやランニングで脂肪燃焼をさせるためのカロリー消費するには30分以上継続して行う必要があると言われていますが、マウンテンクライマーは全身の複数の筋肉を大きく動かすので短時間でカロリー消費ができます。
短時間行うだけでもかなりきつい運動ですが、その分短時間でカロリー消費をすることができるのは、時間が限られている方にとって魅力的な運動ですよね。

また、腹筋群をメインとして筋肉を鍛えることにも繋がるので体の筋肉量が向上し、基礎代謝が高くなります。
基礎代謝が高いと痩せやすくなるので、さらに脂肪燃焼効果を高めることが可能となります。

お腹をメインに全身が鍛えられる

マウンテンクライマーでは、お腹を中心に鍛えることができますが、その他全身の筋肉を満遍なく使っています。
基本姿勢が腕立て伏せのような体勢を取るので腕や胸の筋肉を刺激することができますし、足を大きく動かすので腸腰筋を中心とした足の筋肉も使っています。
マウンテンクライマー1種目を行うだけで全身鍛えることができ、さらに余分な脂肪も燃焼されていくので非常に効率の良いトレーニングとなります。

体力・持久力ＵＰ

マウンテンクライマーは体力や持久力を付けるのにもおすすめのトレーニングです。
全身の筋肉を使うので、少し行うだけでもかなりの運動になります。
普段運動をあまりしていない人や、筋トレ初心者の方がマウンテンクライマーをすると最初はとてもきつく感じるかもしれません。

しかし、継続的に行うことで筋肉の成長や心肺機能の高くなり、徐々に長い時間行うことができるようになります。
体力や持久力が無くなってきていると感じる方は、まずは短時間からでもいいのでマウンテンクライマーを継続的に行ってみましょう。
続けていくと自分の体力や持久力がついてきていることを実感できるはずです。

マウンテンクライマーのやり方

全身の筋トレと脂肪燃焼効果の高いマウンテンクライマーは、道具やマシンを使う必要がありません。
腕立て伏せができるスペースがあればどこでも行うことができるので、取り組みやすいですね。
自宅ですぐにできるトレーニングですので、ぜひ正しいやり方をマスターしていきましょう。

【やり方】

1. 腕立て伏せの状態になり、手を肩幅の位置におきます
2. つま先と両手で体を支えながら、片足を体に引き寄せるように一歩出します
3. 出した足を戻すのと同時に反対の足を引き込みます
4. 体を一直線に保ちながら、テンポよく足を動かします

左右10回行い10秒休憩 × 4セット

慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。最初は4セットでもきつく感じると思いますが、継続して行うと筋力・体力ともについてきてできるようになります。
大きな筋肉を瞬発的に動かしますので、運動前後にストレッチを忘れずに行いましょう。
ストレッチに関する詳しい記事は下記を参考にしください！

マウンテンクライマーのコツと注意点

マウンテンクライマーは比較的単純な動作で行うトレーニングなので、初心者の方でもチャレンジしやすいのが特徴です。
ただし、フォームややり方を間違うと効果が低くなってしまうのでポイントを押さえて行いましょう。

上半身を固定する

腕立て伏せの体勢から足を前後に動かすマウンテンクライマーですが、上半身を動かさないよう固定して行いましょう。
足を胸の方に引き込むように動かしますが、腕・肩・腰の位置を固定し、足だけを動かすようにしましょう。

上半身を常に固定しているということは、腹筋が収縮した状態をキープできている証拠です。
マウンテンクライマーは腹直筋をはじめとした腹筋群を鍛える効果がありますので、上半身を固定することは常に意識して行いましょう。

呼吸をとめない

マウンテンクライマーは有酸素運動と無酸素運動を兼ね備えたトレーニングですが、お腹や脚の筋肉をたくさん使うのでつい呼吸を忘れがちになってしまいます。
呼吸を止めると無酸素運動の効果が高くなり、脂肪燃焼しにくくなってしまいます。

軽く吸って軽く吐く、というリズミカルな呼吸を繰り返すと動作にも集中しやすくなります。

テンポよく行う

マウンテンクライマーは筋トレ要素もありますが、有酸素運動の効果で脂肪燃焼できます。
まずはフォームをマスターすることが大切ですが、慣れてきたらテンポよく継続的に行うようにしましょう。
筋肉を使いながらテンポよく動作を行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

4セット行っても時間にすると5分程度です。音楽を聴きながらリズムに合わせて行うと、回数やセット数も達成しやすくなります。

まとめ

マウンテンクライマーは脂肪燃焼効果が非常に高いトレーニングです。
最初はセット数をこなすのがきつく感じるかもしれませんが、その分効率よくカロリー消費をすることができます。
全身の筋肉を使うトレーニングなので、2日に1回を目安に行いましょう。
1度のトレーニングもそうですが、継続して行うことが大切です。短時間でできるトレーニングなのでぜひチャレンジしてみてください。

今回はマウンテンクライマーついて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！

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